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"6 weeks to superhero" par Thibaudeau

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

"6 weeks to superhero" par Thibaudeau

Messagepar Mathieu R le 23/11/2011 17h07

Quelqu'un a deja testé? sinon un avis dessus?
J'avoue que ce type d'entrainement m'intrigue.
Le lien:


Derriere ce titre ravageur :idiot: de Thibaudeau, se cache un programme permettant de perdre du gras et faire du muscle ( comme d'hab vous me direz lol)

Pour les anglophobes :p
Le principe: Il utilise un vieux principe d'entrainement remis au gout du jour et de plus en plus à la mode: Les complexes. Il ne faut pas confondre avec les "barbells complexes" où on enchaine des exos à poids leger sans jamais lacher la barre (bon pour l'endurance musculaire, l'echauffement et le grip) mais plutot des complexes sovietiques style "methode bulgare" etc (contraste de charge, contraste lourd-plyo)

Il propose un enchainement de 5 exos qui travaillent les mêmes muscles mais à des intensités differentes: 1er exo potentiation: mouvement tres lourd partiel (potentiation),2eme exo force: lourd (3rm);3emeexo: force-vitesse (60% rm); 4eme exo:vitesse-force (plyo lest);5 eme exo explosif: plyo pdc

Le temps de recuperation et le nombre total de "circuits" (volume global), orientera le programme vers une prise de masse/force ou vers un programme conditionnement perte de poids. En clair,le programme n'aura pas le même effet si on prend 30 sec entre les ateliers ou 1 min30 etc...

La planif qu'il propose:
J1: complexe A: Overhead press et complexe B: squat
J2: complexe A: soulevé de terre et complexe B: developpé couché
J3:complexeA: Squat et complexe B: overhead press
J4: complexe A: développé couché et omplexeB: soulevé de terre

L'execution:
On effectue totalement un complexe avant de passer au suivant soit 4 à 6 rounds de 30 sec à 1m30 de repos entre les exos.Autant de repos que nécessaire avant le complexe suivant.
L'ideal purThibaudeau, c'est de pouvoir s'entrainer 2x par jour,d'espacer les complexes.
Pour eviter de fragiliser ses lombaires avec le sdt et squat aussi proche, il a opté pour le front squat.
Faire les épaules et généralement le même type de muscles sollicités d'un jour à l'autre. C'est dans la vision de l'auteur, il pense que le travail des épaules avant le couché est bénéfique, après un temps d'adaptation, on aurait ensuite de meilleurs gains. L'enchainement "squat day" et 'sdt" est possible avec l'utilisation du front squat d'après l'auteur.
Du j1 au j3 et du j2 au j4,on inverse l'ordre du travail des complexes.
Apres rien n'empeche d'adapter le programme et de placer les complexes selon son planning d'entrainement, juste ne pas modifier les complexes.

Exemple de séance pour les pecs:
Exo 1: Potentiation: développé couché partiel haut ( 110% maxi): 3 reps
Exo 2: Force: développé couché complet 3 à 5rm: 3 - 5 reps
Exo 3: Force-vitesse: développé couché complet , rapidement 60% maxi: 5reps
Exo 4: Vitesse-force: lancé medecine ball:8-10 reps
Exo 5: Pompes plyo: 5-10 reps

Si vous regardez l'article et les commentaires, vous allez voir que le choix des exos n'est pas definitif, qu'il prévoit une progression en charge. Il fait découvrir un systeme que l'on peut modifier quand on l'a compris. Sur son livespill pendant un temps, il proposait pleins de complex differents.
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Messagepar Rudy le 23/11/2011 17h16

C'est sympathique sur le papier :)

Après, le problème est toujours le même pour moi : La non-différenciation ce qu'on appelle prendre du muscle.

Ce qui est sur, c'est qu'avec son programme, on devient plus fort, plus explosif. Plus musclé, la, ca dépend du niveau :D

L'idée d'enchainer 5-6 exercices me parait oser aussi. Ca se réserve plus à des mecs confirmés.
Déja, apprendre à faire un contrast de charge avec deux exercices comme le font la plupart des préparateurs physiques. Et après pourquoi pas s'amuser avec ca.

Mais le but du programme est pas clair, qu'est ce qu'on recherche en faisant tout ca ?
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Messagepar Mathieu R le 23/11/2011 17h47

D'après l'auteur: Physique puissant et athlétique dans un délai super court :p
Je vois bien comment on peut perdre du gras avec ce programme ( si on raccourci les temps de repos et qu'on enchaine les 2 complexes).
Prendre de la force, aussi vu le % du rm utilisé, et on sait que le contraste de charge à fait ses preuves.

Prendre de la masse, à premiere vue pas le programme optimal, mais peut etre avec l'enchainement des exo 3 à 5, avec une bonne alimentation,on peut avoir des gains musculaires (ou on a l'impression de prendre du muscle vu qu'on perd du gras).Mais ce n'est pas optimal.

Pour moi ce programme à l'air d'etre le bon compromis entre prendre de la force sans perdre de la vitesse. Pas mal pour les sportifs, garder sa masse voir l'améliorer (sans être le prog optimal pour) . Comme tu dis, il faudrait faire plus simple pour des débutants ou niveau intermédiare niveau volume et nombre d'exos.

Il propose des complexes plus accessibles, je vais essayer d'en trouver un.
Mais je testerai, pas avec sa planif, car j'ai d'autres objectifs,mais ça me tente.
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Messagepar morgan56 le 23/11/2011 19h42

ça fait penser a du Pletnev
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Messagepar morgan56 le 23/11/2011 19h57

le problème avec ce genre de programme c'est que tu ne recupere pas de la mème maniere en fonction du mode de contraction
de + ton rm change en fonction de l'accumulation des series et potentier n'est pas donné à tout le monde
Sinon c'est ludique
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Messagepar Kaspar le 25/11/2011 00h14

morgan56 a écrit:ça fait penser a du Pletnev


C'est effectivement un "super-pletnev" remis aux goûts du jour :)
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Messagepar hulk70 le 26/11/2011 10h56

j'aime bien faire se genre d'entrainement de temps en temps (pletnev, bulgare...). Par contre faire du développé couché partiel à 110% j'suis pas sûr que sa soit possible?
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Messagepar Mathieu R le 26/11/2011 18h11

Vu que c'est du partiel "haut" sans descendre jusqu'au passage difficile (les coudes à 90°). Le but est d'activer le systeme nerveux, pas te fatiguer. Donc oui c'est réalisable sur une petite amplitude.

J'ai déja testé sur un autre pogramme à 110% de mon maxi et ça passait sans probleme.
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