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Inmerge : avis sur mon programme de musculation

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Inmerge : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Inmerge le 12/11/2011 17h21

je m'appelle valentin , j'ai 19 ans étudiant et je pratique la musculation depuis plusieurs moi mais vraiment sans trop faire n'importe quoi en salle et louper les séance je dirais 1 mois ~

j'ai une question pour l'instant j'arrive à ceci en développer coucher: 5x6 40kilo , tirage menton 24 kilo 3x10 , traction presque à max 7/5/4 ~ , curl barre 24 kilo 3x10 , haltère incliné à 45 degrés 3x10 avec 10 kilo par haltère.

et j'aimerais faire ce programme

https://www.superphysique.org/articles/p ... rmediaires
Programme de musculation trois jours par semaine - Split

mais j'ai un doute , ou je devrais augmenter mon full body et rajouter plus d'exercice ? parce que je pèse 55 kilo pour 1 m 80 et j'aimerais vraiment prendre du poids , je suis en alimentation donc j'aimerais avoir un meilleur programme peut être , car le mien et bien court.Plus précisement j'ai le niveau à peut près pour pouvoir faire ce programme?

j'ai besoin de vos avis j'ai pas envie de faire "n'importe quoi" donc sa compte merci d'avance.
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Messagepar Inmerge le 13/11/2011 00h10

ou dois-je continue mon ancien programme car je n'est pas le niveau pour celui la ?
sinon je pense faire celui la qui ce concentre sur le haut du corps car d'ici les vacance je me mettrais à courir 3 fois par semaine pour arrête la cigarette ensuite je travaillerais aussi le bas du corps mais faire ce programme le temps d'avoir un niveau correcte et j'attaquerais le bas du corps.

3 fois par semaine du style " 1er semaine 2 fois bras... 1 fois pec et inversement pour la semaine prochaine "

Jour n°1 (dos, bras, abdominaux)

Traction à la poulie haute devant : 4×8-12
Rowing barre à la Yates en supination : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 4×10-15

Curl incliné : 4×8-12
Extension nuque: 4×10-15

Crunch à la poulie haute : 4×10-15

Jour n°2 (pectoraux, épaules, bras)

Développé couché : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Développé avec haltères : 4×8-12
Rowing debout prise large: 4×10-15

Traction prise supination non cambré : 4×8-12
Dips prise serrée : 4×8-12
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Messagepar Kevin_ le 13/11/2011 03h22

Oriente toi vers le programme débutant du site, et lis les différents articles du site ... Je ne pense pas que le programme intermédiaire te conviendrai.
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Messagepar Inmerge le 13/11/2011 12h49

je te remercie alors je continuerais le programme débutant ^^ , et à quel niveau environ je peut changer de programme ? je dois me fier au dc ?
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Messagepar Steph3000 le 13/11/2011 13h19

tant que tu progresse "constamment" d'une façon globale, continues :)

si tu vois que tu ne progresses plus que très peu sur un plus ou moins longue période, tu pourras commencer à te pencher sur d'autres programmes ;)
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Messagepar Inmerge le 18/12/2011 18h18

bonsoir à tous , je suis content étant fin de base j'ai du doubler mes portion de repas sans vraiment rajouter de collation pourtant et grâce à mon appétit vorace , je suis passer de 55 à 56,7 en 1 mois , donc je voulais vous demandez si sa reste correcte de prendre 1 kilo par mois ?

mon plan ce constitue ainsi , étant étudiant et très très peut de moyen je fait avec sa " poulet , thon parfois ou autre quand l'occasion ce présente "

grâce au cours je vais établir ceci:

8h: céréale spécial avec flocon d'avoine et une banane
10: deux sandwich ( poulet , thon... mais pas de jambon ^^ )
12:repas cantine , et je me ressert si j'ai le temps
15h45 recrée: 2 sandwich
18h: début de la musculation puis 2 sandwich
20h30: le temps que je rentre chez moi , repas du soir bien copieux et je me couche tôt pour le garder dans le ventre pour éviter de perdre un peut :super_lol:

je compte mettre sa en place pendant la période des cours , en vacance je sort souvent sa sera difficile mais je me baserai plus sur les repas de base et avec quelque collation.

j'aimerais bien avoir vos avis , je peut que faire avec sa :/
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Messagepar Quentin.D le 18/12/2011 18h48

Salut,

Ton repas de 8 h il est trop léger en protéine ...

Sinon le reste c'est du classique, faut arrêter le mythe du " il faut manger tous les 3 heures sinon tu rentres en catabolisme" manger tous les 3 h c'est l'idéal mais ça freinera pas significativement ta progression si tu ne le fais pas ;) !
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Messagepar Inmerge le 18/12/2011 18h57

ok merci , mais quand je dit céréale c vraiment ce qui remplisse le ventre :p , tu me conseille quoi le matin ou ce que je peut rajouter ? j'ai pas de fromage à 0 mat.gr mes parent n'en achète pas , sinon j'ai des tartine au pire à rajouter ?
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Messagepar Manu le 18/12/2011 19h09

Le matin : oeufs, viande, poisson, ...
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Messagepar Inmerge le 18/12/2011 19h20

le problème et l'impossibilité de manger sa le matin...
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Messagepar Quentin.D le 18/12/2011 19h29

3 Oeufs mélangés + flocons d'avoine le tout dans le micro-onde et t'auras une sorte de galette ...

C'est pas possible pour toi ça ? Au pire oeufs durs que tu prépares la veille ...
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Messagepar Inmerge le 18/12/2011 19h31

ok j'essayerais de faire sa ^^ , on et nombreux sa risque d'être tendu si ya plus d’œuf , merci pour vos conseille.
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Messagepar detrazdu74 le 23/12/2011 16h41

Comme tu veux prendre du poids tu peux boire du lait ou du fromage blanc le matin si tu n'arrives pas a prendre des oeufs.
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Messagepar Quentin.D le 23/12/2011 20h24

Y'a autre chose à faire pour prendre du poids que de faire ça hein ...
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Messagepar Inmerge le 24/12/2011 13h05

je prend pas mal de lait de toute façon tout les mois il faut ce peser je pense pour voir si la prise de masse fonctionne correctement après sa demanderas du temps sa fait que 1 mois et demi que j'ai repris la musculation , donc je m'attend pas à des miracle tout de suite.
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Messagepar Quentin.D le 24/12/2011 13h14

Si tu te pèses tous les mois tu risques d'avoir des surprises :idiot:
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Messagepar Inmerge le 24/12/2011 13h16

pourquoi explique moi je suis un ignorant dans le domaine de la musculation ou je ne cerne pas vraiment ce que tu veux faire comprendre mais j'ai des doutes x)
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Messagepar Quentin.D le 24/12/2011 13h52

Parce que le délai est trop long, pèse toi tous les semaines ça sera plus facile pour toi d'ajuster ta diet. Ça n'a aucun rapport avec la musculation c'est du bon sens !
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Messagepar Inmerge le 24/12/2011 14h08

dans ton sens oui , mais moi je peut pas vraiment gérer ma diète et même si je prend trop je m'en moque car à la fin je serais comment réguler ou perdre vite sans effort et sans privation du moins juste à réduire collation ou ration
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Messagepar Quentin.D le 24/12/2011 14h41

Ouais enfin c'est les premiers kilos qui sont faciles à perdre après c'est une autre histoire ;)
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Messagepar Inmerge le 25/12/2011 13h35

moi je prend tellement de temps à gagner en poids que je sais très bien que sa ce perdra vite mon corps brûle les calorie à une vitesse folle ^^
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Messagepar Inmerge le 02/01/2012 13h32

bonjour à tous et bonne année en retard :/ , je voulais savoir pour facilité la prise de masse il et mieux de faire le bas du corps aussi ?

la je fait le programme débutant haut du corps je suis à 40 kilo en DC la dernier série je n'arrive à en faire 4
/5 , j'attends de faire4x12 pour augmenter mais je voulais savoir si c'est pas trop ou faut changer avant quitte à faire moins de rep ?

pour revenir au sujet et-il vrai que muscler le bas et haut augmente la prise de masse? 1m80/55 kilo ~ , musculation depuis 1 mois et demi


Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux) assez d'exo pour le bas du corps ?

Presse à cuisses allongé : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12

Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12

Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12

Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15

Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)

Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12

Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15
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Messagepar Quentin.D le 02/01/2012 14h13

:eek: Pourquoi faire les jambes faciliterai la prise de masse ?

Ce qui va l'aider c'est ce qu'il y aura dans ton assiette !

Mange bien ( au dessus de tes besoins) et pousse fort sans te poser de questions et tu progresseras ;)
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Messagepar Inmerge le 02/01/2012 14h15

ok , j'avais lus que le fait de muscler le bas aider à une prise de masse , de toute façon je suis obliger sinon je serais tailler large au dessus et en bas avec des cuisse et fesse d'anorexique x) , sinon pour ce que je fait en dc sa te parait correcte oue je devrais juste viser les 4x8 et augmenter de poids ?

Dips: j'ai du mal à rester droit , mon corps penche vers l'avant je sais pas pourquoi...

merci de ton aide quentin.
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Messagepar Quentin.D le 02/01/2012 14h22

viewtopic.php?f=2&t=20925&p=901609#p901609

T'as déjà reçu une réponse il me semble, si lors de ta dernière série tu peux plus que faire 4 répétitions c'est que pour toi la charge est inadaptée ;)

Pour les dips c'est normal ;)
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Messagepar Inmerge le 02/01/2012 21h09

comment on reconnais une bonne prise de masse ? j'entends que certain prenne 10kilo en 3/4 mois :eek: pas que du muscle sa reste clair ^^ mais étant fin de nature un corps qui brule vite les calorie je ne prends que 500 voir 1 kilo par mois , sa reste correcte selon vous ? si c'est un bon signe ou justement sa veut dire que je gère mal ma prise de masse ?

* je ne prend aucun complément
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Messagepar Quentin.D le 02/01/2012 21h57

Arrête d'écouter ce qu'on te dit et renseigne toi par tes propres moyens, sur ce forum il y a tout ce qu'il faut savoir ;)

Pour une bonne prise de masse qui je le rappelle n'est pas conseillé aux débutants, il faut se fier au visuel tu le vois si tu pars dans la mauvaise direction ou pas, sinon c'est environ 500 g / semaine mais après ça dépend de où tu pars !
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Messagepar Inmerge le 13/04/2012 14h56

bonjour , depuis un moment je stagne à 4 série de dc/7 répetition , je vais prendre l'habitude noter pour être sur de progresser car je ne note jamais et sa dois jouer aussi mais le reste je progresse , juste le développer coucher ou j'ai du mal , je précise 1m82~ 57 kilo , sa fait 6/8 mois que je fait de la musculation , j'avais commencer par la bar à vide en développer coucher ^^ j'aimerais vos conseille.

merci d'avance
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Messagepar KilianS le 13/04/2012 15h41

Tout d'abord combien soulèves-tu lors de ton DC? (car stagner à 50kg est différent à stagner à 120kg)
Si tu ne soulèves pas trop lourd, tu peux soit diminuer les poids et travailler en série un peu plus longue. Ou alors augmenter les poids (tu feras donc moins de répétitions au début) pour ensuite augmenter dans le nombre de répétitions.
Sinon il y a encore d'innombrable autres techniques pour surpasser une stagnation mais si tu ne soulève pas lourd et que tu t'entraîne bien cette stagnation ne devrait pas durer.
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Messagepar Alban le 13/04/2012 15h41

Fait des séries longues pendant quelques semaines (longues = + de 30 reps, en rest-pause, donc pas une plume).
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Inmerge le 13/04/2012 16h33

je suis à 4 série de 8 à 40 kilo , alban pas très bien compris rest-pause et plume.

Merci pour vos conseille en tout cas :)
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Messagepar KilianS le 13/04/2012 16h37

Tu vas pas stagner longtemps avec ces poids là alors ;)
Pour faire simple, diminue tes poids par exemple à 36 kg et essaie de rajouter quelques répétions à chaque séance.
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Messagepar Inmerge le 13/04/2012 17h02

sa fait 1 mois et demi que je suis à 36 j'arrive juste à augmenter les rép un peut ^^ , je peut faire l'inverse que de diminuer mais plutôt augmenter quitte à faire moins de répetition ? et revenir à 40 kilo pour valider mes 4 série de 40 kilo je dois réussir à faire 4x10 avant d'augmenter vraiment , je procéde comme sa :)
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Messagepar KilianS le 13/04/2012 17h15

descends alors à 34 et essaie de rajouter une répétition minimum chaque séance, tu ne saurais faire que de progresser. La solution que je t'avais proposé avec l'augmentation des poids est quand même un peu moins recommandable (risque de tricher le mouvement, de ne plus assez ressentir les pecs...). Enfin bon, tout dépend de toi, si tu applique correctement la première technique que je t'ai conseillée, t'es sur de ne plus stagner et sa te permettra de mieux de concentrer sur la contraction de tes pecs et sur le mouvement.
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Messagepar Alban le 13/04/2012 18h19

Alban a écrit:Fait des séries longues pendant quelques semaines (longues = + de 30 reps, en rest-pause, donc pas une plume).


Je précise un peu.... Quand on est au taquet sur du 6-10 reps, c'est très très difficile de rajouter une rep au même poids. L'avantage de passer par des séries longues c'est qu'avec des poids plus léger, on peut (plus) facilement rajouter des reps de séance en séance. Et on prend aussi de la force et surtout de l'endurance. Quand on retourne sur des séries plus lourdes et plus courtes, on progresse alors un peu plus que si on n'était pas passé par les séries longues. Rudy a écrit un article là dessus....

Le plus simple c'est de faire régulièrement séries longues / séries courtes, soit période par période, soit en alternant de séance en séance (ou 1 séance longue, 2 courtes, etc, etc.... on peut imaginer plein de variations, à tester...)
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar KilianS le 13/04/2012 18h33

Alban, j'ai une petite question. J'hadère au fait d'augmenter les répétitions et travailler avec une plus petite charge lors d'une stagnation. Cependant tu nous parles de série de plus de 30 répétitions, ce qui équivaudrais à brasser du vent (pour reprendre les propos de rudy) dans le cas de inmerge. De plus travailler en série aussi longue (+ de 30 reps) risque d'être quelque peu improductif en terme de gain musculaire et de prise de force non?
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Messagepar Inmerge le 14/04/2012 15h16

je fait une prise de masse aussi , mais j'avoue j'ai aps envie de retourner à 35 kilo alors que je suis à 40 kilo , mon morale va en prendre un coup :super_lol: , je pourrais faire l'inverse un temps sinon ? mettre 45 kilo faire 4 série du max de répétition possible puis je retourne à 40 kilo et je valide les 4 série de 10 rep?

on ma conseiller de faire sa

"tu dois calculer ton max et faire du 8 fois 8 à 80 pourcent de ton max et 3 fois par semaine
ac ca en 1 mois tu auras deja bien progressé! "

donc si mon max 1 rep et 45 kilo en dc , sa veut dire que je dois descendre à 40 ? enfin je sais pas trop comment calculer sa :idiot: , j'ai pas très bien suivie j'ai pas eu plus d'explication...
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Messagepar Rémi69 le 15/04/2012 11h55

Comme le dit Alban, il est très difficile de rajouter des répétitions quand on fait des séries courtes et relativement lourdes. Perso, j'utilise les séries longues sur pratiquement tous mes exos (sauf rowing yates et qq mouvements de cuisses où j'ajoute du poids), je monte même à 50 rep pour les mollets et 40 aux extensions et développés prise serrée pour les triceps.
Considérant que je ne cherche et ne peux plus augmenter mon volume musculaire, je vois clairement un changement au niveau du relief, dureté et qualité musculaire avec ce type de training. Sans dire que je reste assez sec et coupé toute l'année à + 4-5 kg.
C'est aussi beaucoup moins stressant pour les tendons et articulations et en rajoutant une répétition chaque semaine ça donne l'impression de toujours progresser, et à l'infini!
Si je pars disons de 12 rep aux extensions un bras pour les triceps et que je monte jusqu'à 40 rep, ça me fait quasi (on tolère une ou deux semaines de stagnation, en cas de moins bien par exemple..) 28 semaines de progression (6 mois!) devant moi! Et je m'améliore logiquement chaque semaine!
Il faut par contre une grande concentration pour garder un mvt propre sur la fin et utiliser la technique des rest pause pour finir ses séries mais c'est le top, vraiment!
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Messagepar Séb le 15/04/2012 13h00

Je profite encore une fois d'un topics de quelqu'un d'autre pour poser une question (vais devenir le spécialiste du genre à force ^^)

Est-ce que alterner séries longues et séries courtes sur un même exercice peut être utile ?

Je m'explique, admettons 3 exercices pour un même muscle.
Première séance, l'exo 1 en série courte, exo 2 et 3 longues
Seconde séance exo 1 et 3 en longue et le 2 en série courte
Dernière séance 1 et 2 longue, le 3 en courte
Puis retour à la séance 1
En mettant l'exo en série courte toujours en premier exercice.

Est-ce que ça se tiens ?

Je demande parce que les deux dernières semaines suite à la lecture concernant le nombre de répétitions, j'ai travaillé en court mais j'ai le sentiment d'avoir moins bien travaillé à la fin de l'entrainement.
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Messagepar emk le 15/04/2012 15h07

moi je sais que pour etre sur (ou quasi sur) de progresser de seance en seance, je ne descend jamais moins que 8 reps, en dessous je n'arrive plus à progresser de maniere "continu" de seance en seance.

par exemple la fourchette basse à valider au DC lorsque je change de poids, c'est du 4x8 (la fourchette haute etant 4 x 12), je ne cherche pas à mettre plus lourd et en chié à essayer de valider un 4x6 propre ( et puis c'est le coup à resté coincé sous la barre sur la derniere rep qui veut pas passer depuis 2 semaines, ce qu'il m'est deja arrivé of course :idiot: )...
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