Ben33 : Musculation Training Log

par **Ben33** le 22/11/2011 20h42

Bonjour à tous,

Après plusieurs mois passés à vous lire, en plus du site qui est tip top pour ceux qui cherchent des conseils Pros, je me suis décider à m'inscrire ici

Pour la présentation, 1 m 73 pour 62-63 kg, pratiquant depuis 1 an (plus une découverte de la pratique qu'un réel training) mais réelle reprise depuis quelques semaines, voici le programme que je suis et je voudrais vous soumettre pour avoir vos avis et y apporter des modifications si nécessaire

Programme du Jour 1:

Dorsaux :

Traction à la poulie haute devant : 3x10
Traction à la poulie haute nuque : 3x10
Traction à la poulie haute prise supination : 3x10

Trapèzes :

Rowing debout prise serrée : 3x10
Développé nuque : 3x10
Shrug à la machine à mollets : 3x10

Biceps :

Curl marteau : 3x10
Curl avec haltères : 3x10
Curl à la barre : 3x10

Programme du Jour 2 :

Pectoraux :

Développé couché : 3x10
Développé droit sur machine : 3x10
Butterfly : 3x10

Epaules :

Elevation latérale avec haltères : 3x10
Rowing debout prise large : 3x10
Développé militaire : 3x10

Triceps :

Dips prise serrée ; 3x10
Extension des triceps à la poulie avec la corde : 3x10
Barre au front : 3x10

J'attends vos avis/réactions

Merci

par **Hadou** le 22/11/2011 21h15

abdominaux et jambes ?

par **Ben33** le 26/11/2011 20h25

Salut,

Les abdos à chaque fin de séance

Pour les jambes, la séance à pour le moment suspendu (emploi du temps oblige).
Pour ce qui est du reste, qu'en pensez-vous ?

par **M@thieu** le 28/11/2011 13h48

Salut, ca va pas selon moi, déja "programme du jour 1", ca serait bien que tu nous montre l'ensemble.

Et puis niveau exercices beaucoup se ressemblent : traction à la poulie haute devant ou derriere c'est pareil, développé nuque c'est pour les épaules, pas les trapeze, et c'est identique au dm, 3 exos pour les biceps, quand on débute ca fait deux de trop etc

je te conseil de regarder comment sont fait les programmes du site, tu comprendras ce que je veux dire en les voyants, il y a un prog fullbody pas mal, essaye de partir là dessus.

par **Ben33** le 01/12/2011 00h00

Salut,

J'ai retoucher le programme, que voici:

JOUR 1

Traction à la poulie haute devant 3*10
Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts 3*10

Rowing debout prise serrée 3*10
Shrugs avec haltères 3*10

Dips prise serrée 3*10
Extension des triceps à la poulie avec la corde 3*10

JOUR 2

Développé couché 3*10
Développé droit sur machine 3*10
Butterfly 3*10

Développé nuque 3*10
Rowing debout prise large 3*10

Curl avec haltères 3*10
Curl marteau 3*10

J'ai réorganiser l'ordre:
Les triceps sont travaillés durant la séance << DOS/TRAPEZES/TRICEPS >> JOUR1
Les biceps sont travaillés durant la séance << PECS/EPAULES/BICEPS >> JOUR2

L'ordre des muscles ou groupes musculaires cités sont l'ordre dans lequel ils sont travaillés durant les séances.
A vous de me dire ce que vous en pensez, également le nombres d'exercices, répétitions et séries.
Si d'après vous des exercices sont quasi identiques, n'hésitez pas à l'indiquer.

Peut être ceux là, sur lesquels j'ai un doute:

Développé nuque 3*10
Rowing debout prise large 3*10

Curl avec haltères 3*10
Curl marteau 3*10

J'attends vos avis/réactions

Merci

par **M@thieu** le 01/12/2011 01h14

d'un point de vue général, 3 séries c'est peu, 4-5 c'est mieux.

c'est quoi le Développé droit sur machine ?

et a la place du Rowing debout prise large je ferai des EL perso

par **Ben33** le 01/12/2011 20h32

Salut,

Donc pour toi il est plus intéressante, de peut être avoir moins d'exercices et à la place une série de plus (de 3 passé à 4 séries de 8-12 répétions) ?

Le développé droit, c'est ça:

par **M@thieu** le 01/12/2011 20h57

non le nombre d'exercice est très bien, c'est juste que tu fais pas assez de série.

Développé droit c'est comme le DCH (je suppose que tu dois utiliser une machine guidé, j'ai la même dans ma salle)

pour les pecs, le plus simple c'est DC, EC et pullover

par **Ben33** le 11/12/2011 01h00

Bonsoir,

Après avoir suivi les différents conseils donnés, j'ai appliquer 4 séries de 10 répétitions pour l'ensemble des exercices, pour ce qui de la partie pecs, j'ai fais une séance test et avec:

- DC 4*10 (avec charge progressive)
- PullOver 4*10

Je n'ai pas encore intégré le EC (prochaine séance) mais avec 2 exerices à 4*10, les jours qui suivent on sent bien que sa à bosser

Alors avec 3, je pense que c'est top pour bien développer cette partie nan !?

J'en profite pour mettre le programme " jambes " afin que vous puissiez me donner vos avis

- Presse à cuisses incliné 4*10
- Leg Curl Assis OU Allongé (c'est en gros les mêmes exercices ?) 4*10
- Mollets debout à la machine 4*10

Merci

@++

par **M@thieu** le 11/12/2011 01h08

Je n'ai pas encore intégré le EC (prochaine séance) mais avec 2 exerices à 4*10, les jours qui suivent on sent bien que sa à bosser Alors avec 3, je pense que c'est top pour bien développer cette partie nan !?

oui, c'est pour ca que je t'es donné ces trois là

les jambes c'est un peu léger, faudrait soit rajouter un exo type hack squat, soit rajouter 2 séries de presse si tu as pas de machine adaptée (on fais deux exos différent car c'est pas le même étirement), faut aussi rajouter du leg extension.

le leg curl assis ou allongé, en gros ca étire pas les ishios de la même manière, si tu peux fais les deux (2 voir 3 série de chaque)

les mollets c'est un muscle endurant, ca se travail en série longue

par **Ben33** le 11/12/2011 13h55

Salut,

En machine il y a le Hack Squat (voir modèle ci-dessous):

Qui peut être utilisé soit de dos, soit de face.

Voici le programme (dans l'ordre chronologique) avec le Hack Squat intégré:

- Hack Squat 4*10
- Presse à cuisses incliné 4*10
- Leg Curl Assis 4*10
- Leg Allongé 4*10
- Mollets debout à la machine 4*10 => celui ci je le converse ou pas ?

Dis-moi ce que tu penses de l'ordre et des exercices employés.

Merci pour tes conseils

par **M@thieu** le 11/12/2011 14h08

il manque du leg extension après la presse inclinée, et comme je te l'ai dis rallonge les séries pour les mollets, sinon c'est bien je trouve

par **Ben33** le 11/12/2011 14h15

Je n'ai pas de banc pour faire du Leg Extension où je suis ... dommage car apparemment comme tu le dis, c'est un exercice très efficace ... on peut le remplacer par une variante ?

par **M@thieu** le 11/12/2011 14h43

il y a rien qui me viens à l'esprit, mais bon si ca peut te rassurer, c'est un exo d'isolation qui améliore la définition des quadriceps, rien de catastrophique.

par **Ben33** le 11/12/2011 15h19

Ok,

C'est un exercice de finalisation

Voici le programme avec une augmentation des séries au niveau des mollets:

- Hack Squat 4*10
- Presse à cuisses incliné 4*10
- Leg Curl Assis 4*10
- Leg Allongé 4*10
- Mollets debout à la machine 4*15 ou 5*10 ?

Merci

par **M@thieu** le 11/12/2011 16h49

de finition*

plutôt 4x25 pour les mollets, y a certains exos ou faut pas avoir peur de faire des séries longues

par **Ben33** le 11/12/2011 16h54

Oui, de finition (plus français :super_lol:

)

Ok pour 4*25 pour les mollets, pour toi quelque soit l'exercice " jambes ", il faut charger progressivement sur 4 séries ?

par **M@thieu** le 11/12/2011 17h52

je procède comme ca pour la presse inclinée (le reste je garde un format fixe) car je me vois mal commencer mes séries a 300 kg, mais bon après c'est pas forcément une méthode miracle, ca c'est à toi de voir en fonction de ce qui te conviens le mieux.

par **Ben33** le 11/12/2011 18h26

Ok, tu procèdes à un échauffement particulier avant la séance ? Du Vélo ? Par exemple ?

par **M@thieu** le 11/12/2011 18h37

en fait je fais exactement :

2x20 au leg extension
2x20 au leg curl (léger à chaque fois, histoire de réveiller un peu les articulation et les muscles)

ensuite je vais sur la presse et je fais :

25x100
20x 150
10x200

et après le nombre de séries peut varier selon ce que je fais, la dernière j'ai enchainé là dessus :

2x12@250, 12x275, 10x300

par **Ben33** le 11/12/2011 18h42

En effet, tu martèles bien l'ensemble à coup de grosses répétitions

Le top pour être bien congestionner en fin de séance

par **M@thieu** le 11/12/2011 19h01

bon après c'est ma méthode, mais c'est pas forcément celle qui conviendra à tout le monde comme je te l'ai dis, tu peux toujours tester et voir si ca te réussi ou non, ca coute rien

par **Ben33** le 11/12/2011 20h44

Après à voir ce qui nous convient le mieux

Pour la séance " dos ":

- Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts

Ne permet pas d'avoir les pied en bas, le calle-pieds se trouvent à l'horizontale (même niveau que l'assise) du coup le tirage se fait à l'horizontale.

par **M@thieu** le 11/12/2011 20h48

tu veux dire que ca ressemble à ça ?

https://www.superphysique.org/exercices/ ... ise_neutre

par **Ben33** le 11/12/2011 21h30

La poulie est pile à la même position que l'assise mais sur la machine que j'ai tu es comme ça:

par **M@thieu** le 11/12/2011 21h38

j'ai le même genre, ca pose pas problème, c'est plutot la prise que tu adopte qui est importante

par **Ben33** le 11/12/2011 21h42

A utiliser avec une barre en prise large, coudes ouverts avec un placement au niveau des pecs ?

par **M@thieu** le 11/12/2011 22h05

il me semble que c'est ça (je fais pas de prise large moi), vas voir dans la rubrique exercices pour plus de détails sur l'éxécution des exos

par **Ben33** le 19/02/2012 18h18

Salut,

Juste pour info:

-Peux on remplacer le Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts (peu pratique à la salle où je vais car mal configuré) par ceci => https://www.superphysique.org/exercices/ ... c_halteres

Merci

A++

par **M@thieu** le 19/02/2012 18h27

je dirais que oui, ca ciblera aussi bien l'arrière d'épaule, enfin c'est ce que je fais et j'ai des résultats corrects

par **Rolvate'ska** le 19/02/2012 18h29

Bien sur que tu peu, et tu verra a mon gout ta un meilleur ressentie de l'arrière de l'épaule

par **Ben33** le 19/02/2012 18h41

Le faire sur un banc incliné doit rendre l'exercice plus pertinent !?

par **Rolvate'ska** le 19/02/2012 18h52

c'est une variante, après c'est a toi de testé et d'avoir le meilleur ressenti, pour moi le mieux c'est assis au bout d'un banc, je penche mon buste en avant je met les haltère sous mes jambe et la je tend les bras . ainsi de suite

par **Ben33** le 26/02/2012 00h32

Je voudrais bosser le dos de façon " importante " car à ce jour, je n'ai pas vraiment un programme dos complet et qui soit efficace.
A savoir que je voudrais bien développer cette partie (épaisseur et largeur).
Sur ma séance 1 de la semaine, puis-je travailler => épaisseur et largeur lors de la même séance ?
Pour l'épaisseur, 2 exercices ? Pour la largeur, 2 exercices ?