Pierro : Musculation Training Log

[Pierro]

Dev epaules machine 4*12@110lbs + 3
EL 4*15@15kg

barre au front 3*12@ 35kg sans la barre
Ext corde 3*12@50kg
ext pupitre 3*12@100lbs

press a mollet 3*30 @ 100kg
abs swiss ball +5kg 3*20
Rotation baton 2min

[Pierro]

traction pdc 3*11
riwing 1bras 145°3*12@90lbs
rowing poulie neutre 3*12@85kg
Tirage nuque poulie 3*15@56kg
elevation laterale buste penché 3*15@9kg

absswiss ball 3*30
mollet 3*32@100kg

[Pierro]

DC 1*6@107,5 1*5@107,5 1*3@111,5 2*14@90kg
DI machine 4*12@170lbs+1poid
Ecarté machine 4*14@70

CI 3*21@18kg
reverse curl ez 3*17@30kg sans la barre
curl poulie au dessu de la tete 3*12@7plaque

EL 3*30@12kg

abs swiss ball4*25@5kg
rotation baton 2min
mollet 3*35 @ 100kg

[Pierro]

Squat avant 3*10@80
legs press 3*12@220kg
leg curl 3*12@170+2
hyperextension 3*20@47kg

abs swiss ball 3*40
rotation baton 3'

[Pierro]

Dev epaules machine 3*13@110lbs+3
EL 4*16@15kg
EL buste penché 3*12@10kg

barre au front 3*13@35kg sans la barre
ext corde 3*15@50kg
ext pupitre 3*13@100lbs

abs swiss ball +5kg 4*35
rotation baton 3'

Mollets 4*40@100kg

3jours de suite c'est un peu trop je pourrais pas m'entrainer demain. J'ai commencé la diète tout doucement à 3400kcl /jour je compte couper 50g hydrates tous les 15 jours.

Pour linstant une semaine de diete, exit toutes les pizzas et autres conneries, ça rend desuite mieux, donc voila je maintien ça deux semaine. A partir de 2800kcl je rajouterai un peu de cardio jai pas tres envi de descendre trop bas.

Donc voila une photo je mesure 189 et pèse environ 94 kg

[Rolvate'ska]

on distingue bien les abdos !.
Tu étais ou pour faire la photo la car tu a l'air un peu sérré ^^

[Pierro]

Lascenseur de mon immeuble lol c tt petit

[skydark]

Au moins dans ton ascenceur tu as une bonne lumière parce que moi je dois être obligatoirement à la salle pour faire des bonnes photos parce que si j'en prends dans ma chambre je déprime assez vite

[Pierro]

Jsui daccord pour dire que cest tres favorable comme eclairage. Sinon jposterai une photo/semaine pour voir levolution. jai ma diete dans la rubrique dietetique si vous pouvez me dire ce que vous en pensez?
sinon ca fais 1semaine que jai commencer et tt va bien pour linstant.

[jojo74]

Tu as de bonnes perfs et on fait pratiquement la même taille et le même poids, je vais te suivre de prêt

[Pierro]

Meme taille meme poids mais tu sembles plus sec et je pense que tu tentraines depuis plus longtemps t'es beaucoup plus tanqué du haut surtout, les jambes j'ai pas trop vu de photos. Post une photos des tes cannes un peu

[Pierro]

Traction pdc 4*13
rowing 1bras 3*12@95lbs
rowing poulie basse neutre3*12@85kg
poulie derriere la nuque 3*15@ 5plaques
reverse fly machine 3*12@50kg

abs swiss ball +5kg 3*35
releveé de jambes allongés petite amplitude 3*50
Rotation baton 3'

[jojo74]

Post une photos des tes cannes un peu

Impossible c'est du top secret, je serai obliger de te tuer

[Pierro]

DC 2*4@110kg 2*13@90kg (pas dormi lol defoncé)
incline press machine 4*14@170+3
fly 4*16*70kg

CI 3*18@18kg
revers ez curl 3*18@30kg sans la barre
curl double biceps 3*15@15kg

EL 1bras haltere 3*15@15kg

abs swiss ball 3*40 bw
relevé de jambe 1/2 amplitude 3*50
rotation baton 3'

[Pierro]

Legs 1h chrono

back squat 4*15@60kg cale sous les pied barre haute dos droit premiere seance)
leg press 3*10@240kg
leg curl assis 3*16@150lbs
hyperextension 3*25@ 30kg alterné avec abs swiss ball 3*50

rotation baton 3'

[Pierro]

Dev epaules machine 4*10@ 130lbs
EL 4*17@ 15kg
EF 3*13@6kg lol mega faible c les debut
Shrugs machine 265lbs 3*12

barre au front 3*10@37,5kg sans la barre
ext corde 3*16@50kg
ext pupitre 3*14@100lbs

mollets machine 5*12

abs swiss ball +10kg 3*20
relevé de jambes 3*30
rotation baton 4'

[Pierro]

Back delts post

traction pdc +6kg 4@10
rowing 1bras 3*10@100lbs
rowing yates supi 3*12@90kg ( 1 ere seance prochaine 12@95)
tirage nuque 3*12@61kg

reverse fly machine 3*15@50kg
reverse fly poulie au dessu de la tete 3*12@4plaques

abs swiss ball pdc 3*50
releve de jambes 3*40
rotation baton 4'

[Pierro]

HIIT cardio

5 min warm up
12min 30sec haute intensité/ 30sec modéré
5min Cooldown

abs 5*50 crunch

Voila je deteste le cardio en intensité moderee. Plus c est intense moin ca dure mieux cest. C est contestable sur mes objectifs je sais mais bon... quoique ya pkein detudes qui demontre que cest plus efficace pour perdre de la MG.on verra...

[jojo74]

Faut savoir ce faire plaisir aussi.

[Pierro]

Grav jai ni le tps ni lenvi le truc ce que t obligé de consommer des hydrates pdt ta seance sinon le lendemain tu pousses plus rien et t tout plat. Enfin on verra si je vois que ca me bouffe trop denergie je ferai du cardio lent et lontemps demain la verité séance de couché

[Pierro]

Legs

Squat 3x10 80kg pied serré cale sous les pieds cuisses // au sol
Legs press 3x15 230kg

Leg curl 3X8 190lbs
hyperextension 3x10 50kg

Mollet press 3x15
Mollet debout 3x15

abs swill ball 3x60
Leg raise 3x40
rotation baton 4'

[Pierro]

Dev epaules machine 4*10@130lbs +1
EF 3*12@10kg
EL 4*17@15kg
shrugs 3*12

barre au front 3*16@30kg sans la barre
ext corde 3*12@55kg
Ext pupitre 3*10@112lbs

abs swiss ball +10kg 3*30
legs raises 3*45
rotation baton 5'

[Pierro]

Abs crunch swiss ball 4*65
legs raise 4*50
rotation baton 5'

hiit: 5min warm up
30sec / 30sec 12min
5min cool down

[Pierro]

Traction pdc +12 kg 4*9
Rowing 1bras 3*10@50kg
rowing supi 3*11@100kg
Tirage nuque 3*9@77kg

reverse fly 5*12@60kg

CI 3*10@ 45lbs
curl poulie corde 3*10@25kg
curl double biceps 3*10@20kg

longue seance mais bon aujourdui c est recharge glucidique sois mc fleury apres lentrainement puis apres riz et poulet +100g hydrates pdt la seance

[Pierro]

Traction pdc +12 kg 4*9
Rowing 1bras 3*10@50kg
rowing supi 3*11@100kg
Tirage nuque 3*9@77kg

reverse fly 5*12@60kg

CI 3*10@ 45lbs
curl poulie corde 3*10@25kg
curl double biceps 3*10@20kg

longue seance mais bon aujourdui c est recharge glucidique sois mc fleury apres lentrainement puis apres riz et poulet +100g hydrates pdt la seance.

le cardio a haute intensité commence a faire son effet je suis bcp bcp moin effouflé par contre je peux plus trop faire de series jai limpression sinon je fond donc je garde lourd o maximum 8-10 reps.

[Pierro]

DC 3*3@ 115kg 2*8@ 100kg
di machine 4*9@190+3
ecartes poulie 4*12@ 25kg

abs swiss ball +12kg 4*20
legs raises 3*40
rotation baton 5'

[jojo74]

Tu ressens quelques choses aux rotations bâtons? Tu fais ça pour les obliques?

[Pierro]

En faite jessai vraiment de rentrer le ventre au maximum de me pencher vraiment vers lavant on dirai un comme un vacuum mais avec une rotation. En faite jdirai que cest plus un exo pour le traverse et faire un peu circuler le sang mais bon ca reste un detail.

[Pierro]

3min warm up
12min 30sec/ 30sex avec le + de resistance possible
5min cool down

abs legs raise, crunch oblique d/g, crunch en circuit 4*25

[Pierro]

3min warm up
12min 30sec/ 30sex avec le + de resistance possible
5min cool down

abs legs raise, crunch oblique d/g, crunch en circuit 4*25

[jojo74]

Je te conseil le landmine pour les obliques, tu verras que t'auras pas besoin d'en faire pendant 5 minutes.

[Pierro]

Changement de salle pour la seance seance jambes...

squat cadre guidé 3*10@90kg
hack squat 3*10
legs ext dregressif 2*12-5-4

leg curl assis 3*12
sdtjt 3*12

mollet a la presse 5*12

abs swiss ball +15kg 3*15
crunch, obliques, releve de jambes 3*25 en circuit sans tps de recup

[Pierro]

DC 2@120 1*10@100kg 1*9@100kg 1*8@100kg
DI machine 4*8@210lbs
Ecartes poulie 4*10@35kg

barre au front 3*10@37kg
extension corde 3*10@55kg
ext pupitre 3*8@112lbs

swiss ball crunch 2*22
oblique 2*22

[Pierro]

Seance du 17 avril

dev epaules 4*8@150lbs
EL 4*12@16kg
EF 3*10@12kg
Shrug 3*10

CI 3*12@18kg banc pkus incliné
revers curl 3*10@40sans la barre
curl db 3*10@25kg

abs

[jojo74]

Tu es costaud aux épaules, le développé épaule c'est du développé militaire barre libre?

[Pierro]

Non cest une machine mais en dev epaules devant a la machine je pense faire 10@60kg au dev militaire je sais pas jai jms essayer. Bah tien ca me donne une excuse poyr changer dexo

[Pierro]

seance 23/04

squat avant 3*10@80
presse 3*10@250kg
leg curl 3*10@190lbs
sdtjt 3*12@70kg

seance 24/04

dec epaules machine 3*8@150
EL3*10@18kg
EF 2*12@12kg
EBust penché 2*12@12kg
shrug 3*12

CI 3*13@18kg banc + incilné
curl marteau au pupitre 3*12@12kg
db curl 3*10@25kg


Ce soir seance hiit corde a sauter
3min chauffe
15min 30/30
3min cool down

[Pierro]

seance 23/04

squat avant 3*10@80
presse 3*10@250kg
leg curl 3*10@190lbs
sdtjt 3*12@70kg

seance 24/04

dec epaules machine 3*8@150
EL3*10@18kg
EF 2*12@12kg
EBust penché 2*12@12kg
shrug 3*12

CI 3*13@18kg banc + incilné
curl marteau au pupitre 3*12@12kg
db curl 3*10@25kg


Ce soir seance hiit corde a sauter
3min chauffe
15min 30/30
3min cool down

[jojo74]

Le dm je le trouve excellent, un sacré exo de force, gainage et coordination, et tu as la sensation d'être très fort quand tu à la barre au dessus de ta tête.

[Pierro]

Je lattaque des la prochaine seance depaules...
Tu le fais debout ou assis?

hier:
velo hiit 20min 30/30
et le soir ds le parc: burpee push up pull up leg raises au dessus de la tete. 4 rounds de 5min..

aujourdui
Dc test rm1 125kg
dimachine 4*10@210+2
ecartes cable 4*10@40kg

barre au front 3*8@40ss la barre
Ext triceps 3*10@60kg
ext pupitre 3*10@125lbs

abs roller 3*12
abs swiss ball +10 3*15kg
oblique 3*20

impressionant comme le travail de force max donne un coup de boost pour tt le reste de la seance. Je pense
ontiner ds cette voie et le jour des jambes mettre sdt 3*3 ou 4 ou 5. puis frobt squat