Salut à tous,
voilà je me lance et présente déjà mon gabarit de nain :
Taille : 1m63
Poids actuel : 60kg
Experience en musculation : depuis juin 2010 en débutant avec la methode.L pendant un peu plus de 6 mois et par la suite j'ai introduit la fonte progressivement.
Diet : beaucoup d'erreur à mes debuts car frustré par mon gras j'ai fait un regime de plus de 5 mois et en plus j'ai fait n'importe quoi et perdu beaucoup en muscle.
Aujourd'hui, les choses ont changé et vont changer !!!!
Voici ma diet actuel que je viens totalement de changer (petit rappel : je suis petit et donc ne mange pas comme quelqu'un d'1m80, meme si j'aimerai bien mais prise de gras assurée)
Objectif actuel : je recherche actuellement une diet sans mouvement ponderal pour partir ensuite sur une prise de masse avec +250kcal pour la suite
Voici la diet que j'observe à la lettre depuis 4 jours, j'ai reduit légerement les glucides pour l'instant car j'ai fais de gros écarts il y'a peu de temps et biensure : prise de gras!
matin : 822kcal
Whey 30g
lait demi écrémé 300ml
100g de flocon d'avoine
une tranche de pain(env 40g) integral, petit epautre, kamut voire complet
sirop d'agave sur le pain
20g d'amandes ou beurre d'arachides naturel MP
1cp de Solgar Man multiples
1cp de vitamine C 500mg
super omega 3 MP 1caps
Collation 10h : 115kcal
250g de FB 0% ou crepes blanc d'oeuf+prot en poudre ou boeuf séché MP
Midi: 460kcal
160g de viande maigre, ou poisson gras
Pates/riz...le plus souvent complet: 40g ( ) (100g pesé cuit)
legumes vert à volonté
1 cuillere à café d'huile d'olive
yaourt 0%
Collation 16h : 115kcal
FB 0% 250g ou...cf 10h
Diner : 460 kcal
IDEM que le midi avec un peu moins de glucides les jours OFF
super Omega3 : 1 caps
au coucher : 30g de caseine micellar 111kcal
total : 1966 kcal
Je me suis procurer le livre Nutrition de la force, avec un petit calcul, je devrai avoir une diet stable à 2028 kcal
Pré training : pain de mie complet+sirop d'agave+20g de whey
Pendant le training :BCAA OLIMP+ Miel dans de l'eau (60g par heure de training) en attendant du vitargo
Post training : 40g de whey
Training A LA MAISON
Lundi : PECS BICEPS
DiH 4x8-12
Ei 3x15-20
PULL OVER 3x15-20
CURL BARRE EZ 4*8-12
CURL PUPITRE 3x10-15
CURL debout prise marteau 3x10-15
crunch lesté 3x15-20
gainage lesté
MERCREDI : Jambes+triceps+épaules
Squat 4x10-15
SDT jbes tendues 3x10-15
Barre au front 4x8-12
Tirage avec ressort de muscu prise neutre(tres efficace!!!) 3xmax
Oiseaux sur banc incliné 4x10-15
Rowing debout prise large 4x8-12
L Fly au ressort de muscu 3x20
Vendredi : Pecs+dos
DCH 4x8-12
EC 3x10-15
PO 3x15-20
Traction prise large PDC+ leste parfois 4xmax
Rowing à la yates 4x8-12
shrug halteres ou barre 3x15-20
Relevé de bassin sur banc incliné 3x15-20 puis leste
Gainage
je varie regulierement les series et nombre de reps, degressives, force...etc