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cédric87 : avis sur mon programme de musculation

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cédric87 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar cédric87 le 16/11/2011 13h00

Bonjour à tous,
Je pratique la musculation 2 à 3 fois par semaine, et le sanda (boxe chinoise) 3 fois par semaine ! J'ai une compétition de sanda en Février, et je voudrais améliorer mon cardio et mon explosivité tout en gardant une bonne masse musculaire !

Mes entrainements de sanda sont le lundi (durée : 1h30), jeudi (durée : 1h30), et samedi (durée : 3h). Donc en règle générale je fait un entrainement de musculation le mardi, le mercredi et le dimanche soir ! Et je laisse un jour de repos le vendredi !

En plus détaillé :
Lundi : 1h30 de sanda
Mardi : musculation du dos et des trapèzes
Mercredi : musculation des pectoraux et des épaules
Jeudi : 1h30 de sanda
Vendredi : repos
Samedi : 3h de sanda
Dimanche : Musculation des bras.

En générale, je travail sur des séries de 15 répétitions, avec 1 minute de repos !

Cela fait pas "trop" ?? Je suis preneur de toute proposition pouvant améliorer cette répartition dans la semaine et de ce fait améliorer mes performances !!!!!

1 - Est-ce qu'il est possible d'ajouter à mes entrainements de sanda, les exercices du livre "musculation athlétique" ??

2 - Comment répartir mes entrainements de musculation (OU de musculation athlétique) et de sanda dans la semaine ??

3 - Est-ce que je peux effectuer un entrainement de musculation et un entrainement de sanda dans la même journée ????

4 - J'ai jamais réussi à quaser un entrainement de musculation pour les jambes... a quel moment de la semaine vous pensez que je pourrai l'effectuer ???

Merci d'avance à tous le monde !

Bonne journée et bon training à tous ! Bon appétit également, vu l'heure^^ (midi pile XD :p )
cédric87
 
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Messagepar Abilio le 16/11/2011 18h08

cédric87 a écrit:Bonjour à tous,
Je pratique la musculation 2 à 3 fois par semaine, et le sanda (boxe chinoise) 3 fois par semaine ! J'ai une compétition de sanda en Février, et je voudrais améliorer mon cardio et mon explosivité tout en gardant une bonne masse musculaire !


Salut :)

Juste une question, t'es dans une catégorie de poids pour ta compétition ? Si, oui, as tu de la marge ?
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Messagepar cédric87 le 16/11/2011 20h36

Je suis en -80 kilos pour la compétition ; et actuellement je pèse 82-83 kilos !
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Messagepar Beranco le 16/11/2011 23h45

Salut Cédric :)

D'après ce que j'ai compris ton objectif en muscu est bien d'améliorer tes performances pour ton sport, c'est ca ?
Dans ce cas ta programmation en split , sans travail des jambes, et avec des séries de 15 reps m'a l'air d'être fortement axé bodybuilding et pas du tout muscu sportive et explosivité. Comme Christophe Carrio et Rudy m'ont répondu dans le dernier podcast (que je te conseille d'écouter), la muscu sportive consiste vraiment à travailler et améliorer le mouvement. Ce sont vraiment deux approches différentes, et il faut vraiment bien cibler tes objectifs.

Pour un programme de muscu plus adapté aux arts martiaux, muscu athlétique est vraiment pas mal, mais attention au volume de travail qui ne doit absolument pas primer et interférer sur ton temps de pratique du Sanda qui reste l'activité principale. Si tu tables déjà sur deux séances full-body de muscu athlétique, avec une séance plyo et une autre en tempo contrast ou densité croissante, ca peut être déjà pas mal. Plus ne me paraît pas raisonnable en terme de volume.
Quel est ton ressenti actuel avec la planif que tu viens de nous soumettre ? Te sens-tu fatigué aux entraînements ? Récupères-tu difficilement ?
Beranco
 
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Messagepar cédric87 le 17/11/2011 01h32

Merci pour ta réponse Beranco !
Sinon, c'est vrai qu'en règle général, je me sens vite fatigué pendant les entrainements de sanda, du moins plus vite qu'auparavant.. c'est pour ça que j'ai pensé que le planning que je m'était fait ne devait pas tenir la route...
cédric87
 
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Messagepar cédric87 le 17/11/2011 01h37

Et oui c'est pour améliorer mes performances dans mon sport !
Je suis en train de me dire que je me suis beaucoup trop éparpiller au final... lol :confused:
cédric87
 
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Messagepar Beranco le 18/11/2011 14h23

Salut Cédric !

Ouais effectivement il faut très attention à ne pas s'éparpiller et à surtout ne pas trop en faire.
Tu peux attendre une réponse de Christophe ou lui écrire directement, mais dans ton cas 2 entrainements de muscu en full-body constitue un volume bien suffisant en regard de ce que tu fais à côté.
1 entraînement orienté plyo et un autre en force et tension maximale (genre pletnev fonctionnel ou tempo contrast) serait pas mal, en suivant par exemple la planif du bouquin muscu athlétique.
Pratiquant le taekwondo, je me suis vite rendu compte que faire 3 entrainements de full-body par semaine était presque suicidaire, surtout au niveau de la récup des jambes qui sont vachement sollicitées en Taekwondo. Christophe m'a conseillé de faire 1 ou 2 séances de muscu haut du corps + une seule séance de renforcement spécifique coup de pied combinant travail plyo, gestuelle, force. Pour cette séance, je pense suivre les programmes de son prochain bouquin Total Kick Training.
Bon cette planif est clairement adaptée pour le taekwondo où tu bosses 80% du temps les jambes, mais c'est pas le cas pour le Sanda où c'est beaucoup plus équilibré, et la récup du haut du corps compte beaucoup plus.
Essaye peut-être d'exposer ta problématique à Christophe sur son forum si tu n'as pas de réponse ici.

Bon training
Beranco
 
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Messagepar Kashvester le 31/12/2011 15h52

+ 1 avec Beranco!
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Ogier
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