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thibault534 : Musculation Training Log

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thibault534 : Musculation Training Log

Messagepar thibault534 le 07/11/2011 02h03

Salut à tous,

Je m'appelle Thibault, j'ai 15 ans, je mesure 1m83 pour actuellement 84kg. Je suis en prise de masse (je compte monter à 88kg avant d'entamer une sèche).
J'ai toujours fait pas mal de sport, notamment du foot et du vélo (moyen de transport que j'utilise pour aller en cours).

J'ai commencé la musculation en Juin 2010, avec un PDC de 73kg si je me rappelle bien. A cette époque, j'avais un programme un peu mal foutu et une diète inexistante. Je me suis mis sérieusement (vraie diète, vrai programme) à la musculation il y a environ 10 mois.

Voilà maintenant l'évolution de mes mensu' :



Le style de physique que j'aimerais atteindre est celui de Nick Auger, Sean Cassidy, ou encore Rudy Coia à l'époque ou il était à 85kg (en 2006). Aucune critique sur son physique d'aujourd'hui, je le trouve juste "trop massif" :p

Si vous voulez en savoir plus sur moi, j'ai un carnet dans un forum concurrent lol, en voici le lien :

La raison qui m'a poussé à créer un carnet ici (bien que je connaisse ce forum/site depuis un petit bout de temps) est que je viens de passer en split (j'étais auparavant en fullbody), et que j'ai pas mal de doutes et de questions quant à l’exécution/organisation de celui-ci. Et vu qu'il y a beaucoup de confirmés ici :super_lol:

Voilà donc mon nouveau split :

Mardi : Pectoraux, Épaules, Triceps
Jeudi : Jambes, Dos, Biceps
Samedi : Pectoraux, Épaules, Triceps
Dimanche : Jambes, Dos, Biceps

Mardi:

Pectoraux : Développé couché (4*15*)
_________ Développé incliné (4*15*)
_________ Dips (4*max*PDC)


Épaules : Élévations latérales (3*12*)
_______ Développé haltères (4*12*)
_______ Rowing menton (3*15*)

Triceps : Barre front (4*15*)
______ Poulie haute (4*15*)


Abdominaux : Crunchs lestés (4*30*)
___________ Enroulement de bassin au sol (4*30*)
___________ Gainage (3*1min40)


Jeudi :

Jambes : Squat (4*20*)
_______ Leg curl arrière (3*15*)
_______ Mollets assis (4*15*)


Dos : Tractions pronation (3*Max)
____ Tirage poitrine (4*15*)
____ Rowing un bras (4*15*)



Biceps : Curl incliné (3*15*)
______ Curl pupitre (3*15*)


Abdominaux : Crunchs lestés (4*30*)
___________ Crunchs obliques (4*30*)
___________ Gainage (3*1min40)



Samedi:

Pectoraux : Développé couché (4*15*)
_________ Écarté couché incliné (4*15*)
_________ Pull over (4*12*)


Épaules : Élévations latérales (3*12*)
_______ Développé militaire (4*12*)
_______ Rowing menton (3*15*)


Triceps : Kick Back (3*15*)
______ Barre front (4*15*)


Abdominaux : Crunchs lestés (4*30*)
___________ Enroulement de bassin barre fixe (4*max*)
___________ Gainage (3*1min40)



Dimanche :

Jambes : Squat(4*20*)
_______ Fentes (3*15*)
_______ Mollets debout (4*15*)


Dos : Tirage poitrine (4*15*)
____ Rowing barre Yates (4*15*)
____ Tirage nuque (3*Max)


Biceps : Curl incliné (3*15*)
______ Curl Zottman (3*15*)



Pour vous donner une idée de mes perf', voici ma première séance (Mardi 1 novembre) et mes ressentis au cours de celle-ci :

Pectoraux : Développé couché (15, 15, 14, 11*50kg)
_________ Développé incliné (15, 12, 11, 10*42kg)
_________ Dips (7, 4, 0, 0*PDC)


Épaules : Élévations latérales (12, 12, 12*11kg)
_______ Développé haltères (12, 12, 12, 11*11kg*)
_______ Rowing menton (15, 15, 15*22kg)

Triceps : Barre front (15, 15, 15, 11*24kg)
______ Poulie haute (15, 15, 12, 10*26kg)


Abdominaux : Crunchs lestés (4*30*15kg)
___________ Enroulement de bassin au sol (4*30*)




Très grosse séance, sur tous les points. Intensité, congestion, sensations, éprouvement (Ça n'existe pas, je sais). Séance très intense et éprouvante, donc. Les muscles travaillés sont vraiment poussés à leur limite. Mais la congestion et les sensations sont là.
Je ressens vraiment une sensation de bien-être après cette séance. Comme après avoir tout donné (c'était le cas).

La séance en détail :
Le développé couché s'est fait normalement (comme avant en fullbody, jusqu'à l'échec, avec des rest-pause à la 3ème et 4ème série).

Pour le DI, j'ai perdu en perf' (par rapport au fullbody). Mais normal j'imagine vu que le Développé couché avait largement pré-fatigué les pec'.

Écroulement des perf' aux dips (Écartement 68cm). Je n'explique pas une baisse aussi forte des perf', c'est normal ?

Pour les épaules, j'ai diminué les poids aux Dév' haltères et Rowing menton. Les EL et Rowing menton sont passés. Un peu plus de mal avec le Dév haltères.
Je n'ai donc pas eu trop de mal à les travailler après les pec' et je ne préfère pas les travailler avant car, le cas échéant, leur fatigue entraverait peut-être un bon recrutement des pec' au DC, DI etc.

Énormes sensations aux triceps, malgré, une fois de plus, une baisse des perf' par rapport au fullbody. C'est sûrement normal mais on ne sait jamais.

Bonnes sensations aux abdos aussi.
Je me demandais si je pouvais placer le gainage uniquement le jeudi et le dimanche car je suis vraiment mort après tous ces exercices.


J'ai mis en italique les passages où je doute sur quelque chose.



Place maintenant à quelques photos :

Début de la musculation, juin 2010 :






27 août 2011, bras à froid :




10 septembre 2011, à chaud :





Voilà voilà, désolé pour ce long message, j’espère n'avoir rien oublié, merci d'avance à tous ;)
Dernière édition par thibault534 le 17/01/2012 18h16, édité 1 fois.
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Messagepar Steph3000 le 07/11/2011 02h40

en travaillant les triceps et epaules apres les pecs, ils risquent d'etre pré fatigués et donc tu risques d'etre moins performant.

idem pour biceps apres le dos.

pour les abdos je dirais que 3 jours c'est trop.
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thibault534 : Musculation Training Log

Messagepar thibault534 le 13/11/2011 02h01

Merci de la réponse ;)

J'ai en réalité peur qu'en travaillant les petits muscles avant les gros, le recrutement des gros muscles soit entravé.



Séances de la semaine :


Dimanche :

Jambes : Squat(4*20*24kg)
_______ Fentes (3*15*22kg)
_______ Mollets debout (4*15*11kg)


Dos : Tirage poitrine (4*15*48kg)
____ Rowing barre Yates (4*15*50kg)
____ Tirage nuque (3*15*40kg)


Biceps : Curl incliné (3*15*11kg)
______ Curl Zottman (3*15*8kg)


Bonne séance, je ne m'attendais pas à pouvoir mettre autant au rowing barre Yates.
Seulement 8kg au Curl Zottman mais au moins l’exécution est bonne



Mardi:

Pectoraux : Développé couché (15, 15, 14, 11*50kg)
_________ Développé incliné (15, 13, 12, 10*42kg)
_________ Dips (8, 5, 2, 2*PDC)


Épaules : Élévations latérales (3*12*11kg)
_______ Développé haltères (3*12*11kg*)
_______ Rowing menton (3*15*22kg)

Triceps : Barre front (4*15*24kg)
______ Poulie haute (4*15*26kg)


Abdominaux : Crunchs lestés (4*30*15kg)
___________ Enroulement de bassin au sol (4*30*)


Du mal à gagner quelques reps au Développé couché mais je me laisse le temps de m'habituer à ce programme.
Dips toujours pas terribles



Jeudi :

Jambes : Squat (4*20*24kg)
_______ Leg curl arrière (3*15*15kg)
_______ Mollets assis (4*15*22kg)


Dos : Tractions pronation (9, 7, 5*)
____ Tirage poitrine (4*15*48kg)
____ Rowing un bras (4*15*22kg)



Biceps : Curl incliné (3*15*11kg)
______ Curl pupitre (3*15*11kg)


Abdominaux : Crunchs lestés (4*30*15kg)
___________ Crunchs obliques (4*30*15kg)
___________ Gainage (3*1min40)


Bonne séance en général.




Samedi:

Pectoraux : Développé couché (15, 15, 14, 11*50kg)
_________ Écarté couché incliné (4*15*11kg par main)
_________ Pull over (4*12*11kg)


Épaules : Élévations latérales (3*12*11kg)
_______ Développé militaire (4*12*22kg)
_______ Rowing menton (3*15*24kg)


Triceps : Kick Back (4*15*11kg)
______ Barre front (4*15*22kg)


Abdominaux : Crunchs lestés (4*30*15kg)
___________ Enroulement de bassin barre fixe (9, 6, 5, 4)
___________ Gainage (3*1min40)

Poids du jour : 84,4kg (-100g)


J'ai un peu mieux senti mes pec' sur l'écarté et le pull over, ça va venir
Grosse congestion sur cette séance et sur les autres
Tout vient à point à qui sait attendre.

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thibault534 : Musculation Training Log

Messagepar thibault534 le 17/01/2012 01h42

Salut tout le monde, je reviens après une longue période d'inactivité, du mal à gérer deux carnets :confused:


Séance de Mardi :


Pectoraux : Développé couché (15, 15, 12, 11*54kg)
_________ Développé incliné (12, 12, 12, 12*44kg)
_________ Dips (12, 7, 5*PDC)


Épaules : Élévations latérales (3*12*11kg)
_______ Développé haltères (12, 10, 8*11kg)
_______ Rowing menton (3*15*28kg)

Triceps : Barre front (15, 15, 12, 10*28kg)
______ Poulie haute (15, 15, 15, 15*30kg)


Abdominaux : Crunchs lestés (4*30*15kg)
___________ Enroulement de bassin au sol (4*30*)




Séance de Jeudi :


Jambes : Squat (4*20*26kg)
_______ Leg curl arrière (3*15*20kg)
_______ Mollets assis (4*15*22kg)


Dos : Tractions (14, 8, 7*PDC)
____ Rowing un bras (4*15*26kg)


Biceps : Curl incliné (15, 15, 13*13kg)
______ Curl pupitre (15, 15, 15*13kg)


Abdominaux : Crunchs lestés (4*30*17kg)
___________ Gainage (2*1min40)




Séance de Samedi :



Pectoraux : Développé couché (10, 5, 5, 5*68kg)
_________ Écarté incliné (12, 12, 12, 12*16kg par haltères)
_________ Pull Over (12, 12, 12, 12*22kg)


Épaules : Élévations latérales (3*12*12kg)
_______ Développé militaire (12, 10, 9, 8*28kg)
_______ Rowing menton (15, 15, 15*28kg)


Triceps : Barre front (15, 15, 12, 10*28kg)
_______Kick Back (3*15*13kg)



Abdominaux : Crunchs lestés (4*30*16kg)
___________ Enroulement de bassin barre fixe (10, 10)



Alors, en deux mois, j'ai eu le temps de faire un cycle Casabianca (que je viens de terminer) qui m'a permis de prendre 6kg à mon 10RM, j'en suis plutôt content.
J'ai augmenté les charges de pas mal d'exercices.

Je connais une période de démotivation et de remise en question sur certains exercices de mon programme depuis une semaine, je viens donc vous demander de l'aide :confused:
Voilà, je souhaiterais remplacer deux exercices de mon programme : le pull-over et le développé haltères. Je ne sens pas du tout travailler mes pec' sur le Pull-over, et pas mes épaules sur le Développé haltères. Mais par quoi les remplacer ?
Note : je fais déjà des Dips pour la portion abdominale des pec', et je ne sais pas trop si en faire deux fois par semaine, en remplacement du pul-over, donc, serait problématique.
Je ne vais pas en salle, je possède juste un banc Weider pro 550.

A part ça, je pèse actuellement 87kg (pour 1m84) et compte bientôt entamer une sèche, j'aurai sûrement des questions là dessus ;)

Merci d'avance :)


Quelques photos prises récemment :


20 Novembre 2011 :





Dos, congestionné le 5 janvier 2011 :

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