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Comment progresser au 10 km en course à pied ?

Questions précises et discussions sur la préparation physique et sportive

Comment progresser au 10 km en course à pied ?

Messagepar SuperBrother le 06/11 14h36

Bonjour à tous !

J'en appel à tous les coureurs pour vous demander des conseils pour la construction d'un programme pour le 10km.

Mes objectifs sont, pour l'année prochaine :

Avril : 40-41minutes.
Octobre : 38 minutes.

Je démarre avec un temps d'un peu moins 47 minutes réalisé vendredi soir, mais j'ai déjà fait beaucoup mieux.
Là, ça va faire un peu moins de 3 mois que je ne m'entraine plus sérieusement en course à pied, juste deux trois joggings par mois (la déchéance...), je m'étais consacré à la muscu ces derniers temps, mais faut que j'arrête de me leurrer, je ne suis pas fait pour ce sport.


J'avais l'idée d'une planification à la semaine avec diverses séances :

- Une séance qui se déroulera de la façon suivante :

5 x 1000m en essayant d'avoir un temps de 3' à chaque fois, avec 3' de repos entre les séries. La progression entre les séances sera de baisser le RIS de 5 à 10secondes.
J'aimerais bien comme objectif final de les faire avec un RIS de 1' (je connais pas trop mon temps actuel sur le 1km, ça changera surement. 3', c'est déjà un super temps et je fais peut-être 30" se plus :lol: ).

- Une autre séance qui sera tout simplement un 10km pour me tester et voir la progression. Surement en fin de semaine avec un jour de repos juste après.

- Une à deux séances de récupération avec une sortie longue, du genre 1h15-1h30 avec un rythme faible (genre, 8-10km/h). Vraiment pour bien développer l'endurance tout en essayant de récupérer.

- Une à deux séances type metcon en crossfit.
Alors, on va me dire : "Pourquoi un metcon dans une démarche d'un 10km ?"
Bah, je sais pas si y'en a qui font de la course à pied en parallèle de quelques séances de metcon, mais je pense qu'ils auront le même constat que mois : quand je faisais des metcons, l'endurance s'améliorait beaucoup. Mais vraiment beaucoup.
Le mieux, c'était Cindy, ça faisait gagner en endurance, mais quelque chose de dingue.

Donc je me dis : je garde quand même une à deux séances pour continuer à un peu entrainer le haut du corps, et quelques exos de muscu pour le bas du corps, tout en gardant l'objectif de développer l'endurance.
Tout en étant conscient bien sur, que niveau BB, c'est zéro. Je me fais déjà à l'idée de régresser niveau physique, mais je m'en fous. Y'aura pas grand chose à perdre de toute façon :idiot:

- Je pensais aussi, peut-être une séance de type fractionné, genre 30"/30", mais j'ai peur que ça fasse double emploi avec le 5x1000m. Et puis, comme c'est une séance déjà éprouvante et que mon programme est déjà chargé, ça va faire beaucoup.
Donc à faire vraiment les semaines où je me sens vraiment en forme, à la place d'une sortie longue.


Au final, ça pourrait donner un truc du genre :

Lundi : 5x1000m quand je suis bien frais. Je pense que ce sera la séance où je vais devoir progresser pour améliorer mon temps au 10km
Mardi : Metcon
Mercredi : SL ou fractionné.
Jeudi : SL.
Vendredi : 10km.
Samedi : Repos ou Metcon.
Dimanche : Repos ou SL.

On peut se dire "Wouah, c'est chargé", mais en réalité, mise à part le lundi et le vendredi, y'a pas vraiment de jour où je vais forcer comme un dingue.
Les sorties longues, c'est loin d'être éprouvant, c'est vraiment tranquille.
Et les metcons, je saurais me mettre des barrières pour éviter de trop donner.

L'idée, c'est de faire minimum : Le 5x1000m, le 10km, un metcon et une SL. Les autres, ce seront du bonus si je vais bien et que je récupère bien.
Je vais tenter d'ailleurs de me procurer un rouleau d'automassage (faut que j'achète un corps sans douleur d'ailleurs) et axer le jour de repos sur une séance entièrement dédié à la récup active.

Enfin bref, merci déjà pour ceux qui ont tout lu, faut pas hésiter à me questionner sur les objectifs ou à des endroits où je n'ai pas été clair.
Je sais pas si il existe des programmes mieux conçu pour améliorer son temps au 10km (c'est pour ça que je fais ce topic d'ailleurs :super_lol: ), donc si vous connaissez des séances qui peuvent être sympa, faite moi partager, et faut pas hésiter à balancer les critiques !
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Comment progresser au 10 km en course à pied ?

Messagepar Fred le 08/11 22h04

Tu veus faire le pompiers, l'armée ? Parce que sinon tu te fais chier pour rien, et tu vas finir par courir déprimé...

Fais toi plaisir durant tes sorties, pour ça varie tes parcours: avec et sans dénivelé, de temps en temps amuse toi en accélérant mais sans te griller, sorties longues, moyennes, courtes, si tu débutes tu vas progresser assez vite, même trop vite au risque de te blesser ( ça m'est arrivé ).

Donc fais toi plaisir, et ne te grille pas!
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Comment progresser au 10 km en course à pied ?

Messagepar SuperBrother le 09/11 21h39

Merci de ta réponse Fred, je te réponds.

Je ne suis pas vraiment un débutant en course à pied, j'en fais depuis 4 ans maintenant régulièrement.
J'ai déjà participé à 2 marathons également.
Le 10km, jamais en compétition.

Je ne prépare pas quelque chose, c'est juste pour moi, pour ma pratique sportive. L'objectif étant de progresser.
Je me fais plaisir en courant, ne t'en fais pas, c'est d'ailleurs une des seules pratiques "sans jeu" (par rapport au foot ou au tennis par exemple) qui me plait autant. Je n'ai jamais été contraint d'aller courir, j'y vais toujours parce que j'aime ça.


L'idée, c'est d'avoir un programme structuré pour progresser sur le 10km.
Courir sans avoir de schéma d'entrainement, je ne comprends pas. En musculation, il y a bien un programme, avec des exercices, et l'objectif étant de progresser de séance en séance.
Et bien je veux faire la même chose dans le domaine de la course à pied, avec un schéma bien construit qui me permettra de réaliser mon objectif final.
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Comment progresser au 10 km en course à pied ?

Messagepar Raphael le 09/11 23h20

Moi je progresse tout simplement au 10 kgs (sur piste) en faisait... des 10 kils.
J'ai même pas de chrono quand je cours (il est dans mon sac). Je me fie à mes sensations, j'accélère quand je sens que je suis bien et j'ai déjà viré 3 minutes en 4-5 tentatives. J'étais à 45 et j'ai fait 42 ya pas longtemps.
Vu que tu sembles pas être un gros lard comme moi (1m72-80kgs), tu vas vite progresser sans t'imposer un monstre programme hyper chiant. Donc creuse toi pas la tête et vas courir comme tu le sens.
Bis vincit qui se vincit in victoria
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Comment progresser au 10 km en course à pied ?

Messagepar nitro le 15/11 17h55

apres ca depend de tes objectifs
Seulement course ou crossfit ?
Si c seulement course, pas de metcon, fait des fractionnés ca marche mieux je pense
apres si t'as qd meme envi de developper d'autres qualités physiques notamment sur le haut du corps, la oui les metcons sont bons.
Le fractionné c top aussi : genre 30/30 3 séries de 6 par exemple.
Je ne suis pas un gros runner, mais je te conseillerai une seule course longue (10km pour moi c long) et le reste en fractionné/metcons.
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Comment progresser au 10 km en course à pied ?

Messagepar Pierrototo le 18/03 17h04

Hello

Je sais que ton post date un peu et que tu as surement du trouver le plan qui te convient... cependant si je peux me permettre d'apporter ma pierre à l'édifice je le fais.

3 seances en course a pied :
- une en fractionné long (tes fameux 5*1000) ou tu peux réduire un peu le temps de repos entre les séries faire par exemple 3*1000m avec 1min30 entre chaque série, puis 5 min de récup active et hop tu en fais une deuxieme.
- une seance de fractionné court (30/30)
- une sortie longue en endurance environ 1h-1h15

Tu peux faire du renforcement musculaire qui te sera toujours utile en course a pied si tu ne prends pas trop de masse bien sur, mais ce qui est très important en cap c'est la récup, à mon avis 3 seances c'est bien, 4 c'est faisable mais ca sera une seance soutenue mais sans fractionné.

Il faut te faire ton entrainement par bloc, du genre 4 semaine de "travail" une semaine de "repos" (semaine beaucoup plus légères en terme de fractionné).

Un truc qui est indispensable à mon sens pour étalonner tes sorties et courir à la bonne allure, c'est de calculer ta VMA, avec un test cooper sur 6 min par exemple. Comme ca apres ca te permettra de courir à la bonne allure.

Mais il faut aussi etre conscient qu'il est "facile" de gagner des minutes pour passer de 50 min à 45, en revanche ca peut prendre des années pour passer de 40 à 35min... ;-)

Bon courage !

Pierrot

PS : essaye le trail c'est un peu plus ludique que le 10 km ;-)
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Comment progresser au 10 km en course à pied ?

Messagepar jUMPOFF le 25/07 10h23

Regarde mon training log, je fais le 10Km en moins de 34min, j'ai 8 étapes, une fois les 7 premières validées je fais la 8ème (10KM) sans trop trop souffrir (bon ok je souffre :p )
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