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Un coup de main pour finir ma routine

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Un coup de main pour finir ma routine

Messagepar Invité le 04/10/2003 00h25

mon entraînement actuel ( prise de masse )

Mensurations---------------------------------------------------------

Cou : 38 cm
Biceps : 36.5 cm
Avant-bras : 29 cm
Cuisse : 88 cm
Mollet : 36 cm
Poitrine : 98 cm
Poignet : 17 cm
Cheville : 25 cm

22 ans, 1m86 pour 79 kilos



Dietetique---------------------------------------------------------

2,2g proteine x 79 = 173.8g/jour
6g Glucide x 79 = 521.4g/jour

Prog bouffe ????





Lundi : pecs, biceps
Développé couché à la barre
Développé incliné au haltère
Ecarté décliné
Curl à la barre
Curl au pupitre avec haltère
Curl des poignets

Mercredi : dos, triceps
Traction barre fixe en supination
Traction barre fixe en pronation
Rowing avec haltère
Soulevé de terre
Pull-over
Barre front
Développé couché prise serrée

Vendredi : épaules, jambes
Haussement d'épaule
Développé militaire
Elévation latérale
Leg extension
Presse à cuisse
Squat
Soulevé de terre jambes tendues
Mollets debout


Bien voila, j ai lu les rubriques du site et voila ce que j en ai tire pour faire mon programme. Par contre je suis un peux perdus au nivo dun prog de bouffe et au niveau du nombre de reps et series pour la prise de masse.
:wtf:

Ne ferme pas mon post plis.. jai besoin d aide pour pofiner mon prog.

Je rappelle que je suis nouveau dans le monde du "bbing" alors desoler si mes questions vous paraissent un peux chiantes :\
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Un coup de main pour finir ma routine

Messagepar Flo D. le 04/10/2003 01h20

Salut !
voilà les modifs que je ferais :

Lundi : pecs, biceps
- Développé couché à la barre
- Développé incliné au haltère => je remplacerai par la barre, mvt compliqué à maitriser si tu débutes
- Ecarté décliné => je remplacerai par de l'incliné
- Curl à la barre
- Curl au pupitre avec haltère => je remplacerai par curl haltère sans pupitre pour la masse
- Curl des poignets => je supprime ou j'alterne avec le précédent mais petit muscle = moins de séries et/ou d'exos

Mercredi : dos, triceps
- Traction barre fixe en supination
- Traction barre fixe en pronation => j'alternerai peut-être les 2 sortes de tractions (attention avec la supination tu retravailles le biceps! )
- Rowing avec haltère
- Soulevé de terre
- Pull-over => bras pliés si tu veux travailler les triceps
- Barre front => j'alternerai avec le précédent une semaine sur 2 (même raison que pour les biceps)
- Développé couché prise serrée =< je le mettrais en premier pour les triceps => exo de base

Vendredi : épaules, jambes
Haussement d'épaule => je mettrai en dernier dans les épaules
Développé militaire
Elévation latérale
Leg extension => pas forcément indispensable pour la masse et pas encore besoin de préfatique si tu débutes
Presse à cuisse
Squat
Soulevé de terre jambes tendues
Mollets debout

Pour finir 3 séries de 8-12 répétitions pour la masse est la recommandation standard.

Par contre pour la répartition, j'aurais plutôt vu
Pecs - Triceps
Dos-biceps
Epaules - Jambes
Parce que le but c'est que tu prennes en masse. or avec la répartition précédente tu travailles les bras 2 fois par semaine 1 fois directement et 1 fois indirectement (avec le dos et les pecs). ce sont de plus petits muscles et ils vont être sollicités 2 fois plus souvent que le reste... et risque de ne pas récupérer suffisemment pour grossir alors qu'en bossant triceps avec pecs et biceps avec dos... tu auras un peu moins de force pour les biceps et triceps mais on s'en fout, c'est pas un cycle force. donc là tu pourrais matraquer à fond les bras 1 seule fois par semaine et leur laisser 7jours pour grossir comme pour les autres muscles.

Pour la bouffe, je ne peux pas t'aider, d'autres te sauront te conseiller !
Bon training !

Ps : euh, 88cm de cuisse il doit y avoir une erreur non où t'es un mutant :eek: !


Edit : encore un truc... je virerai carrément les Haussement d'épaules, pour moi ils sont largement sollicités si tu travailles lours au soulevé de terre !
Flo D.
 
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Messagepar Sébastien le 04/10/2003 07h20

[modo]

Park : nous n'avons rien contre les nouveaux et les débutants, bien au contraire. Ce qui nous frustre, c'est de voir débarquer un gars qui n'a même pas lu le site web, ni lu la charte de ce forum et qui poste un sujet du style "JE VEUX EN PROG DE MASSE, DONNEZ LE MOI !!!".
Un peu de curiosité intellectuelle ne fait pas de mal.
C'est comme quand tu veux manger, il faut faire la démarche : prendre sa voiture (ou ses jambes) et aller au magasin pour acheter ses matières premières puis se préparer sa cuisine.
Je ne voulais pas te censurer lors de ton premier post mais imagine que tout le monde fasse comme toi .. on ne s'en sortirai plus.
Il y a tellement d'information dans ce forum, dans l'ancien forum, sur le web (que cela soit ce site ou un autre) qu'on ne peut pas venir les mains vides, ce n'est pas possible. Il faut un minimum de reflexion et pas laisser aux autres le soin de tout faire, cela s'appèle de l'assistanat ou nous n'aimons pas trop ça.
Voilà, j'espère que j'ai été clair.

[/modo]

Bienvenue sinon :)
Sébastien
 
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Un coup de main pour finir ma routine

Messagepar Invité le 04/10/2003 10h13

J ai modifie en fonction de tes conseils ;)

Pecs - Triceps


- Développé couché à la barre 3 x 12
- Développé incline 3 x 12


- Pull-over => bras pliés si tu veux travailler les triceps 3 x 12
- Développé couché prise serrée =< je le mettrais en premier pour les triceps => exo de base 3 x 12



Dos-biceps

- Traction barre fixe en suplination 3 x 12
- Rowing avec haltère 3 x12
- Soulevé de terre 3 x12

- Curl à la barre 3 x 12
- Curl avec haltère 3 x 12




Epaules - Jambes

Développé militaire 3 x 12
Elévation latérale 3 x 12

Presse à cuisse 3 x 12
Squat 3 x 12
Soulevé de terre jambes tendues 3 x 12
Mollets debout 3 x 12

C 'est plosible comme programme pour la masse ?
J ai lus qu 'il etais bien de faire 3 exos pour les gros muscles. Donc je peux rajouter quoi comme exo poour les pecs ?
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Messagepar Flo D. le 04/10/2003 10h33

Tu pouvais laisser l'écarté incliné !
Pour finir, pour favoriser la prise de masse prévilégie un ryhtme d'execution lent pour chaque répétition (uniquement pour la phase négative du mouvement, quand tu retiens la charge... ralentis volontairement le mouvement : la phase négative est la meilleure pour l'hypertrophie.
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Messagepar Fuhrt le 04/10/2003 10h49

Je te conseillerai de faire des grandes series pour les mollets , de 50 à 150reps
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Messagepar Invité le 04/10/2003 10h49

Merci Flo de tes conseils ). Tout a l heure je vais a la salle tester la routine pour Pecs et triceps.

Je verrais ce que ca donne :)


Au niveau Diet j ai pige quelque trucs :

3500 à 5000 calories à absorber par jour.... sur 6 repas
2.2 g de proteines par poids de corp
.. environ 6g de glucides par poids de corp

Et il donne ca sur le site :

6h00
Corn flakes (3 tasses)
Lait écrémé (3 tasses)
1 banane
1 coupe de jus d'orange

9h30
Sandwich au thon
Lait écrémé (2 tasses)
1 pomme

12h00
Pâtes (2 tasses)
Poisson
Pain
Lait écrémé (2 tasses)
1 pomme

15h00
Sandwich turc (sans les frites)
Lait écrémé (2 tasses)

18h30
Poulet
Pommes de terre
Brocoli
Un peu de beurre
Lait écrémé (2 tasses)

21h30
2 Å“ufs bouillis
2 blancs Å“ufs bouillis
2 tranches de pains toastés
Une fine couche de beurre


Ok super ! mais ca me dit pas si je suis bien dans les 2,2g pour mon poids de corp et genre pour les brocolis ca dit pas combien de g en bouffer...

Si je veux me faire un prog diet fo que je calcul tout de A a Z... ou partir sur un truc deja tout fait ? si oui je m y prend comment pour me le faire moi meme ?... Arf c'est complique :\
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Messagepar Flo D. le 04/10/2003 10h59

Pour la diète, oui il te faut tout calculer si tu veux savoir exactement combien de protéines, glucides, lipides.... tu ingères. Personnellement (et ça n'engage que moi), je ne trouve pas que ce soit utile si tu débutes. Contentes toi de bien manger avec les prot dans la viandes, poisson, oeufs, laitages... et ensuite tu ajustes la quantité de glucides (pates, riz....) en fonction de ce que le miroir te dis... Si au bout d'un mois tu as pris du gras et du muscle freine les féculents... si tu as pris que du gras, c'est que le programme te convient peut-être pas... si tu n'as rien pris, tu ne manges pas assez....

Edit : et bon courage !!!
Flo D.
 
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Messagepar Invité le 04/10/2003 11h18

Protides = proteines ?

car dans le tableau sur le site il parle pas de prot.... :?:
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Messagepar Flo D. le 04/10/2003 11h19

exact
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Messagepar Invité le 04/10/2003 11h21

J en pose des questions :\

Mais je veux pas debuter n importe comment. Je veux partir avec une base solide :o
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Messagepar Invité le 04/10/2003 11h23

Je fait 79 Kilos... je vais essayer de faire mon prg diet en fonction de celui que j ai enumere plus haut en changeant les proportion. Je pense pouvoir arrive a me faire une idee.

De plus les aliment sont facile a se procurer, pas cher, et vite fait a preparer.
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Messagepar Jose Casasampera le 04/10/2003 11h24

Oui quand j'étais enfant à l'école primaire on avait étudié la bouffe.
Les protéines étaient divisées en 3 groupes les glucides, les lipides et les protides .
Les protides constituent l'élément de base pour la construction de nos cellules( via les acides minés).
Ces dernièrs années, le terme protéines a été utilisé au lieu de celui de protides, je n'en connais pas la raison, la mode peut être?
Donc sauf avis contraire-> protéine = protide
Deux infinis ne peuvent exister, car ils se limiteraient l'un à l'autre.(R. Guénon)

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Messagepar Invité le 04/10/2003 11h26

Jose tu fait un prg pour ta diet ? :rolleyes:


Bon voyons si j ai bien pige... :

100 g de poulets = 31 g de prot... je fait 79 kilos logiquement je dois prendre 2.2*79 = 173.8g/jour. Donc je devrais bouffer a peux pres 600 g de poulet pour remplir le quotas de prot. C 'est bien ca ? :o
Dernière édition par Invité le 04/10/2003 11h32, édité 1 fois.
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Messagepar Jose Casasampera le 04/10/2003 11h28

Park a écrit:Jose tu fait un prg pour ta diet ? :rolleyes:

Je ne comprends pas tas question?
tu veux dire si je calcule ce que je mange?
Deux infinis ne peuvent exister, car ils se limiteraient l'un à l'autre.(R. Guénon)

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