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Posture 1 (bassin anté-version) et étirement ischios

Questions précises et discussions sur la préparation physique et sportive

Posture 1 (bassin anté-version) et étirement ischios

Messagepar Fabrice SP le 28/11 10h12

Depuis deux semaines que je faisais le minimum de chez minimum sur les étirements ischios et adducteur car j'avais l'impression que ça me pourrissait plus qu'autre chose.

Par contre je faisais + d'étirement quadriceps et hanches (notamment les deux qui sont sur la couverture du livre Savoir s'étirer de Christophe).

Hier je refeuillete le livre Savoir s'étirer et je tombe sur, en gras en plus, la honte de ne pas l'avoir retenu :

"Les postures 1 [dont je suis] doivent éviter d'étirer les ischios mais au contraire étirer les quadriceps et hanches et faire bcp d'abdos et fessiers".

Tout est écrit ! :-)
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Messagepar Jérémie le 28/11 12h09

Shame on you ! :cool:
« L'enfant qui dessine va droit à l'essentiel. Il suit la perspective du coeur qui dessine ce qui n'est pas, pour mieux voir ce qui est. »
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Messagepar Cedric Dumais le 28/11 13h16

Je suis posture 1 aussi, je ne sais pas pour toi mais l'étirement en haut à gauche sur la couverture est très dur à réaliser. Un truc aussi sur tous les exo qui étire psoas, iliaique il deviennent beaucoup plus éfficasse quand tu maintient le ventre rentré, ça évite d'avoir le dos qui se cambre pour compenser le manque de souplesse. ;)
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Messagepar Fabrice SP le 28/11 14h20

Comme tu dis j'y arrive en cambrant + ou -.

Clair que contracter les abdos ça change ts sur les exos d'étirement des quadriceps !
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Messagepar Cedric Dumais le 28/11 14h53

Fabrice P. a écrit:Clair que contracter les abdos ça change ts sur les exos d'étirement des quadriceps !


Oaui, Il vaut savoir rester modeste et pas chercher la perf mais la bonne technique :)

Celui à quatre pâtes (p147) où il faut ramener son talon vers la fesse et finir le mouvement en s'aident avec la main opposé, pour moi impossible s'en me vrillé alors je le laisse de côté en me disant que le jours ou j'y arriverai proprement j'aurai vraiment progresser :)

Sculptez vos abdo aide vraiment beaucoup dans ce sens. ;)
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Messagepar sebinou91 le 28/11 18h41

Sympa ce topic !

Je suis également de type 1 et je pratique les automassages et étirement depuis environ 1 mois et demi. Je ne m'étire plus du tout les ischios par contre je bombarde sur les quadriceps et les fléchisseurs de hanche. t,

Au début impossible de tenir la position en haut à gauche de la couverture alors que maintenant je peux m'étirer plusieurs dizaine de secondes.

Avant d'y arriver, je suis passé par plusieurs étapes:
- Assis:
puis
- Comme ceci avec le pied arrière bloqué sur un support. En contractant bien les fesses et les abdos, c'est top :cool:

Je m'automasse et m'étire les quadriceps ainsi que fessiers quasiment au minimum 1 jour sur 2. Dès que je ne le fait pendant 3/4 jours, je redeviens raide très rapidement.
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Messagepar Cedric Dumais le 28/11 19h05

La position assis doit faire vachement cambrer le dos, faut faire gaffe.

Cool que ça progresse, même si ça se "reraidi" au bout de 3-4jours, tu gagne quand même en souplesse un tant soit peu. Surtout ça fais un mois et demi, le jours ou tu dira: je pratique les étirements actif depuis quelques années", ça devrais aller beaucoup mieux niveau souplesse. ;)
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Messagepar Fabrice SP le 28/11 19h10

sebinou91 a écrit:- Comme ceci avec le pied arrière bloqué sur un support. En contractant bien les fesses et les abdos, c'est top :cool:

Oui un must aussi celui-ci ! :cool:

Tt le forum se stetch grâce à Christophe maintenant ! :D

@Cedric
Oui je suis aussi assis tout le temps et suis très très cambré, même dans tous mes exos de muscu type Rowing ou Squat, je cambre.
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Messagepar sebinou91 le 28/11 19h18

Fabrice P. a écrit:@Cedric
Oui je suis aussi assis tout le temps et suis très très cambré, même dans tous mes exos de muscu type Rowing ou Squat, je cambre.


Idem pour moi.

Déjà en 1 moi et demi j'ai remarqué quelques différences.
- J'arrive de mieux en mieux a ressentir les fessiers (au SDTJT ou aux fentes par exemple)
- J'ai gagné en souplesse des ischios alors que je les étire plus
- Bien évidement la souplesse des quadriceps...
- J'ai le bas du ventre moins rond et plus tonique
- Couplé des massages et des étirements des pecs, j'ai l'impression de me tenir également plus droit.
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Messagepar Augustin N. le 28/11 20h06

Il faut contracter les abdo, mais aussi surtout les fessiers, pour bien bloquer le bassin et ne pas accentuer l'anteversion pendant l'étirement du quad (ce qui diminuerait l'étirement).
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Messagepar nicolas034 le 28/11 23h06

question a fabrice, tu es souples des ischios ou plutot raide?
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Messagepar Beranco le 28/11 23h16

Salut à tous !

Etant également de posture 1 et assez cambré, mais souple des ischios, j'ai donc appliqué la fameuse recette renforcement des fessiers / étirement des fléchisseurs de hanche. Depuis je sens un meilleur recrutement des fessiers lors des exos type reverse hiper et autre extension de hanche, avec moins de tension dans les lombaires et ischios qui prenaient tout avant.
Par contre j'apporterais un petit bemol sur le fait de supprimer complètement les étirements des ischios. Bien que ce soit clairement indiqué qu'il faut prioritairement étirer les fléchisseurs de hanche, il est également indiqué dans le bouquin, que pour chaque chaîne musculaire étirée il est important d'étirer la chaîne musculaire antagoniste. Ce qui semble assez logique. Donc je pense qu'il y a quand même un équilibre à trouver entre pas d'étirement et trop d'étirement sur les zones problématiques, en fonction des postures. Ce serait d'ailleurs un question à poser dans un prochain podcast, à moins que Christophe passe par là. :)
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Messagepar Fabrice SP le 29/11 08h27

nicolas034 a écrit:question a fabrice, tu es souples des ischios ou plutot raide?

Un peu souple et en quelques semaines d'étirement plus souple que la plupart des gens.


Sinon pour les ischios je fais des extensions lombaires à 45°, on peut dire que c'est une forme de stretching actif, mais l'amplitude de l'étirement est pile ce qui faut.
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Messagepar Cedric Dumais le 29/11 08h51

Beranco a écrit: Bien que ce soit clairement indiqué qu'il faut prioritairement étirer les fléchisseurs de hanche, il est également indiqué dans le bouquin, que pour chaque chaîne musculaire étirée il est important d'étirer la chaîne musculaire antagoniste. Ce qui semble assez logique. Donc je pense qu'il y a quand même un équilibre à trouver entre pas d'étirement et trop d'étirement sur les zones problématiques, en fonction des postures.


Justement dans nos cas de posture N°1, il y a une différence de raideur entre fléchisseur de la hanche (raide) et extenseurs (souple), il me semble qu'avant de chercher a assouplir les ischio il y a n gros travail a faire sur les psoas-iliaque, droit de la cuisse... pour rééquilibrer les tension. ;)

Dans mon cas la qualité de ma posture debout s'est beaucoup améliorée et mes douleurs lombaires tant a disparaître, mais j'ai toujours beaucoup de mal à ressentir mes ischio et me fessiers quand je suis en train de faire un travail penché en avant, mais lombaires se raidissent rapidement :confused:
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Messagepar Christophe Carrio le 09/12 10h22

topic intéressant

cedric tu as raison pour une posture 1 la priorité et d'améliorer la qualité des tissus et leur tension au niveau de tout les flechisseurs.
parallèlement on doit retrailler le schéma moteur et le recrutement musculaire au niveau des fessiers et des ischios à la place des paravertébraux (même si ces derniers participent au mouvement en stabilisant la colonne)
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Messagepar Cedric Dumais le 09/12 10h54

Merci d'avoir confirmé et précisé.

Et j'allais justement intervenir, car hier je me suis mis debout sur les genoux, et il étais très fatiguant de tenir cette position, les fessiers se contractais très très fortement ainsi que les ischio, et les quadriceps étais tendu comme un st**g.

J'ai fais prendre la même position a ma femme, elle n'a même pas besoin de contracter les fessiers pour tenir la position, et se permet de me dire que cette position la repose, ça m'as énervé alors on s'est battu ... elle à encore gagné :).

Messieurs les posture 1 êtes-vous dans le même cas?

Et une petite question, dernièrement mes lombaires se font ressentir dès que je me penche: au dessus du moteur de la voiture, pour porter des parpaing, mes servir d'une pelle. Et j'arrive a reporter un toute petite partie du travail sur les fessier/ischio en me concentrant énormément. C'est surement du au faite d'être inhabituellement beaucoup assis c'est dernier temps.
Et j'ai eut une illumination :p, serais-ce du au psoas très tendu qui tire sur mes lombaires et leurs rajoute du travail.
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Messagepar sebinou91 le 09/12 11h32



Pareil que toi lorsque je me mets sur les genoux. Si je ne contracte pas les fesses/ischios, j'ai les fesses qui partent vers l'arrière et le torse vers l'avant.

Concernant les lombaires, depuis que je m'automasse et m'étire je les sens beaucoup moins. Avant, lors du travail des cuisses (fentes, squat ou SDTJT) je ressentais beaucoup les lombaires avec des courbatures pendant plusieurs jours. Maintenant c'est beaucoup mieux, j'arrive à bien sentir les fesses et les ischios. Du coup, les ischions ont explosés d'un coup et les fessiers commencent à bien se réveiller.
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Messagepar Cedric Dumais le 09/12 12h51

sebinou91 a écrit:Pareil que toi lorsque je me mets sur les genoux. Si je ne contracte pas les fesses/ischios, j'ai les fesses qui partent vers l'arrière et le torse vers l'avant.

Concernant les lombaires, depuis que je m'automasse et m'étire je les sens beaucoup moins. Avant, lors du travail des cuisses (fentes, squat ou SDTJT) je ressentais beaucoup les lombaires avec des courbatures pendant plusieurs jours. Maintenant c'est beaucoup mieux, j'arrive à bien sentir les fesses et les ischios. Du coup, les ischions ont explosés d'un coup et les fessiers commencent à bien se réveiller.


Ca c'est super, je m'en rapproche aussi mais très doucement, pour moi c'est en grand travail de concentration même pour des mouvement de la vie de tous les jours. Sur les mouvement de base Squat, soulever de terre, je me concentre pour garder le ventre rentré, il me faut de moins en moins d’effort pour y arriver et ça épargne bien mais lombaire. :)

Lorsqu'on était à l'école on n'aurai mieux fais de passer plus de temps debout et actif à apprendre des choses utile et ludique: bricolage, sport, PLS, masage cardiaque... que de rester ASSIS le cul sur une chaise, a raidir nos fléchisseur de hanche, pour apprendre qui commande dans une "pseudo démocartie" (je m'égare) :rolleyes: .

Encore une petite question, vous êtes beaucoup comme moi a avoir tendance a marcher a la cow-boy, c'est peut-être lié?
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Messagepar sebinou91 le 10/12 09h37

Je ne pense pas marcher comme un cowboy... du moins, on ne me l'a jamais dit !

Cedric Dumais a écrit:Lorsqu'on était à l'école on n'aurai mieux fais de passer plus de temps debout et actif à apprendre des choses utile et ludique: bricolage, sport, PLS, masage cardiaque... que de rester ASSIS le cul sur une chaise, a raidir nos fléchisseur de hanche, pour apprendre qui commande dans une "pseudo démocartie" (je m'égare) :rolleyes:


Effectivement tu t'égare un peu, mais tu n'as pas forcement tord :D

Je ne sais pas ce que tu fais comme boulot mais je suis comme fabrice, informaticien assis devant un pc toute la journée, donc ça n'arrange pas mon cas !
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Messagepar Cedric Dumais le 11/12 17h07

sebinou91 a écrit:Je ne sais pas ce que tu fais comme boulot mais je suis comme fabrice, informaticien assis devant un pc toute la journée, donc ça n'arrange pas mon cas !


Pénible ces informaticiens :p

Moi je travail dans le BTP mais en ce moment c'est particulier je passe pas mal de temps assis.
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