Salutations membres de Super Physique, j'habite du côté de Carcassonne dans l'Aude, j'ai 21 ans, je suis bûcheron, et je pratique la musculation depuis 3 mois, en raison de 5 séances par semaine en salle, ci-dessous je vous expose mon profils physique, et mon programme inspiré un peu par mes lectures du site^^, le but de ce topic étant pour mois d'actualiser ce programme car je souhaite faire une prise de masse, prendre de la carrure
185 cm pour 78 Kg
Taille : 77
Epaule : 117
Pec : 104
Bras : 39
Jambe : 62
Mollet : 39
Ectomorphe, métabolisme trés rapide
Lundi (Dos, Triceps)
-Soulevé de terre 3x5 120 Kg (Sa fait 2 semaines que je m'y suis mis car ce mouvement me fait un peu peur de par ma morphologie
-Rowing menton 3x8 36 Kg
-Traction pronation 4-5x10
- L'oiseaux 4x12 16 Kg
-Barre front: 4x10 32Kg
-Extension nuque à la poulie : 3×10-14 15-20 Kg
-Kickback à la poulie : 3×10-14 15-20 Kg
Mardi (Pectoraux, Biceps)
-Développé couché : 4×8-10 94 Kg
-Développé incliné avec haltères : 4×8-10 28-30 Kg
-Développé couché serré guidé 3x10 56 Kg
-Peck Deck 3x12 80 Kg
-Curl marteau haltére 3x10 15 Kg
-Presse Bras 3x10 90 Kg
-777
Mercredi (Epaule, Abdo)
-L-Fly Haltère 4x14-18 4Kg
-Elévation latérale banc incliné 4x12 7Kg
-Développer nuque 3x10 56Kg
-Développer militaire 3x10 56Kg
-Crunch degressifs (Banc de moins en moins incliné)
-Enroulement de bassin
-obliques sur banc à lombaires
Jeudi (Dos, Triceps)
-Pull over(partiel) 4x12-15 22 Kg : en superset avec
Traction à la poulie haute devant 4x10-12 70-75Kg
-Rowing à un bras avec haltère 3x10 26 Kg
-Rameur 4x12 80 Kg
-Dips : 4×8-12 PDC
-Extension nuque à la poulie : 3×10-15 17.5 Kg
-Kickback à la poulie : 3×10-15 17.5 Kg
Vendredi (Pectoraux, Biceps, )
-Développé couché incliné : 4×8-10 85 Kg
-Développé couché à la machine convergente 3x8-10 94Kg
-Developpé assie a la machine convergente 3x8-10 76 Kg (j'adore les developpé couché^^)
-Poulis vis-à -vis croisée 4x12-14 17.5Kg
-Curl halter avec rotation en montant 4x10-12 18Kg
-Banc Larry Scott (flexion des avant-bras avec barre au banc) 4x10-12 36 Kg
-Traction supination 4x15 PDC
Samedi (Jambe, Abdos) cette séance est très rare
-Squat 4x14 50kg
-leg flexion 4x15 25Kg
-leg extension 4x15 40Kg
-Adducteur a la machine
-Fente
-mollets a la machine
-Presse a soléaires
-Crunch degressifs (Banc de moins en moins incliné)
-Enroulement de bassin
-obliques sur banc à lombaires
Voilà , voilà , pour les adeptes de la musculation j'espere que vous aurez des suggestions à me faire des remarques ou des incohérences quand à mon programme, le but étant d'élaborer un nouveaux programme pour favoriser une prise de masse.
Grâce au site, je c'est qu'il faut priviligier les exercices polyarticulaires, mais je c'est pas a quels dégrè, combien faut-il en faire par séance, ou encore lesquels se compléte ou lesquels faut surtout pas combiner. J'ai mis du temps à faire un premier programme qui tient un peu la route et qui me plaise, mais là je bloque un peu pour le 2nd alors je fait appel à vos lumiéres. Merci d'avance