Detrar : avis sur mon programme de musculation

[Detrar]

Bonsoir à tous !Bien que j'ai très rarement écris sur ce forum ( 1 ou 2 fois il me semble ). Je fais parti de ceux qui le suivent passivement , à la recherche d'infos me permettant de compléter mes différents acquis.

Aujourd'hui , je viens vers vous en vous posant une question quant à ma situation actuelle sportivement parlant.
ça fait environ 4ans que je fais de la musculation en salle et pour raison personnelle ( et non médicale ) je n'ai pas poursuivit mon abonnement. Je compte le reprendre en Février. J'ai donc stoppé l'abonnement début Septembre mais je n'ai pas arrêté l'entrainement pour autant.

Je dispose d'un faible matos , 1 barre 10 kg + 26 kg de fonte. Une barre de traction et 2 poignets pour faire des pompes à prises diverses.
Je suis me donc naturellement orienté vers un programme OL au départ. Au bout d'un mois et demi , j'ai eu de très mauvais ressenti. Des mensurations augmentées au niveau du tronc mais une sensation de muscle ramolli. J'avais perdu ma densité musculaire... etrangement.

J'en suis donc revenu à un programme splité avec le peu de matos que j'ai sous ce format là. J'aimerais que vous puissiez me donner vos avis , et ce que je peux apporter/enlever/modifier. Je suis en perte de motivation et je pense que c'est également du à mon programme pas forcemment adapté. ( Désolé pour le roman ).


J1 : PEC/TRICEPS

1 série de pompes + rapide étirement en guise de chauffe.
DIPS : 8x25reps 1m30-2min repos.
Pompes surelevées ( env.30 cm ) : 4x18 reps. 1m-1m30 repos.
Barre front avec haltère : 4x8x12kg + 4x12x10kg. 1m30 repos.
300 crunchs.

J2: JAMBES
Echauff.
Squats une jambe : 8x12reps@ PDC. Je le fais assisté dans un couloir ( pas l'équilibre suffisant ).
Sauts sur place départ position accroupi: 4x18 reps.
300 crunchs
100 obliques pour travailler également les aducteurs.

J3: DOS/BICEPS
Echauff.

Tractions écarte pronation écart 1m : 4x10rep @PDC+16 Kgs
4x12reps@PDC+12 Kgs
Rowing un bras : 4x18reps @ 24kgs
Tractions pronation : 4x12reps@PDC
Curl Haltere : 4x10@16kgs
Curl Marteau : 4x10@16kgs


J'articule mon entrainement de cette manière.

J1 - J2 - J3 - REPOS - J1 - J2 - J3 - REPOS... Etc.


Je pense avoir un entrainement très inégal mais je sèche un peu là...
Merci d'avoir pris le temps de lire! =)

Poussez bien

Det

[Steph3000]

d'une maniere tres générale tu en fais trop...

[Kaspar]

+1 C'est beaucoup trop de reps tout ça (200 pour les dips ), d'autant que tu ne pratiques qu'un exercice très light de "rowing" pour contre-balancer -> tu risques de te bousiller les articulations très rapidement à un rythme pareil.
- Leste-toi à fond pour les dips mais n'en fait jamais plus de 100 (au total par séance). et essaie de les faire entre 2 chaines (ou autre système se rapprochant des anneaux olympiques) tendues au plafond plutôt qu'aux barres //
- Au lieu de faire des pompes surélevées, fait plutôt des pompes en chandelle (contre un mur pour te maintenir en équilibre) ou des pompes d'un bras et limite-toi à 4-5 séries maximum des 2/3 de ton maxi
- Rajoute du poid sur ton rowing 1 bras (mets le maximum) et fait plus de séries
- Fait moins de tractions (supprime carrément les tractions en supinations) mais à la place essaie de faire des arrachés d'un bras avec ton haltère (exp à http://www.youtube.com/watch?v=ltsoupYS81A)
- Leste-toi pour les squats 1J et limite toi à 5 séries
- 300 crunchs -> idem c'est de la folie d'autant plus que tu ne travailles pas tes lombes pour contre-balancer: A la place je te conseille de te limiter à 100 crunchs + 50 swings avec 1 haltère (exp ici http://www.youtube.com/watch?v=U_YOpFcEFNw)
- Dés que tes genoux vont commencer à se rappeler à toi, cesse les squats sautés et remplace par ça (en te lestant) -> http://www.youtube.com/watch?v=tmkKqMDupLU
- Inspire-toi de ce post (viewtopic.php?f=2&t=20101) pour inclure un ou plusieurs exercices de ces exos en toute fin de chacune de tes séances incluant le "haut" du corps

Ce sera loin d'être parfait, mais je pense un peu moins mauvais
@+

[r0m1]

Il y a tellement d'exos à faire avec des haltères : pull over, ecarté couché oiseau, extension nuque et j'en oublie surement des meilleurs pour diversifier un peu tes exos (surtout ceux du J1).
Autrement, si tu as des problèmes de tunes, tourne toi vers les sites de ventes entre particuliers (Ebay et compagnie) pour trouver plus de fonte parce que vu ton niveau, ce que tu as c'est trop juste à mon sens (un bon développé couche ou incliné, ce sera bien mieux que tes pompes surelevées).

[aimeka]

Je vois pas ou il en fait trop. Vous vous fixez sur un exo mais pas sur l'entrainement complet du muscle.

8 séries de dips PDC + 4 séries de pompes pour les pecs, c'est pas énorme non plus. 8 séries pour les triceps, 8 pour les biceps. 8 pour les cuisses. A la limite, pour le dos avec 12 séries de tractions pronations (ca sert a rien la) + 4 de rowing ca fait bcp.

Au niveau des dips essaie de te lester pour rendre l'exercice plus intensif. Histoire d'avoir au moins un gros exo pour les pecs. 4 séries de dips lestés, 3-4 de pompes sur élevées (si tas pas assez de poids pour du DIH) et 3-4 d’écartés haltères. Essaie les biceps avec les pecs plutôt que les triceps (après c'est au ressenti de chacun). Au niveau biceps c'est pas mal.

Pour le dos, Rowing Haltère, Tractions Pro Larges lestées et Tractions lestées supi lestées ou Neutre. 3-4 series a chaque fois. Ca peut le faire aussi. Pour les triceps fais 4 séries de Barre front au lieu de 8, et fais 4 séries d'extensions nuque.

[Detrar]

Bonsoir à tous , en tout cas déjà merci pour les réponses.
Je pars à l'étranger dans deux mois. Ce n'est donc pas pour raison financière que je ne vais pas en salle. En fait oui et non. Mon abonnement stoppait en septembre , et reprendre pour 4 mois... je me faisais péter l'arriere train pour si peu de temps. J'ai préféré investir dans une bonne barre de traction !

Je reviens sur le fait d'en faire trop. Je n'ai pas de sensation de mauvaise récupération , je suis toujours physiquement d'attaque lors de l'entrainement. C'est d'ailleurs , le moral qui lache avant le physique. Je me surprends à pouvoir enchainer une série de dips supplémentaire sans soucis alors que je me croyais à bout de souffle.

Effectivement , en terme de nombres d'exercices , je ne pense pas faire d'entrainement trop intensifs. Ensuite , les séries de 25 dips , je les fais car je suis capable de les faire. Par conséquent , ça ne me sature pas des masses...
Je ne me leste pas aux dips tout simplement parce que je les effectues entre 2 chaises. Je pèse déjà 85kgs et les chaises me font peur de temps à autre. Je pense que rajouter 15-20kgs pourrait les achever prématurément. Je vais essayer de me lester modérément 8-10kgs et passer à des séries de 18. ça sera déjà ça de gagné.

Pour le dos , je préfère éviter les mouvements d'arrachés aux halteres que je ne maitrise pas. Je vais essayer d'alterner les prises en tractions et d'insérer un exercice qui me fait bien travailler les lombaires. Un relevé de buste avec les moyens du bord sans doute.

Que pensez vous de ma fréquence d'entraînement ? Je me suis posé la question de la réduire et de faire des entrainements plus intensif , mais j'ai rarement le jus suffisant , à savoir que chacun de mes entrainements durent env. de 50min à 1H30 max.



PS : BIG UP pour le bulgarian split squat. je ne connaissais pas !

[Steph3000]

quand je parlais d'en faire trop, c'etait au niveau des des jours d'entrainement premierement (ça revient a presque 2 fois chaque muscle)

ensuite, en travaillant trop léger, l'hypertrophie sera souvent loin de son maximum, donc moins de croissance musculaire.. tu devrais faire moins de rep mais + lourd. (pour les dips, si c'est une questions matérielle, c'est toujours mieux d'en faire 25 et de garder tes chaises que de ne plus pouvoir en faire )

[Detrar]

Bonjour à tous !
Après avoir passé 3 mois d'entrainement chez moi avec la méthode L. ^^ , je me suis re-inscrit en salle.
( Sans faire de polémique parce que ce n'est pas le sujet , j'ai étonnement progressé aux pectoraux avec des exercices à bases pdc , même en 1rm. ).

Je reviens donc à mes premiers amours , la fonte . Beaucoup ludique malgré tout !!! =)
J'ai mis au point un programme qui , à mon avis , est cohérent. Cependant , je préfère me remettre en question et vous demander de me donner votre avis. Histoire de repartir sur un bon plan.
A savoir que je fais 2 séances dos par semaine. C'est mon dada et au moins je le travaille sur 2 plans => D'une part séance à base fonte et d'exercices types soulevés et d'autre part séance à base de tractions et tirages.

Merci d'émettre des critiques si besoin est =) !

Lundi :
Epaules/Dos

Epaules:
Dev. Militaire Avant barre : 3x8reps
Dev. Arnold Haltères : 3x10reps
Elevations latérales : 3x10 reps
Elevation horizontales : 3x10reps
Oiseaux : 3x15reps
Dos :
Tractions Supinations : 4x10reps @ 20kg
Tirage Sol prise sérée : 4x8reps
Rowing Haltère : 4x8 reps
Rowing Barre penché à 90° : 4x15reps
Abdos : 3x100 crunchs + 2 mins gainages

Mardi : Pec/Triceps
Pecs :
Dc. couché : 4x6 reps
Dc. incliné : 4x10reps
Ecartés : 4x12reps
Pull Over : 4x12 reps
Tirage Poulie : 3x15 reps
Triceps :
Dips : 4x8reps @ 20kg ( fatigué ho ! )
Haltère Front : 4x8 reps
Triceps poulie à la barre prise supination : 4x10reps
Finition relevé haltères : 3x15reps

Mercredi : Cardio
45min-1h Course
Abdominaux : 10x30 relevé jambes croisé à la chaise romaine.
2x2 mins gainage

Jeudi : Dos / Biceps
Dos:
Tractions Pronations large : 4x15reps Pdc
Traction Nuque Poulie : 3x8reps
Traction Avant Poulie : 3x8reps
Tirage sol prise très large : 3x12 reps
Traction prise sérrée : 3x8 reps
Exercices de finition dos : 3x15 reps

Biceps :
Curl Barre : 4x6-8 reps
Curl Arnold : 3x10 reps
Curl Isolé : 3x12reps
Curl Marteau : 3x12 reps
Finition Biceps à la poulie : 3x12reps

Vendredi : Jambes

Squat :
5 sérié : 12reps-8reps-8reps-8reps-12reps
Presse :
4x10reps
Relevés Quadris :
4x12reps
Curl Jambe ( ischios ) :
4x12reps
Mollets :
4x15 reps
Solaires:
4x20reps