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PLD : Musculation Training Log

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PLD : Musculation Training Log

Messagepar PLD le 31/12/2011 00h07

Matin : Cardio 45mns (footing)

Soir :
Epaules :
Développé nuque (barre guidée) : 12@50, 12@60, 12@70, 9@80, 8@80, 2*7@80, 20@60
EL : 12@10, 12@14, 2*12@16 (triché en fin de 2ème série), 12@12
Oiseau : 12@10, 2*15@14
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Messagepar PLD le 31/12/2011 20h36

Dorsaux :
Tractions : 10, 10, 8, 7 @pdc+5kgs
SDT : 10@60, 10@80, 10@100, 3*6@120 (pfff, faut bien reprendre hein :idiot: )
Tirage assis poulie basse prise serrée : 12@40, 12@70, 3*10@80
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Messagepar PLD le 01/01/2012 23h48

Biceps :
Curl barre EZ : 12@40, 12@50, 4x8@55, 12@40
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Messagepar PLD le 03/01/2012 22h17

Matin : Cardio 40mns

Soir :
Pecs :
DC : 12@60, 10@80, 8@100, 3*4@120, 4@120 (4ème aidée), 10@100
DiH : 15@32, 10@36, 2*8@36

Triceps :
Dips : 12@pdc+30kgs, 2*8@pdc+40kgs
Extensions triceps poulie haute pronation : 15@20, 15@30, 10@40
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Messagepar PLD le 07/01/2012 20h59

Epaules :
Développé nuque (barre guidée) : 12@50, 12@60, 12@70, 10@80 ( :p ), 8@80, 7@80, 20@60
EL : 12@10, 12@14, 2*12@16, 15@12
Oiseau : 12@12, 15@16, 12@18
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Messagepar biscoto le 07/01/2012 21h25

bonne perf en dips pdc+40... ça commence a faire beaucoup...
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Messagepar PLD le 07/01/2012 21h35

Merci de suivre ce log :)

Ca pourrait être mieux si je faisais les triceps un autre jour (après les pecs ils sont fatigués), mais comme c'est mon point fort, autant les placer là...

Je suis ton log et ta reprise aussi ! ;)
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Messagepar biscoto le 08/01/2012 11h07

pas de soucis...
perso moi aussi je fait mes tri apres mes pecs, certes ils sont fatigues, mais j'ai une superbe congestion...
j'ai deja tente de les faire avec le dos, je poussais plus, mais pas une si bonne congestion... et le sentiment de perdre en force...
pour moi aujourd'hui c'est repos!
demain les pecs!
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Messagepar PLD le 08/01/2012 23h51

Matin :
Cardio 30mns

Soir :
Dorsaux :
Tractions : 10, 12, 11, 8 @pdc+5kgs
SDT : 10@60, 10@80, 10@100, 10@120, 2*3@140, 8@120 (avec rest-pause pour la dernière série)
Tirage assis poulie basse : 12@40, 12@70, 2*10@90, 8@90
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Messagepar PLD le 09/01/2012 13h55

Avatar ajouté (photo du dos à chaud hier soir). Les performances ne sont pas encore au rendez-vous, mais il y a des restes de ma jeunesse :idiot: .
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Messagepar biscoto le 09/01/2012 17h17

pas mal ton avatar...
on peu voir de bon delto aussi...
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Messagepar PLD le 10/01/2012 10h58

Matin :
Cardio 30 mns (footing)
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Messagepar PLD le 10/01/2012 23h22

Biceps :
Curl barre EZ : 12@40, 12@50,10@55, 2x8@55, 15@40
Curl incliné : 12@12, 3*12@16
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Messagepar dehmej le 11/01/2012 00h34

j'aime tes perf :super_lol:
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Messagepar PLD le 12/01/2012 21h05

Soir :
Pecs :
DC : 12@60, 10@80, 8@100, 5@120 (5ème un peu aidée), 4@120, 5@120 (la 5ème pas belle, mais passée tout seul quand même), 4@120 (4ème aidée), 10@100
DiH : 15@32, 8@36, 2*7@36

Triceps :
minable, je logue pas :(
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Messagepar PLD le 15/01/2012 20h22

14/01/2012 : Cardio 45mns (vélo)

15/01/2012 :
Epaules :
Développé nuque (barre guidée) : 12@50, 12@60, 12@70, 2*10@80, 8@80, 7@80, 20@60
EL : 12@10, 12@14, 2*12@16, 2*10@18, 15@14
Oiseau : 12@14, 2*12@18
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Messagepar PLD le 17/01/2012 12h11

Dorsaux :
Tractions : 10@pdc+5kgs, 8-10-7@pdc+10kgs
SDT : 10@70, 10@100, 10@120, 2*3@140, 10@120
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Messagepar PLD le 19/01/2012 00h02

Biceps, séance légère : curl barre EZ 7*15@40, bonne congestion quand même
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Messagepar PLD le 21/01/2012 23h28

Pecs :
DC : 12@60, 10@80, 8@100, 5@120, 3x4@120, 3@120, 9@100
DiH : 15@32, 8@36, 2*7@36

Triceps :
Dips : 12@pdc+30kgs, 10@pdc+40kgs, 7@pdc+40kgs, 20@pdc
Extensions triceps poulie haute pronation : 15@20, 15@30, 7@40, 20@20

Un peu déçu pour les pecs mais bonne congestion des triceps derrière.
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Messagepar thowas le 23/01/2012 18h43

Et ben ça pousse à ce que je vois ici, tu vas bientôt renouer avec tes anciennes perfs ;)
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Messagepar Rolvate'ska le 23/01/2012 18h58

Je viens de lire ton Log.
Tu monte vraiment bien, ta pour motivation de retrouver tes perfs d'avant?
Training log > viewtopic.php?f=7&t=21369
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Messagepar PLD le 23/01/2012 19h09

Merci pour vos encouragements. Une remontée rapide est normale au début, y'a toujours des restes même après plusieurs années de pause.
Au DC j'ai pour objectif 150/155kgs raw en fin d'année 2012 (les 140 devraient passer d'ici avril), et 165kgs en fin 2013. C'est possible si je passe au travers des blessures et de toutes ces petites choses qui font perdre du temps. On verra bien :)
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Messagepar Rolvate'ska le 23/01/2012 20h00

Tout est possible quand on veux on peu :)

Je te souhaite de réussir dans tes perfs alors ;) courage
Training log > viewtopic.php?f=7&t=21369
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Messagepar PLD le 23/01/2012 20h38

Epaules :
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Messagepar thowas le 24/01/2012 01h21

Salut,

En lisant bien ton log, j'ai suivi l'évolution de tes perfs (et d'ailleurs bravo) et je trouve ton programme, certes peu banal, mais intéressant. Bon j'avoue moi j'ai des programmes plutôt bourrin, mais je suis vraiment curieux d'en savoir un peu plus, par exemple parce qu'en plus tu fais pas mal de cardio à côté, est-ce que c'est pas dur de progresser en force? Combien de temps dur la séance? Ah oui et si auparavant c'est celui-ci que tu pratiquais déjà?

A plus
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Messagepar PLD le 24/01/2012 10h54

Les séances durent entre 1h et 1h45, selon que je fais un ou deux groupes musculaires, et selon les temps de pause.
Oui, c'est dur de reprendre en force, mais je pense que c'est lié à mon âge et à 12 ans d'interruption, et pas aux quelques séances de cardio qui s'insèrent par ci, par là.
C'est le programme que j'avais avant. En fait c'est le genre de programme que beaucoup de monde avait avant, c'est d'un autre temps, les nouveaux programmes ont l'air plus adaptés (faire travailler des groupes antagonistes plutôt que des groupes liés), et j'y réfléchirai dans quelques temps, quand... ce programme-ci ne donnera plus rien.

La plupart des programmes marchent, c'est plus une question de régularité et de volonté. Là je bloque un peu dans les charges lourdes (moins de progression), j'en profite pour réduire les temps de pause entre les séries lourdes (au couché je prenais 5' entre les séries à 120k, là je descends à 4'30, puis ce sera 4', et pourquoi pas 3'30 si ça peut passer à terme), ça permet de retravailler un peu l'intensité et le volume quand la force ne progresse pas. Je vais aussi prochainement alterner les cycles "lourd" (6/8 réps) et "léger" (15+ reps) en rappel dans la même semaine, pendant deux ou trois mois. Après... on verra :idiot:
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Messagepar Rolvate'ska le 24/01/2012 12h54

ça serais pas mieux d'alterner les cycles par semaine? une semaine lourdes l'autre légers ?
Training log > viewtopic.php?f=7&t=21369
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Messagepar thowas le 24/01/2012 13h58

Oui je suis d'accord avec le rappel en léger pour reposer les articulations et pour la congestion, même si j'opterai plutôt pour du 8/12 au rappel et du 3/6 en force. Pareil pour les temps de pause, ça ne peut pas faire de mal les baisser d'une petite minute, c'est une question d'habitude, mais ça permet quand même de mieux congestionner je trouve.
Tu fais des fois des exercices d'étirement du muscle comme les écartés ou autre?

Sinon continues comme ça, tu es sur la bonne voie en tout cas ;)
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Messagepar PLD le 24/01/2012 14h16

Les temps de repos : on en reparlera quand tu auras 40 ans, mais j'essaie de baisser encore quand même évidemment ;)

Les mouvements avec étirement : Comme j'ai tendance à vouloir toujours charger, je ne fais plus ces mouvements, et en particulier l'écarté couché (cause épicondylite).

Enfin pour le nombre de réps, il faudra que je voie. J'attends de passer 6 ou 7 reps à 120k au couché pour commencer l'alternance avec du léger. Mais si tu places le "léger" dans les 8/12 reps, dans mon cas, ça ferait 110kgs au couché, pas un grand changement donc, en tous cas pas de quoi marquer une alternance ou reposer le nerveux au profit de l'endurance musculaire. Je pense qu'il faut marquer l'écart davantage, donc vers 15 réps. Ca pourrait être l'occasion aussi de faire d'autres mouvements que ceux que je fais, en profitant des poids plus légers (les écartés par exemple...). Enfin là, c'est encore du projet, il va se passer un bon mois je pense avant de commencer ce programme.

NB : Je suis ton log aussi, j'attends de voir l'évolution sur quelques semaines/mois. En tous cas, on voit déjà une belle motivation !
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Messagepar thowas le 24/01/2012 19h41

C'est vrai que 110kg ça reste douloureux au final pour les articulations (bon je le fais en séries de 3/4 pas plus aussi). Et si tu fais les écarté en séries de 20 tu n'auras pas besoin de tellement charger. Et une autre idée de progression si tu as peur de te blesser avec, c'est de te fixer un poids fixe et de progresser non pas sur le poids mais sur le nombre de rep à chaque séance, et seulement quand tu arrives aux 4*nombre de rep voulus, tu peux augmenter d'un kg.

Oui tu as raison, la motivation de toute manière c'est la clé :)
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Messagepar PLD le 24/01/2012 21h12

Dorsaux :
Tractions : 10@pdc+5kgs, 10-10-8@pdc+10kgs
SDT : 10@70, 10@100, 10@120, 5@140, 3@140, 10@120
Tirage assis poulie basse : 12@40, 12@70, 3*10@90, 20@60
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Messagepar Rolvate'ska le 25/01/2012 10h54

ton tirage a la poulis basse c'est en prise neutre? car ça me choque j'arrive pas a dépasser les 60kg comme ça :joker:
Training log > viewtopic.php?f=7&t=21369
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Messagepar PLD le 25/01/2012 11h20

Prise serrée avec poignée double. Pour les poids, c'est juste les poids que j'ajoute sur la poulie : je ne connais pas son poids à vide ni sa résistance, ce qui est sûr c'est qu'il n'y a pas de démultiplication car quand je mets mon poids de corps à la poulie haute je fais des tractions si je ne me cale pas les genoux :lol: .
C'est le mouvement de dos où je suis le plus fort, je le fais en dernier. En ce moment, je veux surtout reprendre le sdt, mais après une bonne dorsalgie cette année avec une petite récidive (sans rapport avec la muscu) j'y vais mollo et je le fais en second (si je le fais en premier j'aurais plus de jus pour les tractions !).
J'espère être en séries courtes à 180kgs en fin d'année pour le sdt et à 100/110kgs en séries de 10 pour le tirage.
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Messagepar Rolvate'ska le 25/01/2012 11h35

Je me trompe peut être mais. Ce mouvement la ? https://www.superphysique.org/exercices/262 ??
Training log > viewtopic.php?f=7&t=21369
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Messagepar PLD le 25/01/2012 12h09

Exactement !
Je précise que j'ai de bons bras (tour de bras 46cm), ça aide :p
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Messagepar Rolvate'ska le 25/01/2012 12h18

Je comprend mieux alor
46 de tour de bras :eek:
Tout juste monstrueux
Training log > viewtopic.php?f=7&t=21369
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Messagepar thowas le 25/01/2012 14h13

tu dois être sacrément massif avec 46 cm de bras :cool:
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Messagepar PLD le 25/01/2012 23h27

Biceps :
Curl barre EZ : 12@40, 12@50, 10@58, 2x8@58 (triché sur les dernières reps), 18@40
Curl incliné : 12@12, 12@16, 2*8@20, 5@20
Curl serré prise marteau avec triceps bomber : 12@25, 3*10@35

Avec un peu de squat sur la fin, pas grand-chose, je logue pas.
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Messagepar PLD le 25/01/2012 23h49

thowas a écrit:tu dois être sacrément massif avec 46 cm de bras :cool:


C'est grassouillet mais à froid, ça donne ça :
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Messagepar Rolvate'ska le 25/01/2012 23h59

y'a une sacré masse quand même :eek:
Training log > viewtopic.php?f=7&t=21369
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