A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Pierro : Musculation Training Log

Partagez et échangez à propos de vos séances d'entraînement

Pierro : Musculation Training Log

Messagepar Pierro le 20/11/2011 15h32

Bonjour à tous je suis nouveau sur le site, après quelque heures de lectures, et une envie certaine de progresser voici ma routine, je suis ouvert à toutes critiques du moment qu'elles sont constructives.

Voici mes stats: 189cm pour 94kilo et pour la MG je dirai visuellement a 12%

je m'entraine 4 à 5 fois ds la semaine.

aujourdui c'est dos et deltoides posterieurs

Barbell row 4x12 95kg
traction pdc 3x12
rowing 1bras machine 3x 15 52,5kg

peck deck inversé 3x15 45kg
shrugs a la machine 3x20

Je prend mon temps entre chaque serie en moyenne 3 à 4min.
Objectif semaine prochaine: 13 14 reps sur le rowing, 13 reps au tractions, 16 reps au rowing
pierre's back.jpg
voila bon j'avoue c'est de la triche c'est apres la seance et avant que jarrete pendant 3 mois, mais cela donne tout de meme une idée je pense :)
Dernière édition par Pierro le 20/11/2011 18h10, édité 2 fois.
Pierro
 
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Messagepar Pierro le 20/11/2011 16h28

voila pour le reste de la semaine:

Pecs, biceps

dev decliné 4x12 95kg
Incliné 30° haltere 3x12 36kg
pull over 3x15 36kg

Curl incliné 3x15 14kg
Marteau en travers 3x15 16kg
curl au pupitre 2x 15

Jambes

Squat avant 3x15 95kg
Squat machine 3x20 120kg
soulevé de terre JT 3x15 130kg
Leg curl assis 3x10
mollets debout 5x12

Epaules, triceps

developpé assis machine 50kg chaque bras 4x 10 12 ( 'est pas aussi difficile que le developpé militaire)
elevation laterale à la poulie 4x15 20 5kg
Lfly 4x 20 kg 4kg

extension a la corde 3x15 20
extension machine pupitre 4x15 (bras decolés du corps)

essui glace à la barre fixe 3x 15 (je mettrai une vidéo car c'est long à expliquer)
Crunch poulie 3x 20

temps de recup sont environ à 3 a 5min (surtout pour le jour des jambes)
Pierro
 
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Messagepar Pierro le 22/11/2011 22h47

Aujourdui pecs et biceps,

je (re)débute le couché avec des charges correctes après divers problème aux épaules.

Dc: 3x9 100kg ( je me laisse + ou - 1 à 2 reps de marge je ferais mieux la prochaine fois: objectif séance prochaine 10 ou 11 100kg puis 8 à 102,5kg la séance d'après)

DI 30° haltères: 3x13 à 36kg (1 voir 2 reps de marge, objectif 15 reps séance prochaine)

Pull Over: 3X20 36kg (allé 39kg la séance d'après pour 15reps)

Curl incliné: 3x15 16 kg

Curl marteau en travers: 3x15 18kg

Curl pupitre machine (coude à hauteur des épaules): 3x 20 75 Lbs

Allé objectif la semaine prochaine: +1 voir 2reps au couché, 15reps à l'incliné, et 39kilo au Pull Over 15reps

Je pense que c'est raisonnable, ouvert à toute critique; les objectifs sont-ils trop hauts?
Pierro
 
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Messagepar Pierro le 24/11/2011 23h01

Quads, Ishio, mollets.

Squat avant 3x12 97.5kg (avec cales sous les pieds)
Squat machine 3x20 125kg (ça ressemble à du hack-squat, et rest-pause à 15reps)
Legs Ext 2x20 57kg (rest pause à 15reps)

SDTJT: 2x12 140kg (j'ai pas encore de sangles, donc prise power mais j'aime pas trop ça me fais un peu vriller)
leg curl assis 3x8

Mollets debout: 5x12

En progrès, les charges montent plutôt rapidement surtout pour les jambes et le dos, c'est plus difficile pour les pecs et les bras, on ne choisi pas sa morphologie... demain c'est épaules triceps ....
Pierro
 
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Messagepar Pierro le 26/11/2011 00h00

Aujourdui j'ai décidé de garder les charges de la semaine dernière pour ma séance épaules triceps.
Ce qui me donne:

développé machine épaules: 4x15 50kg (+ 5reps!)
élévation latérale poulie: 4x20 6kg

Extension corde: 4x15 25kg
Extension pupitre machine (coude au niveau des épaules): 4x15 100lbs

Crunch poulie: 4x20
enroulement bassin: 3x20

En progrès sur les épaules, semaine prochaine +(5kg sur le développé machine, 7kilo élévation au cable)
Pierro
 
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Messagepar Pierro le 27/11/2011 15h25

Dos, post delts, traps

rowing barre: 3x10 105kg
traction:3x20 pdc (semaine prochaine +5kilo)
rowing 1bras machine: 3x15 57,5kg

reverse fly sur banc incliné: 3x15 7kg
Shrug machine: 3x15
L-Fly: 3x20 4kg

Pas trop la pêche aujourdui mais bon ça monte quand même c'est cool, demain si je suis aussi ko je m'entraine pas et je ferai ma séance de couché mardi.
Pierro
 
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Messagepar Raiden le 27/11/2011 16h13

Continue comme sa mec tu fais de bon entrainement , assez similaire à ce que je fais ;)
Raiden
 
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Messagepar Pierro le 27/11/2011 22h59

Merci mec. jessai de progresser faut que ca monte, bientot les photos. a partir de quelle perfs on peut rentrer ds la bronze team ? Faut il des videos ou photos?
Pierro
 
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Messagepar Pierro le 29/11/2011 22h19

aujourdui pecs biceps;

bench press: 3x10 102.5kg (10,8,7 j'aurai du marrêter a 9 sur la 1ere série les autres série= cramé lol, bon objectif atteint quand même :cool:

DIH: 3x10 39kg

Pull Over 3x15 39kg

Curl Incliné: 3x12 16kg (pas top sur les bras)
Hammer curl en travers 3x12 21kg
Curl pupitre machine: 3x20 85lbs

Malgré un sale mal de ventre, ca monte quand même bien, jespère continuer sur ce rythme même si ca devrai se ralentir obligatoirement. Je garde une journée de repos supplémentaire après cette séance afin d'attaquer les jambes correctement.
Pierro
 
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Messagepar Pierro le 02/12/2011 15h08

Mal de ventre= finalement apendicite= opération le mercredi soir vers 23h de retour à la maison après anesthésie générale.

Selon le médécin une semaine d'arret complet de tout activité puis reprise progressive de l'entrainement pdt 10 jours.
(series de 100?)

c'est dommage je devais passer 8 @ 107,5kg au couché j'avais bien repris... bon bref c que partie remise. la bouffe de lhosto tout simplement horrible. voila une photo bon g rien mangé pratiquement pdt 2jours, et le ventre un peu gonflé ca rend pas top du tout. en plus c'est l'hiver donc la MG c'est tip top non plus :cool: .
Hopital sp forum.jpg


Que me conseillez vous sur la reprise ds environ dix jours. Je pourrais pas reprendre les charges lourdes.
Poly articulaire vs mono articulaire?, séries de 100?, reprise adaptation anatomique ( ce qui ont un brevet d'état se reconnaitront lol), full body? split? que de choix lol.
Pierro
 
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Messagepar Pierro le 04/12/2011 15h29

Chose amusante, le faite de ne pouvoir manger comme dhabitude m'a fait énormement sécher (4jours ! je sais c'est peu, mais la difference est flagrante) comme quoi l'alimentation joue un rôle plus important que ce que je ne pensais.

C'est pourquoi pendant 15jours (+ 15jours de reprise) mon entrainement sera de manger correctement day in and day out pendant 1mois. Mentalement cela me fixe un objectif à atteindre. J'espère ne pas trop avoir perdu d'ici 15jours (inactivité toute la journée).
Pierro
 
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Messagepar Pierro le 07/12/2011 14h54

Voila une semaine que je me suis fait opéré, j'ai pu juste recommencer hier quelques curls vite fait au TRX. 20min d'entrainement.

ce soir je compte reprendre doucement quelques pompes peut être ou squat une jambes. par contre niveau visuel j'ai pas mal sécher meme si ca fais une semaine de régime comme quoi la bouffe joue pratiquement 80% pour la sèche.

J'appréhande grandement le retour en salle au niveau des charges, heureusement que niveau miroir ca commence a rendre sympa.
Pierro
 
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Messagepar Pierro le 14/12/2011 22h50

Voila j'ai repris l'entrainement hier séance tranquilou.

Dev couché: 3x8 100kg
dev inc haltere 3x12 34kg
ecarté poulie 3X20 20kg

curl Marteau en traver 3X15 16kg
curl pupitre machine 3X15 14kg
cUrl pupitre machine 2x15


Aujourdui séance de jambes vraiment pepere

Squat smith machine pied legerement en avant et avec cale sous les pieds (loooongues jambes) 2x15 100kg (sans compter la barre)
Press inclinée 3x25 250kg ( pouvais pas mettre plus, mais j'en ais chier quand mme)
legs extension 2x20

LEg curl unilateral allongé: 3x10 25kg
Sdtjt 2X20 100kg
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Messagepar Pierro le 17/12/2011 12h34

hier séance épaules triceps

Dev épaules machine 60kg chaque coté ( vu la machine que c'est ce n'est pas si lourd) 4x10
Elévation lat poulie 7kg 3x15

Dips machine 3x15 55kg
extension corde 3x12 25kg
extension pupitre3x12 87,5lbs

Crunch corde 3x20
crunch machine 3x20
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Messagepar Pierro le 19/12/2011 13h12

Aujourdui!! reprise du taff et entrainement.

dev couche 3*8@102,5kg
DIH 3*15 @34kg
Ecartés poulie3*15 20kg

curl incliné 3*15@14kg
curl.pupitre2*10@112lbs
hammer curl 2*12 18kg

objectif 10@110kg dans 13 semaines ;)
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Messagepar laurel56 le 19/12/2011 15h11

pas mal les perfs et le physique, sa rend bien, quelques semaines de sèche avant l'été et sa devrait cartonné :)

c'est encourageant, ta l'air d'avoir de long avant bras et une cage étroite tout comme moi, sa me donne bon espoir pour mes pecs :p
meilleurs performances (20/12/2011 pdc : 72,5kg)

développé couché : 10x62,5kg (srp)
squat : 8x70kg (srp)
soulevé de terre : 3x100kg
développé militaire : 5x40kg(srp)
tractions supination : 10xpdc
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Messagepar Pierro le 22/12/2011 00h53

Oui effectivement de long bras... après c'est souvent une question de technique, lis l'article sur le Dev couché, il est super...

Pour ma part je suis pas tres avantagé sur ce mouvement, long bras, pas trop de cage, des insertions cheloux sur les triceps, mais bon ca monte petit a petit :)

Persévérance, patience et abnégation sont les maître mot, à toi de créer ta propre réalité.

Thought become things.
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Messagepar Pierro le 22/12/2011 21h26

Epaules triceps

developpe machine: 4*12 55kg(chaque coté)
elevation laterale 3*10 8kg

machine dips 3*13@60kg
extsion corde 3*10 27kg
Extension pupitre 3*10 100lbs

rotation baton 4min
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Messagepar Pierro le 23/12/2011 17h30

Dos traps delrs post

Barbell row 12@95*2
tbar row 3*12@80kg
rowing 1bras machine 3*10 90lbs
close grip pulldown 2*10@63kg
reverse fly 1bras 3*15@10kg
elevation buste penché sur banc incliné 3*12 8kg
shrug 2*12

vu que le dos est mon point fort j'y vais vraiment tranquil.
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Messagepar Pierro le 23/12/2011 23h37

Voici mon cycle au couché dites moi ce que vous en pensez :)

8 a 102,5kg 10 à 110KG
15 a 95kg
12 à 97,5kg
10 à 100kg
8 105kg
15 à 97,5kg
12 à 100kg
10 à 102,5kg
8 à 105kg
15 à 100kg
12 à 102,5kg
10 à 107,5kg
8 à 110 kg
Bon pour la fin du cycle jsuis optimiste (un peu trop meme, mais jtrouve la progression assez logique)
je suis ouvert à toute critique :)
10
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Messagepar Pierro le 25/12/2011 20h23

Leger rappel haut du corp.

unilateral cross over4*40reps (avant lechec)
EL 3*40
biceps curl 3*40
extension triceps barre3*40
Pierro
 
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Messagepar Pierro le 26/12/2011 23h18

Pecs biceps
Dev couché 3*9@100kg
DIH 2*12@39kg
crossover cable 4*15@20kg

curl incliné 3*10@18kg
curl pupitre3*12 112lbs
reverse curl barre z 3*12@28kg

j'envisage de rajouter une seance legere sur les pecs et biceps le jeudi
Objectif: progresser sur les pecs et les bras, je diminue les jambes (le sdtjt lourd 10@140kg) et je rajoute les triceps en premier lors de la seance des jambes. le jour des epaules je travaillerai les triceps plus leger.

Ce qui donnerai: pecs biceps, triceps jambes(maintien), repos, pecs (leger) biceps (legers), epaules triceps (leger), dos delt post(maintien)...

des critiques?
Pierro
 
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Messagepar Pierro le 27/12/2011 17h49

Jambes apres relecture de la methode delavier 2 et larticle sur les jambes de carottes et un article de charles poliquin sur le vaste interne grande decision sur lentraibement des cannes.

squat smith machine +cale haute sous les pieds. Bien en dessous de la //. 3*40kg(grosse marg :ill: e deprogres lol)12 reps
press pied legerement en bas2*15@150 kg grande flexion au niceau du genou
leg extension 2*15 (restpaue a 10)

leg curl assis 2*14
good morning 50kg 3*15

jai remplacé le sdtjt par le good morning car trop coutant au niveau nerveux (12@140kg).
Je me dis que ce que j economise ici je le retrouverai sur mes seances pecs et biceps.

curl incliné 2*40@ tres leger
curl poulie2*40@tres leger
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Messagepar Pierro le 29/12/2011 20h53

Epaules triceps

dev haltere 4*15@21kg (nouvel exo jcommence light)
EL poulie 3*15@10kg
dips machin3*15@65kg
extebsion poulie barre droite 3*15 @30kg
extension pupitre 3*12@112lbs
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Messagepar Pierro le 30/12/2011 13h41

Changement dhoraire training at 10h une peche denfer
barbell row 2*15@100kg
t-bar row3*15@105kg
1arm row machine 2*10 110lbs
close grip pull down 3*11@65kg

reverse fly un bras cable 2*18@ 10kg
elevation buste penché sur banc incliné 3*15@8kg
shrug machine 3*15

allez prochaine seance: photos
:cool:
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Messagepar Pierro le 02/01/2012 17h39

Pecs biceps (brachial et courte portion). triceps (longue portion)

dev couxhé 2*10@ 100kg 1*19@ 80kg
DIH 2*12@39kg 1*20@30kg
cross over 4*17 @20kg

Curl barre Z 3*15@ 24kg (ss la barrz)
curl pupitre (bras 90° par rapport au sol) 3*12@12kg

Extension triceps pupitre bras // au sol 3*12@ 125 lbs
extension derriere la tete 3* 12 @ 15kg
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Messagepar Pierro le 03/01/2012 23h46

Aujourdui jambes ! je reprend vraiment lentrainement... Un mois apres l operation..
Echauffement quads ischio mollet.
front squat 3*12@70kg (cul par terre et cale sous les pieds seul moyen que jai de garder le dos plat et de bien tirer sur le vaste interne)

press inclinée 3*20 300kg genou 90°
leg extension 2*20

leg curl assis 3*12
hyper extension 3*15

mollet 6*12

abdos divers 5*100
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Messagepar Pierro le 04/01/2012 15h29

Epaules trapeze superieur

dev haltere 3*15@23kg
EL poulie 3*12@13kg
elevation la buste penché3*12@12kg
Reverse fly sur banc incliné 3*8kg

shrug machine 3*20

vraiment traniklou aujourdui. demain dos ;) en bombardant :)
Pierro
 
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Messagepar Pierro le 05/01/2012 14h31

fibalement aujourdui c'etait bras

curl incliné3*11@18kg bof bof
curl pupitre 90° par rapport au sol 3*12@25kg
reverse curl 2*15@25kg

triceps bon le vaste externe ca va longue portion en retard
barre au front 3*12 @40kg
extension nuque 3*12@ 14kg
DCS 3*12@ 70kg

je changerai surement et metteai le coucher serré en 1 er.
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Messagepar Pierro le 06/01/2012 14h09

Dos mollet

rowing barre 3*9@110kilo (sans les strap ca devien chaud)
t-bar row 3*15@110kg
traction 3*12
tirage vertical prise neutre serree 3*10 70kg

mollet debout 3*12
press mollet 3*12
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Messagepar Pierro le 09/01/2012 12h44

Pecs biceps tricep (rappel)

dev couché 110kg*3, 115kg*2 85kg*19
incline press 2*7@41kg
cross over 4*15@25kg

bicep cul barre coudee 3*15@30kg
curl pupitre 3*10
Reverse curl2*15

EN 3*12
extension pupitre 2*12
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Messagepar Pierro le 11/01/2012 15h04

Aujourdui epaules

dev haltere 4*15 @25kg
EL poulie 3*15 @15kg
delts post poulie basse 3*12 10kg
elevation la bust penché 3*12 @12 kg

shrug 3*12

progres sur le DH. y a que sur les pecs que ca monte pas :(
Le cycle casabianca a lair de bien fonctioné quelqun a des retours sur ce cycle?
Pierro
 
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Messagepar Pierro le 12/01/2012 17h58

Bras

DCS 4*8@80kg (semaine prochaine 10)
Barre au front 3*11 @ 40kg
extension cable 3*12 @30kg

curl incliné 3*13@ 18 kg ( ca monte enfin!)
curl pupitre 3*10@30kg
reverse curl 3*15@30kg

leger progres ca monte enfin. poids de corps environ 92kg pour 1m89 jpense suivre ce chemin la jusque vers avril.
personne pour me dire le retour sur le cycle casabianca?
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Messagepar Pierro le 13/01/2012 14h51

Dos

Rowing barre 3*10@115kg ( avec les :cool: sangles ca change tt )
rowing 1bras haltere 3*15@41kg
traction pdc 3*12
tirage poitrine prise neutre tres serree 3*10 77kg

les sangles permettent vraiment de progresser sur sur les rowing hate de voir ds quelques semaines :)
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Messagepar Samouraï du soleil le 13/01/2012 15h39

gros rowing si c'est propre! QUelle prise?
Introduce a little anarchy. Upset the established order, and everything becomes chaos. I’m an agent of chaos. Oh, and you know the thing about chaos? It’s fair!
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Messagepar Pierro le 13/01/2012 23h15

pronation, la supination et a barre droite jarrive pas...

Pour la technique je dirai que c'est pas du Chanel® main mais ca reste propre faudrai que je filme.
Sinon ta deja fais des cycles pour la prise de force au couché (casabianca ou ed coan)... Quest ce qui est le plus effixace? Sachant que je vise lhypertrophie... faire un cycle de force ? pour transferer sur la serie mi longue ou essayer de progresser sur en serie de 8/20reps
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Pierro : Musculation Training Log

Messagepar Pierro le 15/01/2012 19h46

Pecs bicep triceps

dev couché halteres4*9@41kg je vais essayer de le caser en premier pdt quelqyes semaines voir si je progresse
dev couché 3*10@90kg sans forcer semaine prochaine 10@92,5kg
dips pdc 3*28
pull over 3*15 35kg tranquil sans forcer

certains me dirons que cest trop, mais finalement les dips pdc c est vraimentpas agressif niveau nerveux et le pull over etait fastoche aussi...

biceps curl barre 3*10 32,5kg sans la barrejsui pas sur du poids
traction supination droit 3*12 pdc

EN 3*10 @16kg
extension pupitre 3*12

bon tes grosse seance bon c etait le jour de repos puis apres jai grailler au kfc pour 2500kcl minimum lol journee relache ;) demain on reprend la diete. :)
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Pierro : Musculation Training Log

Messagepar LaMouche le 15/01/2012 20h00

DCH et DC, pourquoi faire les deux ?
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tonio69 a écrit:Puis avoir un haut musclé,ca fait bosser les jambes,faut pas oublier qu'elles nous portent a longueur de journée
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Pierro : Musculation Training Log

Messagepar Pierro le 15/01/2012 23h47

oui jai oublié un truc cest un DC barre au cou et le DCH je trouve ca confortable pour les poignets.. j essaie ca pdt quelques semaines on verra si a mon retour au couché jaurais progresser :) qu est ce que vous en penser les gars?
Jai arreté le DIH meme avec linclinaison tres legere je prend bcp de tension sur les epaules ca commence a devenir lourd (10@41kg). je change et jessai le DC barre ds le cou quoique peut jmettrai moins lourd lexecution c pas top je pense.
voila ca me semble coherent
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Pierro : Musculation Training Log

Messagepar Pierro le 17/01/2012 22h39

Epaules
seance express

DH 3*15@27kg
EL poulie 3*12@16kg
delts postt poulie 3*12@12kg
elevation lat amplitude complete 2*15@7kg
shrug 3*20
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