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Roro77 : avis sur mon programme de musculation

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Roro77 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Roro77 le 23/10/2011 22h39

Bonsoir, je m'appelle Romain j'ai 17 ans je fais 1m84 et 73 kilo, je ne fume pas je bois peu et je cours au moins une fois par semaine et j'aime bien faire du vélo le weekend.

j'ai plutôt plus de graisse que de muscle c'est pour ça que j'ai décider de me muscler, et donc il y a trois semaine j'ai acheter un banc de musculation et un kit d’altère de 52 kilo a décathlon. J'ai voulu m'y mettre sérieusement et j'ai fais les exercices montrer dans le mode d'emploie mais mes séance ne dépassai jamais les 30 minute et a la fin j’avais l'impression de faire un malaise j’avais plus faim ni soif, durant une séance je faisais 12 série de 10 répétition de 20 kilo au développer coucher avec 45 seconde de repos entre chaque série et après j'arrivai pas a faire plus de 3 série d'altère j'était épuiser, donc ça fais a peu prés 5 jours que j'y est pas toucher.

j'ai pu lire sur votre site que étant débutant je doit faire des séries de 6 a 10 répétions, mais combien de série ? je dois commencer a combien de kilo ? et combien de temps de repos entre chaque série ? ( j'ai lu le sujet " combien de temps de repos entre chaque série ) je l'ai pas trop compris. Et qu'elle autres exercice je peux faire sachant que je ne dispose que d'un banc de musculation, des altères et une barre de traction ( je ne sais pas faire de traction, je sais mon niveau est faible ^^ ) je n'ai pas eu la possibilité de m’inscrire en salle de musculation, je rentre tard chez moi. j'aimerai me muscler surtout le haut du corps et je dispose d'environ 1h pour une séance.

Concernant mon régime alimentaire je mange un petit déjeuner, je déjeune au boulot et je mange ce que ma mère me donne au dîner ^^, j'ai jamais pris de protéine, je pense pas avoir besoin de grossir juste transformer mon gras en muscle. j'attend vos réponse, merci de m'avoir lu.
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Messagepar Mike_83 le 23/10/2011 22h46

12 série de 10 répet ? :eek: inutile.

Fait 4 série c'est une bonne base.
Nombre de répet assez bas au début pour augmenter rapidement les charges, genre 6-8 répet.
Temps de repos, selon comment tu le sens, le temps de repos type c'eest celui qui dois te faire commencer une nouvelle série avec toute l'énergie qu'il faut pour perfer.

Pour les exos, prend un programme débutant du site et modifie les exos que tu ne peux pas faire faute de matériel par des exos que tu peux faire. Si tu n'y arrive pas, donne nous les exos "problématique", on essaierai de t'aider en fonction.

Bonne chance.
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Messagepar Scoffy le 24/10/2011 15h48

+1 avec Mike.
Après, si tu veux passer la vitesse supérieure, achète une barre et quelques poids pour le DC, le DM, etc... ;)
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Messagepar Roro77 le 24/10/2011 18h14

Merci de vos réponse,

Voici ce que j'ai pu préparer grâce au site,

4fois par semaine :

-développer coucher 4 x 10
-écarté couché 3 x 12
-pull over en travers d'un banc 3 x 15
-rowing debout prise large 4 x 10

60 a 90 seconde entre chaque série et 2 a 3 minute entre chaque exercice

Par quoi puis je remplacer les tractions ?
Que faire pour les abdos sachant que je n'ai pas d'outil spécifique
Y a t'il d'autre exercice plus basique que je peux faire avec mes altères ?

Je commence avec combien de kilo pour mes exercices ? et quand les augmenter ?
Et dans qu'elle ordre fais mes exercice ? Merci, a vous lire ++
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Messagepar S7EVIN le 24/10/2011 18h28

Pour le poids tu dois tester par toi même, a deux reps de la fin tu dois vraiment avoir du mal a terminer ta serie.
Tu devra sans doute consacrer une seance a tester tout ca.
Tu les augmentes quand ca deviens trop facile a la 10é reps.
Ca marche aux sensations.
Dernière édition par S7EVIN le 24/10/2011 18h33, édité 1 fois.
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Messagepar S7EVIN le 24/10/2011 18h31

Pour les abdos, il y a les flexions latèrales avec un haltère.

Sinon les crunch, les crunch obliques et le gainage pour les abdos.
Que tu peux lester par la suite.
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Messagepar Roro77 le 25/10/2011 19h32

D'accord, et je doit manger après ou avant la muscu ?
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Messagepar S7EVIN le 25/10/2011 19h37

Avant et après :D
Priviligie les glucides avant l'entrainement. (Entre 1H30 et 2H avant)
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Messagepar Roro77 le 26/10/2011 22h07

Qu'elle exercice je peux faire pour mon dos ? car mon but premiers est de m'améliorer en traction
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Messagepar S7EVIN le 26/10/2011 22h21


Tu as sur le site SP tout les Exos groupés par muscles.
Vas y jetter un oeil.
;)


https://www.superphysique.org/musculation/exercices_musculation
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Messagepar Roro77 le 27/10/2011 19h40

J'ai vu mais il propose que des tractions normal ou a la poulie, et j'ai pas de poulie et je sais pas faire de traction ^^
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Messagepar r0m1 le 27/10/2011 19h52

Pour les tractions, tu t'aide avec les jambes pour aller en haut et tu te laisse redescendre très lentement. Pour commencer c'est bien si tu peux pas en faire, ça va te donner la force nécessaire pour en placer quelques unes dans quelques semaines.
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Messagepar S7EVIN le 27/10/2011 19h53


Certains "tirage" font intérvenir les muscles du dos en second plan
comme le tirage à un bras avec haltère.


https://www.superphysique.org/exercices/rowing_a_un_bras_avec_haltere
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Messagepar Roro77 le 27/10/2011 21h20

r0m1 a écrit:Pour les tractions, tu t'aide avec les jambes pour aller en haut et tu te laisse redescendre très lentement. Pour commencer c'est bien si tu peux pas en faire, ça va te donner la force nécessaire pour en placer quelques unes dans quelques semaines.


Je saute avec mes jambes et je descend lentement c'est ça ?
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Messagepar r0m1 le 28/10/2011 01h33

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Messagepar Roro77 le 28/10/2011 22h11

Ok merci j'essaierai la prochaine fois
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Messagepar Roro77 le 03/11/2011 23h01

Salut, voila 4 séance ou je fais mon programme et j'ai du retirer pull over a cause d'un problème de place dans ma chambre. Hier j'ai fais ce que ma dit rom1 pour les tractions et depuis j'ai plein de courbature ^^ mais je sens que ça travail, J'ai fais 3 série de 5 traction excentrique et je voulait s'avoir si je continuai a faire comme ça car sur un autre site j'ai pu lire 1 série de 10 plusieurs fois par jours.

Petites vidéo trouver sur youtube d'un gars comme moi qui y arrive pas et en 2 semaine en a fais 3 :

1 http://www.youtube.com/user/anthaxxx#p/u/3/PZCYf5g1Sxo

2 http://www.youtube.com/user/anthaxxx#p/u/2/-x9q8JJnBMM

3 http://www.youtube.com/user/anthaxxx#p/u/1/KVdQjNVTqEY

A très bientôt.
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Messagepar r0m1 le 04/11/2011 13h24

Perso je fais de la muscu uniquement dans mes entraînement muscu. J'en fais pas à droite et à gauche dans la journée, sinon risque de surentraînement et je vois pas ce que ça apporte.
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Messagepar Roro77 le 06/11/2011 12h37

Ok, et faut que je les fasse en pronation ou supination ? je descend complètement jusqu’à que mes bras soit tendus ou je m’arrête avant ?
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Messagepar Old Boy le 06/11/2011 12h47

S7EVIN a écrit:Pour les abdos, il y a les flexions latèrales avec un haltère.

.....


Ca c'est mortel pour les obliques. J'ai découvert cet exercice depuis peu et je le fais un fois par semaine. Il faut prendre assez lourd et bien contracter.
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Messagepar r0m1 le 06/11/2011 14h55

Roro77 a écrit:Ok, et faut que je les fasse en pronation ou supination ? je descend complètement jusqu’à que mes bras soit tendus ou je m’arrête avant ?

Fais les en pronation pour limiter l'action des biceps et bosser le dos. si tu as les épaules en bon état, descends jusqu'en bas.
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Messagepar Old Boy le 06/11/2011 15h11

Salut,

Quelques vidéos très intéressantes :

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Messagepar r0m1 le 06/11/2011 16h36

Merci! Pour résumer Delavier préconise de ne pas descendre jusqu'à avoir les bras tendus.
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Messagepar Roro77 le 09/11/2011 22h58

Merci pour vos réponse et vidéo que j'ai regarder avec attention, pour les tractions je vais faire celle pour débutant dans la méthode OL. Je voulait aussi s'avoir si je pouvais continué a faire mes séance tout les jours ( sauf weekend ) car j'ai lu qu'il fallait laisser reposer le muscle 24h mais comme je fais des séance que de 50 minute en bossant tout le haut je sais pas si ça s'applique a moi.
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Messagepar Roro77 le 03/12/2011 15h23

Salut, je voulais s'avoir ce que muscle le rawling haltére deux bras, les haltère parallèle a mes jambes, et aussi l'écartée coucher, merci.
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Messagepar S7EVIN le 03/12/2011 20h11


Rowing haltère a deux bras ?? Surement les muscles du dos..
Après ca dépend de l'éxècution.

Pour l'écartè couché (Voila un nom d'exo prècis, ca va aider a répondre :p )
Les pectoraux comme inscrit ici
>> https://www.superphysique.org/exercices/ecarte_couche
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Messagepar Musclor-cobra le 04/12/2011 04h44

bonjour,
je suis Musclor-cobra, je meusre 1m87 pour 110 kg, mon ideal est de perdre au moins 15 kg, alors je suis un programme dietetique de seche assez particulier que je vais en parler plutard, ce programme dure 1 mois.
par ailluers j ai construit un programme de seche tout seul- fullbody dans l interet de travail tous les muscles du corps et avoir ainsi une bonne sensation de masse. je preconise une duree de 3 a 4 mois pour le fullbody puis par la suite je verrait si je doit passer au split.

pour cela j aurrais besoin que vous jeter un coup de mon programme et me disiez si c est bon ou pas.a note que c est a alterner.

fullbody: 3 jours/ semaine + 2 seances de cardio de 2 fois 30min( pour la seche , repos de 15min entre les 2, pendant les jours de repos ou we)

1 cycle:

-squat 4*12 avec 135 kg
-rowing yate a la barre ez en supination 4*12 ==>95kg
-DM 4*12==>45kg
-curl barre en supination 4*12==> 45kg
ou (au choix)
curl avec haltere en rotation 4*12 ==>20kg /haltere
-pompe 4*15
-pompe genoux devant 4*20


2 cycle:

-sdt 4*12 ==> 115kg/135kg/135kg/135kg
-DC 4*12 ==>115KG / 135KG/135KG/135kg
-tep ups/curl 4*10 (10 serie par jambes, donc c est une jambes sur le banc mixter avec curl avec haltere en supination soit 15kg de l haltere)
-lunges (fente av)mixter avec side raise 4*10 ( , pour side raise ou elev. laterale poids haltere 10kg)
-leg raise/side kicks 4*12


temps de repos:
2mmin pour le squat
1min pour mollets,abdo,lombaire,epaules
1min 30 pour les autres exo

cependant je voudrait savoir si c est necessaire de rajouter( pour cela j aimerai avoir votre avis) dans l un des deux cycles, mais j ignore a quelle endroit? et apres quel exo ?:

barre au front
mollets elevation debout ou assis
extension a la chaise avec enroulement


merci d avance et excelente journee a tous
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Messagepar Roro77 le 05/12/2011 23h31

Merci S7EVIN, en faisant par exemple 6 a 7 série de 10 répétition, c'est pour le volume ou la force ? est t'il possible de faire les deux de manières égale ? j'ai tester aussi le haussement d'épaule avec haltère dans chaque bras cette exercice est t'il efficace ?
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Messagepar Roro77 le 20/01/2012 20h49

Salut ça va faire 2mois et demi que je suis mon programme, j'ai augmenter mes charges et je trouve avoir pris un peu plus de forme. Mais j'ai toujours du mal a faire des tractions et voulant faire militaire je doit cartonné lors des test donc je pensais a acheter ceci pour m'aider a progresser. Mais n'ayant plus la place je me demandais si je pouvais le mettre sur ma terrasse protéger par une bâché ?
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Messagepar Quentin.D le 21/01/2012 12h37

Si tu mets ça dehors ça va pas tenir longtemps déjà que la qualité est pas tip top ...
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Messagepar Roro77 le 22/01/2012 20h46

Ok bah vais continuer avec ma petite barre de traction durant un moment alors
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Messagepar Roro77 le 09/03/2012 22h53

Salut tout le monde ! pour prise de volume et prise de force sur les bras des séries de 10 c'est suffisants ?
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