Nouveau sur le forum, je me présente succinctement: julien, de Toulouse, 31 ans, 180cm, 86kgs, 3 ans de muscu à haute dose (il y a quelques années). Je travaillais uniquement en split (pecs/biceps; dos/triceps; épaules/jambes) 6 séances par semaine.
J'ai donc repris la muscu avec un ami (ça motive), et j'aimerais avoir votre avis sur notre programme.
Celui-ci a été réfléchi en partant de la méthode HST. J'aurais aimé la mettre en application strictement (la méthode), mais le fait est que c'est difficile de trouver des salles avec des poids variés entre 0 et 5kgs...
Voici donc le fameux programme, répété 3 fois par semaine:
Pecs:
- Développé couché x2
- di x2
Dos
- tirage nuque x2
- tirage sol x2
Biceps:
- pupitre barre ez x2
- curl haltères x2
Triceps:
- poulie x2
Épaules:
- développé nuque x2
Trapèzes:
- haussement d'épaules haltères x2
Lombaires:
- extension banc 3x20
Abdos: 3x20 relevé buste puis jambe.
Séances 1 à 3: 15rép à 80, 90 puis 100% du maxi.
Séances 4 à 6: 10rép à 80/90/puis 100%.
Séances 7 à 9: 5rép à 80/90/100%.
Séances 10 à 12: 5 rép en négatif
Ensuite on reprend le même cycle pour les séances 13 à 24.
Puis 9 Ã 12 jours de repos.
Nous reprenons tout juste la muscu après quelques années d'arrêt, donc exit pour le moment les mouvements "compliqués" ou dangereux.
Je pense qu'on va vraiment varier les mouvements en en changeant à chaque cycle (intégrer le dev décliné, l'oiseau...).
Vous me direz, et les jambes? c'est un half-body là ! hst c'est du full, non?
Bah...les jambes c'est une ou deux fois par semaine selon les disponibilités.
Précisions: (dans le désordre
):Je suis végétarien, donc je supplémente en prot (casein et whey) = 100g/jour + BCAA 20g + glutamine 10g + créatine 3g.
J'ai une maladie de crohn, donc j'évite au maximum les fibres qui me font faire des occlusions intestinales et rendent la digestion difficile (j'évite aussi par la même occasion les cures de cortisone et de morphine).
A ce sujet, je me rappelle de séances en salle quand j'étais sous cortisone (80mg/jour), c'était magique, jamais fatigué.
Mensurations: bras 36.5, dos 116, taille 106.
Ancien obèse (y'a plus de 10 ans) donc graisse localisée au niveau du ventre et des poignées d'amour (en cours de régression...). Le reste est normalement gras (ou normalement sec selon le point de vue
).Naturellement bien fourni en dos et épaules, mais alors pas un grain de pectoral (ça c'est nul, enfin je trouve!).
Je vous raconte encore un peu ma vie...
Au bout d'un mois de notre hst customisé:
- bras 38cms (+1.5)
- dos 112cms (-4)
- taille 102 (-4)
