attila : Force Training Log

[attila]

Séance du jeudi 19 juillet 2012 :

Soulevé de Terre raw (pas de ceinture) :
1*5@180kg, 200kg, 220kg
1*1@260kg

Bon, du coup j’ai remis un peu de poids sans ceinture, le dos est clairement remis y a plus de doute.

Tractions :
3*8-12@PDC

Tirage poitrine :
3*10@95kg

Rowing buste calé à 90° :
4*10-12@75kg

Suspension à la barre fixe et à la chaise romaine.

Etirements

[attila]

Séance du vendredi 20 juillet 2012 :

Triceps :
Dips :
1*10@PDC + 40kg
1*7, 5@PDC + 60kg

Quelle misère pour s'installer !!

Barre front :
1*20@46kg

Des gênes dans les coudes, j’ai stoppé.

Pas moyen de faire un mouvement ciblé longue portion sans gêne au coude.

Épaules :
Développé haltères bien strict :
1*20@22kg
2*15@28kg
1*15@32kg

Bonnes sensations, je remplace le DM pour changer.
La difficulté va résider dans la mise en place des haltères lourds .

EL poulie :
1*15@35kg
1*12@45kg
1*10@55kg
1*20@30kg

EL buste penché poulie :
1*20@30kg
2*20@40kg

L-flyes :
4*20@20kg

Suspension à la barre fixe et à la chaise romaine.

[attila]

Séance du samedi 21 juillet 2012 :

Curl incliné :
1*4@32kg
1*15, 10, 9@24kg

Curl prise inverse :
1*20@66kg
1*10, 7@96kg
1*20@66kg

Mollets debout:
1*25-50@40kg, 80kg, 120kg, 160kg, 200kg

Mollets assis:
1*40@50kg
3*25-30@70kg

Abdos poulie haute:
4*10-12@50kg

Relevé de jambes:
4*maxreps

Suspension à la barre fixe et à la chaise romaine.

[attila]

Séance du lundi 23 juillet 2012 :

Squat raw (ceinture) :
1*4@210kg
2*2@230kg
1*4@210kg

Mauvaises sensations aujourd'hui bien que les watts soient là, espérons que cela soit passager, pas mal de gars à la salle était comme moi, y a peut-être des jours comme ça ^^.

Leg extension :
1*25@60kg
1*15, 13@70kg
1*30@50kg

Leg curl debout :
1*20@20kg
2*10@30kg
1*20@20kg

Leg curl allongé :
3*maxreps@toute la pile

Mollets debout:
1*25-50@40kg, 80kg, 120kg, 180kg, 240kg

Mollet assis:
2*30-40@60kg
2*20-30@80kg

Suspension à la barre fixe et à la chaise romaine.

Etirements

[Deidara]

Soulevé de Terre raw (pas de ceinture) :
1*5@180kg, 200kg, 220kg
1*1@260kg

Tu passes de 220 à 260kg ???
En tout cas, belle perf

[attila]

Ouai, c'était pas prévu, mais j'ai eu envie de mettre un peu de poids .

[attila]

Séance du mardi 24 juillets 2012 :

DC raw double stato :
1*10@110kg
1*8@130kg
1*5@150kg

DC à la claque :
1*3@170kg (juste à la claque, 3eme aidé)
1*7@140kg

J’ai le bras gauche qui déconne, comme si l’influx nerveux passait mal ... je pense que c’est dût au curl inverse lourd, on va stopper ou alléger pour un moment.

DI :
1*13@100kg
2*7@120kg

Dips :
25@PDC

Développé haltères :
3*10-12@26kg

EL haltères :
4*20@18kg

EL buste penché poulie :
1*20@20kg
3*15@30kg

[attila]

Séance du jeudi 26 juillet 2012 :

Squat raw (ceinture) :
3*3@220kg
1*10@190kg

Fentes avant alternées haltères :
1*10@12kg, 24kg, 32kg, 42kg (poids d’un haltère)

Leg extension :
1*25@50kg
1*16, 15@65kg

Leg curl allongé :
4*20@toute la pile

Leg curl debout :
1*30@10kg
2*12@25kg
1*25@15kg

Abdos poulie haute :
1*20@50kg
3*12-15@55kg
1*25@45kg

Relevé de jambes :
4*max reps

Mollets debout :
1*50@40kg
3*30-40@80kg

Mollets assis :
1*max reps@50kg, 60kg

Suspension à la barre fixe et à la chaise romaine.

Etirements

[attila]

Séance du vendredi 27 juillet 2012 :

Rowing barre à 90° (sorte de machine t bar avec une barre libre) :
1*12@100kg
1*8@120kg
1*6@140kg
1*12@120kg

Tractions prise neutre:
2*6@PDC+20kg
1*12@PDC

Tirage poitrine + Pull over corde poulie haute :
4*12@90kg-100kg + 4*max reps@40kg

Biceps haltères alternées assis :
1*20@18kg (par haltères)
2*12@24kg

Curl corde poulie basse :
4*12@40kg

DC prise serrée à la claque:
1*12@100kg
2*8@120kg
1*5@140kg
1*15@100kg

Triceps corde poulie haute :
4*max reps @toute la pile

L-flyes :
1*20@20kg
1*15@30kg
1*10@40kg
1*25, 20@20kg

Suspension à la barre fixe et à la chaise romaine.

Etirements

Toujours la gêne au bras gauche (ça m'est déjà arrivé ça passe vite en général), et gêne au mollet droit (jambier) quand je marche, pas pendant mes exos muscu, surement des restes de ma blessure avec les bandes, j'espère que j'aurais pas de mauvaise surprise quand je les remettrai.

[attila]

Séance du lundi 30 juillet 2012 :

Squat raw (ceinture) :
4*8@200kg

De mieux en mieux au fil des séries (sauf la dernière, ça commençait à être dur).

Leg extension :
1*30@50kg
1*12, 15@60kg

Leg curl allongé :
3*10@toute la pile +20kg

Leg curl debout :
1*30@10kg
3*15@20kg

Suspension à la barre fixe et à la chaise romaine.

Etirements.

Le squat en série "longue" m'a explosé, autant en faire 1 en fin de séance, ça le fait, autant 4 séries, c'est hard .

[morgan56]

toujours tres motivantes tes scéances Attila !

[attila]

Séance du mardi 31 juillet 2012 :

DC raw double stato:
1*6, 6, 5@140kg
1*3@160kg (à la claque)

DI guide prise serrée:
4*10-15@80kg

EL poulie:
1*20@20kg
1*20@30kg
2*16@40kg

EL buste penché poulie:
1*20@20kg
1*15@30kg
2*12@40kg

DC instabilité:
2séries

Suspension à la barre fixe et à la chaise romaine.

[attila]

Séance du jeudi 2 août 2012 :

Soulevé de Terre raw (sans ceinture) :
1*5@200kg, 220kg, 240kg
1*2@270kg

Tractions prise neutre :
4*8-10@PDC+20kg

Tirage poitrine + Pull over corde poulie haute:
1*15@90kg + 1*max reps@40kg
3*12-15@100kg + 3*max reps@50kg

Abdos poulie haute :
1*15@50kg
1*8@60kg
2*15-20@45kg

Relevé de jambe :
4*max reps

Suspension à la barre fixe et à la chaise romaine.

Etirements.

[attila]

toujours tres motivantes tes scéances Attila !

Merci morgan c'est sympa, du coup tu te remets aux 3 mouvements ? fini les circuits plein air ? ^^

[morgan56]

le plein air en ce moment c'est plus du pleine pluie
j'ai envie de me remettre aux 3 mouvements ,mais je ne sais pas trop quoi faire comme prog pour pas trop tirer dessus avant la saison .

[attila]

Je dois t'avouer que moi aussi, je pousse plus ou moins lourd mais c'est la 1ere fois que j'ai un "hors saison", du coup ça fait bizarre.

[morgan56]

les "vrai " programme body ça fait longtemps que j'en ai pas fait

mème avant de me mettre à la Fa je planifiait au moins les 3 mouvements et souvent 2 ou 3 autres exercises d'assistances selon un protocole Fa ,donc je me perds un peu sur le hors saison ,comme toi

[attila]

Séance du vendredi 3 août 2012 :

DC raw prise serrée à la claque :
1*3@160kg
1*1@180kg
2*6@140kg

Content, je suis pas mal en prise serrée, d’un autre côté ça me met le doute quant à ma « meilleure » position à adopter pour la perf ...

Dips :
1*25@PDC+20kg
1*10, 8@PDC+40kg
1*35@PDC

Développé haltères assis :
3*15@24kg

Mollets debout :
1*max reps@40kg, 60kg, 100kg
2*25-30@140kg

Mollets assis:
1*max reps@50kg, 70kg

J’ai senti un petit truc au mollet gauche donc j’ai stopé.

L-flyes :
1*30@10kg
1*25@20kg
1*15@30kg
2*15-20@20kg

Suspension à la barre fixe et à la chaise romaine.

[attila]

Séance du lundi 6 août 2012 :

Squat raw (ceinture) :
2*2@230kg (aidé sur la 1ere série, je me suis un peu foiré en traj)
2*6@210kg

Lourde à 230 en 1ere série, et légère en 2eme série.

Fentes avant alternées haltères :
1*10@32kg (par haltères)
2*10@42kg

Leg extension :
1*30@40kg
1*25, 20@50kg

Leg curl allongé :
3*20@toute la pile

Leg curl debout :
1*30@10kg
1*12@25kg
2*15@20kg

Suspension à la barre fixe et à la chaise romaine.

Etirements.

[Volkov]

Tu commences à vraiment bien revenir en squat.

[attila]

Merci.

Tu sais quand tout va bien, c'est toujours pareil, ça progresse vitesse grand V, c'est ce qui se passe au terre, jamais eu de soucis, et au squat j'espère que ça va être la même désormais, histoire que je te rattrape le plus possible .

[attila]

Séance du mardi 7 août 2012 :

DC raw double stato :
2*3@160kg
1*5@140kg

DC slingshot :
1*6@180kg
1*4@200kg

Envie de mettre du poids, avec ce double stato je pensais avoir perdu en lourd, visiblement ça va.

DI :
4*12-20@80kg

EL buste penché poulie :
1*30@20kg
1*25@30kg
2*20@40kg
1*30@20kg

Suspension à la barre fixe et à la chaise romaine.

[morgan56]

Tu gères bien double stato à ce poids

[attila]

Ouai j'en sais rien, ça me blase tellement d'en chier à 160kg que je me sens pas fort du tout, d'ou le coup de slingshot pour me rassurer .

[pierre payet]

je suis pressé d'en chier a en stato a 160 mdr

[Deidara]

Squat raw (ceinture) :
2*2@230kg (aidé sur la 1ere série, je me suis un peu foiré en traj)
2*6@210kg

Sacrées barres
Oui techniquement, c'est casse bonbon lorsqu'on merde dans la trajectoire, c'est pour ça que je travaille ma technique, mais je vais voir pour changer certain chiffre...

[attila]

je suis pressé d'en chier a en stato a 160 mdr

, moi je suis pressé de faire du double stato à la même charge que Philippe Billoir .

Sacrées barres
Oui techniquement, c'est casse bonbon lorsqu'on merde dans la trajectoire, c'est pour ça que je travaille ma technique, mais je vais voir pour changer certain chiffre...

Ouai merci, ça monte bien, et les collègues me disent que techniquement mon squat est beaucoup mieux qu'avant (je descend sans problème et je ramasse un peu moins en dos), donc ce changement de position de la barre (basse) m'a bien servi apparemment.

Pour le travail de la technique, c'est vrai que j'essai d'être le plus propre possible notamment en léger, mais dédier une séance à ça en sachant que c'est toujours quand on monte en poids que ça pose problème je sais pas.

Ceci dit, des petites piqures de rappels ça permet de ne pas se laisser aller et d'éviter de prendre des mauvaises habitudes.

[morgan56]

c'est vrai que travailler sa technique sur du leger ,on as parfois l'impression de travailler dans le vide
Dès que l'on mets lourd on compense avec ses points forts

[attila]

Séance du jeudi 9 août 2012 :

Squat bandes + ceinture :
1*4@220kg
1*3@240kg

Bon, je la sentais lourde par manque d’habitude, mais ça montait tout seul.
Ca fait bizarre de remettre les bandes, j’ai pas trop serré pour me réhabituer, et aussi parce qu’on a toujours pas d’enrouleur, donc pas envie de m’arracher les bras pour serrer ma bande .

Squat raw :
1*10@200kg

Y a 2-3 mois j'en faisais 5 à 190kg ... Adam, va falloir bosser ton terre si tu vois ce que je veux dire .

Leg extension :
1*40@40kg
2*17@60kg

SDT JT :
1*20@100kg, 140kg, 120kg

Leg curl allongé :
1*12, 12, 20@toute la pile

Leg curl debout :
3*20@15kg

Suspension à la barre fixe et à la chaise romaine.

Etirements.

[morgan56]

Bien joué les squats !

[attila]

Séance du vendredi 10 août 2012:

DC slingshot :
1*4@180kg
1*2@210kg
1*7@180kg

DC raw prise serrée :
2*18@100kg

Bras gauche qui déconne alors que mardi ça allait bien, j’avais pratiquement plus rien.
Tanpis, je vais prendre 1 ou 2 semaines de récup’ du haut du corps histoire de me remettre tranquille.

EL poulie :
4*30@20kg

Triceps corde poulie haute :
1*max reps@50kg
3*max reps@60kg

Suspension à la barre fixe et à la chaise romaine.

[attila]

Bien joué les squats !

Merci Morgan, j'ai matté le tableau, 3 à 240 ça vaut 260, sachant que j'étais pas au taquet, c'est de bon augure .

[pierre payet]

avec mes 3*250 j'avais fait 270, ca te donne une idée...

t'achete ou ton sling-shot?

[attila]

Séance du vendredi 10 août 2012:

DC slingshot :
1*4@180kg
1*2@210kg
1*7@180kg

DC raw prise serrée :
2*18@100kg

Bras gauche qui déconne alors que mardi ça allait bien, j’avais pratiquement plus rien.
Tanpis, je vais prendre 1 ou 2 semaines de récup’ du haut du corps histoire de me remettre tranquille.

EL poulie :
4*30@20kg

Triceps corde poulie haute :
1*max reps@50kg
3*max reps@60kg

Suspension à la barre fixe et à la chaise romaine

avec mes 3*250 j'avais fait 270, ca te donne une idée...

t'achete ou ton sling-shot?

Ouai merci, je pense me rapprocher de ces barres là, à voir mais je ne pense pas m'entrainer régulièrement avec les bandes de suite.

Pour le slingshot:

[attila]

Séance du samedi 11 août 2012:

Tractions prise neutre:
2*12@PDC+10kg
2*6@PDC+30kg
1*10@PDC

Rowing barre:
1*20@100kg, 120kg, 140kg
1*30@100kg

Tirage poitrine prise neutre serrée + Pull over corde poulie haute:
4*10@90kg + 4*max reps@ toute la pile

Curl incliné:
3*10-15@22kg

Biceps barre curl prise inverse :
3*20@40kg

[attila]

Séance du lundi 13 août 2012 :

Squat raw :
1*3, 4, 3@220kg
1*8@200kg

Leg extension :
1*30@50kg
1*13@70kg
1*20@50kg

Leg curl allongé :
4*20@toute la pile

Leg curl debout :
1*30@10kg
2*20@20kg

Mollets debout :
4*max reps@60kg

Suspension à la barre fixe et à la chaise romaine.

Etirements.



Séance du jeudi 16 août 2012 :

Terre raw (no belt) :
3*3@250kg

Terre raw (ceinture) :
1@280kg

Terre sumo :
3*5@60kg
3*5@100kg

Suspension à la barre fixe et à la chaise romaine.

Mise à part ces 2 séances, j'ai fais de la récup', en plus ça tombe à pique, avec la grosse canicule, j'allais pas performer donc sans le vouloir j'ai bien gérer

[morgan56]

Put... c'est pas mal le terre raw (le squat aussi )

[Chris J.]

C'est clair que c'est de très bonne barre.

[attila]

Ouai merci les gars, c'est vrai que ça monte bien en ce moment, pourvu que ça dure .

Du coup pour pas progresser trop vite et laisser le temps à Adam je récup' un peu là

[pierre payet]

pourquoi le terre sumo?