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pizdamoti : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

pizdamoti : avis sur mon programme de musculation

Messagepar pizdamoti le 11/11/2011 17h06

bonjour a tous et a toutes.
je me présente 1.81m 78kg
je suis débutant dans la musculation je m inscrit sur ce site qui a l air sérieux ,ou
je pense pouvoir poser des question et pas déranger comme sur certain site ou les nouveaux venus
sont considérais comme des branques .
suite a des problèmes de santé jai décider il y a 2 années de faire un régime et donc a ce jour jai perdu 10kg.
jai surtout fait du cardio ,je me suis équiper de quelques appareil et je m entraine chez moi
jai une alimentation propre(enfin je crois) et je voudrais prendre de la masse musculaire .
je fait ce programme (depuis trois semaines) qui correspond au matos que je dispose :

4x par semaine 3x10
seance A
SDT
Traction
DC
DM
Curl Barre
Barre au front
Abdos

Séance B
Front SQT
Rowing
DI
Tirage vertical prise large
Curl Marteau
Dips

Séance C
Fentes avant
Dos épaisseur poulie haute
Dips
Élévations latérales
Tractions prise serrée
Triceps poulie haute
Abdos

plus quelques pompes de temps en temps .

voila pour ma petite présentation je suis en attente de vos commentaires merci a bientôt
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Messagepar M@thieu le 11/11/2011 17h27

salut, il faut choisir les exos selon une certaine logique disons. tu fais chaque muscle à chaque séance c'est pas bon, faut alterner, comme ca tu te concentre sur certains muscles pendant que les autres se reposent.

Regarde comment sont conçus les progs du site, tu devrais comprendre de quoi je parle.
Avec Christine et Chantal, on te félicite de t'être remis à la muscu Grignotte ( @Rima).
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Messagepar skydark le 11/11/2011 19h06

M@thieu a écrit:tu fais chaque muscle à chaque séance c'est pas bon


Pourquoi tu dis que c'est pas bon M@thieu?? C'est simplement un full body qui avec des temps de récup' adéquate est pas mal surtout pour un débutant. A part le fait qu'il y ait des dips dans les séances B et C (j'aurais enlevé les dips de la C pour les remplacer par des écartés couché aux haltères par exemple), mais j'aime bien cette version de full body qui paraît assez complète pour un débutant.
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Messagepar M@thieu le 11/11/2011 20h36

oups oui j'ai dis une connerie, en fait je fais toujours des splits, donc c'est pour ca j'étais parti dans ce truc là désolé

par contre je retirerai le DI, c'est inutile quand on est débutant
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Messagepar pizdamoti le 11/11/2011 22h01

merci pour vos réponses cet sympa pour les dips je les fait sur deux banc 3x20 et le temps de repos entre les exercices 1.30m le DI j aime bien mais je prend pas lourd je suis a 34kg je suis obliger de poser la barre sur les cuisse jais pas de support.
jais trouve ce programme sur un site et cet effectivement du full body pour prise de masse 6 semaine
après par contre je sait pas par quoi continuer mais il reste encore 3 semaines .
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Messagepar pizdamoti le 14/11/2011 19h19

pensez vous que le temps de repos soit suffisent ?
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Messagepar M@thieu le 14/11/2011 19h59

perso je repars quand je peux, en gros des exos d'isolation 2 min, des exos plus dur 3 min, et des truc type DC, SDT etc je prend des fois 5 bonnes minutes.

Donc en gros c'est à toi de t'adapter, selon si tu peux repartir
Avec Christine et Chantal, on te félicite de t'être remis à la muscu Grignotte ( @Rima).
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Messagepar skydark le 14/11/2011 21h00

pizdamoti a écrit:merci pour vos réponses cet sympa pour les dips je les fait sur deux banc 3x20 et le temps de repos entre les exercices 1.30m le DI j aime bien mais je prend pas lourd je suis a 34kg je suis obliger de poser la barre sur les cuisse jais pas de support.
jais trouve ce programme sur un site et cet effectivement du full body pour prise de masse 6 semaine
après par contre je sait pas par quoi continuer mais il reste encore 3 semaines .


Personnellement j'aime bien les formats fixes de repos qui me permettent de me rendre compte de mon évolution. Donc soit tu fais comme m@thieu a dit (en n'allant pas jusqu'à 15 minute non plus :idiot: )ou alors tu reste sur 2 min pour les exos d'assistance et 3 pour les polyarticulaires
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Messagepar S7EVIN le 14/11/2011 21h17


Des formats de repos fixe te permette mieu de voir tes progrès si tu bosses avec des charges fixes
Je suis d'accord aussi
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Messagepar pizdamoti le 14/11/2011 22h05

skydark a écrit:
pizdamoti a écrit:merci pour vos réponses cet sympa pour les dips je les fait sur deux banc 3x20 et le temps de repos entre les exercices 1.30m le DI j aime bien mais je prend pas lourd je suis a 34kg je suis obliger de poser la barre sur les cuisse jais pas de support.
jais trouve ce programme sur un site et cet effectivement du full body pour prise de masse 6 semaine
après par contre je sait pas par quoi continuer mais il reste encore 3 semaines .


Personnellement j'aime bien les formats fixes de repos qui me permettent de me rendre compte de mon évolution. Donc soit tu fais comme m@thieu a dit (en n'allant pas jusqu'à 15 minute non plus :idiot: )ou alors tu reste sur 2 min pour les exos d'assistance et 3 pour les polyarticulaires



en gros cet pas 30s de plus ou moins qui changeront quelque chose
exo d assistance et polyarticulaires cet quoi ? je vais peut être passe pour un idiot
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Messagepar pizdamoti le 14/11/2011 22h17

M@thieu a écrit:perso je repars quand je peux, en gros des exos d'isolation 2 min, des exos plus dur 3 min, et des truc type DC, SDT etc je prend des fois 5 bonnes minutes.

Donc en gros c'est à toi de t'adapter, selon si tu peux repartir



je pensai que le temps étai tres important a respecter
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Messagepar S7EVIN le 14/11/2011 22h27


Polyarticulaire - qui fait travailler plusieurs muscles.
D'assistance je pense que se sont des exos qui font intervenir un muscle sans le faire travailler principalement.

Edit:
si tu recommences une série en étant toujours éssouflé de la précedente tu ne seras pas te donner a fond..
A toi de jauger ca varie en fonction de la difficulté de l'exercice, les poids la forme du jour.
Pour ma part je prend 1m30 entre les séries.
2 min entre les exercices.
3 à 5 entre les groupes musculaire.
Je préfère les temps fixes.

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Messagepar pizdamoti le 14/11/2011 22h54

quand jai fini je suis pas du tout essoufflé et les charges sont au maxi pour moi .le seul exo qui me fout a plat ce les abdos en fin de séance
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Messagepar pizdamoti le 20/11/2011 19h03

bonsoir , que me conseillez vous comme complément pour prise de masse
a savoir que je viens de finir mes doses de jumbo et que je prend actuelement
deux gélules de kre alkalyn par jours je sais pas que prendre vos conseils sont bien venus merci
pizdamoti
 
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Messagepar pizdamoti le 01/02/2012 20h22

bonsoir je viens de commencer ce programme toujours pour une prise de masse
que je doit finir dans deux mois .
pouvez vous me donner quelques conseils a savoir que mon but cet
surtout les bras qui sont minables et qui ce développe pas ou peut etre
ne développeront jamais .
je précise que je suis pas tout jeune cet peut être la le problème



Détail du programme de muscu complet en split 4 jours :


Lundi : pectoraux et biceps

+ Pectoraux :
- Développé couché : 3*8 @ 2min
- Développé incliné haltères : 3*10 @ 1min30
- Écartés à la machine : 3*12 @ 1min
- Dips : 3*10 @ 1min30

=> Avec échec sur la dernière série du développé couché et des dips

+ Biceps :
- Tractions pour les biceps (prise supination serrée et dos cambré) : 3*8 @ 1min30
- Curl incliné avec haltères : 3*15 @ 1min30
- Curl concentré debout en prise marteau : 3*10 @ 1min30

=> Échec sur le dernier exercice de biceps
=> Durée de la séance : 1h15

Mardi : quadriceps, mollets, lombaires et abdominaux

+ Quadriceps :
- Squat : 3*15 @ 2 min
- presse à cuisses : 3*10 @ 2 min
- Fentes avant avec haltères : 3*20 @ 1min 30
- Leg extension : 2*15 @ 1 min

=> Avec échec sur la dernière série de la presse à cuisses.

+ Mollets :
- Extensions des mollets debout : 3*10 @ 1 min
- Extensions des mollets assis : 3*15 @ 1 min

+ Abdominaux :
- Relevés de jambes à l'espalier : 3*12 @ 45 sec
- Crunchs obliques : 3*20 @ 30 sec

+ Lombaires :
- Extensions à la chaise romaine : 3*15 @ 45 sec

=> Durée de la séance : 1h15

Jeudi : dos, triceps

+ Dos :
- Rowing Yates en supination : 3*8 @ 2 min
- Tirage horizontal en prise neutre serrée : 3*10 @ 1min30
- Tirage poitrine : 3*8 @ 1min30
- Tirage nuque : 3*12 @ 1min30

=> Échec sur les dernières séries des tirages poitrine et nuque

+ Triceps
- Dips entre deux bancs lestés : 3*10 @ 1min30
- Barre au front barre bomber sur banc incliné : 3*12 @ 1min30
- Extensions poulie : 3*15 @ 1 min

=> Échec sur dips et barre au front
=> Durée de la séance : 1h00

Vendredi : ischios, épaules et abdominaux

+ Ischio-jambiers :
- Soulevé de terre jambes tendues : 3*10 @ 1min 30
- Leg curl : 2*15 @ 1 min

+ Epaules :
- Développé militaire barre assis : 3*8 @ 2 min
- Elévations latérales : 3*15 @ 1min
- Elévations postérieures : 3*15 @ 1min

=> Échec sur la dernière série de ces trois exercices

+ Abdominaux :
- Relevés de jambes à l'espalier : 3*12 @ 45 sec
- Crunchs obliques : 3*20 @ 30 sec

merci pour vos critiques ou conseils

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Messagepar skydark le 01/02/2012 20h51

J'ai commencé à lire quand j'ai vu le mot échec. Fais une recherche sur le forum et site, il est dit 50 fois qu'il n'est pas prolifique d'aller à l'échec
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Messagepar Hadou le 01/02/2012 20h52

Je trouve le programme over-chargé..

Dans l'ensemble il est "complet" mais parfois tu mets trop d'exos, 4 pour les pecs, 2min de récup entre le DC...
Tu te sens pas épuisé ?
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Messagepar r0m1 le 01/02/2012 20h56

En même temps Gundill n'est pas contre l'échec et le préconise même a partir d'un certain niveau/age quand on ne peut pas mettre trop lourd/articulations. Ici le gars dit qu'il est plus tout jeune.
En plus il dit qu'il va à l'échec sur LA dernière série, et non pas à chaque série.
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Messagepar skydark le 01/02/2012 20h59

Oui rom1 mais il me semble que Gundill va à l'échec en utilisant souvent des dégressives donc sur des séries longues. Or sur les séries longues on fait plus intervenir le muscle et non le système nerveux. Dans ce cas là on peut le faire. Mais il ne me semble pas que Gundill ait parlé d'échec après 8 reps.
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Messagepar r0m1 le 01/02/2012 21h05

pizdamoti a écrit:Lundi : pectoraux et biceps

+ Pectoraux :
- Développé couché : 3*8 @ 2min 2 min c'est un minimum pr la récup en très lourd :)
- Développé incliné haltères : 3*10 @ 1min30
- Écartés à la machine : 3*12 @ 1min tu peux allonger ta série (>15 rep)
- Dips : 3*10 @ 1min30 enlève ça ou met le à la place du DC ou du DI

=> Avec échec sur la dernière série du développé couché et des dips

+ Biceps :
- Tractions pour les biceps (prise supination serrée et dos cambré) : 3*8 @ 1min30 rajoute de la récup
- Curl incliné avec haltères : 3*15 @ 1min30
- Curl concentré debout en prise marteau : 3*10 @ 1min30 j'aurai mis plus de reps

=> Échec sur le dernier exercice de biceps
=> Durée de la séance : 1h15

Mardi : quadriceps, mollets, lombaires et abdominaux

+ Quadriceps :
- Squat : 3*15 @ 2 min squat ou presse, j'aurai choisi l'un des deux, pour la bonne santé de tes genoux
- presse à cuisses : 3*10 @ 2 min
- Fentes avant avec haltères : 3*20 @ 1min 30
- Leg extension : 2*15 @ 1 min à faire en hyperlent, protection de la rotule

=> Avec échec sur la dernière série de la presse à cuisses.

+ Mollets :
- Extensions des mollets debout : 3*10 @ 1 min un des deux exos suffit
- Extensions des mollets assis : 3*15 @ 1 min

+ Abdominaux :
- Relevés de jambes à l'espalier : 3*12 @ 45 sec
- Crunchs obliques : 3*20 @ 30 sec

+ Lombaires :
- Extensions à la chaise romaine : 3*15 @ 45 sec

=> Durée de la séance : 1h15

Jeudi : dos, triceps

+ Dos :
- Rowing Yates en supination : 3*8 @ 2 min
- Tirage horizontal en prise neutre serrée : 3*10 @ 1min30
- Tirage poitrine : 3*8 @ 1min30
- Tirage nuque : 3*12 @ 1min30enleve ca, trop d exos, et celui la est réputé traumatisant

=> Échec sur les dernières séries des tirages poitrine et nuque

+ Triceps
- Dips entre deux bancs lestés : 3*10 @ 1min30
- Barre au front barre bomber sur banc incliné : 3*12 @ 1min30
- Extensions poulie : 3*15 @ 1 min

=> Échec sur dips et barre au front
=> Durée de la séance : 1h00

Vendredi : ischios, épaules et abdominaux

+ Ischio-jambiers :
- Soulevé de terre jambes tendues : 3*10 @ 1min 30
- Leg curl : 2*15 @ 1 min

+ Epaules :
- Développé militaire barre assis : 3*8 @ 2 min développé haltères moins traumatisant
- Elévations latérales : 3*15 @ 1min
- Elévations postérieures : 3*15 @ 1min

=> Échec sur la dernière série de ces trois exercices

+ Abdominaux :
- Relevés de jambes à l'espalier : 3*12 @ 45 sec
- Crunchs obliques : 3*20 @ 30 sec

merci pour vos critiques ou conseils

un petit coup de gainage peut être? :)

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Messagepar r0m1 le 01/02/2012 21h07

skydark a écrit:Oui rom1 mais il me semble que Gundill va à l'échec en utilisant souvent des dégressives donc sur des séries longues. Or sur les séries longues on fait plus intervenir le muscle et non le système nerveux. Dans ce cas là on peut le faire. Mais il ne me semble pas que Gundill ait parlé d'échec après 8 reps.

bah après c'est toujours pareil, ca dépend ce que le monsieur entend par échec. ca me rappelle le tout premier podcast Gundill sur SP
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Messagepar pizdamoti le 02/02/2012 12h10

bah après c'est toujours pareil, ca dépend ce que le monsieur entend par échec. ca me rappelle le tout premier podcast Gundill sur SP[/quote]


Merci pour les conseils que je vais suivre ,pour le tirage nuque que tu me déconseille jais lus que cet bien pour
redresser le dos(pas très jeune ) a savoir que je tire pas lourd vus que jais un petit banc de muscu et je suis au maxi des poids disponible ,et dans l ensemble des exercices je prend pas tres lourd je donnerais pas d exemple pour pas paraitre ridicule mais je suis seul quand je m entraine et au dc j aimerais pas me manger la barre en essayent de lever lourd.
Je suis pas souvent a l echec dans les exercices cité ça dépend de mon état de fatigue par rapport a mon travail
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Messagepar pizdamoti le 11/02/2012 16h53

débutant pas très jeune dans la muscu je voudrais savoir si d autres pas très jeune
comme moi sont présent sur le site
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Messagepar Alban le 11/02/2012 17h09

Ca n'est pas parce qu'on est sur un forum qu'il faut parler comme dans une petite annonce ou comme par SMS....

C'est quoi "pas très jeune" ?
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar pizdamoti le 11/02/2012 20h19




a bon jai parler :eek:
alors je vais essayer d écrire ;)
pas tres jeune cet plus de 45 ans et mois de 60 ans, après cet plutôt presque vieux
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Messagepar cedric0102 le 12/02/2012 12h37

Oui il y a tout les ages sur le forum :)

Mais c'est quoi ta question ? :confused:
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Messagepar hulk70 le 12/02/2012 13h36




Sa question est dans le titre du topic : débutant pas très jeune? :super_lol:
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Messagepar pizdamoti le 12/02/2012 18h40

pour savoir que je suis pas le seul a commencer la musculation a un age ou cet préférable de la couler douce
et voir les évolutions que l on peut espérer sur un physique un peut user .
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Messagepar hulk70 le 12/02/2012 21h09

il est jamais trop tard ;) . Tu peux regarder sur le site de Rudy les avants / après. Je crois qu'il à déjà coaché une personne qui avait la quarantaine. Et sur le forum il y'a pas mal de vieux :p .
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Messagepar TheHITman le 13/02/2012 09h22

Bon, alors moi je viens d'avoir 40 ans, et même si je m'entraine depuis une dizaine d'années, je n'arretais pas de changer de programme, sans parler de la nutrition. J'étais très fan de Dorian YATES et je copiais ses principes d'entrainement et ses exercices avec peu de résultats et des blessures. Quand j'en ai eu marre de faire comme dans FLEX magazine, j'ai regardé sur le site Superphysique les programmes pour débutants et comme je les trouvais cohérents et qu'ils allaient droit au but en utilisant les exos les plus productifs, je me suis fais mon programme en évitant tout un tas d'exos d'isolation qui finalement ne servent pas à grand chose vu mon niveau.

Mon programme :

Lundi :

Développé couché : 4 x 8-12 reps
Ecarté incliné : 4 x 10-15 reps
Curl incliné : 4 x 8-12 reps
Extension nuque : 4 x 8-12 reps

Mercredi :

Presse à cuisse : 4 x 8-12 reps
Leg curl assis : 4 x 8-12 reps
Mollets debout machine : 4 x 8-12 reps
Crunch : 4 séries

Vendredi :

Traction avec support pour délester : 4 x 8-12 reps
Rowing haltère : 4 x 8-12 reps
Développé haltère : 4 x 10-15 reps
Elevations latérales : 4 x 10-15 reps
Oiseau : 4 x 8-12 reps

Je note toutes mes perfs dans un carnet pour essayer de progresser à chaque séance.

Bon courage.
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Messagepar cedric0102 le 13/02/2012 13h02

Oui ton programme est pas mal :)

Par contre tu peut rajouter un incliné haltère a la place de l'écarté si tu est confirmé :)

Et une extension a la corde pour les triceps :)
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Messagepar TheHITman le 13/02/2012 13h54

Franchement, je ne suis pas confirmé car je ne suis pas très fort , mais ça ne m'empeche pas d'essayer le DIH à la place des écartés. Extension poulie, ça complète bien je pense. Finalement mon programme mérite peut-être d'être ajusté. :confused:
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Messagepar Pop' le 13/02/2012 15h30


Salut, je le trouve bien ton programme.
Ca ressemble à ce que je pourrais faire. En sachant que je fais du sport à côté, de l'escalade, et que je ne récupère pas forcément bien.
Donc un programme court, avec un volume limité, me corresponds personnellement mieux qu'un pure programme axé bodybuilding à 100%

A ta place, je pense tout de même que j'ajouterais des extensions au banc à lombaire sur la séance du mercredi ou du vendredi.
Le vendredi je laisserais tomber les développés haltère (DC et Ecartés inclinés travaillent déjà l'avant d'épaule) pour remplacer par du tirage menton à la barre en superset avec les élévations latérales.
Pourquoi ? Pas parce que c'est mieux, mais parce que j'adore ces deux mouvement et les enchaîner comme ça. :D

Depuis combien de temps suis-tu ce programme ?
Est-ce que tu sens une différence avec ce que tu faisais avant ?
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pizdamoti : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Alban le 13/02/2012 15h37

pizdamoti a écrit:a bon jai parler :eek:
alors je vais essayer d écrire ;)
pas tres jeune cet plus de 45 ans et mois de 60 ans, après cet plutôt presque vieux

Je vois qu'on à affaire à un comique. Désolé je n'ai pas de temps à perdre avec un clown. Je laisse les débutants qui ont 3 semaines de fonte dans les bras te répondre.
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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pizdamoti : avis sur mon programme de musculation

Messagepar TheHITman le 13/02/2012 15h37

Merci pour tes conseils.

Je sens une différence par rapport à mes anciens programmes, même si passer à 4 séries ce n'est pas toujours facile à gérer au niveau intensité. L'avantage de cet entrainement c'est qu'on ne fait que des exos productifs et les entrainements ne sont pas très longs.

Au niveau force je ne peux pas dire, je n'ai jamais été très fort, je cherche plutot à faire les mouvements correctement et pas trop vite, j'aime m'appliquer :) Ce n'est pas forcement compatible avec un travail en puissance, mais ça me va très bien comme ça.
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pizdamoti : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Pop' le 13/02/2012 15h46

Alban a écrit:
pizdamoti a écrit:a bon jai parler :eek:
alors je vais essayer d écrire ;)
pas tres jeune cet plus de 45 ans et mois de 60 ans, après cet plutôt presque vieux

Je vois qu'on à affaire à un comique. Désolé je n'ai pas de temps à perdre avec un clown. Je laisse les débutants qui ont 3 semaines de fonte dans les bras te répondre.

Et ta soeur ?
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pizdamoti : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Alban le 13/02/2012 16h13

Pop' a écrit:Et ta soeur ?

Très bien, maintenant j'attend les attaques au physique pour être sur qu'on a bien été encore plus bas que le fond du fond....
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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pizdamoti : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Pop' le 13/02/2012 17h51

...

TheHITman a écrit:Merci pour tes conseils.

Je sens une différence par rapport à mes anciens programmes, même si passer à 4 séries ce n'est pas toujours facile à gérer au niveau intensité. [...]


Concernant ce point, si tu as du mal à récupérer tu peux essayer d'allonger tes temps de repos entre les séries.
En particulier pour les mouvement mettant en jeux plusieurs groupes musculaires. Je pense au DC et la presse à cuisse en l’occurrence.
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pizdamoti : avis sur mon programme de musculation

Messagepar pizdamoti le 13/02/2012 18h58

Alban a écrit:
pizdamoti a écrit:a bon jai parler :eek:
alors je vais essayer d écrire ;)
pas tres jeune cet plus de 45 ans et mois de 60 ans, après cet plutôt presque vieux

Je vois qu'on à affaire à un comique. Désolé je n'ai pas de temps à perdre avec un clown. Je laisse les débutants qui ont 3 semaines de fonte dans les bras te répondre.



cet peut etre mieux un débutant de 3 semaines de fonte dans les bras que un confirmer qui a rien dans la tête
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