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PLD : Musculation Training Log

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PLD : Musculation Training Log

Messagepar PLD le 17/11/2011 12h34

Bonjour à tous,

Je suis nouveau sur ce forum, il semble d'usage de se présenter ici.

J'ai 40 ans. Je mesure 1m76, pèse 85 kgs.
J'ai fait de la musculation de 19 ans jusqu'à 27 ans (meilleures perfs DC 178kgs RAW, 400kgs+mon sparring à la presse cuisse, pdc 78/90kgs) sans jamais faire de compèt' par manque de volonté (alimentation, poids, régularité) et de rigueur dans l'entrainement. Suite à une blessure (écrasement intercostal) puis par fainéantise, j'ai délaissé le sport pendant 13 ans, avec juste une reprise de quelques mois en 2004/2005.
Début 2011, j'étais arrivé à 95kgs pdc. Il y a une limite à tout, donc régime, reprise cardio et depuis septembre 2011, de la muscu. Cette fois, avec détermination... et sagesse pour ne pas me blesser.
L'objectif pour fin 2012 compte tenu de mon âge est de revenir à un DC 150kgs raw et le reste en proportion... autant dire qu'il y a du boulot !

Je reprends ce cycle (un peu particulier), qui ne correspond pas à celui suivi par la plupart ici :
- Pecs / triceps
- Epaules / Dorsaux
- Biceps / Abdos
- Repos
Avec souvent un jour de repos en plus quelque part dans ce cycle, mais pas toujours. Disons que le cycle est sur cinq jours ;) Reprise de l'entrainement du bas plus tard, pour le moment il y a le cardio qui fait bosser les jambes :idiot:
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Messagepar biscoto le 17/11/2011 13h01

sacre perf quand meme a cette epoque là...
en tout cas bonne reprise et bon courage pour la suite!!
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Messagepar PLD le 17/11/2011 22h02

Merci !

Séance de ce soir :
Pecs :
DC : 12@70, 10@90, 2x4@110, 3@110, 2@110, 6@100, manque d'endurance le vieux :ill:
DC haltères : 10@36, 2x6@42

Triceps :
Dips : 12@pdc+20kgs, 12@pdc+25kgs, 9@pdc+30kgs
Extensions triceps poulie haute pronation (je ne connais pas le poids de la poulie à vide, donc juste les poids ajoutés) : 12@20, 2x10@30
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Messagepar PLD le 19/11/2011 13h51

Epaules :
Développé nuque (barre guidée) : 12@50, 12@60, 12@70, 3x5@80, 18@60, la prochaine fois 4 séries à 80
Elévation latérale alternée buste penché, à la poulie basse : 12@10, 12@15, 2x10@17,5, prochaine fois dernières séries à 20

Dorsaux :
Tractions : 2x8 pdc, 1@7 pdc, -> objectif 10
Rowing Yates pronation barre guidée : 12@60, 12@80, 3x6@100

fatigué, j'ai travaillé cette nuit jusqu'à 6h... ça ira mieux la prochaine fois :p
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Messagepar PLD le 21/11/2011 00h46

Biceps :
Curl barre EZ : 12@42, 2x8@52, 5@52, 14@42
Curl poulie basse prise marteau : 10@15, 15@15, 2x15@20
rincé :ill:
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Messagepar PLD le 21/11/2011 22h06

Pecs :
DC : 12@70, 10@90, 2x5@110, 2*3@110, 6@100
DCH : 12@36, 2*8@42

Triceps :
Dips : 12@pdc+20kgs, 2*10@pdc+30kgs
Extensions triceps poulie haute pronation : 15@20, 2x11@30
Dernière édition par PLD le 29/11/2011 22h09, édité 2 fois.
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Messagepar PLD le 24/11/2011 09h04

Séance du 23/11/2011 :

Epaules :
Développé nuque (barre guidée) : 12@50, 12@60, 12@70, 5@80, 2x6@80, 5@80, 21@60
Elévation latérale alternée buste penché, à la poulie basse : 12@12.5, 12@17.5, 10@20

Dorsaux :
Tractions : 10, 9, 10, 8 @pdc
Rowing Yates pronation barre guidée : 12@60, 10@90, 2x8@100, 6@100
J'essaierai d'ajouter un 3ème mouvement de dos la prochaine fois.
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Messagepar laurel56 le 24/11/2011 15h45

ha oui t'avait un sacré niveau au bench :)

je voulais savoir, en arrêtant aussi longtemp, ta gardé une bonne masse musculaire ??? je pense que oui vue tes perfs actuel :ill:

c'est quoi ta morphologie ??? grosse cage, avant bras cours ???
meilleurs performances (20/12/2011 pdc : 72,5kg)

développé couché : 10x62,5kg (srp)
squat : 8x70kg (srp)
soulevé de terre : 3x100kg
développé militaire : 5x40kg(srp)
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Messagepar PLD le 24/11/2011 19h05

Euh on garde une masse, mais de moins en moins musculaire :super_lol:

Par contre la reprise est plus rapide, du moins pour le moment, j'espère lever les 130k avant la fin de l'année... Je n'ai pas une grosse cage ; et en fait j'ai jamais eu des pecs énormes, ça levait beaucoup aux triceps, mais pas de secret maintenant, pour revenir il faudra plus de rigueur dans l'exécution des mouvements, et arriver à concentrer sur les pecs !

Ce que j'ai gardé ce sont des grosses cuisses et les emm... qui vont avec pour s'habiller, c'est pour ça que je ne me hâte pas de reprendre le bas :ill:
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Messagepar biscoto le 24/11/2011 19h13

c'est sur qu'avec 400k a la presse ça commence a faire... c'est mon objectif... la je suis a 6x 300k a la presse incline...
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Messagepar PLD le 24/11/2011 19h16


Plus mon sparring... qui pesait plus de 100kgs, le cochon :super_lol:
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Messagepar PLD le 26/11/2011 12h15

Reprise du SQT pour rigoler (et pour voir où j'en suis, aussi ^^)
10@60 tranquille
10@90 ça commence à peser mais ça passe "propre"
10@120 là ça tire, je les ai pas totalement descendus, je vais prendre ça comme référence pour la reprise, et éviter de faire du squat en chaussons la prochaine fois ^^

Biceps :
Curl barre EZ : 12@42, 10@52, 2x6@56 (triché sur la 2ème série), 8@52, 14@42
Curl poulie basse prise marteau (sangle) : 10@15, 15@15, 2x15@20
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Messagepar PLD le 29/11/2011 22h09

Pecs :
DC : 12@70, 10@90, 3x6@110, 5@110, 4@110, 6@100
DCiH : 3*12@26, 10@32

Triceps :
Dips : 12@pdc+20kgs, 2*10@pdc+30kgs
Extensions triceps poulie haute pronation : 15@20, 2x11@30
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Messagepar Old Boy le 29/11/2011 22h29

Bienvenue vieux...et bonne reprise.
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Messagepar biscoto le 30/11/2011 10h18

des dips leste a 30... ça commence a faire... :eek:
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Messagepar PLD le 30/11/2011 11h23

Merci pour vos encouragements ! :)

Après la séance j'avais une grosse congestion des triceps, c'est pour ça que j'ai pas pu faire mieux que la dernière fois sur ce groupe (en plus j'ai trop tendance à forcer sur les triceps au DC :\ ). J'ai mesuré les bras en fin de séance, un peu plus de 45cm à chaud... Bon c'est encore gras, mais bon, c'est encourageant :p
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Messagepar biscoto le 30/11/2011 11h56

moi bizarrement j'ai toujours un plus grosse congestion pour mes triceps que sur les biceps...

HS ON: aussi merci pour ton conseil, car j'ai finalement passe ma barre a 110 au DC, j'en fesait vraiment de trop avant...HS OFF
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Messagepar PLD le 01/12/2011 00h01

SQT
20@60
20@90
1/2 SQT : 10@130
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Messagepar laurel56 le 01/12/2011 01h32

tes séries à 60 et à 90 au squat c'est avec ou sans rest pause ? :)

qu'est ce qui à le mieux marché pour toi au couché, des séries poussé à l'échec simple (sans rest pause) ou des séries
poussé à l'échec "ultime" ?

vue ton niveau au bench, tu devais savoir ce qui marchais ou pas pour toi :D
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Messagepar PLD le 01/12/2011 12h35

Le squat c'est sans rest-pause, c'est juste une reprise pour me refamiliariser avec les poids sans me casser le dos et sans avoir le souffle trop court. A 130k je n'ai fait que des 1/2 squats (je ne suis pas descendu à la parallèle), je vais attendre d'être un peu plus à l'aise sur ce poids pour faire des squats complets mais ça devrait revenir bcp plus rapidement que le bench où je traine actuellement en séries courtes à 110k :\ .

Actuellement je ne fais pas de rest-pause "volontaire" pour une récup musculaire, des fois 4-5 secondes pour reprendre mon souffle. J'en ferai quand j'aurai repris un niveau correct et que j'aurai un sparring qui me gueulera "encore une", ce qui n'a rien à voir avec mon entrainement actuel : seul, j'ai pas la moelle pour ça et pas envie de me retrouver avec une barre lourde sur la poitrine.
Par contre au bench et en curl je fais parfois des séries dégressives, avec en pause juste le temps d'enlever 10k (5 en curl) de chaque côté, 3 ou 4 fois fois jusqu'au poids d'échauffement.
Je fais aussi des reps partielles lourdes, soit en séries comme actuellement au squat pour forcer une reprise à ce poids, soit dans la préparation d'un max (par exemple au bench quand tu stagnes à 125k de max, tu mets 150k en fin de séance, tu descends juste quelques fois de 15cm. Au bout de 2, 3 séances comme ça tu tentes ton max à 130k mais attention aux risques de blessures, j'ai un cuisant souvenir de déchirure au triceps avec ça, parce qu'en haut du coup tu as quasiment l'impression que c'est léger mais pas en bas...).
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Messagepar PLD le 02/12/2011 21h58

Matin : Cardio 30mns

Soir :
Epaules :
Développé nuque (barre guidée) : 12@50, 12@60, 12@70, 3*7@80, 6@80, 20@60
Elévation latérale alternée buste penché, à la poulie basse : 12@12.5, 12@17.5, 10@20

Dorsaux :
Tractions : 8, 13, 12, 9 @pdc
SDT (reprise) : 10@60, 10@80, 8@100 (la prise lâche :evil: ) Bon ça ira mieux la prochaine fois
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Messagepar laurel56 le 03/12/2011 03h38

c'est pas courant de se déchiré un triceps au couché ? c'est plus souvent les pectoraux ou l'épaule qui lâche, pour le squat je vais éssayer les charges lourdes en demi squat pour voir si sa fonctionne sur moi :)
meilleurs performances (20/12/2011 pdc : 72,5kg)

développé couché : 10x62,5kg (srp)
squat : 8x70kg (srp)
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Messagepar PLD le 03/12/2011 05h00

Ca marche aussi pour le DC ;)
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Messagepar laurel56 le 03/12/2011 08h33



oui de toute façon je vais tester plusieurs méthodes d'entrainement, merci pour tes précieux conseils je suis ton log de près :)
meilleurs performances (20/12/2011 pdc : 72,5kg)

développé couché : 10x62,5kg (srp)
squat : 8x70kg (srp)
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Messagepar PLD le 04/12/2011 22h28

Ce matin :
Biceps (je suis rentré à pas d'heure hier et j'ai pas eu le temps, donc "rattrapage" partiel ce matin :
Curl barre EZ : 12@42, 10@52, 2x8@56, 12@42

Ce soir :
Pecs :
DC : 12@70, 10@90, 7@110, 2@130 'cale' 8cm, 8@110, 6@110 (difficile), 5@110, 7@100 :arrow: Séance à confirmer, et la fois d'après je tente un 1RM à 130 (ce qui est mon objectif de fin d'année).
DCiH : 15@26, 12@32, 10@32, 8@32

Triceps :
Dips : 12@pdc+20kgs, 2*10@pdc+30kgs
Extensions triceps poulie haute pronation : 15@20, 12@30, 11@30
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Messagepar PLD le 06/12/2011 23h00

SQT
20@60
20@100 (qq pauses de 4-5sec)
1/2 SQT 2x10@130
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Messagepar biscoto le 07/12/2011 09h37

d'apres ce que tu fait en Dc, tu va tente direct le 1rm a 130...tu passe le 120?!
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Messagepar PLD le 07/12/2011 21h16



Les 120 je les ai passés et confirmés en novembre, juste avant d'ouvrir ce log en fait. Là je vais passer les 130, puis me concentrer un peu sur le dos (gros retard), et revenir aux pecs pour lever les 150kgs au DC quelque part en 2012, et si possible le 1er semestre :idiot: ...
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Messagepar PLD le 11/12/2011 21h53

Grosse semaine au boulot, pas eu le temps de faire de la muscu ni même de penser à l'alimentation... M' enfin.

Pecs :
DC : 12@70, 10@90, 8@110, 1@130 'cale' 5cm, 8@110, 6@110, 5@110, 10@100
DiH : 15@26, 12@32,
10@32, 8@32

Triceps :
Dips : 12@pdc+30kgs, 2*7@pdc+40kgs
plus de jus :ill:
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Messagepar PLD le 12/12/2011 22h08

Epaules :
Développé nuque (barre guidée) : 12@50, 12@60, 12@70, 4*7@80, 19@60
EL : 12@10, 12@12, 2*12@14

Dorsaux :
Tractions : 6, 8, 8, 7 @pdc+5kgs
SDT : 10@60, 10@80, 2*10@100
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Messagepar PLD le 20/12/2011 22h07

Biceps :
Curl barre EZ (je suis passé en barre EZ "olympique") : 12@40, 12@50, 8@55, 2x8@55 (triché sur les 3 dernières reps de la 2ème série), 8@50, 20@40
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Messagepar PLD le 21/12/2011 21h55

Pecs :
DC : 8@70, 6@90, 4@110, 2@120, max 1@130 ça passe :p , 1@135 échec, 8@110 (échec à la 9ème), 7@110, 10@100
:arrow: Palier '2011' atteint
DCiH : 15@26, 12@32, 2x10@32
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Messagepar biscoto le 22/12/2011 10h13

bravo pour ta barre a 130, par contre je voit qu'une fois attend l'echec a 135, tu te refait quelques series apres..ce systeme est bon pour la force?
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Messagepar PLD le 22/12/2011 14h45

Merci pour tes encouragements ;)

Je sais pas si c'est bon, mais j'avais encore du jus, j'ai même cru un instant que les 135 allaient passer. J'aime bien être rincé après une séance... Un peu trop d'ailleurs : j'avais plus rien après, j'ai dû zapper les triceps.
En fait je crois que les irrégularités de ces 15 derniers jours (très peu d'entrainement), au lieu de me faire régresser, ont été bénéfiques (repos).
Bah, c'est une reprise et pas encore trop lourd. Après il faudra être plus sérieux :idiot: . Objectif 2012 : 150kgs.
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Messagepar PLD le 23/12/2011 21h57

Epaules :
Développé nuque (barre guidée) : 12@50, 12@60, 12@70, 4*7@80, 24@60
EL : 12@10, 12@12, 12@14, 2*8@16, 10@14

Dorsaux :
Tractions : 7, 9, 9, 7 @pdc+5kgs
SDT : 10@60, 10@80, 3*10@100 :arrow: pas trop forcé (j'ai tendance à faire des lombalgies).

Pas en forme, les temps de repos étaient de 5mns plus que 4mns aujourd'hui, mais ça m'a permis de faire une séance correcte (pour les épaules) malgré 15j d'interruption :idiot:
J'ai du retard sur les épaules et surtout sur le dos (gros gros gros retard, là :ill: ), cela va devenir ma priorité, d'ailleurs je pense scinder en deux séances distinctes pour plus d'efficacité et ainsi ajouter un 3ème mouvement de dos (tirage).
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Messagepar PLD le 26/12/2011 21h10

Biceps :
Curl barre EZ : 12@40, 12@50,10@55, 2x8@55, 7@55, 18@40
Curl poulie basse prise marteau (sangle) : 12@15, 2x15@20
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Messagepar PLD le 26/12/2011 21h47

46cm de tour de biceps à chaud. C'est grassouillet quand même, mais bon :p
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Messagepar PLD le 28/12/2011 23h54

Pecs :
DC : Les 130 étant passés, je fais maintenant les séries d'entrainement à 120kgs (je tenterai 140 quand je passerai 7-8 reps à 120, etc...)
12@60, 10@90 (je me suis gourré, je pensais mettre 80 :idiot: ), 8@100, 4@120, 3@120 -échec à la 4ème-, 3@120, 3@120 -difficile-, 6@110
DiH : 15@32, 10@36,

Triceps :
Dips : 12@pdc+30kgs, 2*8@pdc+40kgs
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PLD : Musculation Training Log

Messagepar biscoto le 30/12/2011 16h55

sympa tes seances... autrement moi aussi j'aime finir une seance et me sentir " a plat" j'ai le sentiment de m'etre bien donne sur les exos!
aussi pas mal comme objectif, je te souhaite de reussir ...
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biscoto
 
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PLD : Musculation Training Log

Messagepar PLD le 30/12/2011 20h51

J'ai repris en septembre en levant difficilement 95kgs. Je suis à 130kgs trois mois et demi après. Je pense qu'un an pour reprendre 20kgs de plus c'est raisonnable, je deviens vieux mais quand même ;)

Merci pour tes encouragements ! :D
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