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Programme de force

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Programme de force

Messagepar fabien4000 le 04/11 15h00

bonjour ,

en règle général un programme de force ce garde combien de temps?

je suppose que par rapport a un programme de volume ou d'endurance ça durée en n'ai moins longue?

cordialement
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Messagepar M@thieu le 04/11 16h43

Bonjour, en général un prog de force fonctionne par cycle (ex: cycle casabianca) et donc pour une durée déterminé, alors qu'un prog de type bodybuilding, tu en change uniquement quand il fonctionne plus on va dire.

PS: pitié l'orthographe :wtf:
Avec Christine et Chantal, on te félicite de t'être remis à la muscu Grignotte ( @Rima).
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Messagepar fabien4000 le 04/11 18h17

oui donc entre 1 et 2 mois, car je pense que plus, ca va être du surentrainement nerveux.

pitié arrêt avec l’orthographe.
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Messagepar M@thieu le 04/11 19h12

bah pitié apprends à écrire parce que "ça durée en n'ai " ca pique les yeux quand même, et pourtant je suis pas à cheval sur l'ortho en général
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Messagepar fabien4000 le 04/11 19h45

si tu sais pas lire , c'est pas de ma faute... aller va jouer.
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Messagepar M@thieu le 04/11 20h04

non seulement je sais lire, mais en plus je sais écrire.

Tu es tout juste arrivé sur le forum, tu te présente pas, écris comme un âne, et cherche les problèmes, alors estime-toi heureux que je t'es répondu.
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Messagepar r0m1 le 05/11 14h28


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Messagepar M@thieu le 05/11 15h30

si ça c'est pas de la racaille de banlieue j'y connais rien :D, et ce que tu oublie, c'est qu'a chercher les problèmes gratuitement, plus personne voudra t'aider ensuite
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Messagepar Fabrice SP le 05/11 16h00

J'ai banni Fabien4000.

Motif : attitude insultante vis à vis de membres anciens du forum.
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Messagepar Kaspar le 05/11 23h56

Même banni, même honni par son orthographe le fond de sa question reste pertinent ;)

Un programme de "force" n'a absolument pas besoin de s'appliquer à tous les exercices d'un programme (à moins de faire une préparation sportive spécifique incluant des soulevés olympiques), il suffit de cibler son programme "force" sur les 4 exercices les plus productifs pour booster ses perfs: Le Soulevé de terre classique, le squat, le développé couché et et le développé militaire. En gros on va articuler un split sur 4 jours/semaine incluant un travail en 3x3 sur ces 4 exos en les accompagnant d'exercices complémentaires en séries de type 5x10 reps pour "faire la balance" et éviter des problèmes articulaires. Ca va donner un programme de ce genre (exemple rapide):
Lundi: DC en 3x3 + Dev incliné halères en 5x10 + rowing poulie basse en 5x10 + shrugs en 3x15
Mercredi: Squat en 3x3 + step up en 5x10 + hammer curls en 4x12 + triceps couché à la barre en 4x12
Vendredi: D Militaire en 3x3 + Dips en 5x10 + Tractions en 5x10 + upright row avec haltères en 5x10
Samedi: SDT en 3x3 + fentes en 5x10 + biceps au pupitre en 4x12 + triceps nuque poulie basse 4x12
Tant qu'on progresse sur les 4 exos principaux on continue (les exercices complémentaires sont uniquement des compléments -> ne pas chercher à progresser, si ça se présente tant mieux sinon ça n'a pas d’importance). Quand on atteint un plateau, prendre une semaine de "presque repos" en ne bossant qu'à 60% de ses perfs sur les 4 exos et 60% du volume (3x10 reps en gros) sur les "compléments" puis redémarrer avec une charge un peu légère que les maxis précédents. Au second plateau, on arrête là... ou on passe à une "planification" sur 4 ou 6 semaines (astuce qui consiste à gérer ses performances en ne travaillant qu'avec des sub-maximaux sauf une fois par cycle)
Note: Penser impérativement à pratiquer de nombreuses séries d'échauffements avant de se lancer sur 3 séries de 3 reps et ne jamais débuter un cycle avec son véritable 3RM ... toujours se sous-estimer! :idea:

Il existe un tas d'autres procédés (comme tout travailler en 5x5 reps par exp) mais vu l'importance que la plupart des participants semblent accorder au "pump" et autres préceptes américains, autant commencer par quelque chose ne froissant pas trop d'égos ;)
@+
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Messagepar Jérémie le 06/11 00h20

Tu as réussi a transformé un sujet pourri d'avance en un sujet interessant, t'as fais ta BA de la journée là :lol:


EDIT: M@thieu, c'est vraie qu'il y avait de la répartie :cool: :lol:
Dernière édition par Jérémie le 06/11 00h25, édité 1 fois.
« L'enfant qui dessine va droit à l'essentiel. Il suit la perspective du coeur qui dessine ce qui n'est pas, pour mieux voir ce qui est. »
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Messagepar M@thieu le 06/11 00h22

moi qui pensais pouvoir passé à la postérité après avoir repoussé l'envahisseur :idiot: tu me pique la vedette là :p

plus sérieusement oui c'est intéressant ce que tu dis
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