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Une synthèse sur le "Force vs Masse"

Questions précises et discussions sur l'entraînement pour devenir fort

Une synthèse sur le "Force vs Masse"

Messagepar Seb33 le 03/10 11h25

petit post pour faire le point de la question (c'est pas une relance de débat, on est tous plus ou moins d'accord sur le fait de masse=force et un peu moins que force=masse, relativement parlant).

Masse=force:

tout d'abord, je parle de masse sèche, pas de la partie grasse prohéminante sur le deavnt du buste.
si tu prends en masse, la section de la fibre musculaire est plus grosse, donc tension fibreuse potentiellement plus importante. donc plus de force.
mais cela ne veux pas dire plus de démonstration de force.
en sachant que la force est simplement la tension maximale que peux retenir une fibre musculaire, j'aime prendre comme demonstration de force le static. c'est exactement la defintion de la force, sans aucun cote technique, ni elastique, ni souplesse, ni energetique, ni biomecanique.
tu as un muscle de section de 10 cm (par exemple le mollet, on ne parle pas de fibres differenciées, juste d'un muscle dans sa globalité).
on enleve la partie genoux (où il y a un trop grand nombre d'insertion d'autres muscles pouvant interagir).
donc je parle de l'appareil à mollets assis.
tu debute avec un muscle à 10 cm de section.
on va dire que tu tiens 6sec (temps minimal necessaire pour obtenir la tension maxi en isometrique) avec 40kg sur 1 mollet, en position pointe de pieds (raccourcissement maxi).
que se passe-t-il?: tu places le muscle en raccourcissement maxi (pointe de pieds), donc en position de contraction maximales pour les fibres les plus lentes (pas de charge=petite intensité, mais contraction parfaite donc grosse frequence pour ces plaques motrices). dessus, tu ajoutes une charge (ici 40kg). la frequence des premières fibres ne varie pas, puisque le tetanos parfait est déjà là. par contre, l'intensité va augmenter.donc de nouvelles plaques motrices vont entrer en jeu. donc tension encore plus grande.
si tu mets plus lourd, tu ne tiens pas la position (donc tension trop forte, intensité pas suffisante pour declencher la contraction d'autres fibres, et comme tetanos parfait, pas possible d'augmenter la frequence, donc tu baisses le pieds).
derrière, tu vas faire par ex 5 semaines de body pure (pas de charges lourdes, mais hypertrophie avec progression des charges de travail).
tu reviens au test, ton muscle à une section de 11 cm.
tu te remets en position, donc intensité identique, frequence identique, donc plaques motrices identiques.
tu mets 40kg. meme punition.
tu n'as jamais travailler à plus de 60% du maxi, donc pas de travail de force, et uniquement en travail de 15/25 reps (donc toujours pas de travail de force).
tu ajoutes par ex 5 kg (les meme 5 kg qui te faisais baisser le pieds au test d'il y a 5 semaine). le stimulus est le meme, donc intensité identique, donc pas de nouveau recrutement de plaques motrice, donc pas de nouvelles fibres musculaires en contraction. par contre, tu réussis à tenir la charge.
pourquoi?
très simple, le muscle est plus gros, donc les fibres sont plus grosses, donc une résistance à la tension plus forte. donc pour un meme résultat de demonstration de force, tu peux mettre plus lourd.

pour l'ex, on peut prendre des élastiques. tu en à 10 de sections diferences, mais de composition identique (meme mode de fabrication, meme matirèe de fabrication...). tu les étires sur 10cm, ca tient. tu passe à 11 ca casse. tu prends les memes élastiques, mais avec une section plus grande (tous dans les memes proportions de grandeurs). à 11cm ca passe, à 12 ca casse.

force=masse:

tu reprends le meme test. donc pas de différence de depart.
tu t'entraines en masse, mais avec des charges plus lourdes, de manière à obtenir une progression de force tout en produisant la meme hypertrophie.
tu reproduit le test lorsque la section du muscle est à 11 cm (ca peut prend plus ou moins longtemps que les 5 semaines initiales, on s'en fout, on veut juste reprendre la meme section de muscle pour pouvoir comparer les tests).
tu refais les tests.
là, tu as modifier le parametre force (vitesse de recrutement des fibres, synchronisation de recrutement...).
donc, avec 40 kg, l'intensité du stimulus est le meme, donc réponse identique du muscle (niveau plaque motrice). par contre, comme il y a eu apprentissage de la contraction (coordination intramusculaire entre les fibres), la synchronisation de contraction permet une meilleure gestion de la contraction. donc la fréquence n'aura pas besoin d'etre maximale pour tenir la charge.
donc, au lieu de pouvoir mettre 5 kg de plus tu pourras en mettre par ex 6kg. avant d'atteindre la punition de baisser le pied.
attention, je ne parle ici que de résultat pour une meme intensité (depolarisation). en effet, il n'y a pas eu d'ajout de fibres, donc une intensité de reponse n'est pas possible puisque déjà la totalité du muscle est au travail (je n'aborde donc pas l'aspect fibres de réserves au service de la republique :D, c'est de la théorie).

force=/masse:

maintenant, tu passes à un entrainement spécifique force, donc aucune hypertrophie. en limitant ton apport calorique, tu ne pourra pas obtenir d'hypertrophie musculaire.de même, en ne travaillant que sur l'aspect force (<10sec de contraction), tu n'assures pas une dégradation suffisante de la myofibrille permettant une adaptation par hypertrophie, mais tu adaptes la coordination de contraction musculaire.
par contre, tu pourras progrsser un maximum en apprenant à mieux contracter tes fibres musculaires (optimisaiton de la contraction).
résultat, tu arriveras aux meme résultats que force=masse, voir plus grâce à la qualité de contraction (en jouant sur la frequence de décharge).

ceci n'a été fait que pour une demonstration bien spécifique de la force, à savoir le maintien d'une tension.
on peut reproduire ceci sur un mouvement complet (par ex le DC, mais c'est bcp plus compliqué à expliquer du fait des nombreuses interaction des articulations, ligaments, muscles antagonsites, agoniste, souplesse, plasticité...)
le raisonnement est le même, mais simplement plus compliqué:
1- travail de masse: la demonstration de force se fait sur le 1 rm. tu travaille la masse à <60% du 1RM. tu prend du muscle, tu progresses sur le 1RM au moins au niveau nombre de reps (par ex 3 reps sur le 1RM après 1 cycle d'entrainement). pas forcement sur la demonstration ultime qu'est reproduire un 1RM plus lourd, car adaptation de coordination, souplesse, synergie extramusculaire... par obligatoirement bonne en fonction du type d'entrianement).
2- travail de force endurante (masse-force). le 1RM augmente en reps (par ex 3reps au 1RM) et le 1RM absolu augmente quasiement obligatoirement puisqu'il y a eu une adaptation de coordination (ce que certains appelle aussi adaptaiton nerveuse). tu as appris à produire un effort avec des charges lourdes, mais sur des durées suffisantes pourvant produire une hypertrophie.
3- travail de force pure: tu as surtout une adaptation de coordination (la meme que pour le 2), mais les efforts sont trop brefs pour permettre une amélioration niveau hypertrophie (pas assez de dégradation dan sle muscle).

voilà pourquoi masse=force, et force endurance=masse. mais force=/masse (je ne parle que sur un cycle purement spécifique, je ne parle pas d'un cycle complet avec debut en endurance force pour la base pour arriver au sommet avec la force pure.
en fait, c'est une idée perso, pour le travail de force, il y a automatiquement un travail de force endurance (base de la pyramide) qui, si la nutrition est de type body, permet une prise de masse. si la nutrition n'est pas de type body (donc plus restrictive niveau quantité), il n'y aura pas d'hypetrophie car pas assez de matériaux. sans compter qu'un cycle de base ne dure pas très longtemps, enfin pas suffisament pour produire une adaptation musculaire de type hypertrophie).

maintenant, pourquoi faire une partie de cycle de force en force endurance (la base de la pyramide comme l'appelle gab).
en force pure, le corps utilise au maximum c'est possibilité energetique (à savoir la creatine et un petit peu la glycolyse pour la recup).
on sait que la concentration en creatine est constante. donc le corps qui ne s'hypertrophira pas perdra petit à petit de son substrat en creatine puisque à un moment donné le processus de gain de charge stagnera. s'il stagne, plus d'adaptation, donc regression (il n'y a pas de maintien tel quel. si tu t'entriane, catabolisme. pour inverser le processus, il faut une progression. et si pas de progression, tu regresses. je parle là de la masse musculaire pure).
donc tu es en fin de cycle force, tu as atteints tes objectifs et tu ne progresses plus. résultat, tu atteint un pallier. ton muscle ne s'adapte pas. il régresse.donc la quantité de substrats regresse aussi (concentraiton stable oblige). tu ne regresseras pas forcement avant longtemps en force pure, puisque tu peux encore optimiser l'utilisation et le transport de l'énergie (oxygène, creaitne et glucose).
résultat, que faire?
tu refais un cycle de base (resitance force) pour reproduire une adaptation (csurcompensation) des substrats en augmentant la quantité dans le muscle et hops tu peux repartir sur un nouveau cycle de force pure.

bien evidemment cela n'est pas infini, il arrivera un moment ou l(on sera obligé pour progresser en charge de force, de prendre du poids musculaire pour une nouvelle adaptation. c'est l'effet limitant des exercices classiques en reps (DC, Squat, curl...), à cause des bras de leviers qui ne supporteront pas une charge x trop lourde.
où est cette limite? that is the question.
Seb33
 


Une synthèse sur le "Force vs Masse"

Messagepar Flo D. le 03/10 15h30

Est ce que je n'ai rien compris où est ce que concrètement la différence entre la masse et la force se jouerait donc entre le % du 1RM et le TUT à savoir pour la force % élevé et TUT très court et l'inverse pour la masse ?

Si c'est le cas quels sont les pourcentages et TUT que tu affecterais respectivement aux trois types de training dont tu parles (force, force-endurance, masse).

autre question, pour les powerlifters il est nécessaire de cycler (ne serait ce que pour prende ne masse afin de pouvoir prendre plus lourd, je suis ok avec ça ) , qu'en est-il pour ceux qui recherche uniquement la masse ? y a t-il différents moyens d'atteindre l'hypertrophie et pour toi y a t'il des hypertrophies de meilleure qualité, plus durable que d'autres...

enfin dernière question : pour être encore bcp plus concret tu pourrais donner un exemple d'entrainement selon les 3 objectifs définis (force, force-endurance et masse).

J'avoue que tes propos me déconcertent un peu quand tu annonces qu'il faut travailler <60% du 1RM pour la masse, parce que ça sous-tendrait que l'on a pas besoin de prendre lourd mais qu'il faudrait ne travailler qu'en high reps...

Bref, je sais que tu vises à clarifier les choses. mais moi ça m'embrouille un peu
Flo D.
 
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Une synthèse sur le "Force vs Masse"

Messagepar Herve Picard le 03/10 17h04

SEB si je comprend bien on peut faire de la masse et donc de la force indirectement
en faisant des series de 15 à 25 .
A la limite pour 1 gars qui ne s interesse qu à son physique quel est l interet de faire de la force.?
J en deduis qu il n y a aucun interet a descendre ss les 10 reps et aucun interet à diminuer les recups pour celui qui ne recherche que l esthetique?
Herve Picard
 
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Une synthèse sur le "Force vs Masse"

Messagepar Seb33 le 03/10 17h39

petit oubli de ma part, ces ex ne s'adressait pas à des personnes trop experimenté cad avec de longues années derrière eux.
pour la masse, oui tu peux progresser avec 60% du 1RM, bien sur. d'ailleurs un pur body ne passe que très rarement cette barrière. simplement, son 1RM n'est pas un vrai 1RM, il n'a pas la coordination musculaire pour le faire.
personnellement, je pense que pour un poids donné, par ex 75k, le 1RM est fixe pour chacun de nous, il faut simplement y arriver (et personne ici n'y arrive). il faut un entrainement spécifique.
c'est pourquoi je dis 60% du 1RM.

si tu fais 10 reps à 70% du 1RM du moment, ton TUT sera plus grand que si tu fais 5 reps à 90% du 1RM. ca parait evident. et un power fait rarement plus de 5-6 reps. un body pur descend rarement sous les 6 reps.

aucun % ni aucun ex de routine, c'est pas le sujet et c'est trop compliqué à faire car il faudrait prendre en compte la technique, le temps d'ecentrique, concentrique, iso en haut, recup... ca c'est l'objet complet du forum où chacun expose son exeprience pour comprendre le pourquoi du comment. on peut juste donner des exemples ponctuels.

pour les cycles, tout le monde cycle, meme sans le savoir. tu ne prend pas une saison après 15 jours de plage en faisant directement un cycle de masse pure, il y a une periode d'adaptation necessaire ne serait-ce que pour limiter les blessures potentielles. de plus, il y a des cycles de sèche, de prise de masse et de force (c'est le principe de l'entrianement à surchagre progressif, à un moment donné la charge ne peut plus progresser et soit tu changes d'entrianement, soit tu fais un cycle de force pour pouvoir par la suite travailler plus lourd. je ne parle pas ici d'objectifs de perfs en force).

hervé=> quand tu fais du body pur par charges addtionnelles, tu augmentes progressivement la charge de travail pour ne pas avoir d'adaptation de l'organisme pour permettre une hypertrophie. donc tu augmentes ta force, mais pas sur 1RM, mais sur xRM

pour la recup, c'est pas se que j'ai voulu dire. je ne donnais pas du tout des exemple de travail. je disais simplement pour une prise de masse sans prise de force pure, tu peux augmenter ta force absolue (je n'ai pas parlé de demonstration de force). idem pour travail en masse-force. elors que pour la force pure, on peut trsè bien progresser sans prendre de masse.
le sujet du post est: masse=force, mais force=masse?
je n'ai pas abordé les temps de recup exprès, pour ne voir que l'aspect visuel (body) et force.
Seb33
 

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Messagepar Herve Picard le 03/10 21h31

je m apercois d 1 chose seb .la derniere fois que g fait du dm /5 series de 6/je m apercois que je travaille tt juste à 60pc de mon max .Si je voulais travailler à 80 pc de mon max il me faudrait faire des series de 3 .je prend 5 sec pour 1 rep
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