par Mykee le 13/11/2011 13h48
Bonjour,
Moi c'est Mykee, je pratique la muscu depuis 3 ans mais je me considère encore comme débutant, au vu de mes perf et des maladies et blessures.
fin 2009: adénite mésentérique (= infection au bide) 3 mois d'arrêt.
mai-juillet 2011: lombalgie (disque L5-S1 écrasé sur la gauche) 3 mois d'arrêt.
octobre-novembre 2011: déchirure puis fibrose au semi-membraneux de la jambe gauche, arrêt jambes seulement.
age: 31 ans
taille : 178cm
poids: 85 kg
mensurations: bras 36cm (minable), torse 102cm (mouais) , nombril 90cm (gras), cuisse 56cm (point fort?)
Quand j'ai commencé la muscu je ne faisais pas de sport, genre je courrais une fois par semaine, et je pesais 72kg avec à peu près autant de gras que maintenant. J'ai suivi comme un con pendant presque 3 ans les entrainements Muscle et Fitness, depuis septembre je m'entraine à la Yates et je vois mes RM exploser et mes pecs et mon dos un peu plus pleins et mieux définis.
objectif: m'approcher au plus près d'un physique comme celui de Johanne avant mes 35 ans en m'entrainant chez moi.
samedi: pecs (échauffement biceps, pecs, delto, infra-épineux, triceps)
développé décliné jambes relevées: 12@50kg, 1 min, 8@60kg,1 min, 4@70kg,1 min, 1@80kg, 1 min,1@86kg (1RM), 10 sec, 2@80kg, 10 sec, 4@ 70kg, 10 sec, 6@60kg, 10 sec, 6@50kg.
3 min
développé couché prise supination jambes relevées: 8@50kg, 1 min, 5@70kg, 10 sec, 4@60kg, 10 sec, 6@50kg.
3 min
écartés haltères jambes relevés: 8@13kg, 1 min, 10@15kg, 10 sec, 4@15kg, 10 sec, 5@15kg.
3 min
pullovers jambes relevées: 3x15@18kg
abdos
crunchs lestés
dimanche: dos (échauffement biceps, dorsaux)
tractions prise en supination: 2@pdc, 1 min, 6@pdc
3 min
lat pulldown unilatéral supination: 8@20kg, 1 min, 4@30kg, 10 sec, 4@25kg, 10 sec, 6@20kg.
3min
rowing poulie basse unilatéral: 9@35kg, 10 sec, 4@35kg + 4 négatives@35kg.
3min
rowing buste en appui sur banc incliné unilatéral: 8@20kg, 10 sec, 4@20kg, 10 sec, 2@20kg.
3 min
tirage corde cuisses bras tendus: 7@25kg, 10 sec, 6@ 20kg, 10 sec, 6@15kg.
abdos
crunchs latéraux
mardi: épaules (échauffement infra-épineux et delto)
tirage menton à la poulie : 8@25kg, 1 min, 7@35kg, 10 sec, 4@30kg, 10 sec, 6@25kg.
3 min
oiseau en appui sur banc légèrement incliné : 8@11kg, 1 min, 10@15kg, 10 sec, 5@15kg, 10 sec, 5@15kg.
3 min
tirage front poulie haute corde : 8@30kg, 1 min, 7@40kg, 10 sec, 5@35kg, 10 sec, 5@30kg
3 min
élévations latérales poulie unilatérales : 7@5kg, 1 min, 10@6kg, 10 sec, 4@6kg + 5 négatives@6kg
3 min
shrugs barre derrière : 10@50kg, 1 min, 6@90kg, 10 sec, 8@70kg, 10 sec, 10@50kg
3 min
shrugs unilatéraux poulie basse bras à 45° : 14@30kg, 10 sec, 6@30kg
abdos : planche
mercredi : bras
développé couché prise serrée jambes relevées : 6@50kg, 1 min, 4@60kg, 1 min, 6@70kg, 10 sec, 7@60kg, 10 sec, 5@50kg
3 min
extensions poulie haute corde : 8@20kg, 1 min, 6@30kg, 10 sec, 4@25kg, 10 sec, 6@20kg
3 min
barre au front : 8@17kg, 1 min, 3x8@27kg
1 min
curls assis banc incliné : 8@11kg, 1 min, 7@15kg, 10 sec, 3@15kg, 10 sec, 3@13kg.
3 min
preacher curls : 8@17kg, 1 min, 8@27kg, 10 sec, 4@ 27kg, 10 sec, 8@17kg
3 min
curls prise pronation: 3x8@27kg.
abdos : relevé de jambes sur banc décliné.
Dans un prochain post je vous parlerai de mon plan nutritionnel.
A+