Voila ce qu'on fait deux fois par semaine : mercredi et dimanche, ca dure entre 1h15 et 1h45 selon si on est bavard ou pas...
j'explique : pour respecter un temps d'arret entre les DC on a interposer des exercices complémentaires; on fait une série de 20-25 crunch entre chaque DC, 10 élévation latérale a 7kg ( c'est dur!), et on fait des exercices pour les biceps debout, les bras le long du corps, une haltère par main et on flechi les coudes. (Mais je pense qu'on faire du curl sur banc incliné a 45 maintenant, car j'ai vu que c'était mieux sur le site)
Echauffements
20 crunch
15 Biceps (8kg/Altère)
10 Developpé Couché 10 kg
20 crunch
10 Deltoïdes (élévation latérale)(7kg/Altère)
15 Biceps (8kg/Altère)
10 Developpé Couché 15 kg
20 crunch alternés
10 Deltoïdes (élévation latérale)(7kg/Altère)
15 Biceps (8kg/Altère)
10 Developpé Couché 20 kg
20 crunch
10 Deltoïdes (élévation latérale)(7kg/Altère)
15 Biceps (8kg/Altère)
10 Developpé Couché 26 kg
25 crunch alternés
10 Deltoïdes (élévation latérale)(7kg/Altère)
15 Biceps (8kg/Altère)
10 Developpé Couché 30 kg
25 crunch
10 Deltoïdes (élévation latérale)(7kg/Altère)
15 Biceps (8kg/Altère)
10 Developpé Couché 32 kg
25 crunch alternés
10 Deltoïdes (élévation latérale)(7kg/Altère)
15 Biceps (8kg/Altère)
10 Developpé Couché 34 kg
25 crunch
10 Deltoïdes (élévation latérale)(7kg/Altère)
15 Biceps (8kg/Altère)
10 Developpé Couché 34 kg
10 Developpé Couché 34 kg
10 Developpé Couché 34 kg
10 Developpé Couché 34 kg
Pour le DC, le poids de la barre est pas compris
et il reste de la marge en fin de séance en DC.
Merci pour ton aide !