A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Mykee : Musculation Training Log

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Mykee : Musculation Training Log

Messagepar Mykee le 13/11/2011 13h48

Bonjour,

Moi c'est Mykee, je pratique la muscu depuis 3 ans mais je me considère encore comme débutant, au vu de mes perf et des maladies et blessures.
fin 2009: adénite mésentérique (= infection au bide) 3 mois d'arrêt.
mai-juillet 2011: lombalgie (disque L5-S1 écrasé sur la gauche) 3 mois d'arrêt.
octobre-novembre 2011: déchirure puis fibrose au semi-membraneux de la jambe gauche, arrêt jambes seulement.

age: 31 ans
taille : 178cm
poids: 85 kg
mensurations: bras 36cm (minable), torse 102cm (mouais) , nombril 90cm (gras), cuisse 56cm (point fort?)

Quand j'ai commencé la muscu je ne faisais pas de sport, genre je courrais une fois par semaine, et je pesais 72kg avec à peu près autant de gras que maintenant. J'ai suivi comme un con pendant presque 3 ans les entrainements Muscle et Fitness, depuis septembre je m'entraine à la Yates et je vois mes RM exploser et mes pecs et mon dos un peu plus pleins et mieux définis.
objectif: m'approcher au plus près d'un physique comme celui de Johanne avant mes 35 ans en m'entrainant chez moi.

samedi: pecs (échauffement biceps, pecs, delto, infra-épineux, triceps)
développé décliné jambes relevées: 12@50kg, 1 min, 8@60kg,1 min, 4@70kg,1 min, 1@80kg, 1 min,1@86kg (1RM), 10 sec, 2@80kg, 10 sec, 4@ 70kg, 10 sec, 6@60kg, 10 sec, 6@50kg.
3 min
développé couché prise supination jambes relevées: 8@50kg, 1 min, 5@70kg, 10 sec, 4@60kg, 10 sec, 6@50kg.
3 min
écartés haltères jambes relevés: 8@13kg, 1 min, 10@15kg, 10 sec, 4@15kg, 10 sec, 5@15kg.
3 min
pullovers jambes relevées: 3x15@18kg
abdos
crunchs lestés

dimanche: dos (échauffement biceps, dorsaux)
tractions prise en supination: 2@pdc, 1 min, 6@pdc
3 min
lat pulldown unilatéral supination: 8@20kg, 1 min, 4@30kg, 10 sec, 4@25kg, 10 sec, 6@20kg.
3min
rowing poulie basse unilatéral: 9@35kg, 10 sec, 4@35kg + 4 négatives@35kg.
3min
rowing buste en appui sur banc incliné unilatéral: 8@20kg, 10 sec, 4@20kg, 10 sec, 2@20kg.
3 min
tirage corde cuisses bras tendus: 7@25kg, 10 sec, 6@ 20kg, 10 sec, 6@15kg.
abdos
crunchs latéraux

mardi: épaules (échauffement infra-épineux et delto)
tirage menton à la poulie : 8@25kg, 1 min, 7@35kg, 10 sec, 4@30kg, 10 sec, 6@25kg.
3 min
oiseau en appui sur banc légèrement incliné : 8@11kg, 1 min, 10@15kg, 10 sec, 5@15kg, 10 sec, 5@15kg.
3 min
tirage front poulie haute corde : 8@30kg, 1 min, 7@40kg, 10 sec, 5@35kg, 10 sec, 5@30kg
3 min
élévations latérales poulie unilatérales : 7@5kg, 1 min, 10@6kg, 10 sec, 4@6kg + 5 négatives@6kg
3 min
shrugs barre derrière : 10@50kg, 1 min, 6@90kg, 10 sec, 8@70kg, 10 sec, 10@50kg
3 min
shrugs unilatéraux poulie basse bras à 45° : 14@30kg, 10 sec, 6@30kg
abdos : planche

mercredi : bras
développé couché prise serrée jambes relevées : 6@50kg, 1 min, 4@60kg, 1 min, 6@70kg, 10 sec, 7@60kg, 10 sec, 5@50kg
3 min
extensions poulie haute corde : 8@20kg, 1 min, 6@30kg, 10 sec, 4@25kg, 10 sec, 6@20kg
3 min
barre au front : 8@17kg, 1 min, 3x8@27kg
1 min
curls assis banc incliné : 8@11kg, 1 min, 7@15kg, 10 sec, 3@15kg, 10 sec, 3@13kg.
3 min
preacher curls : 8@17kg, 1 min, 8@27kg, 10 sec, 4@ 27kg, 10 sec, 8@17kg
3 min
curls prise pronation: 3x8@27kg.
abdos : relevé de jambes sur banc décliné.

Dans un prochain post je vous parlerai de mon plan nutritionnel.
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Messagepar Mykee le 13/11/2011 17h44

En ce qui concerne mes perfs, rien de bien intéressant pour l'instant:
Dev décliné jambes relevées: 86kg 1RM
squat : je n'en fais plus depuis ma lombalgie d'ailleurs j'ai pas le physique pour, jambes trop longues et je penche trop le buste vers l'avant (comme Delavier)
squat avant : 90kg en 15RM ceci avant ma déchirure du semi-membraneux.
dev militaire: ça me tire dans le dos donc j'ai arrêté.
Rowing: idem
tractions en supination: PdC 6RM, des vraies des belles je vais jusqu'en bas et je monte le menton au dessus de la barre.
curls non trichés: 40kg en 6RM
dips barres parralèles: PdC 15RM

Voilà, on revoit ça dans un mois.
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Messagepar Mykee le 13/11/2011 18h17

Nutrition
programme en plein changement après lecture du livre de J.
pour l'instant ça fait à peu près ça:
7h
3 oeufs entiers + 50g de flocons d'avoine poids sec + 100 ml de lait demi-écrémé + 1c à café de miel
1 café fort + 1 sucre
1 pillule multivitaminé

10h
1 barre hyperprotéiné maison (type MuscleCook)
(recette: 160g de poudre d'avoine + 150g de whey + 3c à café de cacao + 2c à soupe de noix de coco râpée + 1c à soupe de stévia + 2c à soupe de beurre de cacahuète + 1c à soupe de miel + 200ml de lait demi-écrémé le tout divisé par 5)
1 café fort + 1 sucre

12h30
150g de pâtes complètes cuites ou riz basmati
140g de thon ou de poulet
50g de coulis de tomate
1 café fort + 1 sucre

16h
100g de jambon + 2 tranche de pain multicéréales
1 banane
1 café fort + 1 sucre

(17h entrainement : 750ml d'eau + 25 g de whey + 50g de dextrose)

18h15
3 oeufs entiers + 20g de dextrose
1 café fort + 1 sucre

20h
150g de steak + 1 bol de soupe maison + 2 tranches de pain multicéréales
ou 120g de poisson + 1 assiette de salade + 1 patate douce

23h
150g de fromage blanc 0%

Voilà on remarque très bien que je ne mange pas assez de fruits et légumes, j'y travaille.
Je pense me supplémenter en Leucine (pré et post training) en oméga 3 et peut-être en citrate de potassium.
J'y vais j'ai ma séance dos.
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Messagepar Mykee le 19/11/2011 22h08

rectification pour les mensurations: bras 37cm après ma séance bras mais je redescends à 36cm 2 heures après.

cet après-midi: tentative de 1RM à 88kg en développé décliné jambes relevées, tentative ratée; je pense que ma phase négative a été trop lente, arrivé en bas je n'avais plus assez de vitesse pour remonter et les triceps ne sont pas passés.

pas d'évolution de ma fibrose au semi-membraneux après 6 séances de kiné (massage profond, crochet, electro), moi qui rêvait d'une presse à cuisse/hack squat pour Noel, on verra plus tard.
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Messagepar Mykee le 28/11/2011 19h38

Après presque 3 mois d'entrainement "à la Yates" mes RM ont bien augmenté et j'ai pris pas mal de force, je reprends un entrainement plus classique pour la masse.

pecs
développé décliné jambes relevées: 2x(3@80kg+5@70kg); 1x(4@70kg+8@50kg)
développé couché prise supination jambes relevées: 3x8@60kg
écartés haltères jambes relevés: 3x10@15kg
pullovers jambes relevées: 3x12@20kg

abdos
relevé de jambes sur banc décliné: 3x12
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Messagepar Mykee le 28/11/2011 19h51

dos
lat pulldown unilatéral supination: 3x9@30kg
rowing poulie basse unilatéral: 3x9@35kg
rowing poulie en appui sur banc incliné unilatéral: 3x8@20kg
tirage corde cuisses bras tendus: 3x10@20kg

abdos
alphabet de droite à gauche; alphabet de gauche à droite
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Messagepar Mykee le 29/11/2011 21h59

delto
tirage menton à la poulie: 3x8@35kg
oiseau haltères en appui sur banc légèrement incliné: 3x10@15kg
tirage front poulie haute corde: 3x9@40kg
élévations latérales poulie unilatérales: en dégressif 10@6kg+4@5kg+4@4kg+4@3kg+4@2kg pour chaque bras mais j'ai du faire 5 ou 6 reps de plus en tout pour le delto droit

trapèzes
shrugs barre derrière: 3x12@80kg
shrugs unilatéraux poulie basse bras à 45°: 3x10@35kg

étirements lombaires
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Messagepar Mykee le 30/11/2011 22h04

bonne nouvelle, ma fibrose est enfin partie, je vais pouvoir reprendre mon entrainement jambes ce weekend mais sans forcer.
1/4heure avant ma séance bras j'ai eu une bonne diarrhée, j'ai senti que je n'aurais pas une énorme patate pour ma séance mais bon j'y suis allé quand même, mes perfs sont donc un peu en dessous aujourd'hui.

triceps
DC prise serrée: 2x7@60kg; 1x8@50kg
barre au front: 3x9@27kg
kickback à la poulie basse: 3x10@2kg

biceps
curls inclinés: 2x7@15kg; 1x7@13kg
curl barre EZ prise inversée: 3x10@27kg
curl latéral en appui sur banc à la poulie basse: 3x12@5kg

pas d'abdos car mal au bide

j'ai reçu ma commande de MP ce matin, et pour la première j'ai pris de la leucine en poudre avant et après entrainement: ça a été une très mauvaise expérience, tout d'abord gustative, c'était vraiment dégueu j'ai failli vomir et en plus ça se mélange pas, et ensuite physique car je plane encore un peu alors que j'en ai pris il y a plus de 2h.
Je pense que je n'en reprendrai pas; avis aux amateurs si vous voulez un paquet de 500g de leucine déjà ouvert à venir chercher entre Reims et Rethel, je vous le donne!!!
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Messagepar Mykee le 04/12/2011 12h51

pecs
développé décliné jambes relevées: 1x(4@80kg+4@70kg); 1x (3@80kg+3@70kg+3@60kg); 1x(2@80kg+5@60kg+6@50kg)
développé couché prise supination jambes relevées: 3x8@60kg
écartés haltères jambes relevés: 3x10@15kg
pullovers poulie basse jambes relevées: 3x15@10kg

abdos
relevé de jambes sur banc décliné: 3x12
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Messagepar Mykee le 04/12/2011 20h24

dos
lat pulldown unilatéral supination: 3x10@30kg
rowing poulie basse unilatéral: 3x10@35kg
rowing poulie en appui sur banc incliné unilatéral: 3x8@20kg
tirage corde cuisses bras tendus: 2x11@20kg; 1x8@20kg

pas d'abdos aujourd'hui, j'avais pas envie.

après ma séance je me suis pris en photo dans le salle de bain pour poster sur mon log, mais j'ai été très insatisfait du résultat, c'est sûr que la lumière blanche et crue de la salle de bain n'aide pas à faire ressortir le peu de définition musculaire que j'ai, mais surtout je me suis trouvé plus gras que je ne le pensais. J'ai donc décidé de ne pas vous infliger cette épreuve visuelle, et je posterai mes photos plus tard quand je serais plus musclé ou moins gras, ou les deux, on peut rêver.
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Messagepar Mykee le 07/12/2011 14h20

delto
tirage menton à la poulie: 3x9@35kg
oiseau haltères en appui sur banc légèrement incliné: 3x10@15kg
tirage front poulie haute corde: 3x10@40kg
élévations latérales poulie unilatérales: en dégressif 10@6kg+4@5kg+5@4kg+4@3kg+4@2kg pour chaque bras mais j'ai du faire 4 reps de plus en tout pour le delto droit

trapèzes
shrugs barre derrière: 3x12@80kg
shrugs unilatéraux poulie basse bras à 45°: 3x12@35kg

abdos
crunchs lestés: 3x25@20kg
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Messagepar Mykee le 07/12/2011 20h23

j'ai enfin repris tranquillement l'entrainement cuisses:
leg extensions unilatérales: 3x8@30kg
squat poulie basse: 3x20@20kg

triceps
DC prise serrée: 1x5@70kg; 2x8@60kg
barre au front: 3x10@27kg
kickback à la poulie basse: 3x10@2kg

biceps
curls inclinés 45°: 2x8@15kg; 1x7@15kg
curl barre EZ prise inversée: 3x10@27kg
concentration curl: 8@15kg; 8@13kg; 8@10kg

abdos
circuit Carrio phase 2 posture 1 x3
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Messagepar Crash le 07/12/2011 20h27

J'ai remarqué que tu prend pas mal de café, t'es fatigués avec tes séances?
http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=20146
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Messagepar Mykee le 08/12/2011 00h45

Salut Crash,

en fait jour ON ou jour OFF je bois autant de café, et avant de commencer la muscu j'en buvais aussi pas mal. C'est juste que j'aime le café, mais aussi je l'avoue, j'ai une addiction pour le café, si je n'ai pas une dose suffisante pendant plusieurs jours, j'ai des nausées et des sautes d'humeur mais tout rentre dans l'ordre dès que j'ai mes 5 à 6 mugs par jour. Un vrai junkie!!!
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Messagepar Crash le 09/12/2011 19h09

:lol: Ca doit plus faire beaucoup d'effet alors, si?
http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=20146
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Messagepar Mykee le 09/12/2011 19h38

j'ai encore une petite montée de température pendant la demie heure qui suit mon ingestion de caféine, mais bon ça ne m'empêche jamais de dormir :eek:
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Messagepar Crash le 10/12/2011 00h35

:lol:
http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=20146
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Messagepar Mykee le 10/12/2011 20h22

pecs
développé décliné jambes relevées: 2x5@80kg ; 1x3@80kg ; 1x6@70kg
développé couché prise supination jambes relevées: 3x8@60kg
écartés haltères jambes relevés: 3x10@15kg

abdos
relevé de jambes sur banc décliné: 3x12

pendant mes séries de pecs, j'ai utilisé un protège-dent rigide pour pouvoir serrer les mâchoires en toute sécurité lors des dernières reps, et j'ai eu l'impression de les passer plus facilement.

objectif pour la semaine prochaine = 3x5@80kg
objectif pour avant Pâques = 3x10@80kg
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Messagepar Mykee le 11/12/2011 20h46

dos
tirage vertical unilatéral supination: 3x10@30kg
rowing poulie basse unilatéral: 3x10@35kg
rowing poulie en appui sur banc incliné unilatéral: 3x8@20kg

abdos
3 exos de gainage à base de vacuum (on rentre le nombril au maximum) 5 secondes de contraction et 5 secondes de relâchement
-allongé sur le ventre 5x
-allongé sur le coté gauche puis le coté droit 5x
- à quatre pattes 5x
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Messagepar Mykee le 13/12/2011 20h26

suite à la lecture de l'article de Rudy sur les séries à l'échec (que je pratique depuis 4 mois) et un état de fatigue générale, j'ai décidé de lever un peu le pied pendant quelques mois.

delto
tirage menton à la poulie: 3x10@30kg
oiseau haltères en appui sur banc légèrement incliné: 3x10@13kg
tirage front poulie haute corde: 3x10@35kg
élévations latérales poulie unilatérales: 3x10@5kg

trapèzes
shrugs unilatéraux poulie basse bras à 45°: 3x10@35kg

abdos
planche latérale 2x30secondes par coté
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Messagepar biscoto le 13/12/2011 20h48

si tu sent un gros coup de fatigue... fait toi quelques seance "leger" ou alors 1 semaine de repos...cela du bien de temps en temps... en plus tu as la "niak" quand tu reprend...
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Messagepar Mykee le 14/12/2011 14h41

Oui j'y ai pensé, je vais prendre plus léger, je préfère plutôt que d'arrêter puisque je suis en vacances à la fin de la semaine et je pourrais dormir 9h au lieu de 7, ça plus les repas hypercaloriques des fêtes, ça devrait m'aider à recharger les batteries.
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Messagepar Mykee le 14/12/2011 20h22

j'ai réessayé la Leucine de MP et j'ai trouvé un truc pour qu'elle soit moins dégueu et se mélange mieux: j'ajoute un peu de Pulco Citron à mon shake entrainement (1litre d'eau + 45g de dextrose + 25g de whey + 5g de leucine). ça provoque une réaction chimique: ça mousse comme si on avait agité du coca mais ça n'explose pas quand on ouvre et maintenant c'est buvable c'est déjà ça.

triceps
DC prise serrée: 2x10@60kg; 1x9@60kg
barre au front: 3x10@27kg
kickback à la poulie basse: 3x10@2kg

biceps
curls inclinés 45°: 2x9@14kg; 1x8@14kg
curl barre droite: 1x10@34kg; 2x9@34kg
concentration curl: 1x10@14kg; 2x9@14kg

abdos
circuit Carrio phase 2 posture 1 x3
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Messagepar Mykee le 18/12/2011 20h17

pecs
DD jambes relevées: 3x9@70kg
DC prise en supination: 3x10@56kg
dumbbell Flies avec rotation des poignets: 3x12@12kg

Abdos
crunchs lestés (je décolle juste les épaules, les jambes sont pliées et les abdos rentrés) : 3x20@20kg
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Messagepar Mykee le 19/12/2011 20h30

dos

tirage vertical unilatéral en supination: 3x8@30kg
rowing poulie basse unilatéral: 3x8@35kg
rowing poulie en appui sur banc incliné unilatéral: 3x8@20kg
tirage corde cuisses bras tendus: 3x10@20kg

pendant le repos entre mes séries j'ai essayé le protocole d’auto-massage de Christophe Carrio dans "un corps sans douleurs" avec un rouleau de massage fait maison. Les sensations étaient intéressantes malgré un rouleau au diamètre trop petit, ce qui fait que c'était un peu casse-gueule sur certains exercices. Mais le massage de ma hanche droite (à l'opposé de ma discopathie) qui était douloureux pendant m'a bien détendu le bassin après.
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Messagepar Mykee le 20/12/2011 20h27

échauffement
- auto-massage Carrio des jambes, fessiers, hanches et lombaires
- les 10 exos de corrections pour la posture de type 1 (Carrio) : j'ai eu beaucoup de mal sur l'exo 4 (p.121) qui me fait très mal aux chevilles et je ne sens aucune contraction des fessiers.

Quadri
leg extensions unilatérales: 2x12@20kg
montée latérale sur banc: 2x12@PdC
fente avant à amplitude courte: 2x12@PdC

ischios
leg curl: 2x15@20kg

hanches
circuit x1
adduction à la poulie basse: 15@2kg
abduction à la poulie basse: 12@2kg
montée de genou à la poulie basse: 15@2kg
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Messagepar Crash le 21/12/2011 14h26

Mykee a écrit:et maintenant c'est buvable c'est déjà ça.

:lol:
Essaye d'autre mélanges si tu n'aimes toujours pas, tu peux trouver plein de moyen, j'en suis sûr (mets-en dans du café :idiot: )
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Messagepar Mykee le 21/12/2011 20h34

Par Thor et Odin, non!!!
on ne met pas de Leucine dans le café, on ne souille pas ce nectar béni des dieux. :ill:
Jakvabr, grand dieu du café, pardonne le petit Crash pour ses paroles impies.
Répète après moi:
"Mon estomac, je le donne à Jakvabr,
et mon foie, je le donne à Jakvabr,
et mes reins, je les donne à Jakvabr..."
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Messagepar Mykee le 21/12/2011 20h39

15 min: auto-massage de tout le corps
15 min: les 10 postures correctrices (toujours le même problème pour l'exo 4)

30 min: épaules + trapèzes
tirage menton: 3x9@30kg
tirage corde au front poulie haute: 3x10@35kg
élévations latérales poulie basse: 3x10@5kg
shrugs unilatéraux à 45°: 3x10@35kg
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Messagepar Roboo le 21/12/2011 20h58

Salut Mykee,

Quand tu dis DD jambes relevées, ça veut dire DC sur banc plat avec jambes relevées ce qui reporte le travaille sur les pecs ?

Pour l'exo 4 de CSD je te conseille d'étirer tes quadriceps au sol en unilatéral le temps de gagner en souplesse des chevilles et quadri pour repasser a l'exo 4 plus tard :)
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Messagepar Crash le 21/12/2011 22h26

Ça t'es venu d'où le nom de Jakvabr?? :wtf:
Essaye quand même au pire, vu ce que tu prends tu dilue le tout dans une thermos et tu sentiras rien. :idiot:
Sinon bien les shrugs!Tu dois les sentir là, non?!
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Messagepar Mykee le 22/12/2011 20h45

Salut Roboo,

DD c'est développé décliné, je fais cet exo au lieu du DC car j'ai les bras longs et donc le DC m'étire trop les hauts de pecs et les delto antérieurs, le DD permet de réduire l'amplitude avec des résultats quasi-identiques. Et je relève les jambes car je suis hyper cambré et c'est le seul moyen pour que mes lombaires touchent le banc et comme j'ai déjà un disque intervertébral (L5-S1) de foutu, j'évite d'empirer les choses.
T'as raison pour l'exo 4 je fais juste le bon vieil étirement des quadri avec une jambe pliée sur un banc le buste en arrière et ça tire tout seul. ;)

@Crash
Allons mon ami, tu ne connais pas le grand Jakvabr, c'est le père spirituel du petit San Marco :p
j'aime les shrugs c'est un des rares exo que je passe avec facilité même après une séance épaules

Sinon today c'était:
15 min: auto-massage de tout le corps
15 min: les 10 postures correctrices
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Messagepar Crash le 22/12/2011 21h12

Tu dois avoir un bon dos à force, surtout si tu trouve ça facile!
EDIT: Et sinon, t'es moins crevé depuis que tu ne vas plus jusqu'à l'échec?
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Messagepar Mykee le 25/12/2011 20h09

5 min: auto-massage fesses, hanches, dos, pecs et bras
15 min: les 10 postures correctrices

pecs
DD jambes relevées: 3x8@70kg
DC prise inversée: 3x9@56kg
écartés haltères avec rotation des mains: 3x10@12kg

séance de merde, j'avais l'impression d'avoir du foie gras dans les pecs mais bon au moins j'ai fait quelque chose d'autre que bouffer aujourd'hui.
En cadeau mon beauf' m'a offert la méthode Delavier 2, depuis le temps que je le voulais, j'suis trop content :super_lol:

Pour la fatigue Crash, difficile à dire pour l'instant, je suis, certes, en vacances (+ de sommeil) mais le 24, 25, 31 et 1er ne sont pas des jours très reposants, je me donne jusque mi-janvier pour redéfinir mes objectifs.
Et joyeux Noël ;)
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Messagepar Crash le 25/12/2011 20h57

Ah oui, c'est vrai, tu diras ça plus tard alors ;)
Joyeuses fêtes à toi aussi!
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Messagepar Mykee le 27/12/2011 11h58

5 min auto massage
10 min de positions correctrices

Dos
tirage vertical unilatéral en supination: 3x8@30kg
rowing poulie basse unilatéral: 3x8@35kg en explosif
tirage corde cuisses bras tendus: 3x10@20kg
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Messagepar Mykee le 27/12/2011 23h27

15 min d’auto-massage
15 min de positions correctrices

quadri
fentes avant amplitude courte: 2x10@PdC
squat poulie: 2x20@30kg en explosif
leg extension: 2x3@20kg en super lent

ischios
Gundill curls: 2x15@10kg

hanches
circuit x1: 15 adductions + 15 abductions + 15 levés de genou @2kg à la poulie basse
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Messagepar Mykee le 28/12/2011 20h27

5 min: auto-massage jambes et dos
15 min: les 10 postures correctrices

épaules
tirage menton allongé prise large: 3x10@15kg
oiseau sur banc incliné: 3x10@12kgkg
élévations latérales poulie basse: 1x8@5kg; 2x8@10kg en négatives

trapèzes
shrugs unilatéraux à 45°: 3x10@35kg
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Messagepar Mykee le 29/12/2011 20h41

rappel pecs
DC: 100@30kg

triceps
barre au front: 3x10@27kg
extension nuque à la poulie: 3x10@15kg
kickback poulie sans tendre le bras: 2x10@2kg; 1x18@2kg

biceps
curls très inclinés: 3x10@12kg en explosif
concentration curls: 3x8@19kg en négatives rapides
preacher curl unilatéral à la poulie: 3x3@5kg en super lent

j'aurais cru que la série de 100 au DC m'aurait tué les triceps et en fait non, j'ai même eu une bonne congestion à la barre au front :cool:
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Messagepar Mykee le 01/01/2012 18h26

Bonne année à tous,

c'est le moment de prendre des bonnes résolutions, voici mon top 5 pour l'année 2012:
1- manger plus de légumes (ça va être très très dur!!!)
2- voir pour la première fois mes abdos à la fin de ma sèche cet été(dur aussi)
3- prendre soin de mon dos grâce à CSD (ça a déjà bien démarré)
4- essayer d'acquérir une presse à cuisse 45° pour pas trop cher (400€)
5- ne plus jamais lire Muscle&Fitness

allez hop maintenant petite séance pecs
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