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ghim31 : Musculation Training Log

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ghim31 : Musculation Training Log

Messagepar ghim31 le 27/10 11h06

Bonjour à tous!

Nouveau sur le forum, je me présente succinctement: julien, de Toulouse, 31 ans, 180cm, 86kgs, 3 ans de muscu à haute dose (il y a quelques années). Je travaillais uniquement en split (pecs/biceps; dos/triceps; épaules/jambes) 6 séances par semaine.
J'ai donc repris la muscu avec un ami (ça motive), et j'aimerais avoir votre avis sur notre programme.
Celui-ci a été réfléchi en partant de la méthode HST. J'aurais aimé la mettre en application strictement (la méthode), mais le fait est que c'est difficile de trouver des salles avec des poids variés entre 0 et 5kgs...

Voici donc le fameux programme, répété 3 fois par semaine:

Pecs:
- Développé couché x2
- di x2

Dos
- tirage nuque x2
- tirage sol x2

Biceps:
- pupitre barre ez x2
- curl haltères x2

Triceps:
- poulie x2

Épaules:
- développé nuque x2

Trapèzes:
- haussement d'épaules haltères x2

Lombaires:
- extension banc 3x20

Abdos: 3x20 relevé buste puis jambe.

Séances 1 à 3: 15rép à 80, 90 puis 100% du maxi.
Séances 4 à 6: 10rép à 80/90/puis 100%.
Séances 7 à 9: 5rép à 80/90/100%.
Séances 10 à 12: 5 rép en négatif
Ensuite on reprend le même cycle pour les séances 13 à 24.
Puis 9 à 12 jours de repos.

Nous reprenons tout juste la muscu après quelques années d'arrêt, donc exit pour le moment les mouvements "compliqués" ou dangereux.
Je pense qu'on va vraiment varier les mouvements en en changeant à chaque cycle (intégrer le dev décliné, l'oiseau...).

Vous me direz, et les jambes? c'est un half-body là! hst c'est du full, non? :?:
Bah...les jambes c'est une ou deux fois par semaine selon les disponibilités.

Précisions: (dans le désordre ;)):

Je suis végétarien, donc je supplémente en prot (casein et whey) = 100g/jour + BCAA 20g + glutamine 10g + créatine 3g.
J'ai une maladie de crohn, donc j'évite au maximum les fibres qui me font faire des occlusions intestinales et rendent la digestion difficile (j'évite aussi par la même occasion les cures de cortisone et de morphine).
A ce sujet, je me rappelle de séances en salle quand j'étais sous cortisone (80mg/jour), c'était magique, jamais fatigué. :D

Mensurations: bras 36.5, dos 116, taille 106.
Ancien obèse (y'a plus de 10 ans) donc graisse localisée au niveau du ventre et des poignées d'amour (en cours de régression...). Le reste est normalement gras (ou normalement sec selon le point de vue :D ).
Naturellement bien fourni en dos et épaules, mais alors pas un grain de pectoral (ça c'est nul, enfin je trouve!).

Je vous raconte encore un peu ma vie...

Au bout d'un mois de notre hst customisé:
- bras 38cms (+1.5)
- dos 112cms (-4)
- taille 102 (-4)
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ghim31 : Musculation Training Log

Messagepar ghim31 le 28/10 13h50

Modif du programme et augmentation des poids: :D

Pecs: DC (50) + DI (50)
Dos: Tirage nuque (45) + rowing haltères (16)
Triceps: poulie (25)
Biceps: curl pupitre barre ez (30) + curl haltères (12)
Épaules: Développé nuque (45) + oiseau (35)
Trapèzes: haussement d'épaules barre
Jambes: presse assise (120) et abducteurs
Abdos: relevé buste + jambes

Les chiffres entre () sont mes max 10 rep.

Sur un cycle d'un mois, augmentation des poids d'environ 10%.
Donc nos max 10rm sont devenus nos max 15rm, nos 5rm sont devenus nos 10rm. :D

Bon, c'est vrai, nos max sont ridicules, mais on progresse! :ill:
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Messagepar ghim31 le 07/11 02h20

Modif du programme:

Pecs: dc + di
Dos: Tirage nuque + rowing haltères
Triceps: poulie
Biceps: curl pupitre barre ez + curl haltères
Épaules: développé nuque + oiseau
Trapèzes: haussement d'épaules barre derrière
Jambes: presse assise + abducteurs
Lombaires: extensions banc
Abdos: relevé buste + jambes

Comme d'habitude en hst donc:
3 séances à 15rep avec 80/90/100% du max
3 "" "" 10rep 80/90/100%
3 "" "" 5 rep 80/90/100%
3 "" "" 5 rep négatives avec 130/140 puis 150% du max 5rm.

On en fait trop? pas assez?
Votre avis m'intéresse vraiment! :D
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Messagepar ghim31 le 16/11 07h24

Évolution de la force cycle par cycle, un cycle durant 1 mois:

exo: 15rm/10rm/5rm/5rm négatif

Cycle 1:
dc: 35/40/50
di: 30/35/45
tn: 35/40/45
row: 30/35/40
tri: 20/22.5/25
ez: 20/25/30
halt: 10/12/14
dn: 30/40/50

Cycle 2:
dc: 40/50/60/80
di: 35/50/60/75
tn: 40/45/50/65
row: 30/32/40/--
tri: 22.5/25/27.5/35
ez: 25/30/35/50
halt: 12/13/16/--
dn: 35/45/50/65

Donc augmentation de la force entre 2 cycles de 10% à 20% selon l'exercice. :ill:
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Messagepar ghim31 le 07/12 18h02

L'augmentation de force se confirme.

Cycle 3:
(exo: 15rm/10rm/5rm)
dc: 50/60/65
di: 45/50/55
tn: 40/50/55
row: 40/45/50
tri: 22.5/25/27.5
ez: 30/35/40
halt: 12/16/20
dn: 40/50/55
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Messagepar ghim31 le 27/12 02h22

Allez, on change un peu le programme:

Pecs: dc et di
Dos: tirage nuque et tirage sol
Triceps: dc prise serrée smith
Biceps: curl pupitre barre ez et curl haltères debout prise marteau
Épaules: dév nuque, oiseau poulie et l-fly
Jambes: abducteurs, presse assise.
Abdos et lombaires.

Précisions: l'accent n'est volontairement pas mis sur les jambes car mon ami avec qui je m'entraîne a la maladie de charcot, il ne peut donc pas forcer.
Et si vous me demandez pourquoi autant d'exos pour l'arrière des épaules, je vous sortirai une autre maladie génétique...pas de bol hein? J'ai les épaules en avant, et c'est de famille: ma mère a une myopathie des ceintures dont j'ai certainement hérité (pas encore fait le test).
Et je vous parle pas de mon pote schizophrène... :ill:
Dernière édition par ghim31 le 08/01 21h15, édité 1 fois.
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Messagepar Steph3000 le 27/12 15h56

t'as un log photo?
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Messagepar ghim31 le 27/12 19h21

Je n'ai pas encore de log photo, mais c'est une idée à creuser! ;)
Je pense que je vais en faire un pour prouver l'évolution, et montrer que je ne dis pas n'importe quoi (difficile de démêler le vrai du faux sur internet)...
Le souci, c'est que je suis un ancien gros, et certaines choses sont encore difficiles pour moi, comme mettre des photos de moi sur internet. :ill:
Juste le temps que je sois un peu plus présentable (encore un résidu de bouée sur le ventre) et je met des photos.
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Messagepar ghim31 le 08/01 21h08

Après lecture du sujet "Mythomanie et internet", je me rend compte qu'il faut vraiment que je poste ne serait-ce qu'une vidéo pour ne pas être catalogué mytho (même si mes perfs sont pas terribles :ill: ).

En parlant de perfs, au bout de 4 mois ça donne:
DC 75kgs 1rm
DI 75kgs 1rm
DN 65kgs 1rm
TN 65kgs 2rm


Vraiment du mal avec le dc. Le pote avec qui je m'entraine prends 5kgs de plus (1rm) mais on prend pareil au di...
Dernière édition par ghim31 le 09/01 22h41, édité 1 fois.
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Messagepar ghim31 le 09/01 22h28

Tout juste de retour de la salle, en mode "j'en peux plus" affalé sur le canapé avec mon shaker...et je continue mon quasi-monologue... :D

Cycle 4
dc: 55/60/65
di: 50/60/65
tn: 45/55/60
th: 35/40/45
dcps: 50/50/55
pupitre: 35/40/40
curl halt: 14/18/20
dn: 45/55/60
+ oiseau, l-fly, abducteurs, quadri, lombaires, abdos.

Donc encore une fois, augmentation de la force de 0% à 15% (selon les exos) sur un cycle d'1 mois.
On est toujours ridicules par rapport aux "gros" de la salle, mais on progresse!
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Messagepar ghim31 le 15/04 13h07

Peu d'évolution sur les cycles 5 et 6 car malade (crohn) + nouveau boulot.

Pour le cycle 7 ça donne ça:

dc: 60/65/70
di: 60/65/70
tn: 50/55/65
th: 45/50/55
dcps: arrêt et retour à la poulie 22.5/25/27.5
pupitre: 35/40/45
curl halt: 16/20/22
dn: 55/60/65
+ oiseau, l-fly, abducteurs, quadri, lombaires, abdos.
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