Pierro : Musculation Training Log

[Pierro]

Meme si je joue pas jveux pouvoir dire que jsui o moin aussi bon qu eux...

DC serie de chauffe puis 3@100, 3@110, 2@117,5, 1@122,5, 1@127,5 (PR) et je pense qu en ayant un peu plus dhydrates et en sentrainant laprem 130 passe. bref je me le reserve pour la semaine prochzune hehehe.

DI barre pas trop large 4*10
@90kg

DCS 3*9@82.5kg
Barre au front 3*6 @42.5 sans la barre

traction prise neutre 3*10@ 18kg

reverse fly 3*10@70

globalement content le travail de force max me pkais bien mais je vais pas pouvoir continuer a faire longtemps des singles lol. 130 au DC, 195 SDT, 180 demi squat.

[Pierro]

Ce soir ou cet aprem hiit 3*4 min 8/12.

demain matin montee sprint 50m retour marche 15min. Bon jespereque jserai pas troo def pour le squat le samedi aprem... des que jobtient ces chiffres soit je continue ds l amelioration des niveaux de force. Soit je maintient la force max et je me fais un peu de plyo... je sais pas a voir..

[Pierro]

Seance hiit
2*8 sprint en cotes ( environ 12% lol) environ 80 m en tt 2*12min ca parait pas bcp mais c t vraiment dur

[Pierro]

Squat 5@60, 5@90, 5@110, 5@130, 4@140, 3@150, 3@155, 2@162,5kg.

squat avant complet pieds surelevés 4*8@70kg ishio sur les mollets
ya de la marge

sdt sureleves jt 3*8@97,5kg
leg curl allongé 3*8 @ 12plaques

mollet 4*12

abs barre fixe essui glace 3*15
abs roller 3*10

ce soir 20h 30 15/15 3*6 min

[Pierro]

DM reprise tranquille de cycle 4*8@50kg je reste comme ca moins de reps ca me bousille pour le couché
DH assis 3*10@25kg
traction lesté 3*8@18kg
face pull 4*12@30kg

traction supination 3*6@27kg+pdc
hammer curl 3*12@ 55lbs

ce soir 15/15 3*5 min.

demain jferai du 30/30 sur le velo et mardi grosse seance terre ! objectif 2@182.5 objectif final 1@ 200 ce serai terrible Car jai jms travaillé pour ca.

[jojo74]

Pour ton SDT quand tu fais des reps, tu reposes la barre à chaque fois ou tu t'aide du rebond?
Si tu veux des exemples de progression au SDT tu peux aller jeter un œil au blog sur lequel je me suis inspiré pour mes entrainements, il à fait une série d'article très intéressants.

[Pierro]

Non je repose la barre a chaque fois et toi. Et toi?

[jojo74]

Ca dépendait, parfois je faisais "rebondir", et c'est claire que au lieu de faire 2 reps, j'en tapais 5.

[Pierro]

Je sais pas faudrai les avis des experts. La jcompte acheter les livres de christophe carrio et la prepa physique moderne.

[Pierro]

SDT sureleve 5@70kg 5@100, 5@120, 4@140, 3@150, 3@170.
sdt normal 2@180, 1@190 PR objectif 210 finalement.

barbell row 4*10@130 un peu triche mais propre

shrug 3*8@170
revers fly 3*10@75
Face pull ac elastique 3*15-20

abs roller 3*11
hyperextension +15 3*10
barre fixe montee de jambe pied au dessu dla tete 3*9

[Pierro]

DC 4@100, 4@110, 2@120, 1@130 manquee presk je pense qye jaurai pas du sortir les deux a 120.
bref c ma limite pour linstant.
2*5@110. semaine prochaine 4*5@ 112,5kg
DI 1*10@92,5 3*8 @92,5

EL bust penché 3*12@8kg
EL 3*12@12kg

DCS 3*8@82,5kg
barre front 2*10@40

CI 3*12@18kg


monteeplanche barre fixe 4*6
le truc de rocky 4 3*6

[Pierro]

Hiit sprint en cote 20sec/ 40sec 15 min

[Pierro]

Legs day baby.. this is why im hot!!

voila jai decidé de changer de strategie, squat complet avant et arriere.

squat avant 5@40, 5@60, 4@70, 4@80, 4@90, 2@97. 1@102,5 2*4@90 a lhalterophile fessiers sur les mollets. Je debute dc les charges pas top....

squat dos pareil 3*5@90 je pensais jamais ke jpourrqi qller aussi bas lol. cependant il faudra que je revois les charges a la baisse.

legs press inclinée conplet 3*8@250

SDTJT 3*10@105 kg
leg curl espalier exentrique 3*6
mollets 4*12
va falloir qye je me reteste sur le 40yards dash.

bref grosse seance de jambes bonne ambiance. jespere progresser sur ca.
abdos barre fixe essui g
lace. 3*20

[Pierro]

DM 4*6@60kg prochaine 62,5kg
Traction +22kg 3*7
DIH 3*10@36kg
EL bust penché 3*12@14
EL 3*15 @15kg bon javoue just pour faire joli lol.

Traction supination+65lbs 3*6
hammer curl 3*8@60lbs.

abdos barre fixe 4*8

[Pierro]

Squat complet 3*5@95kg
sdt 1*5@110,1*5@130. 1*5@160

hyperextension 3*12@20kg
face pull 4*12@30
bent over raises 3*10@15kg

mollets 4*12@100kg

abs roller 5*15
legs raises jusqu au plafond 3*8

[Pierro]

Dc anatomique 5*3@100kg
DI 3*8@95
traction anatomique 4*8@50lbs
face pull 3*12@45kg c pas la mm poulie
elevation lat buste penché 3*10@15kg

hammer curl 3*10@60lbs
pompes serree ac elastiques 3*10

abs roller 4*15
side plank 3*45sec

[Pierro]

voila je démarre la preparation pour mon objectif foot us. niveau hypertrophie/ MG% je suis opérationnel.

mardi: effort max bas du corps
mercredi: hiit et drills ou repos
jeudi: effort dynamique haut du corps
vendredi: drills et hiit ou repos
samedi: E. dynamique bas du corps
dimanche: E.Max Haut du corp

Bon programme bien typé Westside/ Joe defranco mais jaime bien l'approche jespere juste maintenir un niveau de masse musculaire acceptable.

[Pierro]

MAx effort bas du corpsMobilisations articulaires


Full front squat: 5x5 (2semaines, puis 5*4 2semaines, puis 5*3 2semaine puis redébute le cycle, pour finir a 3*3, 2*2, 1*1 en fin de cycle.)
SLDL 5X8
Mollets 5x12
Core: anti rotation; anti flexion, anti extension, 1exo de chaque je sais pas encore lesquels.
tps repos: longtemps lol 5 a 6min

effort dynamique haut du corp

Anatomic Bench press5*40%
anatomic pull ups bw 5*4
epaulé ou high pull 5*4
push press 4*4
Core et infra
cores
tps repos : 3min/ series

dynamic lower

squat jump 5*5
full front squat pause en bas 5*4
heaving swing 5*5
Mollet 5*10
core
tps repos 3min

max effort upper
anatomic bench 4*5-4-3 dépend du cycle pour finir 3*3* 2*2 1*1e
traction 4*5
dm 5*5
fACE PULL 4*12
infra
core
tps repos 5min

les jours de repos je pense mettre du strecth ou des postures correctrices voila mon game plan c'est surement imparfait mais je verrais bien les résultats.... Si il ya des critiques je suis preneur.

[Pierro]

Je rajouetrai surnent quelques mouvements de tirage histoire de requilibrer ac la pousee. je sais pa la ou jvais les caser encore.

[Pierro]

Mercredi ou vendredi je mettrai des drills et de linterval.

[Pierro]

back squat complet 5*5 105kg
split squat pied arriere elevé 3*8 10kg
RDL 3*10@100kg
mollets 5*10

gainage anti rotatiin anti flexion anti extension.3 serie de chaque 30sec

[Pierro]

jeudi

DC anat 5*3@107,5kg
traction anat 5*3@80lbs
push press 3*5@70kg

face pull 3*12
curl haltere 3*12@22kg
core

vendredi
interval 15/15 4*4 min

samedi
front squat complet mollet sur les ishio avec cale sous les pieds 3@60,3@80,2@95kg, 2@110
squat jump 5*5
heavy swing 4*8
mollets 4*10
core

Progres sur le fro.t squat cest cool, jattends la seance 5*5@110kg squat complet de mardi avec impatience lol. sinon jai reussi a battre mon record de traction avec 30traction pour un pdc de 90kg

[Pierro]

dynamic day upper

push press 4*4 50kg
Anatomic pull up +12kg 4*4
power clean 4*4 60kg
anat bench press 4*4 @60kg

CI 4*9@22kg javoue cest pour le style
core (que jaurai du faire mais que jai pas fais par manque de tps.

[Pierro]

DC anat 4*9@90kg
rowing 1bras 4*15@48kg
dv militaire debout 4*10@50kg
traction anat 4*13@12kg
revers fly 3*15@65kg
Curl haltere 3*10@23kg.

core 3exo 3serie de chaque.

[Pierro]

Warm up b echaufement gainage plyo pr tous
Squat complet 5*4@110kg
split squat pied arriere surelevé 3*8@2*14kg
sdtjt 8@110kg
mollets 4*12

en circuit anti rotation debout a la poulie 25kg 40sec, planche sur swiss ball 40sec abs roller 10reps. *3

auto massages 10min.

[Pierro]

Mobilisations articulaires

DC anat 4*3@110kg
Traction anat 4*3@39kg
push press 4*3@75kg

face pull 4*15@ 55kg

circuit gainage.