Salut !
voilà les modifs que je ferais :
Lundi : pecs, biceps
- Développé couché à la barre
- Développé incliné au haltère => je remplacerai par la barre, mvt compliqué à maitriser si tu débutes
- Ecarté décliné => je remplacerai par de l'incliné
- Curl à la barre
- Curl au pupitre avec haltère => je remplacerai par curl haltère sans pupitre pour la masse
- Curl des poignets => je supprime ou j'alterne avec le précédent mais petit muscle = moins de séries et/ou d'exos
Mercredi : dos, triceps
- Traction barre fixe en supination
- Traction barre fixe en pronation => j'alternerai peut-être les 2 sortes de tractions (attention avec la supination tu retravailles le biceps! )
- Rowing avec haltère
- Soulevé de terre
- Pull-over => bras pliés si tu veux travailler les triceps
- Barre front => j'alternerai avec le précédent une semaine sur 2 (même raison que pour les biceps)
- Développé couché prise serrée =< je le mettrais en premier pour les triceps => exo de base
Vendredi : épaules, jambes
Haussement d'épaule => je mettrai en dernier dans les épaules
Développé militaire
Elévation latérale
Leg extension => pas forcément indispensable pour la masse et pas encore besoin de préfatique si tu débutes
Presse à cuisse
Squat
Soulevé de terre jambes tendues
Mollets debout
Pour finir 3 séries de 8-12 répétitions pour la masse est la recommandation standard.
Par contre pour la répartition, j'aurais plutôt vu
Pecs - Triceps
Dos-biceps
Epaules - Jambes
Parce que le but c'est que tu prennes en masse. or avec la répartition précédente tu travailles les bras 2 fois par semaine 1 fois directement et 1 fois indirectement (avec le dos et les pecs). ce sont de plus petits muscles et ils vont être sollicités 2 fois plus souvent que le reste... et risque de ne pas récupérer suffisemment pour grossir alors qu'en bossant triceps avec pecs et biceps avec dos... tu auras un peu moins de force pour les biceps et triceps mais on s'en fout, c'est pas un cycle force. donc là tu pourrais matraquer à fond les bras 1 seule fois par semaine et leur laisser 7jours pour grossir comme pour les autres muscles.
Pour la bouffe, je ne peux pas t'aider, d'autres te sauront te conseiller !
Bon training !
Ps : euh, 88cm de cuisse il doit y avoir une erreur non où t'es un mutant
!
Edit : encore un truc... je virerai carrément les Haussement d'épaules, pour moi ils sont largement sollicités si tu travailles lours au soulevé de terre !