Japan : avis sur mon programme de musculation

[Japan]

Salutations membres de Super Physique, j'habite du côté de Carcassonne dans l'Aude, j'ai 21 ans, je suis bûcheron, et je pratique la musculation depuis 3 mois, en raison de 5 séances par semaine en salle, ci-dessous je vous expose mon profils physique, et mon programme inspiré un peu par mes lectures du site^^, le but de ce topic étant pour mois d'actualiser ce programme car je souhaite faire une prise de masse, prendre de la carrure

185 cm pour 78 Kg
Taille : 77
Epaule : 117
Pec : 104
Bras : 39
Jambe : 62
Mollet : 39
Ectomorphe, métabolisme trés rapide

Lundi (Dos, Triceps)
-Soulevé de terre 3x5 120 Kg (Sa fait 2 semaines que je m'y suis mis car ce mouvement me fait un peu peur de par ma morphologie
-Rowing menton 3x8 36 Kg
-Traction pronation 4-5x10
- L'oiseaux 4x12 16 Kg

-Barre front: 4x10 32Kg
-Extension nuque à la poulie : 3×10-14 15-20 Kg
-Kickback à la poulie : 3×10-14 15-20 Kg

Mardi (Pectoraux, Biceps)
-Développé couché : 4×8-10 94 Kg
-Développé incliné avec haltères : 4×8-10 28-30 Kg
-Développé couché serré guidé 3x10 56 Kg
-Peck Deck 3x12 80 Kg

-Curl marteau haltére 3x10 15 Kg
-Presse Bras 3x10 90 Kg
-777

Mercredi (Epaule, Abdo)
-L-Fly Haltère 4x14-18 4Kg
-Elévation latérale banc incliné 4x12 7Kg
-Développer nuque 3x10 56Kg
-Développer militaire 3x10 56Kg

-Crunch degressifs (Banc de moins en moins incliné)
-Enroulement de bassin
-obliques sur banc à lombaires


Jeudi (Dos, Triceps)
-Pull over(partiel) 4x12-15 22 Kg : en superset avec
Traction à la poulie haute devant 4x10-12 70-75Kg
-Rowing à un bras avec haltère 3x10 26 Kg
-Rameur 4x12 80 Kg

-Dips : 4×8-12 PDC
-Extension nuque à la poulie : 3×10-15 17.5 Kg
-Kickback à la poulie : 3×10-15 17.5 Kg

Vendredi (Pectoraux, Biceps, )
-Développé couché incliné : 4×8-10 85 Kg
-Développé couché à la machine convergente 3x8-10 94Kg
-Developpé assie a la machine convergente 3x8-10 76 Kg (j'adore les developpé couché^^)
-Poulis vis-à-vis croisée 4x12-14 17.5Kg

-Curl halter avec rotation en montant 4x10-12 18Kg
-Banc Larry Scott (flexion des avant-bras avec barre au banc) 4x10-12 36 Kg
-Traction supination 4x15 PDC

Samedi (Jambe, Abdos) cette séance est très rare
-Squat 4x14 50kg
-leg flexion 4x15 25Kg
-leg extension 4x15 40Kg
-Adducteur a la machine
-Fente

-mollets a la machine
-Presse a soléaires

-Crunch degressifs (Banc de moins en moins incliné)
-Enroulement de bassin
-obliques sur banc à lombaires

Voilà, voilà , pour les adeptes de la musculation j'espere que vous aurez des suggestions à me faire des remarques ou des incohérences quand à mon programme, le but étant d'élaborer un nouveaux programme pour favoriser une prise de masse.

Grâce au site, je c'est qu'il faut priviligier les exercices polyarticulaires, mais je c'est pas a quels dégrè, combien faut-il en faire par séance, ou encore lesquels se compléte ou lesquels faut surtout pas combiner. J'ai mis du temps à faire un premier programme qui tient un peu la route et qui me plaise, mais là je bloque un peu pour le 2nd alors je fait appel à vos lumiéres. Merci d'avance

[JohJo]

Tu as deux séances pour chaque muscles sauf pour les jambes ... Pourquoi ? --'

[Mike_83]

Rien qu'en voyant ton programme de loin, tu en fait trop je pense, surtout pour 3 mois de pratique ...

[Japan]

En effet Mike c'est bien possible que j'en fasse trop, surtout avec mon travaille et pour une prise de masse.... mais je tient à signaler que durant 2 ans je pratiqué la 'musculation' chez mois 3 fois par semaine façon spartiate
Aussi, je récupére correctement, je m"alimente bien, et je progresse de semaine en semaine, par exemple j'ai commencer en série à 64 kg au DC et j'en suis à 94 aprés un peu plus de 3 mois de pratique. Cepandant si vous avez une idée de programme pour la prise de masse je suis prenneur même si je doit diminué le nombre de séance !!!

Pourquoi une séance pour les jambes ? JohJo (et pour les épaules^^, mais là c'est pour épargner mes pauvres articulations ) par ce que jusqu'a présent je pratiqué le cross en compétition en raison de 7 heurs par semaine, j'avais du mal à allié les 2 disciplines, 2 séances de jambe m'avait couté une tendinite rotulienne . Mais depuis une quinzaine de jours j"ai décider de m'abstenir de courire autant et de privilégié la musculation, c'est d'ailleurs pour cette raison que je souhaite changer de programme...

[Kevin_]

Effectivement, trop d'exo, tu frolle le surentrainement ! Tout le monde ici veut avoir de la carrure et pourtant la plupart ne font de la musculation que 3 fois par semaines ! N'oublions pas que le travail de fond (repos du muscle) est aussi très important !

[Japan]

La plupart en font 3 fois par semaine par manque de motivation, de temps, car il font du Full Body ou par ce qu'il font de la force athlétique, mais c'est pas mon cas ,meme si je fait les 3 mouvements de base de la force athlétique ...... Je souhaite faire une PRISE DE MASSE, 4 séances serait ,je pense, un bon compromis pour faire cette PRISE DE MASSE meme si je voit pas comment faire 2 muscles par séances et par semaine tout en travaillant l'ensemble du corps dans cette même semaine !!!

J'ai un peu chercher sur le site, mais j'ai trouver aucun programme ''prise de masse'' je sait qu'il faut manger tout les 3 heurs, qu'il faut réduire la durée et le nombre de séances, qu'il faut faire des exercices Polyarticulaire MAIS C'EST TOUT, donné mois un exemple de programme à suivre des conseils, ou meme un lien SVP !!!!!

[fdaron]

Regarde la 2ème photo



Tu peux rajouter une séance pour certains muscles pas ou peu travailler
Faut pas manger toutes les 3 heures, mais faut manger plus.
M.Phelps manger 500gr de patte + une grande pizza au diner
Au lieu de manger 2 steack comme d'hab, manges en 3/3.5/4

[Steph3000]

Il y a des programmes de prise de masse sur le site, même probablement plus que de programmes de force..