Re bonjour à tous
Pendant le moi j'ai un peu aménager mon programme, et voila ce que j'ai suivi :
Séance du Lundi (Jambes, Biceps, Triceps) :
* Squat : 4×10
* Leg curl assis : 4×10
* Curl incliné : 4×10
* Curl à la poulie basse : 4x10
* Dips entre deux bancs : 4×10
* Extension nuque : 4×10
Séance du Mardi ( Abdo) :
* Abdominaux 4* 15 Crunch lesté
Séance du Mercredi ( Pectoraux, Dos, Épaules) :
* Développé couché : 4×10
* Écarté couché à la poulie : 4×10
* Développé assis : 4x10
* Rowing assis à la machine : 4x10
* Tirage à la poulie haute derrière la nuque : 4x10
* Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×10
* Rowing debout prise large : 4×10
* Machine épaules 4x10
* Shrug à la machine convergente 4x10
Séance du Jeudi (Biceps, Triceps) :
*Curl Haltère debout 4x10
*Curl Concentration 4x10
*Dips entre deux banc 4x10
*Extension Nuque 4x12
Séance du Samedi (Pectoraux, Dos, Épaules) :
* Développé couché : 4×10
* Écarté couché à la poulie : 4×10
* Développé assis : 4x10
* Rowing assis à la machine : 4x10
* Tirage à la poulie haute derrière la nuque : 4x10
* Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×10
* Rowing debout prise large : 4×10
* Machine épaules 4x10
* Shrug à la machine convergente 4x10
J'ai de bonne sensation avec ce programme, apparat avec le développé couché ; vu que je m'entraine seul, j'utilise pour l'instant une barre guidé, mais des amis vont bientôt me rejoindre à la salle, et le problème serra réglés !
Sinon au niveau des mensurations évolutions sympas je trouve depuis le mois dernier :
* Poids : 59kg -> 63kg
* Épaules : 107 cm -> 114,5 cm
* Pec : 95 cm -> 96,5 cm
* Tour de taille : 73 cm -> 75 cm
* Cuisse : 48 cm -> 51 cm
* Bras D : 31 cm -> 32,5 cm
* Bras G : 31, 5 cm -> 32,5 cm
Pour les 4 kg, j'avoue avoir pas trop fait gaffe à la bouffe, donc j'ai pris un petit peu de gras, mais pour l'instant, je m'en soucie pas trop, je mange, je prends, et je reste en forme !
Je pensais continuer comme sa (en faisant attention à pas dépasser les 15% de MG) jusqu'au mois de mars-avril, puis de commencer une sèche? J'ai bon? Ou sa sera trop tôt/tard? (l'idée est d'être secs en été)
Merci pour vos réponses, et bon entrainement à tous !