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julienmax12 : avis sur mon programme de musculation

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julienmax12 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar julienmax12 le 27/10/2011 17h26

bonjour,
cela fait 2 mois que j'ai commencer la "muscu", petite muscu avec mes haltères et je viens d'acquérir un banc, donc je me suis fais un programme, pour pouvoir évoluer !

J'aimerais votre avis dessus car je ne suis pas un boss en musculation et je pense qu'il faut le revoir ...
Mes objectifs sont de prendre des "formes" et de la masse car je suis mince et grand (1m87 / 75 kg), et de gagner en force.
pouvez vous me dire si il convient pour mes objectifs, si il n'est pas trop charger, bonne répartition des exo, ...?!


Mardi (biceps/triceps/épaules)

Curl prise marteau
Curl incliné

Extension nuque
(pompes prise serrée)

Oiseau avec haltère
Elévations latéral avec haltère
Développer Arnold Ou Développement couché avec haltère <- ??

(+ abdos)

Jeudi (dos/biceps)

Rowing à un bras
Good morning

Curl
Curl inversé

(+ abdos)

Samedi (pectoraux/épaules/triceps)

Curl incliné
Curl inversé
Curl prise marteau

Oiseau avec haltère
Développer nuque
Développer Arnold Ou Développement couché avec haltère <- ??

Extension des triceps contre un mur
Pull over press

(+ abdos)


voilà, merci d'avance pour votre réponse :)
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Messagepar r0m1 le 27/10/2011 20h57

Non, non et .... non ! c'est un très mauvais programme, jette un oeil sur les articles du site pour comprendre
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Messagepar S7EVIN le 27/10/2011 21h02

Et le reste des muscles ?
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Messagepar M@thieu le 28/10/2011 12h56

d'accord avec rom1, l'ensemble est à revoir, prend un prog type si t'as pas d'idée
Avec Christine et Chantal, on te félicite de t'être remis à la muscu Grignotte ( @Rima).
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Messagepar julienmax12 le 28/10/2011 18h19

Je suis aller voir sur le site mes ce sont des exercices a faire en salle et sur des machines :confused: moi je commence à la maison avec un banc et des haltère ...
Je vais revoir sa ... c'est quoi qu'il ne va pas ? trop d'exo, pas bien répartie, ...?

Pour le reste des muscles, je pense que tu parle du bas :confused: ! je fais du cyclisme, le lundi et mercredi, c'est pour sa que je ne les muscle pas chez moi mais au club !

J'ai une petite question, actuellement je suis "taillé" en V mais que en dessous la taille (les cuisses, et mollets), je voudrais me muscler le haut du corps, pour pas avoir ce genre de déséquilibre pas joli du tout, et donc je voulais savoir si me muscler élargira ma taille (au niveau des abdos, qui est très fine), m'élargira en largeur, en carrure .... car je suis assez maigre ... :confused:

merci à vous pour de m'aidez et de vos conseil ;)
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Messagepar M@thieu le 28/10/2011 18h57

prendre du muscle fait prendre de l'épaisseur donc oui la carrure change.
Après les exercices et l'ordre sont mal choisis.

Inspire toi du prog débutant et adapte le.
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Messagepar julienmax12 le 01/11/2011 17h27

bon voilà mon nouveau programme ... j'ai du mal à bien répartir les exos :confused:
votre avis serait super !


--mardi (pectoraux/bras)--

développé couché
écarter couché

curl incliné
extension nuque

(+abdo)


--jeudi (dos/épaules)--

rowing à un bras
rowing barre en supination
good morning

Oiseau avec haltère
Elévations latéral avec haltère
Développer Arnold Ou Développement couché avec haltère <- lequel ??

(+abdo)


--samedi (bras/(rappel pect et épaules ?))--

curl incliné
curl prise marteau
extension nuque
pull over press

développé couché
écarter couché

Elévations latéral avec haltère
Oiseau avec haltère

(+abdo)

merci d'avance pour vos conseils :D
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Messagepar M@thieu le 01/11/2011 17h40

le mardi je rajouterai du pullover après les EC perso, sinon ca va.

le jeudi : rowing barre ou a un bras c'est peu pareil. pour les épaules faut inverser l'ordre des exos, développé haltere (surtout pas couché, là tu fais les épaules pas les pecs), EL, oiseau

le samedi : le mieux aurait été de faire les jambes mais si tu peux pas, pourquoi pas un rappel pecs/biceps/ épaules.

Par contre, pour l'ordre DC, EC, PO, apres curl incliné (éventuellement en superset avec extension nuque) et prise marteau, et les épaules ok.
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Messagepar julienmax12 le 02/11/2011 12h19

rowing barre ou a un bras c'est peu pareil.


avec quoi je peux le remplacer pour muscler le dos ? J'ai pas de barre à traction, n'y de poulie ..!


Je te remercie beaucoup pour ta réponse rapide et claire !! ;)
Maintenant c'est parti !
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Messagepar M@thieu le 02/11/2011 17h35

ca serait pas mal de pouvoir faire des tractions (pour la largeur des dorsaux), sinon y a pas grand chose qui me vient à l'esprit hélas, avec barre/haltère pour le dos on tourne toujours autour des rowing. Sinon y a le soulevé de terre éventuellement
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Messagepar julienmax12 le 04/11/2011 21h00

D'accord merci beaucoup ;)

Une dernière petite question ...

Quel poids je dois mettre ? 50% de ma charge maximal, 20%, ... ?

Encore merci vous êtes super ! Je vais m'y mettre :D
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Messagepar M@thieu le 04/11/2011 21h06

d'un point de vue général, faire des séries à 70% du rm1 est optimal pour la prise de muscle (cf: la méthode delavier 2)
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Messagepar julienmax12 le 23/11/2011 17h27

bonjours, voilà cela fait 2/3 semaines que j'ai commencer mon programme et j'aimerais savoir si les petites modif que j'ai fait son bonnes, pour que une fois pour toute je me lance ... sans m’arrêter :D

-- Mardi (pectoraux/biceps/triceps) --

Développé couché 3*8-12
Ecarter couché 3*8-12
Pull over 3*8-12

Curl prise marteau 4*10-15
Curl incliné 3*8-12

Extension nuque 4*10-15
Extension contre mur 3*15

[Abdos]

-- Jeudi (dos/épaules) --

Monter de barre au menton 3*8-12
Rétro pulsion avec haltère 4*15-20
Rowing barre en pronation 3*8-12
Rowing à un bras 4*10-14
[Tractions 4*8-12]

Développé avec haltères (assis) 4*8-12
Elévation latéral avec haltères 4*10-14
Oiseau avec haltères 4*8-12

[Abdos]

-- Samedi (pectoraux/biceps/triceps/épaules) --

Développé couché 3*8-12
Développé couché avec haltère 3*8-12
Ecarter couché 3*8-12
Pull over 3*8-12

Curl prise marteau 4*10-15
Curl incliné 3*8-12
Curl inversé (avec barre) 3*8-12

Extension nuque 4*10-15

Développé avec haltères (assis) 4*8-12
Elévation latéral avec haltères 4*10-14
Oiseau avec haltères 4*8-12

[+ Abdo: Crunch (lesté) 4*25-30
Enroulement de bassin 3*15-20
Flexion latéral avec haltère 3*15-20
Flexion main à pied 3*15-20
Gainage]

merci d'avance aux lecteurs ! ;)
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Messagepar Vikyr le 23/11/2011 21h54

Première remarque déjà , tu ne fais pas les jambes ?
Ensuite Biceps et triceps dans la même séance , je pense pas que ce soit le top.

Pour lundi , c'est convenable ; mais pourquoi ne pas remplacer les extension sur le mur avec du DC prise sérée.
Séance dos , trop charger je trouve ; et le rowing menton est un exo' pour les épaules à ma connaissance.
"Rétro pulsion avec haltère" WTF ???

Séance de samedi , trop charger aussi , et des exercices qui se ressemble.
Le meilleur conseil que je puisse te donner et de voir un programme du site.
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Messagepar julienmax12 le 25/11/2011 22h11

Merci pour ta réponse !
Non je ne fais pas les jambes car j'ai un "déséquilibre" entre le haut et le bas... je fais du cyclisme; c'est pourquoi j'espère corriger ce déséquilibre par la musculation !

Pourquoi biceps et triceps ne sont pas à mettre dans la même séance ? ils y sont sur le site ..

Oui excuse pour la séance du dos je me suis trompé dans les exos :confused: il y a quoi d'autre comme exercices pour le dos ? car je n'ais pas de barre à traction et de machines !

Je viens de le refaire... !
Peux tu me dire si je dois encore modifier des trucs ?

* Rétro pulsion n'ais pas vraiment un exercice de muscu, j'ai trouver par hasard sur internet !

-- Mardi (pectoraux/biceps/triceps) --

Développé couché 3*8-12
Ecarter couché 3*8-12
Pull over 3*8-12

Curl prise marteau 4*10-15
Curl incliné 3*8-12

Extension nuque 4*10-15
Développer couché prise serré 3*8-12

[Abdos]

-- Jeudi (dos/épaules) --

Rowing barre en pronation 3*8-12
Rowing à un bras 4*10-14
[Tractions 4*8-12]

Développé avec haltères (assis) 4*8-12
Elévation latéral avec haltères 4*10-14
Oiseau avec haltères 4*8-12


-- Samedi (pectoraux/biceps /épaules) --

Développé couché 3*8-12
Ecarter couché 3*8-12
Pull over 3*8-12

Curl incliné 3*8-12
Curl inversé (avec barre) 3*8-12

Développé avec haltères (assis) 4*8-12
Elévation latéral avec haltères 4*10-14
Oiseau avec haltères 4*8-12

[+ Abdo: Crunch (lesté) 4*25-30
Enroulement de bassin 3*15-20
Flexion latéral avec haltère 3*15-20
Flexion main à pied 3*15-20
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Messagepar Vikyr le 27/11/2011 13h58

C'est beaucoup mieux , même si perso je te conseillerai de faire :
Lundi : Pecs/Biceps
Mercredi : Dos/Epaule
Vendredi : Pecs/Triceps

Mais après c'est toi qui voit :)
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Messagepar M@thieu le 27/11/2011 14h11

c'est pas terrible pecs/ triceps dans une optique prise de muscle
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Messagepar Vikyr le 27/11/2011 18h08

Oui en effet , je sais pas vraiment quelle est la meilleur répartition à faire.
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Messagepar M@thieu le 27/11/2011 19h38

pecs/ biceps
epaules ou dos /triceps
pecs / dos
pecs/ épaules bien que je sois pas fan du tout

et à un certains niveau, certains font des séances biceps/ triceps pour les bras

EDIT : je précise c'est des enchainements possibles (qui vont l'un avec l'autre), pas des trucs a prendre les uns apres les autres pour un prog
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Messagepar julienmax12 le 29/11/2011 18h26

Merci je comprend mieux maintenant :)
je compte faire :

mardi : pect/biceps
jeudi : dos/triceps
samedi : pect/épaules/(rappel biceps ?)

pour le samedi je peux faire un rappel biceps car j'aimerais prendre des bras rapidement ...!?

Es ce bon ?
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Messagepar M@thieu le 29/11/2011 18h47

tu ne peux aller à la salle que ces jours là ?
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Messagepar julienmax12 le 29/11/2011 21h47

en fait je fais de la musculation chez moi, je possède un banc. Oui je peux en faire que c'est jours la car le reste je finis tard ou j'ai du sport à côté ...

Mes combinaisons de muscle sont bonne ?
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Messagepar M@thieu le 29/11/2011 22h16

oui je dirais que ca va, par contre le rappel pas la peine
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