M@thieu a écrit:tu fais chaque muscle à chaque séance c'est pas bon
pizdamoti a écrit:merci pour vos réponses cet sympa pour les dips je les fait sur deux banc 3x20 et le temps de repos entre les exercices 1.30m le DI j aime bien mais je prend pas lourd je suis a 34kg je suis obliger de poser la barre sur les cuisse jais pas de support.
jais trouve ce programme sur un site et cet effectivement du full body pour prise de masse 6 semaine
après par contre je sait pas par quoi continuer mais il reste encore 3 semaines .
skydark a écrit:pizdamoti a écrit:merci pour vos réponses cet sympa pour les dips je les fait sur deux banc 3x20 et le temps de repos entre les exercices 1.30m le DI j aime bien mais je prend pas lourd je suis a 34kg je suis obliger de poser la barre sur les cuisse jais pas de support.
jais trouve ce programme sur un site et cet effectivement du full body pour prise de masse 6 semaine
après par contre je sait pas par quoi continuer mais il reste encore 3 semaines .
Personnellement j'aime bien les formats fixes de repos qui me permettent de me rendre compte de mon évolution. Donc soit tu fais comme m@thieu a dit (en n'allant pas jusqu'à 15 minute non plus )ou alors tu reste sur 2 min pour les exos d'assistance et 3 pour les polyarticulaires
M@thieu a écrit:perso je repars quand je peux, en gros des exos d'isolation 2 min, des exos plus dur 3 min, et des truc type DC, SDT etc je prend des fois 5 bonnes minutes.
Donc en gros c'est à toi de t'adapter, selon si tu peux repartir
pizdamoti a écrit:Lundi : pectoraux et biceps
+ Pectoraux :
- Développé couché : 3*8 @ 2min 2 min c'est un minimum pr la récup en très lourd
- Développé incliné haltères : 3*10 @ 1min30
- Écartés à la machine : 3*12 @ 1min tu peux allonger ta série (>15 rep)
- Dips : 3*10 @ 1min30 enlève ça ou met le à la place du DC ou du DI
=> Avec échec sur la dernière série du développé couché et des dips
+ Biceps :
- Tractions pour les biceps (prise supination serrée et dos cambré) : 3*8 @ 1min30 rajoute de la récup
- Curl incliné avec haltères : 3*15 @ 1min30
- Curl concentré debout en prise marteau : 3*10 @ 1min30 j'aurai mis plus de reps
=> Échec sur le dernier exercice de biceps
=> Durée de la séance : 1h15
Mardi : quadriceps, mollets, lombaires et abdominaux
+ Quadriceps :
- Squat : 3*15 @ 2 min squat ou presse, j'aurai choisi l'un des deux, pour la bonne santé de tes genoux
- presse à cuisses : 3*10 @ 2 min
- Fentes avant avec haltères : 3*20 @ 1min 30
- Leg extension : 2*15 @ 1 min à faire en hyperlent, protection de la rotule
=> Avec échec sur la dernière série de la presse à cuisses.
+ Mollets :
- Extensions des mollets debout : 3*10 @ 1 min un des deux exos suffit
- Extensions des mollets assis : 3*15 @ 1 min
+ Abdominaux :
- Relevés de jambes à l'espalier : 3*12 @ 45 sec
- Crunchs obliques : 3*20 @ 30 sec
+ Lombaires :
- Extensions à la chaise romaine : 3*15 @ 45 sec
=> Durée de la séance : 1h15
Jeudi : dos, triceps
+ Dos :
- Rowing Yates en supination : 3*8 @ 2 min
- Tirage horizontal en prise neutre serrée : 3*10 @ 1min30
- Tirage poitrine : 3*8 @ 1min30
- Tirage nuque : 3*12 @ 1min30enleve ca, trop d exos, et celui la est réputé traumatisant
=> Échec sur les dernières séries des tirages poitrine et nuque
+ Triceps
- Dips entre deux bancs lestés : 3*10 @ 1min30
- Barre au front barre bomber sur banc incliné : 3*12 @ 1min30
- Extensions poulie : 3*15 @ 1 min
=> Échec sur dips et barre au front
=> Durée de la séance : 1h00
Vendredi : ischios, épaules et abdominaux
+ Ischio-jambiers :
- Soulevé de terre jambes tendues : 3*10 @ 1min 30
- Leg curl : 2*15 @ 1 min
+ Epaules :
- Développé militaire barre assis : 3*8 @ 2 min développé haltères moins traumatisant
- Elévations latérales : 3*15 @ 1min
- Elévations postérieures : 3*15 @ 1min
=> Échec sur la dernière série de ces trois exercices
+ Abdominaux :
- Relevés de jambes à l'espalier : 3*12 @ 45 sec
- Crunchs obliques : 3*20 @ 30 sec
merci pour vos critiques ou conseils
un petit coup de gainage peut être?
(NEC SUNT TIBI MARTE SECUNDI )
skydark a écrit:Oui rom1 mais il me semble que Gundill va à l'échec en utilisant souvent des dégressives donc sur des séries longues. Or sur les séries longues on fait plus intervenir le muscle et non le système nerveux. Dans ce cas là on peut le faire. Mais il ne me semble pas que Gundill ait parlé d'échec après 8 reps.
pizdamoti a écrit:a bon jai parler
alors je vais essayer d écrire
pas tres jeune cet plus de 45 ans et mois de 60 ans, après cet plutôt presque vieux
Alban a écrit:pizdamoti a écrit:a bon jai parler
alors je vais essayer d écrire
pas tres jeune cet plus de 45 ans et mois de 60 ans, après cet plutôt presque vieux
Je vois qu'on à affaire à un comique. Désolé je n'ai pas de temps à perdre avec un clown. Je laisse les débutants qui ont 3 semaines de fonte dans les bras te répondre.
Pop' a écrit:Et ta soeur ?
TheHITman a écrit:Merci pour tes conseils.
Je sens une différence par rapport à mes anciens programmes, même si passer à 4 séries ce n'est pas toujours facile à gérer au niveau intensité. [...]
Alban a écrit:pizdamoti a écrit:a bon jai parler
alors je vais essayer d écrire
pas tres jeune cet plus de 45 ans et mois de 60 ans, après cet plutôt presque vieux
Je vois qu'on à affaire à un comique. Désolé je n'ai pas de temps à perdre avec un clown. Je laisse les débutants qui ont 3 semaines de fonte dans les bras te répondre.
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