Bonjour alors voici mon programme d entrainement pour le rentrée je mixe du crossfit en guise d echaufement et du travail de force sur les exercice polyarticulaire de muscu ( pour le mercredi je ne sais pas commencer avec 100kg au sdt je commencerais a 70 kg puis j augmenterai idem pour les épaules ..) Je pratique également du grappling le mardi et jeudi
mercredi:
Le plus vite possible:
225 lbs/100kg deadlift(souleve de terre) 21 reps
50 Squats (pdc)
135 lbs/60 kg Push press, 21 reps
225 lbs/100 kg Deadlift, 15 reps
50 Squats (pdc)
135 lb/60 kg Push press, 15 reps
225 lbs/100 kg Deadlift, 9 reps
50 Squats (pdc)
135 lbs/60 kg Push press, 9 reps
+ travail des abdos
vendredi:
Burpees show
total 150/150 rep
kb swings 10 Ã 24kgs et burpees
50-10 (50 KB suivi de 10 burpees)
40-20 (40 KB suivi de 20 burpees..etc)
30-30
20-40
10-50
travail lourd au dc +assistance(dips)
+ travail du dos avec du rowing haltère lourds
dimanche:
Burpees show
total 150/150 rep
kb swings 10 Ã 24kgs et burpees
50-10 (50 KB suivi de 10 burpees)
40-20 (40 KB suivi de 20 burpees..etc)
30-30
20-40
10-50
- travail leger au dc (explosivité)+pompes explosive
+ travail du dos a base de traction large et de rowing inversé