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bastou26 : avis sur mon programme de musculation

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bastou26 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar bastou26 le 11/11/2011 12h56

bonjour a tous!

voila encore un nouveau inscrit sur se super forum!
voila au debut je m entrainné avec deux halter et une barre prise marteau, ensuite je suis aller dans une petite salle pendent 8 mois et la j ai un banc multifonction et halteres, barre droite et ez

donc je voudrais vous soumettre mon programme d entrainement pour voir les erreurs qui apparaissent;
depuis 1 mois je suis passer a 4 jour par semaine:

_ lundi: pec, biceps, abdo
_ Développé droit sur machine (4*12)
_ developper incline halteres (3*12)
_ ecarter a la machine (3*12)

_ curl prise marteau (3*12)
_ curl inclinés (3*12)
_ poulie haute bras au dessu de la tete (2*12)

_ crunch lestées (4*25)


_ mardi: dos, epaules, abdos, legs
_ tirage nuque (4*12)
_ rowing un bras (3*12)
_ machine convergente (3*12)

_ developper militaire (4*12)
_ rowing verticale ecarter (3*12)
_ developper lateral (3*15)

_ pousser a la machine multi fonction
_ squat avec 2 halteres

_ crunch lestées


Jeudi: pecs, triceps + rapelle biceps
_Développé droit sur machine (4*12)
_ developper incline halteres (3*12)
_ ecarter a la machine (3*12)

_ bomber barre allonger (4*12)
_ poulie supination (3*15)

_ curl prise marteau ( 4*12)


vendredi: dos, epaules, abdos
_ tirage nuque (4*12)
_ rowing a la barre (3*12)
_ shrug

_ l fly (3*12)
_ developper militaire (3*12)
developper laterale (3*15)


crunch lestes (3* 25)


voila, je m entraine pas bcp les jambes je sais c une honte, mais a chaque fois j ai des douleurs au genoux

j attend vos commentaires, merci
bastou26
 
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bastou26 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar bastou26 le 12/11/2011 19h07

sniff personne veut me dire ce qu il en pense, est ce que c est si mauvais que ca?
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Messagepar Kevin_ le 13/11/2011 03h19

Dissocie bien les grands groupes musculaire et essaye de n'en bosser qu'un par séance. Ensuite tu peux bosser un ou deux petit groupe. Exemple: Pecs / Biceps
Dans ton programme on peut voir que tu fais le dos et les épaules dans la même séance, c'est un peu trop lourd.
Ensuite, on peut voir que tu bosse les triceps après les pecs, ceux ci ont déjà pas mal morflé avec la séance pecs alors je pense que tu ne donne pas "ton max" pour les taffer. Ensuite, travailler les triceps et les biceps la même séance c'est moyen aussi ...
Tu ne taff pas les jambes ?

Je te conseillerai de faire Pecs / Biceps, Épaules / Jambes, Dos / Triceps pour tes séances, après cela n'engage que moi ! :)
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Messagepar bastou26 le 13/11/2011 12h17

hey merci a toi pour ces reponses

je penser avoir mis un gros groupe musculaire avec un petit.

et je voulais savoir si entrainer 2 fois tous les muscles comme ca etait bien ou pas car je vois aussi des programme ou dans 4 jours il bosse une fois les muscles genre

lundi: pecs; biceps
mardi: jambe
jeudi: dos triceps
vendredi: epaule trapeze

et jme demande si une fois par semaine sa suffi??
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Messagepar Steph3000 le 13/11/2011 13h08

fais les trapezes avec le dos.

Oui une fois par semaine est largement assez si tu t'entraines correctement.

tu ne fais pas les abdos?

sinon tu peux faire Dos le 3eme jour et Triceps epaules le 4eme (sinon la difference entre dos/triceps et epaules sera enorme au niveau du temps d'entrainement je pense..)

pour les abdos tu les entraines peut etre trop, et tu ne fais pas le "bas", un exercice comme enroulement du bassin est bien pour cela.
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Messagepar bastou26 le 13/11/2011 13h49

merci je vais essayer l enroulement du bassin!


et dans mon programme est ce que tu pense que j entraine trop de fois les meme muscles?
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Messagepar S7EVIN le 13/11/2011 14h02


Niveau volume de travail par muscle, ca me sembe bon à première vue..
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Messagepar bastou26 le 16/11/2011 21h55

hello

donc entrainer une fois par semaine ses muscles est suffisant, meme si on ve ratrapper un retard sur un muscle?

et si on entraine une fois par semaine il faut faire au moin 3 exo pour un groupe de 4 series chacun?

je pense que c est psychologique mais j arrive pas a me faire a l idee que l on peut prendre bpc de muscle juste en les entrainant 1 fois par semaine, quelqun peut il m eclairer :)

merci
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Messagepar S7EVIN le 16/11/2011 22h19


Pour commencer une fois semaine c'est bon.
Après avec un bon programme tu peu bosser deux fois semaine certains groupe.

Les exercices ne sont que le stimulant tes muscles se développent pendant la fasse de repos donc..

3 exos, 4 séries c'est un bon format.
C'est celui que je pratique en tout cas.

Dit toi bien qu'un sur-entrainement et plus contre-productif et mauvais
..
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