titdemon : Musculation Training Log

par **titdemon** le 25/11/2011 00h15

Salut à tous,

voilà je me lance et présente déjà mon gabarit de nain : :super_lol:

Taille : 1m63
Poids actuel : 60kg

Experience en musculation : depuis juin 2010 en débutant avec la methode.L pendant un peu plus de 6 mois et par la suite j'ai introduit la fonte progressivement.

Diet : beaucoup d'erreur à mes debuts car frustré par mon gras j'ai fait un regime de plus de 5 mois et en plus j'ai fait n'importe quoi et perdu beaucoup en muscle.

Aujourd'hui, les choses ont changé et vont changer !!!! :evil:

Voici ma diet actuel que je viens totalement de changer (petit rappel : je suis petit et donc ne mange pas comme quelqu'un d'1m80, meme si j'aimerai bien mais prise de gras assurée)
Objectif actuel : je recherche actuellement une diet sans mouvement ponderal pour partir ensuite sur une prise de masse avec +250kcal pour la suite

Voici la diet que j'observe à la lettre depuis 4 jours, j'ai reduit légerement les glucides pour l'instant car j'ai fais de gros écarts il y'a peu de temps et biensure : prise de gras!

matin : 822kcal
Whey 30g
lait demi écrémé 300ml
100g de flocon d'avoine
une tranche de pain(env 40g) integral, petit epautre, kamut voire complet
sirop d'agave sur le pain
20g d'amandes ou beurre d'arachides naturel MP

1cp de Solgar Man multiples
1cp de vitamine C 500mg
super omega 3 MP 1caps

Collation 10h : 115kcal
250g de FB 0% ou crepes blanc d'oeuf+prot en poudre ou boeuf séché MP

Midi: 460kcal
160g de viande maigre, ou poisson gras
Pates/riz...le plus souvent complet: 40g ( $:\$ ) (100g pesé cuit)
legumes vert à volonté
1 cuillere à café d'huile d'olive
yaourt 0%

Collation 16h : 115kcal
FB 0% 250g ou...cf 10h

Diner : 460 kcal
IDEM que le midi avec un peu moins de glucides les jours OFF
super Omega3 : 1 caps

au coucher : 30g de caseine micellar 111kcal

total : 1966 kcal

Je me suis procurer le livre Nutrition de la force, avec un petit calcul, je devrai avoir une diet stable à 2028 kcal

Pré training : pain de mie complet+sirop d'agave+20g de whey
Pendant le training :BCAA OLIMP+ Miel dans de l'eau (60g par heure de training) en attendant du vitargo
Post training : 40g de whey

Training A LA MAISON

Lundi : PECS BICEPS

DiH 4x8-12
Ei 3x15-20
PULL OVER 3x15-20

CURL BARRE EZ 4*8-12
CURL PUPITRE 3x10-15
CURL debout prise marteau 3x10-15

crunch lesté 3x15-20
gainage lesté

MERCREDI : Jambes+triceps+épaules

Squat 4x10-15
SDT jbes tendues 3x10-15

Barre au front 4x8-12
Tirage avec ressort de muscu prise neutre(tres efficace!!!) 3xmax

Oiseaux sur banc incliné 4x10-15
Rowing debout prise large 4x8-12

L Fly au ressort de muscu 3x20

Vendredi : Pecs+dos

DCH 4x8-12
EC 3x10-15
PO 3x15-20

Traction prise large PDC+ leste parfois 4xmax
Rowing à la yates 4x8-12
shrug halteres ou barre 3x15-20

Relevé de bassin sur banc incliné 3x15-20 puis leste
Gainage

je varie regulierement les series et nombre de reps, degressives, force...etc

par **titdemon** le 25/11/2011 00h21

report de cette semaine : je stagne mais je perds du gras donc c'est Ok pour le moment

Lundi :

DIH : 26kg*2 12-11-11-9

EI : 14kg*2 17-17-16

po : 17kg 17-17-17

curl barre : 26kg 10-8 puis 30kg 4reps 22kg : 14 reps

curl pupitre :
14kg : 13
17kg 9
15kg : 11

curl marteau debout :

11kg 12-12-10

par **titdemon** le 25/11/2011 00h25

mercredi:

squat

66kg : 14-14-14-14

SDT JBES TENDUES 60KG : 13-13-13

Barre au front 29kg : 8-8-8 et 26 kg 12reps

tirage ressort prise neutre triceps : 3*21reps

Oiseau : 16kg*2 10-10-10

Rowing debout prise large : 36kg : 12-11-11-10 la lutte avec ces crochets de mrd qui tiennent pas!!

par **titdemon** le 25/11/2011 00h30

je vous donne les resultats de vendredi dernier : en regression

DCH :30KG*2 9-9-8-8

EC 14KG*2 : 19-19-18

PO : 17kg : 18-18-18

traction prise large lestée à 5kg : 12-10-10 puis libre : 14 reps

Rowing yates : 44kg : 10-10-10-10

Shrug barre prise arriere : 40kg : 18-18-18

par **titdemon** le 30/12/2011 22h26

résultat de ce vendredi

opération prise de masse un peu sali à cause des petits ecarts des fetes (foie gras et autres)

poids de ce matin : 62.2kg :ill:

DCH : 33kgx2

7 reps
7
7
5

ecarté couché : 15kg

18
18
18

pull over : 18kg

18
18
18

traction prise large :

16
16
16
14

rowing barre yates prise sérrée: 45kg
10
10
10
10

shrug à la barre : 45kg

18
18
18

crunch lesté 5kg de fonte :

19
19
15 degressif en libre

par **titdemon** le 30/12/2011 22h46

juste un petit retour des triceps : j'ai changé la barre au front par de l'extension nuque car plus de progression depuis plusieurs seances malgré la prise de poids.

je continue a faire le deuxieme exos avec une bidouille de ressort de musculation :

je ne met qu'un ressort et accroche la poignée en hauteur pour faire des extensions des triceps en supination comme si c'était une poulie.

Hé bien le retour pour l'instant est tres positif!! mon vaste externe à vraiment bien grossi depuis que je fais cet exo.

je le fais en 3 series pour finir à la mort ! actuellement : 3 series de 26 reps. je pense attendre les trente reps pour rajouter un ressort, parceque ça doublera la difficulté ... seul inconvenient de ce système de ressort.