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Froggy : Musculation Training Log

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Froggy : Musculation Training Log

Messagepar Froggy le 12/11/2011 01h07

Salut à tous ! :)

Je m’appelle Jb, et j'ai 16 ans depuis quelque jour !
J'ai commencé la musculation en juin 2010 dernier ; je me suis entrainé pendant un an chez moi, sans réel programme et de manière peu sérieuse avec uniquement des haltères, malgré ce travail peu sérieux, j'ai acquis quelques connaissances théoriques, et un petit peu de force (je partais de 0, un passé sportif inexistant, et quasi aucune force).

Depuis la rentrée scolaire, je me suis inscrit en salle, et je m'entraine de manière beaucoup plus sérieuse 4 à 5 fois par semaine. Voici mon programme Spit :

Séance du Lundi (Pectoraux, Biceps) :

* Développé couché 4*10
* (Pec Deck) 4*10
* Développé incliné Haltère 4*10
* Dips 4*10

* Curl Barre 4*10
* Curl Haltère 4*10

Séance du Mardi (Jambes) :

* Presse à cuisse 4*10
* Fessier 4*50
* Adducteur 4*50

Séance du Mercredi (Dos, Triceps) :

* Tirage à la machine 4*10
* Tirage à la poulie basse 4*10
* Traction 4*10
* Tirage poitrine 4*10

* Extension à la poulie haute 4*10
* Extension nuque 2 mains 4*10

Séance du Vendredi (Cardio en option) :

* 1heure de vélo ou 1heure de tapis ou 1heure de rameur

Séance du Samedi (Epaules, Jambes) :

* Rowing menton 4*10
* Extension à la machine 4*10
* Elévation trapèze 4*10

* Presse à cuisse 4*10
* Fessier 4*50
* Adducteur 4*50

(je n'ai pas précisé les poids utilisé, car je progresse assez souvent)
De plus, je travaille les abdo tous les jours ! :cool:

Niveau nutrition, je mange en quantité importante et de tous, je n'ai pas de plan alimentaire précis ; pour l'instant je n'en ressens pas l'utilité !

Mes objectifs sont uniquement esthétique, je recherche l'harmonie, et le volume !

Niveau perf, je ne fais pas grand chose, mon maxi au DC étant de 60kg début novembre (1RM 35kg en septembre) donc j'ai bien progressé !

Bon passons aux choses sérieuses ; des photos et des mensurations ! :p

A ce jour, mes mensurations à chaud sont les suivantes :

* Taille : 1m69
* Poids : 59, 5kg
* Épaules : 107 cm
* Pec : 95 cm
* Tour de taille : 73 cm
* Cuisse : 48 cm
* Bras D : 31 cm
* Bras G : 31, 5 cm

Et les photos :

Image

Image

Petite remarque : je présente un petit décallage au niveau des épaules/trapèze/pecs gauche à cause d'une omoplate qui se décolle, mais selon la kiné, avec la musculation, tous devrait s’équilibrer à long terme :)

Voila, j'ai fais le tour, je tiendrais ce cahier à jour en uploadant de nouvelle photo, des perfs, et des mensurations.

Je vous souhaite une bonne soirée, et je suis impatient de recevoir vos critiques, vos avis, vos conseils, ou même pourquoi pas vos encouragement !

Merci d'avance à tous :)
Dernière édition par Froggy le 12/12/2011 21h50, édité 2 fois.
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Messagepar Patoche le 12/11/2011 13h13

Bienvenue ;)

Ton programme est pas mal, j'aurais juste quelques trucs à dire:

-Tu fais les jambes 2 fois par semaines, tu tiens le coup? Ca fais beaucoup je trouve, une fois suffirait car l'entrainement des jambes demande beaucoup d'énergie.

-Pour les pecs à la place du Pec Deck, je mettrais des écartés couchés, le développé incliné tu peux attendre avant d'en faire, fais du pull over ;)

-Pour les biceps, curl haltère (tu le fais prise marteau?) et le curl barre sont deux bons exos. Le curl incliné est très bien aussi, teste le ;)

-Pour le dos tu fais trop d'exos de tirages, rajoute du rowing. Garde les tractions, rajoute par exemple du rowing yates et du rowing un bras avec haltères, pour l'épaisseur du dos.

-Les triceps fais les extentions à la poulie haute en dernier, extension nuque à 2 mains c'est pas mal, tu as aussi le développé couché prise serré et le barre au front qui sont deux bon exercice ;)

-Pour les epaules fais des Elevation Latèrales, je ne connais pas les exos que tu fais donc je ne peux pas trop te conseiller.


Sans aucun passé sportif je trouve que tu as déja bien évolué, tu as l'air motivé et c'est une très bonne chose, en musculation, si la motivation n'est pas la c'est pas la peine d'en faire.
Bonne continuation! ;)
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Messagepar Froggy le 12/11/2011 13h42

Salut Patoche, merci de ta réponse tout d’abord!

Je prends note pour les pecs, donc sa ressemblerait plus à quelque chose comme sa :

* DC
* Pec Deck (j'ai peu de sensation sur les écarté couché, alors qu'au Pec Deck, je ressens vraiment que le muscles est isolé)
* Pull Over
* Dips

Pour les biceps, je me suis trompé, je pratique le Curl Barre, et le Curl incliné, mais je me suis trompé en écrivant !

Pour le dos sa serait mieux comme sa :

* Traction
* Tirage poitrine
* Tirage à la poulie basse
* Rowing un bras

Pour les épaules, je trouve mes exo pas mal, j'ai pas mal de sensation et je trouve que mes épaules se développent bien, cependant, je testerais les élévations latérale à l'occasion !

Sinon, pour les jambes, j'avais pensé à réorganisé mes séance de la manière suivante :

Lundi : Épaules/Jambes
Mardi : Pec (j'ai 40min le mardi seulement)
Mercredi : Dos/Triceps
Samedi : Biceps/ Pec

Car les pecs sont un peu mon point faible dans la mesure ou il se développe moins vite que le reste !
Est ce pertinent?
Merci de tes conseils en tous cas :)
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Messagepar taji le 12/11/2011 14h33

Merde, j'aurai juré que tu étais un addict des EL"s" avec tes épaules :idiot: (bon potentiel à ce niveau donc !)

Toujours trop d'exos de tirage. Traction/Tirage poitrine(j'imagine par là que tu veut dire Traction à la poulie haute devant). Si c'est le cas, c'est les mêmes exos avec la version dur et "facile".
Si tu veux te concentrés sur tes lats, tu peut faire du Pullover à la poulie avant tes tractions, sensations garanti.
Ce qui donnerai : PO > Traction > Rowing yates(exemple) > Rowing 1H.

Je pense que 3exos de Pecs sont largement suffisant. Si tu te donnes bien sur les 3exos, tu seras surement "mort" pour le 4eme, te fatiguant pour rien avec un exécution qui laisse à désirer.(expérience perso ^^)

Travailler les abs tous les jours n'est pas utile. 2x/semaine avec une bonne intensité et du lest, c'est parfait.(Vu les photos, je doute que tu utilise du lest pour tes abdos pour le moment. Ajoute juste 5 a 10kg, promis qu'en 2 semaines tu verras le différence !

Mis à part la partie claviculaire des pecs, je ne les trouvent pas si en retard que ça. Le dos par contre l'est bien plus.

(Tu as de supers articles sur le site(qui seront bien plus utile que mon post :idiot: ), dont des Super Programme qui peuvent vraiment aidé à rattraper un point faible)


Mange/pousse/dort et deviens fort ! :super_lol:

ps: J'ai le même calbar :D
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Messagepar Patoche le 12/11/2011 14h49

Froggy a écrit:Sinon, pour les jambes, j'avais pensé à réorganisé mes séance de la manière suivante :

Lundi : Épaules/Jambes
Mardi : Pec (j'ai 40min le mardi seulement)
Mercredi : Dos/Triceps
Samedi : Biceps/ Pec

Car les pecs sont un peu mon point faible dans la mesure ou il se développe moins vite que le reste !
Est ce pertinent?
Merci de tes conseils en tous cas :)


En fait, tu peux travailler les pecs deux fois par semaine si tu veux, à conditions d'avoir bien récupéré d'une séance à l'autre, sinon tu ne progresseras pas.
Tu fais les pecs le mardi, et le mercredi les triceps; moi souvent le lendemain des pecs, j'ai des courbatures aux triceps, mais une fois de plus si tu à l'énergie pour alors temps mieux ;).

Tu peux donc peut-être plutot faire (je ne sais pas quand tu peux aller à la salle):
Lundi: Pecs
Mercredi:Epaules/Jambes
Vendredi: Dos/Triceps
Samedi: Biceps (par contre je ne sais pas ou placer ta deuxième séance pecs).

Pour ce qui est des exos, taji a bien répondu ;)


Pour ma part, je fonctionne comme ça:
-Mercredi: Pecs/Biceps
-Vendredi: Dos/Triceps
-Dimanche: Jambes/Epaules
J'ai aussi envie de rajouter une deuxième séance pecs, peut-être à la place des jambes, alterner une semaine sur deux, je verrais.
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Messagepar Froggy le 13/11/2011 12h08

Pour les pec sa donnerait donc :

* DC
* Pec Deck
* Pull Over

C'est mieux comme sa?

Pour le dos, je n'ai pas tous compris :p

Rowing 1H = Rowing un bras ?
Par quoi puis je remplacé le Rowing Yates car j'avais déjà essayé et j'avais beaucoup de mal à avoir la bonne exécution ?
Et peux tu me donner un lien de PO car je suis pas sur de voir de quoi tu parles ( sa : https://www.superphysique.org/exercices/pull_over_debout_a_la_poulie_haute ? )

Je vais me lester pour les abdo, car je progresse pas énormément en là, mais tu me conseil de faire uniquement du crunch ou bien autre chose?

Je vais rester sur mon idée de format d’entrainement, et si je me sens pas au niveau des pecs pour la séance triceps, j'esserais une tes formules !

Merci encore de vos conseils :)
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Messagepar taji le 13/11/2011 14h43

Met le Pec Deck en dernier pour te finir.

Oui, Rowing à un bras avec haltère.

Si ton exécution est pas top sur le rowing yates(oupasyates), baisse la charge, et améliore la :super_lol: (Je vois pas plus simple comme exo)

C'est bien ce PO dont je parle oui !

Pour les abdos:
Actuellement(par exemple) je fais 3set de relevés de genou à la barre fixe en superset avec des crunch lesté sur 3set
Suivi d'Enroulement de bassin sur banc décliné en superset avec des crunchs à la poulie sur 3set(aussi). 2x/semaine.
Les deux autres jours d'entrainement je m'occupe des obliques avec l'exo proposer dans la méthode delavier².

J'edit pour pas refaire un post: Je parle du travail du dos avec mon PO à la poulie haute, pas celui de la séance Chest
Dernière édition par taji le 13/11/2011 14h54, édité 1 fois.
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Messagepar Patoche le 13/11/2011 14h47

Le mieux pour le Pull Over c'est de faire l'exo de base: https://www.superphysique.org/exercices/pull_over

Comme il est écrit, cet exercice est indispensable quand on débute ;)
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Messagepar biscoto le 13/11/2011 15h17

j'aime bien la repartition des seances a patoche...

moi je fait:
lundi ( 1) pec tricep epaule faisceau anterieur
mercredi ( 2)jambes abdos
jeudi ou vendredi ( 3)suivant le taff: dos biceps epaules posterieur et laterale...

apres rien ne m'empeche de temps en temps de changer la seance 2 et 3...

aussi pour revenir a froggy, il faut teste differentes seances, exos pour voir tes sensations...
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Messagepar Froggy le 13/11/2011 15h22

Donc si je résume bien tous vos conseil sa donnerait un entrainement comme ceci :

Séance du Lundi (Epaules, Jambes) :

* Rowing menton 4*10
* Extension à la machine 4*10
* Elévation trapèze 4*10

* Presse à cuisse 4*10
* Fessier 4*50
* Adducteur 4*50

Séance du Mardi(Pectoraux) :

* Développé couché 4*10
* Pull Over 4*10
* Pec Dec 4*10

+ abdo

Séance du Mercredi (Dos, Triceps) :

* PO 4*10
* Traction 4*10
* Rowing Yates 4*10
* Rowing un bras 4*10

* Extension nuque 2 mains 4*10
* Extension à la poulie haute 4*10

Séance du Vendredi (Cardio en option) :

* 1heure de vélo ou 1heure de tapis ou 1heure de rameur

Séance du Samedi (Pectoraux, Biceps) :

* Développé couché 4*10
* Pull Over 4*10
* Pec Dec 4*10

* Curl Barre 4*10
* Curl Haltère 4*10

+ abdo

Ce programme est-t-il efficace? Un mec de ma salle m'a dit que travaillé chaque muscles une fois par semaine uniquement n'étais pas très intéressant, il a raiso
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Messagepar biscoto le 13/11/2011 15h32

le fait de travailler 1 muscle par semaine depend de l'intensite de tes seances...moi par exemples qd je fait les jambes le mardi j'ai mal jusque samedi matin... donc finalement mon muscle reste seulement 3 jours tranquille avant que je remattraque...
apres encore une fois tout depend de ta faculte de recuperation...
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Messagepar Froggy le 13/11/2011 15h49

Et bien je crois que mes séances sont assez intenses avec ce programme non?
Cependant, je pense que je serais tout à fait capable de travailler chaque muscles deux fois par semaine, mais je sais pas si j'en aurais le temps au niveau des séance (3 séance de 1h-1h30, et une de 45h) ... Je suis un petit peu perdus enfaite ! :\
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Messagepar taji le 13/11/2011 16h09

Je suis pas fan de ton choix des exos (mis à part le dos ofc :super_lol: )

Pas de squat, ni aucun travail ischios/mollets sur la séance jambes.(Tu travailleras le cul sur tes séries de fullsquat !)

Si tu veux progresser sur le DC, tu peut éventuellement le garder 2x/semaine, mais vois à changer les autres (DI/DD/Dips/écarté incliné ou décliné, du cross-over ect..) Il y à pas mal de choix d'exercice.

Niveau biceps, ajouter/remplacer du curl marteau serait, je pense, un plus pour le développement.

Le choix des exos sur la séance épaule est étrange, mais ça à l'air de te réussir.(Extension à la machine? :wtf: )

Conclusion: Va check les programmes du site =D

Edit: Ne pas trop traîner à inclure du SDT sur ta séance dos serait un gros plus aussi ! (Ceci est ma plus grosse erreur durant ces 6 derniers mois :\ )
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Messagepar Froggy le 13/11/2011 16h26

Pour les épaules, je connais pas trop le nom des exo, c'est des machines étranges :p mais comme tu l'as dis, je crois que les épaules sont mon point fort sans spécialement me tué dessus, donc je laisse sa comme sa!

J'ajoute le Curl Marteau pour les Biceps alors!

Pour les pecs ;

*DC
*Pull Over
*Pec Dec

puis

*DC
*DI
*Dips

Mieux?

Pour les jambes, honnêtement, j'ai pas mal bossé les mollet pendant un an, et je les entretiens de temps en temps, mais je vois pas l'intérêt de les développé d'avantage. Le squat j'en fais des fois, mais je pense que c'est mauvais pour la colonne à mon âge.
En ajoutant du leg curl assis, sa serait peut un peu plus complet non ?

Je peux peut être commencer tous de suite le SDT alors, mais à la place de quel exercice?
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Messagepar biscoto le 13/11/2011 16h37

apres rien ne t'empeche d'aller voir le programme de chacun pour avoir des idees...
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Messagepar Patoche le 13/11/2011 16h38

Tu as regardé les programmes du site? Ils sont très bien, avec tu progresseras bien https://www.superphysique.org/articles/p ... _debutants ;)


Pour le squat, il faut faire attention à l'exécution c'est tout, si elle est bonne, les risques seront faible (comme tout les exos de muscu). Il faut juste faire attention.
« Certains veulent que ça arrive, d’autres aimeraient que ça arrive et d’autres font que ça arrive » Michael Jordan
« Les obstacles ne doivent pas vous arrêter. Si vous vous trouvez face à un mur, ne faites pas demi-tour et n’abandonnez pas. Trouvez comment l’escalader, le traverser ou le contourner. » Michael Jordan
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Messagepar taji le 13/11/2011 17h10

Froggy a écrit:puis

*DC
*DI
*Dips

Je peux peut être commencer tous de suite le SDT alors, mais à la place de quel exercice?


Je pense que 2 exos devrait suffire pour la deuxième séance Chest de la semaine. Au vu de ta photo, je pense que tu devrait commencer à te pencher sur la partie claviculaire de tes pecs(Ce qui ne sera pas l'avis de tout le monde).
A moins que tu ne suives un programme de progression au DC du site, pourquoi ne pas faire:
Mardi: DC/PO/Pec deck(ou écarté)
Vendredi: DI/Dips buste penché et ainsi pouvoir être à 100% sur ton DI, et avoir encore de la patate pour la partie Biceps.

Pour le SDT, remplacer le PO à la poulie(qui étais plutôt la en pré-fatigue pour les tractions). Un nouvelle article viens justement de sortir, avec un calculateur qui te donne du tout cru !
Je sais que cet exo peut être dangereux, donc il serait peut être préférable de commencer à te bâtir un dos plus "solide" avant de t'y mettre.(Je ne commence que la semaine prochaine, donc corriger moi si je me trompe)

Mais je le redis, des programmes fait par des gens expérimentés sont sur le site(cf: le lien de Patoche), donc n'hésite pas à les rôder.
Je ne donne ici que mes informations de jeunot dans le milieu :lol:
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Messagepar Froggy le 13/11/2011 17h19

J'aime beaucoup le programme split proposé là, mais le problème c'est que j'ai pas le temps de faire les 4 séances :(

Par contre je pourrais faire :

Lundi :

Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12
Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15

Mardi :

Abdo

Mercredi :

Presse à cuisses allongé : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12
Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12
Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12

Samedi :

Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12

Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15

Dimanche (salle fermé, mais j'ai des haltères, je peux me refaire une séance biceps/triceps je pense , sa donnerait un truc comme sa ) :

Curl Incliné
Curl concentration
Extension Nuque

+ abdo

Je peux rajouter quoi comme exo pour les bras avec haltère?

Et sinon à la salle je ne peux pas faire de T-bar ni de Curl au pupitre, par quoi remplacé ces exercices?

Avec sa, je suis le programme du site, je ne travaille juste pas les jambes 2 fois par semaine, mais bon ! Le reste c'est bon non?

Encore une fois merci de votre aide et de votre patience :)

edit : les abdo deux fois par semaine, c'est vraiment suffisant ?
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Messagepar Loris le 13/11/2011 20h48

Attention à pas trop charger tes séances quand même, surtout en split.
Sinon t'a une bonne base, continu ;)
(On se voit lundi à la salle) :)
‎"S'il y a bien une chose que j'ai apprise au cours de tous ces entrainements, c'est que nous sommes toujours meilleur que ce que nous croyons." A. Schwarzenergger

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Messagepar Froggy le 15/12/2011 18h49

Re bonjour à tous :)

Pendant le moi j'ai un peu aménager mon programme, et voila ce que j'ai suivi :

Séance du Lundi (Jambes, Biceps, Triceps) :

* Squat : 4×10
* Leg curl assis : 4×10
* Curl incliné : 4×10
* Curl à la poulie basse : 4x10
* Dips entre deux bancs : 4×10
* Extension nuque : 4×10

Séance du Mardi ( Abdo) :

* Abdominaux 4* 15 Crunch lesté

Séance du Mercredi ( Pectoraux, Dos, Épaules) :

* Développé couché : 4×10
* Écarté couché à la poulie : 4×10
* Développé assis : 4x10
* Rowing assis à la machine : 4x10
* Tirage à la poulie haute derrière la nuque : 4x10
* Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×10
* Rowing debout prise large : 4×10
* Machine épaules 4x10
* Shrug à la machine convergente 4x10

Séance du Jeudi (Biceps, Triceps) :

*Curl Haltère debout 4x10
*Curl Concentration 4x10

*Dips entre deux banc 4x10
*Extension Nuque 4x12

Séance du Samedi (Pectoraux, Dos, Épaules) :

* Développé couché : 4×10
* Écarté couché à la poulie : 4×10
* Développé assis : 4x10
* Rowing assis à la machine : 4x10
* Tirage à la poulie haute derrière la nuque : 4x10
* Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×10
* Rowing debout prise large : 4×10
* Machine épaules 4x10
* Shrug à la machine convergente 4x10

J'ai de bonne sensation avec ce programme, apparat avec le développé couché ; vu que je m'entraine seul, j'utilise pour l'instant une barre guidé, mais des amis vont bientôt me rejoindre à la salle, et le problème serra réglés ! :)

Sinon au niveau des mensurations évolutions sympas je trouve depuis le mois dernier :

* Poids : 59kg -> 63kg
* Épaules : 107 cm -> 114,5 cm
* Pec : 95 cm -> 96,5 cm
* Tour de taille : 73 cm -> 75 cm
* Cuisse : 48 cm -> 51 cm
* Bras D : 31 cm -> 32,5 cm
* Bras G : 31, 5 cm -> 32,5 cm

Pour les 4 kg, j'avoue avoir pas trop fait gaffe à la bouffe, donc j'ai pris un petit peu de gras, mais pour l'instant, je m'en soucie pas trop, je mange, je prends, et je reste en forme !

Je pensais continuer comme sa (en faisant attention à pas dépasser les 15% de MG) jusqu'au mois de mars-avril, puis de commencer une sèche? J'ai bon? Ou sa sera trop tôt/tard? (l'idée est d'être secs en été)

Merci pour vos réponses, et bon entrainement à tous !
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Messagepar Froggy le 16/12/2011 16h22

Et sinon pendant les vacances, j'ai la possibilité de m’entraîner tous les jours !

Il vaut mieux faire :

Lundi/Mercredi/Vendredi : Pecs, Dos, Epaules, Trapèze
Mardi/Jeudi/Samedi : Biceps, Triceps, Cuisses, Mollets

ou

Lundi/ Jeudi : Pecs, Dos, Epaules, Trapèze
Mardi/Vendredi : Cuisses, Mollets
Mercredi/Samedi : Biceps, Triceps

:?:
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Froggy : Musculation Training Log

Messagepar Froggy le 10/01/2012 00h26

Me revoila plus ou moins un mois plus tard, avec encore pas mal de progrès !

* Poids : 59kg -> 63kg -> 64 kg
* Épaules : 107 cm -> 114,5 cm -> 115 cm
* Pec : 95 cm -> 96,5 cm -> 99 cm
* Tour de taille : 73 cm -> 75 cm -> 78 cm
* Cuisse : 48 cm -> 51 cm -> 52 cm
* Bras D : 31 cm -> 32,5 cm -> 33,5 cm
* Bras G : 31, 5 cm -> 32,5 cm -> 34 cm

Je pense poursuivre mon programme encore un mois, puis commencer à me sécher pour perdre tous le gras accumulé :)

Je pense donc qu'a ce moment là, je ferais 2 séances splits ( epaule/pecs/dos ; triceps/biceps/jambes ) + 2 séance de cardio ! Mon objectif encore une fois est uniquement esthétique, donc je cherche pas le plus de volume possible !

Sinon niveau nutrition, j'essaye de faire gaffe à ce que je mange ! J'évite maintenant les sucrerie, les confiserie, etc ... On verra bien ce que sa donne !

Bon entrainement à tous !
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Froggy
 
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