Bonsoir a tous !
Je me permet de vous faire partager mon nouveau programme pour avoir des critiques, c'est un split 3 j (ne pouvant pas aller plus a la salle). Il est axé sur les bras étant mon gros point faible.
Pour plus d'infos:
Objectif: PDM
taille: 2 M
PDC: 95 kg
7 mois de muscu derriere moi ( full body, puis half)
MERCREDI: Pecs/Biceps/Triceps/Abdos
L-fly (3*12)
Shurgs (2*8)
Ecatés poulie vis a vis (2*20)
DI H unilatéral (4*10)
Dips/Dc machine uni (4*10)
Ecatés machine (3*x) Degressif
Traction suppi (4*10)
Curl barre (3*10)
Curl marteau (3*x) Degressif
Barre front (4*x) Degessif
Poulie haute (3*x)Degressif
Crunch JT (3*15)
Cunch (3*8)
Crunch oblique (3*12)
VENDREDI: Epaules/Jambes/(avant bras, rappel pec)
L-fly poulie (4*20)
Elevations LAT (4*x) Degressif
Elevations POST (4*20)
DM pyramidal (4*x)
Rowing vertical (3*12)
Ecartés machine (3*30)
Presse (4*8)
Pull Through (4*12)
Fentes (4*10)
Mollets (4*8)
Lombaires tirage H (4*15)
Curl pronation (3*10)
DIMANCHE: Dos/Triceps/Biceps/(rappel épaules)
Tractions machine (pour enlever du poids) (4*10)
Tirage Nuque (3*x) Degressif
Tirage H Sérré (3*10)
Rowing menton (3*10)
Shurgs (3*10)
Elevations LAT (3*30)
Elevations POST (3*30)
Barre front (4*x) Degressif
DC sérré(3*10)
Poulie corde (3*x) Degressif
Curl H uni (3*10)
Curl incliné (3*x) Dgressif
Curl marteau (3*x) Degressif