JRR29 : Musculation Training Log

par **JRR29** le 07/11/2011 23h54

Hello à toute la communauté de SuperPhysique !!
Pas mal de temps déjà que je suis ici, anciennement présent sous le pseudo john51, j'ai besoin de mettre de l'ordre dans tout ça. Après l'acquisition d'un banc ( merci ma chérie ), je me dois de commencer à bosser serieusement

Je posterais donc mes séances ici afin de me tenir à jour plus simplement, lisiblement, clairement...

Pour l'instant je me cherche encore quant aux poids à utiliser, je suis en phase de rôdage. Mais je sens que le DC est une véritable révolution pour mes pecs, que le squat c'est trop génial etc ..

Maintenant je vais devenir énorme ! :cool:

Mardi (Pectoraux, Biceps)
DC 4x12
DI 4x12
EC 2x15
Curl pupitre 4x12
Curl marteau 4x12

Mercredi (Jambes, épaules)
Squat 3x20
Leg Curl 3x20
Mollets debouts 2x12
EL 4*15
Rowing Menton 3x12
DM 2x12

Jeudi (Dos, Triceps)
Rowing Barre 4x12
Tirage horizontal 4x12
EN à un bras 4x12
Dips entre deux bancs 4xmax

À suivre...

par **JRR29** le 15/11/2011 20h18

Mardi 15.11.11 (Pectoraux, Biceps)

DC 4x12
12@30.6kg
12@30.6kg
12@30.6kg
12@30.6kg
DI 4x12
12@20.6kg
12@20.6kg
12@20.6kg
20@20.6kg
EC 2x15
15@8kg
15@8kg

Curl pupitre 4x12
12@8kg
12@8kg
12@8kg
12@8kg
Curl marteau 4x12
12@6kg
12@6kg
12@6kg
12@6kg

Bilan :
DI et Curl Marteau faciles.
EC et curl pupitre difficiles.

par **Jeremy B.** le 15/11/2011 20h30

Salut

JRR29 a écrit:Mais je sens que le DC est une véritable révolution pour mes pecs

T'en as de la chance

A toi les perfs et la masse maintenant :cool:

par **JRR29** le 15/11/2011 23h29

Ouaip. Je commence doucement mais surement. :cool:

1x60 au DC pour le mois prochain ! :super_lol:

par **JRR29** le 16/11/2011 19h18

Mercredi 16.11.11 (Jambes, épaules)

Demi Squat 3x15
15@46.6kg
15@46.6kg
15@46.6kg
Leg Curl uni 3x20
20@10kg
20@10kg
20@10kg
leg extension 4x30
20@10kg
30@10kg
30@10kg
30@10kg
Mollets debouts 2x12
12@46.6kg
20@46.6kg

EL 4*15
15@4kg
15@4kg
15@4kg
15@4kg
Rowing Menton 3x12
12@20.6kg
12@20.6kg
12@20.6kg

Bilan :
-Je vais virer le squat je pense. J'ai pas de rack, et mes chandelles sont trop basses, je me tords le cou pour prendre et reposer la barre. Même si c'est supportable pour l'instant, ça ne le sera pas éternellement alors autant passer à autre chose. Mon banc est un bm 160, par conséquent, un peu petit pour mon modeste mètre77 pour le leg extension et leg curl mais avec quelques astuces je m'en sors. Je vais donc rester là-dessus pour mes cuisses.
-Pour les mollets je me pose une question : Le fait de sentir la brulure à un poids très faible est-il autant efficace que de bosser avec une charge lourde ? Même problème pour cause de manque de rack. Je ne me vois pas plier en 2 et me niquant le cou sous une barre de 100kg pour faire quelques reps pour les mollets :confused:

-Bonne sensation pour les épaules

Youtube. · par **Kent** le 16/11/2011 19h39

Si tu arrives vraiment à sentir les mollets sans trop charger (en faisant des séries longues par exemple), alors prend pas de risques à te démolir à déracker une barre lourde :confused:

.

Personnellement j'ai pas besoin de charger comme un dingue pour les bosser les mollets.

par **JRR29** le 16/11/2011 20h20

Ca m'arrange étant donné qu'en série "longue" du genre 30-50 reps j'arrive à bien les sentir

Je verrais ça la semaine prochaine.

Merci

par **JRR29** le 17/11/2011 21h26

Jeudi 17.11.11 (Dos, Triceps)

Rowing Barre 3x12
12@20.6kg
12@20.6kg
25@20.6kg
SDT partiel haut 3x12
12@30.6kg
12@30.6kg
12@30.6kg
Tirage horizontal 4x12
12@20kg
12@20kg
12@20kg
12@20kg

EN à un bras 4x12
12@6kg
12@6kg
12@6kg
12@6kg
Dips entre deux bancs 4xmax
20@pdc
20@pdc
20@pdc
20@pdc

Bilan :
Dos > Facile, facile. Séance très légère ce soir, envahi par la fatigue.
Triceps > Good :cool:

par **PLD** le 17/11/2011 22h08

Hello,
Quel est ton pdc, ton âge ?
Pour les pecs je pense que tu pourrais faire des séries un peu plus courtes sur la fin, et charger un peu plus. Chouette endurance musculaire en tous cas !

par **JRR29** le 19/11/2011 01h28

PDC d'environ 65kg
18ans le mois pochain

Séries plus courtes sur la fin ? Les dernières séries DC ou le DI ? Pourquoi cela?
Pour la charge je débute à cet exercice ( et à d'autres en fait.. ), c'est pour cela que je commence doucement histoire de bien apprivoiser le mouvement

. Sinon, je pense augmenter la charge assez vite, je suis capable de faire un petit 12x40 alors bon..
Merci

par **Jeremy B.** le 19/11/2011 08h37

Salut,
Je pense que la remarque de PLD est valable pour la plupart des exos, si ça te rassure commence par ses charges, mais dans 2 semaines monte les poids ce sera mieux !

par **JRR29** le 20/11/2011 19h45

J'en ai bien l'intention, faut pas s'inquièter. Même si mes perfs restent faibles, je ne suis pas ici pour faire de la branlette :super_lol:

par **JRR29** le 22/11/2011 21h05

Mardi 22.11.11 (Pectoraux, Biceps)

DC 4x12
6@40.6kg
12@34.6kg
12@34.6kg
12@34.6kg

Curl pupitre 4x12
13@8kg
13@8kg
13@8kg
12@8kg
Curl marteau 4x12
12@6kg
12@6kg
12@6kg
12@6kg

Bilan :
Erreur de charge au DC, un peu cassé aujourd'hui mais pas trop mal.
Bonnes sensations aux bras.

edit : Je me suis rendu compte que, d'après les calculs du site, je suis en plein dans la catégorie novice au DC :idiot:

par **JRR29** le 23/11/2011 20h24

Aujourd'hui, mes premiers pas dans une salle, une vraie. Avec l'ambiance conviviale et la sympathie des autres pratiquants. Une experience juste superbe ; et à 120 € l'année, je pense qu'il est difficile de ne pas sauter le pas. ( Joyeux noël ). La salle reste quand même pas mal blindé ( j'y suis allé entre 6 et 7 en même temps ) et je n'i pas trouvé d'infos sur les horaires d'ouvertures.

Jambes, mollets et abdos sur des machines spécifique dont je ne connais pas le nom ( sorte de presse horizontale, une machine à mollets debout, 2 machines à abdos qui m'on fait sentir qu'il n'y avait pas que de la bière là-dedans, et du leg extension ) à des poids faibles voir inexistants mais super agréable.

Un sentiment inconnu m'a pénétré en sortant et en rentrant chez moi. Un truc magique. Que je veux encore ressentir

La salle c'est le must. Maintenant je comprends tout. :cool:

par **Vikyr** le 23/11/2011 20h47

Le sentiment quand on découvre la salle

Faut tout donner maintenant.

par **JRR29** le 01/02/2012 20h13

Quelques nouvelles

Finalement, je ne me suis pas inscris à la salle, allez savoir pourquoi...
Mais cela n'empêche rien. Tout monte petit à petit. Je tiens mes séances à jour sur un cahier à défaut de mon training log. Mes pecs et épaules semblent avoir pris un poco, et je bosse les abdos une fois par semaine lors d'une séance dédiée. CAP une fois par semaine aussi pour le cardio et l'air pur ( des gaz d'échappement )

Néanmoins, lors de ma séance pecs d'hier douleur à un poignet sur la 4e série de DC... du coup j'ai préferé ne pas faire de DI et enchainer direct avec des EC. Plus de douleurs depuis.
Pas le moral aujourd'hui, séance dos qui saute. Je commence à être frustré.
Demain biceps/triceps. :mad:

PDC : +- 69kg
Je vais faire des petites séances d'assouplissements/étirements. ça peut être utile

Dans 2 semaines si ma douleur au poignet ne s'est pas re-manifester, je commencerais un cycle force au DC ( doucement quand même car je m'entraine seul ) où en tont cas, je descendrais sous les 8 reps.

Et je place les jambes après les épaules. au programme : squat et leg curl.
Je continue à suivre les quelques faits intéressants par ici.

Allez, m'en vais manger de la glace :cool:

EDIT : Finalement, ayant quelques douleurs au lombaires et un peu plus haut ( interieur de la cage ? :wtf:

), je ne vais pas tenter le diable à faire du squat tout seul... Fentes pour les cuisses. J'abandonne le rowing barre pour le dos pour passer au rowing haltères. Pour les pecs, les épaules, les biceps et les abdos, les exos me conviennent. Me reste à trouver un complément au DCS pour les triceps.

par **JRR29** le 10/02/2012 19h41

Sur le carrelage de la cuisine en chaussettes, ça glisse. Je suis tombé quasi à plat sur une chaise ; l'impression de me faire transpercé n'était pas agréable. Je peux plus lever le bras gauche ça tirer une grimace :ill:

par **JRR29** le 21/04/2012 19h36

4x8@46kg validé au DC. Ca monte...

par **darksim58** le 21/04/2012 20h27

Bon courage pour tes début.

par **JRR29** le 15/06/2012 19h00

Programme modifié et remanié afin de mieux gérer la fatigue et la récup et de ne rien laisser de côté :cool:

Lundi : Pecs, Avants-Bras, Abdos
DC : 4x8-12
EC : 2x8-12
Curl inversé :4x12-15
crunch 4x20-25

Mardi : Dos
Rowing Supi : 4x8-12
Rowing H à 1 bras : 2x8-12
Shrugs barre : 2x12-15
lombaires : 4x12-15

Mercredi : épaules, mollets, abdos
EL : 4x8-12
oiseau : 4x8-12
Mollets debouts 4xmax

Jeudi : Biceps, Triceps
Curl H : 4x8-12
Curl Marteau : 2x12-15
EN : 4x8-12
Dips serrés : 2xmax

Vendredi : Quads, Ischios, abdos
Squat : 4x20-25
SDTJT : 4x12-15
Vacuum

Samedi : Repos/étirements

Dimanche : CAP

Somme toute assez simple mais je me sens bien alors je le note ici

Des news de mon évolution sur 6 mois le mois prochain.

par **JRR29** le 27/06/2012 15h51

Un peu de course à pied ce matin, c'était bien sympa.

Sur fond de :
-Reise Reise ( Rammstein )
-Master of puppets ( Metallica )
-Starfire ( Dragonforce )
-Holy thunderforce ( Rhapsody of fire )
-Die for the government ( Anti Flag )
-Johnny I hardly knew ya ( Dropkick Murphys )

Powerful !

par **JRR29** le 27/06/2012 16h11

Mercredi : épaules, mollets, abdos

EL : 4x11@10kg + 1x30@4kg + 1x30@2kg
oiseau : 3x15 + 1x13@6kg
Mollets debouts : 2x15@46kg
crunch : 4x25x@8kg

PDC : 72.0kg pour 1m77 -> GRAS.

par **JRR29** le 28/06/2012 12h14

Jeudi : Biceps, Triceps
Curl H : 1x10 + 3x9@10kg
Curl Marteau : 1x13 +1x12@10kg
EN : 4x9@8kg
Dips serrés : 1x30@PDC + 1x25@PDC

Curl beaucoup plus strict qu'avant. Bien plus agréable niveau sensations.

par **JRR29** le 28/06/2012 13h27

On vient de me dire que j'étais "mieux" qu'il y a deux ans. Il y a deux ans je pesais moins de 60kg et j'étais maigre. Aujourd'hui 72 et je suis "gras". Mais il parait que je suis large d'épaules alors bon.. :cool:

par **JRR29** le 10/07/2012 09h09

Finalement, à l'exception du DC et du squat, je suis en train de baisser les poids un peu partout afin d'avoir un mouvement plus propre. j'ai peu progressé visuellement en 6 mois sérieux ( de mon point de vu ), mais techniquement c'est tout autre chose

Le 19, ça fera 6 mois tout pile que mon carnet ( papier ) est commencé. Je ferais alors le point sur mes perfs si elles ont évoluées et sur l'avenir sachant qu'à partir de septembre il y a de fortes chances que je réduise ( 1ère année fac de biologie ) même si je suis déjà inscris à la salle universitaire :idiot:

par **JRR29** le 20/07/2012 15h37

Jeudi : Biceps, Triceps
Curl H : 4x12@8
Curl Marteau : 2x11@10 et 2x10@10
EN : 4x12@8kg
Dips serrés : 2x26@PDC

( 6 mois passés

)

par **JRR29** le 24/07/2012 11h08

séance cuisses/mollets le 20
50min de CAP le 22.
"Promenade" en vélo et 5x3 validé au DC le 23. (4e semaine du cycle de Marc Casabianca lundi prochain !)

Qu'est-ce que nous réserve la suite de cette semaine ?

par **JRR29** le 30/09/2012 17h08

Lundi ( Dos, épaules )

Tirage vertical
4x15-20
Tirage horizontal
4x15-20
Shrugs haltère
4x12-15

Développé à la machine
4x15-20
EL Machine
4x15-20
oiseau à la machine
4x15-20

Mercredi ( Cuisses, mollets, Abdos )

PAC
4x15-20
leg extension
4x15-20
leg curl assis
6x15-20
Mollets à la PAC
5x15-20
Abdos à la machine
4x15-20

Vendredi ( Pecs, triceps, biceps )

Chest press
4x12-15
Peck deck
3x15-20

Extension nuque
4x15-20

Curl haltère
4x15-20
Curl marteau
4x15-20

par **JRR29** le 06/10/2012 21h16

Lundi 01.10.12 ( Dos, épaules, abdos )

Tirage vertical
4x12@35kg
Tirage horizontal
4x12@35kg
Shrugs haltère
4x15@17.5kg

Développé à la machine
4x12@25kg
oiseau à la machine
4x12@21kg
EL Machine
4x15@25kg

Abdos à la machine
4x15@10kg

Mercredi 03.10.12 ( Cuisses, mollets )

PAC
4x12@79kg
leg curl assis
5x12@49kg
leg extension
4x12@49kg

Mollets à la PAC
4x15@79kg

Abdos à la machine
4x16@10kg

par **JRR29** le 10/10/2012 21h10

Lundi 08.10.12 ( Dos, épaules, abdos )

Tirage vertical
5x8@42g
Tirage horizontal
5x8@42@35kg
Shrugs haltère
4x117@17.5kg

Développé à la machine
4x8@30kg
oiseau à la machine
4x13@21kg
EL Machine
4x12@25kg

Mercredi 10.10.12 ( Cuisses, mollets )

PAC
4x8@88kg
leg curl assis
6x12@49kg
leg extension
4x13@49kg + 1x20@35kg hyper lent

Mollets à la PAC
4x12@97kg

Abdos à la machine
4x12@15kg

par **JRR29** le 15/10/2012 08h13

Vendredi 12.10.12 ( Pecs, triceps, biceps )

Chest press
2x10@49kg
1x8@49kg
2x10@42kg
Peck deck
2x15@21kg
2x15@14kg

Curl haltère
4x12@7.5kg
Curl marteau
4x15@7.5kg

Dips délesté
1x15@-40kg
1x11@-40kg
Extension nuque
4x12@5kg

Abdos à la machine
2x15@15kg

par **JRR29** le 24/10/2012 13h31

Etc. ça progresse.

Je me suis rendu compte que j'étais pas capable de faire une seule traction. Je vais donc faire 4 séries de tractions délestées avant le tirage vertical qui sera donc plus sur du 15-20 reps comme je le voulais avant.

Séance pourrie ce midi. Trop de monde, la tête ailleurs... Tant pis.

par **JRR29** le 05/11/2012 15h08

65.0kg tout rond ce matin.

Dos épaules biceps ( 05.11.12 )
Traction 5x5 @PDC-35kg
Tirage vertical 3x20@35kg
Tirage horizontal 5x12@35kg

Oiseau machine 4x20@14kg
EL Haltère 4x15@5kg

CI 2x13@7.5kg + 1x15@5kg
en s/s avec
Curl inversé 1x20@barre+4kg + 1x15@barre+4kg

[J'avais pas prévu que mes biceps seraient morts après le dos :confused:

et la salle allait fermer mais bonne séance dans l'ensemble

]

par **JRR29** le 09/11/2012 21h26

Pecs triceps (09.11.12)

DC guidé 5x5@barre+35kg
EC 4x15@7.5kg

Magic Tryceps 4x20@barre ez+4kg
EN 4x15@5kg

Voila.
Reprise du DC. J'en avais pas fait depuis 2mois, voir plus. Au guidé parceque salle universitaire donc toujours trop de monde au banc à DC...
EC tranquilles

Test du Magyc triceps, verdict : super
Et EN pour finir