attila : Force Training Log

[attila]

Séance du jeudi 7 juin 2012 :

Soulevé de Terre raw (ceinture) :
1*6@250kg
1*3@280kg
1*6, 5@250kg

En tradi bien sûr, pas en sumo de fiotte .
Niveau serrage de ceinture, je m'acharne pas, je bloque au 1er trou que je trouve (je sens que cette phrase va être détourné de son sens premier ).

Tractions prise neutre :
4*9-12@PDC

l'air de rien je progresse, 12 facile à la 1ere série, énorme .

Tirage verticale :
3*12@90kg (propre)
1*20@90kg (explosif)

Rowing haltère à 1 bras:
1*20@30kg
1*12@66kg

Abdos poulie haute:
4*15-20@50kg

Abdos relevé de jambes:
4*max reps

Suspension à la barre fixe et à la chaise romaine.

Etirements.

[Jul54]

je bloque au 1er trou que je trouve (

énorme le terre !!! 3OO bientôt

[Volkov]

Il a déja les 300kg

[attila]

La je dois plutôt être à 310.

Donc mes objectifs pour l'année prochaine me semble réalisable

[morgan56]

ça as bien remonté ,tu compte rester sur du lourd court longtemps ?

[attila]

Je sais pas trop quoi faire.

Je vais faire encore 4-5 semaines de lourd, après un peu de récup', et après je sais pas, surement refaire plus léger pendant un moment.

[attila]

Séance du lundi 11 juin 2012 :

Squat raw (ceinture) :
1*3, 3, 3, 4@210kg (4eme rep aidée)

Front squat :
2*10@100kg

Ça glisse moins avec la magnésie, cool merci Morgan.

Fentes alternés barre :
2*10@60kg

Leg extension :
4*25@50kg

Leg curl allongé :
3*12-20@toute la pile

Leg curl debout :
1*12@20kg
1*8@35kg
1*12@25kg

Suspension à la barre fixe et à la chaise romaine.

Etirements.

[IronLee]

Impressionants tes entrainement, un vrai plaisir de les lire

[bodyman35]

quel grosse vache !!! enorme ton svt !!!!!

moi jespere que tu seras proche des 350

[morgan56]

quand on est un peu lourd on a vite tendance a suer ,j'ai souvent le mème probléme

[attila]

Séance du mardi 12 juin 2012 :

DC raw :
1*2@190kg

DC sling shot :
2*1@220kg

DC raw :
1*4, 3@170kg

DI :
1*7, 6@120kg
1*10, 6@100kg

Dips :
1*30, 20, 18, 18@PDC

EL poulie :
1*30@15kg
1*25@25kg
2*20@35kg

EL buste penché poulie :
1*25@15kg
1*20@25kg
1*12, 15@35kg

Suspension à la barre fixe et à la chaise romaine.

Je sentais les barres un peu lourde à partir de 120 - 140 au couché, peut-être pas au top aujourd'hui (le squat du lundi ?).
Je ferais mes 2 séances maxis les lundis prochains pour être au mieux possible.

[attila]

quand on est un peu lourd on a vite tendance a suer ,j'ai souvent le mème probléme

Ouaip, en l'occurence, même quand je faisais 79kg je transpirais pas mal, sans que ça soit excessif comme certains, mais j'aime bien, tu te sens bien dans l'effort, bien chaud comme ça .

Impressionants tes entrainement, un vrai plaisir de les lire

Merci c'est gentil .

[Rodéric]

Tu risques de t'approcher d'un chiffre rond l'an prochain ^^

[attila]

A quel niveau ? Squat ? couché ? Terre ? Total ? PDC ?

[attila]

Séance du jeudi 14 juin 2012 :

Soulevé de Terre :
1*5@260kg
1*2, 1@290kg
1*3@260kg

Tractions prise neutre :
1*12, 8, 8, 8@PDC

Tirage verticale :
4*15@100kg

Rowing barre à 90° buste calé :
4*15@80kg

Abdos poulie haute :
4*15@50kg

Abdos relevé de jambe :
4*maxreps@PDC

Suspension à la barre fixe et à la chaise romaine.

Etirements.

[morgan56]

2x290 à ouais quand mème !
Tu as bien recuperé

[zhips]

DC sling shot :
2*1@220kg

Je connaissais pas, si j'ai bien compris, tu mets un élastique qui te rapproche les bras vers l'intérieur ?
ça apporte quoi ?

[attila]

Le slingshot permet surtout de travailler plus lourd avec une grosse diminution du stress dans les épaules, notamment en position basse du couché (tu ne ressens plus de stress en bas).

Il faut bien écarter les coudes (comme avec un maillot de couché) pour tirer profit du sling.

Plus tu tends, plus il te renvoit derrière, c'est un élastique amélioré ni plus ni moins.

[attila]

2x290 à ouais quand mème !
Tu as bien recuperé

Ouai ça pousse bien je suis content, merci.

Encore 4 semaines, après je fais 2 semaines de récup' active, et ensuite je pense partir sur du 3 squat pour 1 terre sur 2 semaines, histoire de monter un peu le squat, je vais voir.

[morgan56]

Tu as déja essayer squat 3x semaines avec 1 terre pas trop lourd ?
C'est pas mal, Rod m'as fait un prog comme cela ça as bien marché

[attila]

En fait, 2 choses:
- j'ai du mal à aller à la salle pour faire des séances "branlette" ou tu vas mettre léger et pas forcer.
- si je fais 3 séances semaine, je vais devoir me méfier du volume et de l'intensité de mon entraînement sans arrêt pour pouvoir assumer toutes mes séances, et je crains que ça finisse par me gonfler ^^.

Ceci dit, les principes d'entrainements power sont plus dans ce style la, beaucoup de séance en régulant l'intensité et le volume.

D'ailleurs j'ai une question, suis-je le seul à faire 1 fois chaque mouvement par semaine (quelques fois 2 fois le couché) ?

Quand je parle de ça à certains powers, ils halucinent, pour eux c'est minimum 2 fois du couché etc... mais j'ai pas franchement l'impression d'avoir une mauvaise progression, bien au contraire, du coup je m'interroge.

[zhips]

D'ailleurs j'ai une question, suis-je le seul à faire 1 fois chaque mouvement par semaine (quelques fois 2 fois le couché) ?

non...mais je suis surement pas un exemple

[Volkov]

Non, t'es pas le seul, et franchement c'est peut être pas plus mal vu le nombre qui arrive à se blesser avec une super-planification-de-la-mort-qui-tue-qui-optimise-tous-tes-mouvements-que-si-tu-fais-pas-pareil-t'es-un-gorille-sans-cervelle.

[Anthony M.]

moi si je m'entraine tous les jours je finis tout pétay, mais bon je suis maigre et faible.

Perso 4 * par semaine, un mouvement différents, avec le mouvement faible qui revient 2 fois me semblent être un bon compromis non ?

[attila]

Non, t'es pas le seul, et franchement c'est peut être pas plus mal vu le nombre qui arrive à se blesser avec une super-planification-de-la-mort-qui-tue-qui-optimise-tous-tes-mouvements-que-si-tu-fais-pas-pareil-t'es-un-gorille-sans-cervelle.

Mdr, toi jt'aime bien, on sera toujours 2 gros bourrins sans cervelle ^^.

Perso 4 * par semaine, un mouvement différents, avec le mouvement faible qui revient 2 fois me semblent être un bon compromis non ?

Ouai c'est pas mal je pense, mais perso, je suis incapable de faire 2 fois du squat + 1 fois du terre, ou alors je fais semblant de faire du squat 1 séance sur 2 et donc je me pose la question est-ce vraiment utile de travailler à des charges ultra sous maximales ? quand je dis sous maximale, c'est peu importe le rep range, c'est autant faire du 10reps avec ton 20rm, faire du 3rep avec ton 10rm...

non...mais je suis surement pas un exemple

Lol, merci pour ta réponse en tout cas.

[zhips]

Ouai c'est pas mal je pense, mais perso, je suis incapable de faire 2 fois du squat + 1 fois du terre, ou alors je fais semblant de faire du squat 1 séance sur 2 et donc je me pose la question est-ce vraiment utile de travailler à des charges ultra sous maximales ? quand je dis sous maximale, c'est peu importe le rep range, c'est autant faire du 10reps avec ton 20rm, faire du 3rep avec ton 10rm...

- Si je me trompe pas, c'est justement le principe de dynamic effort day du westside ?
Donc j'imagine que ça n'est pas inutile, au contraire

- Ou en faisant seulement des exercices d'assistance pour ta 2e séance ?

[morgan56]

moi j'aime bien la scéance dynamic pour le squat mème si les charges sont légères l'enchainement de 10-12 series de 1 à 3reps en 1 minute c'est assez éprouvant

[attila]

Séance du lundi 18 juin 2012 :

DC raw :
1@200kg, mon pote pareur à les mains prochent (ils préféraient au cas ou) mais à priori ça monte tout seul.

DC slingshot :
1@220kg
1@225kg
4@200kg

Je ne pensais pas être aussi bien après mon max raw, j’aurais du tenter 230kg direct.

Dips :
1*40, 20, 20, 20@PDC

DIH :
1*20, 20, 16, 13@24kg

Triceps corde poulie haute :
4*15-20@toute la pile (poulis vis-à-vis)

Triceps corde poulie haute dos à la machine :
4*12-15@toute la pile

Suspension à la barre fixe et à la chaise romaine.

Plusieurs personnes m’ont filmé (sans que j’ai besoin de demander, la classe hein ? ) pour 200, 220 et 225, je les mets en ligne dès que je les ais.

[Jul54]

200

[bodyman35]

bien jouer pr les 200 !!! tu vas bouffer le cul d'adam la !!!!! il va pas etre content !!!

[Volkov]

Ben si, le but c'était qu'il nous rejoigne moi et Ludo, on attendait que ça!

[attila]

Séance du mardi 19 juin 2012 :

Squat raw (ceinture) :
1*6@200kg
2*2@220kg
1*6@200kg

J’ai éloigné ma prise pour avoir une barre plus basse, ça me tirait grave épaules/pecs, je vais essayer de m'habituer comme ça, théoriquement c'est plus en adéquation avec mes points forts/faibles.

Fentes avant alternées à la barre :
1*10@60kg, 70kg, 80kg

Leg extension :
1*30@40kg
1*25@50kg
1*15@60kg

Leg curl allongé :
4*20-25@toute la pile

Leg curl debout :
1*15@20kg
1*12, 10@30kg

Suspension à la barre fixe et à la chaise romaine.

Etirements.

[morgan56]

Bravo,excellent les 200 et ça promets de grosses barres ta modif de technique au squat

[attila]

Séance du jeudi 21 juin 2012 :

Soulevé de Terre raw (ceinture) :
1*4, 3, 3@270kg

Rowing à 90° buste calé :
1*12, 12, 12, 8@90kg

Tractions prise neutre:
4*8-10@PDC

Tirage poitrine :
4*10@90kg

Mollets debout :
1*max reps@30kg, 60kg
4*25@120kg

Mollets assis :
1*max reps@50kg, 60kg, 70kg, 80kg

Suspension à la barre fixe et à la chaise romaine.

Etirements.

J'ai senti un petit truc au niveau d'un muscle intercostal à 100kg au terre, et puis finalement ça ne m'a pas gêné pour la suite, j'espère que ça ira, mais peut-être qu'il faudra une petite semaine tranquille.

[Rodéric]

Super pour les 200 au DC!

Pour le nombre de séance:
-Plus tu es fort plus tu dois récupérer donc 1 séance/semaine par mouvement c'est OK
-Si tu bosses un mvt 2fois/semaine, l’intérêt du speed day c'est de travailler sur une autre qualité athlétique (en l’occurrence la force explosive). Notes qu'il y a aussi une raison chimique mais c'est pas le but du post...
-SI tu fais un mvt deux fois tu es obligé de mieux controler ton volume d'entrainement comme tu l'as dit (mais c'est aussi vrai en WSB car ils "rotate exercises")

[attila]

Ok merci Rod, ça me rassure en 1 sens.

[attila]

Séance du lundi 25 juin 2012 :

DC équipé :
1@240kg
réussi, même si je la fout dans les racks, elles remontent, le but étant de se faire plaisir à mettre une grosse barre, pas faire une barre IPF .

2 échec@250kg
1ere sur le bide, 2eme un peu mieux mais je ne la fini pas.

Sur les 3 barres, je perd la trajectoire sur la fin, ça se voit sur les vidéos, il m’aurait peut-être fallu 260 pour garder la traj jusqu’au bout, pourtant c’est un fury déjà utilisé quelques fois, mais il est plus trop à ma taille d’un côté donc ça compense .

DC slingshot :
15@150kg, test pour voir ce que j’aurais fais à la compétition de reps.

Dips :
1*30, 25, 22@PDC

Pas fais grand-chose, la partie maillot m’a pris pas mal de temps et m’a pas mal explosé.

[attila]

Vidéo à 240kg: je pars complètement dans les rack, je la remonte, pas bien jolie.

[youtube]m_lB6KgHJFw&feature=g-all-u[/youtube]

Le fait d'avoir lever le cul m'a peut-être plus desservis qu'autre chose, du coup trop de puissance au démarrage et je pars derrière trop vite.

vidéo à 250kg:

[youtube]kZhC7YkywzY&feature=g-all-u[/youtube]

Sur les 2 barres, on peut voir que je perds la traj sur la toute fin, pas moyen de faire toucher autrement.

Adam tu vas en chier pour faire les cm qui te manque sur tes vidéos, crois moi .

[bodyman35]

Pas mal !! gros!!!!!!!!
ca doit faire drole davoir une charge aussi enorme sur les bras !!! ya interet detre solide ^^

[morgan56]

Allez mon Polo faut que tu les passe celles là !