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Jomicka : avis sur mon programme de musculation

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Jomicka : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Jomicka le 06/11/2011 19h51

Salut à tous

Ayant débuté la musculation en FullBody 3x/semaine (Il y a trois moi). Mes séances commence à devenir trop longue au fur et à mesure que j'améliore mes programmes.
J'ai donc décidé d'essayer autre chose :

(3 séries par exercices en allant jusqu'à l'Echec sur la dernière ET entrainement des abdominaux à chaque séance)


Lundi : Pectoraux/Biceps

Pompe prise large
Pompe pieds surélevés
Pompe largeur thorax

Curl debout Haltère
Curl départ prise marteaux avec Rotation


Mercredi : Dos/Jambes

Rowing Yates Haltère

Squat Haltère

"Chameau"

Entrainement des lombaires (Car j'ai lus qu'ils fallaient les entrainer en fin de séance)


Vendredi OU Samedi : Epaules/Triceps

Développer Militaire Haltère
Elevation latérale
Elevation posterieur (Oiseaux)

Reverse Dips
Extension nuque à un bras


Ce programme vous parait- il bon ? Avez-vous des conseils pour l'améliorer ? (Je ne dispose que d'haltère)


Merci d'avance, Jomicka.
Dernière édition par Jomicka le 06/11/2011 21h52, édité 2 fois.
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Messagepar M@thieu le 06/11/2011 21h27

Salut, niveau matériel tu as que des haltères non ?

sinon pour le prog, le lundi et le vendredi ou samedi m'ont l'air bien.

Le mercredi par contre, y a moyen de faire mieux selon ton matériel
Avec Christine et Chantal, on te félicite de t'être remis à la muscu Grignotte ( @Rima).
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Messagepar Jérémie le 06/11/2011 21h41

1 seul exercice pour le dos c'est vraiment léger, je rajouterais au moins tractions et rowing à un bras. je ne sais pas si les tractions sont envisageable dans ton cas ? :confused:

Et pour les jambes c'est léger aussi, au moins des fentes pour ischios/fessiers.

le reste a l'air bien, pas forcement les exercices que j'aurais choisi mais comme on dit "les goûts et les couleurs..." :lol:
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Messagepar Jomicka le 06/11/2011 21h51

Oui je ne dispose que d'haltère (Je l'ai précisé à la fin) :\


Mercredi : Dos/Jambes

Rowing Yates Haltère
Rowing haltère unilatéral
Squat Haltère
Fente Avant
"Chameau"
Entrainement des lombaires

C'est mieux ?
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Messagepar Jérémie le 06/11/2011 22h04

C'est déjà mieux :D après il manquerait juste un exo ciblant particulièrement le grand dorsal mais je ne voit pas autre chose que les tractions si tu bosses chez toi. :confused:
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Messagepar Jomicka le 06/11/2011 22h17

Hum...Je vais me débrouillé pour avoir une barre de traction :) . Les tractions pronation je les places où dans le programme pour le dos ? Le premier exo ?
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Messagepar Steph3000 le 07/11/2011 02h22

oui
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Messagepar Jomicka le 20/06/2012 23h09

Salut à tous

Pouvez-vous me donner des conseils pour améliorer mon programme si besoin il y a :)

1 MINUTE 30 DE REPOS ENTRE LES SERIES

Lundi : Bras

Kick back (pré-fatigue vaste externe) 3x8-12
Barre au front (barre EZ) 3x8-12
Extension nuque à un bras 3x8-12

Curl incliné 3x8-12
Curl pupitre (sur banc incliné) 3x8-12
Curl marteau 3x8-12


Mardi : Epaules/Abdos (lesté)

Développé militaire 3x8-12
Elevation latérale 3x10-15
Elevation posterieur 3x10-15

Travail du transverse
Crunchs jambes tendues 2x10-15
Crunchs 2x10-15
Crunchs pour les obliques 2x10-15


Mercredi : Repos


Jeudi : Jambe

Squat barre derrière 3x8-12
Fente avant 3x8-12
Leg extension 3x8-12
Leg curl 3x8-12

Mollet debout 5 séries


Vendredi : Pectoraux

Développé couché 4x8-12
Développé incliné haltères 4x8-12
Ecartés couchés 4x8-12
Pull-over 3 séries


Samedi : Dos/Rappel Epaules

Tractions prise large en pronation 3x8-12
Rowing barre 3x8-12
Rowing unilaterale 3x8-12
Élévation latérale 3x8-12
Shrugs 3x8-12
Good morning 3x8-12


Mon programme est-il équilibré ? Des choses à améliorer ? Est ce un bon programme ?

J'ai quelques petites questions :
-Le développé couché prise serré sollicite quel portions des triceps en priorité ?
-Dans quel sens faut-il faire une rotation pour cibler le vaste externe au kick back ?
-Le reverse dips (mains derrière en pronation) sollicite quel portion des triceps en priorité ?
-Prendre des glucides avec la Whey après l'entrainement augmente sa vitesse d'assimilation ? Sur un site ils disent de prendre 2 cuillères de miel juste avant la whey

Merci d'avance à ceux qui me répondront ! :super_lol:
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Messagepar attila le 22/06/2012 11h16

Il est pas mal ton programme, ça manque de travail d'ischios, sinon le reste me semble bien.

-Le développé couché prise serré sollicite quel portions des triceps en priorité ?


Perso, ça m'explose le vaste externe.

Dans quel sens faut-il faire une rotation pour cibler le vaste externe au kick back ?


Ca, ça viendra tout seul, tu le sentiras, ça tournera naturellement (petit doigt vers l'extérieur).

-Le reverse dips (mains derrière en pronation) sollicite quel portion des triceps en priorité ?


le vaste externe, à force tu verras tu arriveras à sentir quel portion est sollicité.

Le principe est simple, pour un meilleur recrutement de la longue portion, il faut un mouvement qui étire celle-ci(EN , barre front ...), pour un meilleur recrutement du vaste externe, il faut un mouvement qui n'étire pas la longue portion afin de l'inhiber au mieux (corde poulie haute, kick back...).

Après, selon tes points forts, il se peut qu'un mouvement qui cible le vaste externe te défonce la longue portion ... ça dépend de chacun.

Prendre des glucides avec la Whey après l'entrainement augmente sa vitesse d'assimilation ? Sur un site ils disent de prendre 2 cuillères de miel juste avant la whey


Perso, je prend mes glucides pendant le training, et mes protéines après.
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Messagepar KilianS le 22/06/2012 11h24

L'ajout de glucides dans la whey permet d'augmenter l'indice glycémique de ta boisson et de par ce fait, accélérer l'absorption des éléments dans tes muscles,...
Cependant, étant donné que le lait a un indice glycémique très élevé, rajouter des glucides n'est pas toujours nécessaire.
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Messagepar Jomicka le 27/06/2012 09h46

Merci les gars pour vos réponses. :super_lol:

J'ai une autre question : Par quoi je pourrais remplacer la curl pupitre car je le fais en unilatéral sur un banc incliné mais je sent pas mon biceps travailler (j'ai plus mal au dos qu'autre chose) :confused: .

J'ai essayé le curl concentré, je sent mieux mon biceps mais j'ai fais des recherches sur cette exercice et il semblerait que ce ne soit pas un très bon exercice

J'ai essayé aussi le curl araignée sur le banc incliné mais pas très confortable d'enjambé le banc et de se placer avec les haltères dans les mains sur tout quand on a fini la série et qu'il faut se relever, c'est galère cette exo

Alors, des idées ? :confused:
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Messagepar KilianS le 27/06/2012 11h12

Traction supination, curl araignée en unilatéral, tous les exercices qui se font avec le coude devant le corps quoi ;)
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Messagepar Jomicka le 27/06/2012 11h54

J'peux pas faire de traction (mur défoncé) et le curl araignée en unilatéral pas bête, j'vais essayer :)
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Messagepar Jomicka le 25/09/2012 21h57

Bonjour

Je me concocte un programme Half-Body (2 séance Haut du corps et 2 Bas du corps).

J'ai besoin de conseils du coté des pectoraux

J’hésite entre 2 configuration

Séance 1 :
Developpé Incliné Halteres 3x10
Developpé coucher 3x10

Séance 2 :
Developpé coucher 3x10
Développé incliné Halteres 3x10


OU

Séance 1 :
Developpé Incliné Halteres 3x10
Ecarté incliné Halteres 3x10

Séance 2 :
Développé coucher 3x10
Ecarté couché 3x10


Vous l'aurez compris, j’hésite entre travailler 2 fois dans la semaine les pectoraux "en entier" OU travailler dans la premiere séance le Haut, dans la deuxieme "le bas".
J'aimerai avoir vos avis (d'experts ! :cool:)

PS : Je suis de niveau "Intermédiaire"
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Messagepar antoine63 le 25/09/2012 22h49

salut la je ne vois pas d'exercices consacré au bas des pectoraux...si tu es en retard sur le bas des pectoraux travaille les avec des décliné ou dips buste penché...si il t en manque dans la globalité travaille avec développé couché et si il t'en manque du haut travaille sur de l'incliné... :)
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Messagepar Jomicka le 25/09/2012 23h01

Quand je dis "le bas" c'est juste pas le haut quoi. J'ai un léger retard sur le haut des pectoraux.

Alors, configuration 1 ou 2 ?

Pour l'instant je pencherai pour le second, dans un souci de récup.
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Messagepar Hersovyac le 26/09/2012 13h52

Moi je ferais la séance 1 de la configuration 1 et la séance 2 de la configuration 2 : un jour tu exploses le haut et l'ensemble des pectoraux, l'autre jour, tu ne fais qu'un rappel plutôt soutenu avec un exercice d'isolation.
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Messagepar attila le 28/09/2012 11h38

J'ai un léger retard sur le haut des pectoraux.


C'est le problème de tous les naturels je te rassure.
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Messagepar jojo74 le 30/09/2012 17h43

D'ailleurs un haut de pec autant développé que le bas paraitrais à mon avis très bizarre...

Sinon pour le programme, n'étant pas fan de l'incliné de toutes sortes pour les épaules, je ferais un jour en premier exo du couché, en deuxième séance des dips lesté, et pour les deuxièmes exos je ferais de la poulie vis à vis et du pull over.
Cahier d'évolution.
viewtopic.php?f=7&t=18465&p=874509#p874509

Performances max à 100 kilos:Couché barre 8 reps à 120Kgs,1 à 160Kgs/ Dips lesté +90Kgs:1 rep/Traction supination +60Kgs: 7 reps; +75Kgs:1 rep/SDT Trap barre: 20 reps à 180 Kgs 1 à 235Kgs. DMD: 10 à 70 Kgs et 1 à 91Kgs/ Front squat 120Kgs: 10 reps, 150Kgs 1 rep.Squat: 1à 172.5 Kgs Push press nuque 1 rep à 110kgs.

Ma transformation:
http://www.youtube.com/watch?v=XuroHlro9Ss
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Messagepar attila le 03/10/2012 14h54

Et puis de toute manière tu ne peux pas isoler le "haut" du "bas", tu auras toujours un travail de tout le muscle.
Le recrutement sera plus conséquent en haut ou en bas des pecs selon les mouvements mais bon, tu ne te poses pas ce genre de question pour tes autres muscles, donc pourquoi pour les pecs ? la fameuse "vitrine" :idiot:
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