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Répartition des fibres en fonction des muscles ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Répartition des fibres en fonction des muscles ?

Messagepar irss le 29/11/2011 03h14

BOnsoir tout le monde,

Je viens solliciter vos expertises. Je recherche actuellement des infos sur la répartition des fibres en fonctions des muscles.

En gros, savoir par exemple pour les biceps, en moyenne, quelle type de fibres est dominante? Plutot intermédiaires ou rapides.

Pour les cuisses, par exemple on sait que les séries longues sont pas mal pour l'hypertrophie ( 15/ 20 reps/)

Je me posais donc cette question afin de doser au mieux les vitesses d'exécutions en fonction des muscles..

J'ai l'impression par exemple que mes biceps réagissement mieux à une vitesse plus modérée et contrôlée, alors que mes triceps plutot un tempo rapide.
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Répartition des fibres en fonction des muscles ?

Messagepar RiMa le 29/11/2011 08h31

Il existe trois types de fibres :

Les 1 : lentes ( rouge)
Les 2a : intermédiaires : (rose)
Les 2b : rapides (blanches)
(Un 4eme type de fibres (2ab) a été découvert il y a peu.)

On sait que les 2a, peuvent, selon l'entrainement, se transformer en 1, ou en 2b. (Pas entièrement)
Malheureusement, la capitalisation de départ, restent propre à chacun. C'est à la naissance qu'on les acquiert.

On sait cependant, d'après certaine étude, que les abdominaux sont constitués de fibres majoritairement lentes chez la majeurs parti des personnes. Mais ce n'est pas une vérité générale.

Il n'y a pas de répartition catégorique en %, selon tel ou tel type de muscle.
Il n'y a pas de corrélation entre le type de fibres musculaire et la rapidité du mouvement à exécuter.

Ce qui va définir quelle type de fibres tu recrutes, c'est l'intensité de l'éffort (Les RM), non la vitesse d'exécution.
Lorsque tu fais une série très lourde (5-6REPS), tu monteras ta barre moins rapidement que lors d'une série de 30RM.
Mais je ne pense pas que tu t'amuses à ralentir le mouvement lors de 5-6RM. Tu montes bien le plus rapidement possible en 5-6RM.
Donc relativement, c'est moins rapide qu'une série de 30RM, mais dans l'absolu, en 5-6RM, tu es le plus rapide possible.

(Ps : On vient juste de le voir au Be muscu ^^)
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
RiMa
 
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Messagepar Fabrice SP le 29/11/2011 09h24

irss a écrit:J'ai l'impression par exemple que mes biceps réagissement mieux à une vitesse plus modérée et contrôlée, alors que mes triceps plutot un tempo rapide.

C'est fort possible !

Il y a des muscles pour être connu avec une dominante lente (soléaires, lombaires, avant-bras) et d'autres rapides (ischios-jambiers) mais comme il a été dit, ça varie selon les personnes.
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Messagepar Invite le 29/11/2011 09h57

En effet, c'est génétiquement déterminé. Nous avons néanmoins une tendance générale propre. C'est une composante que j'utilise pour déterminer le typage nutritionnel.
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Messagepar Rudy le 29/11/2011 10h33

Sauf qu'au final, sur le training, ca ne change pas grand chose.
Ces histoires de fibres, ca n'a aucune application pratique.
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Messagepar Invite le 29/11/2011 11h34

Pour en avoir parlé avec Gundill il disait que ça pouvait avoir de l'intérêt pour l'entraînement.

Pour la nutrition c'est intéressant puisque ça explique les différences métaboliques.
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Messagepar M@thieu le 29/11/2011 14h51

Rudy a écrit:Sauf qu'au final, sur le training, ca ne change pas grand chose.
Ces histoires de fibres, ca n'a aucune application pratique.


https://www.superphysique.org/articles/p ... ppe_couche

a la fin de l'article tu parles d'améliorer l'explosivité (en gros), donc c'est possible finalement oui ou non ?
Avec Christine et Chantal, on te félicite de t'être remis à la muscu Grignotte ( @Rima).
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Messagepar Panpan le 29/11/2011 15h29

Gromit a écrit:Pour en avoir parlé avec Gundill il disait que ça pouvait avoir de l'intérêt pour l'entraînement.

Pour la nutrition c'est intéressant puisque ça explique les différences métaboliques.


Le point de vue du néophyte que je suis est le suivant :
Étant donné que ces différentes fibres musculaires ne produisent pas de la force la même façon, il parait évident que l'entrainement optimal pour chaque type de fibre est différent !
Oui MAIS, car il y a un gros "mais", il faut pour ça connaître la répartition de ces fibres dans chacun des muscles de SON corps, j'insiste sur le "son" puisque ça semble être spécifique à chaque individu, pour pouvoir optimiser son entrainement...
C'est là que ça ce complique : Comment peut-on faire ? Est-ce possible sans des années de pratique et une parfaite connaissance de son corps ? Est-ce que seul un spécialiste peut avoir une estimation fine de cette répartition ? Est-ce tout simplement possible ?

En gros il doit y avoir une application pratique mais il faudrait pour ça avoir une connaissance fine de son corps qui n'est peut-être pas à notre portée...
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Messagepar Rudy le 29/11/2011 15h43

Il faut surtout arrêter de croire au père noel.
Déja, on ne choisit pas les fibres qu'on recrutent.
Les fibres "lentes" n'ont pratiquement aucun potentiel de croissance.
Et si tu as un muscle bourré de fibres lentes, c'est mort d'avance.
La réalité : Tu progresses en séries moyennes-longues, tu deviens musclé ! :p

Quant à développer l'explosivité ici, je ne vois pas le rapport.
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Messagepar M@thieu le 29/11/2011 16h07

En fait Rima a parlé de fibre rapide/ lente, donc est-ce que c'est possible si on est lent de devenir rapide ? (en résumé)
Avec Christine et Chantal, on te félicite de t'être remis à la muscu Grignotte ( @Rima).
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Messagepar Rudy le 29/11/2011 16h27

Ca dépend ce qu'on appelle rapide.
Plus rapide, oui.
Le plus rapide, non.
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Messagepar M@thieu le 29/11/2011 16h29

je voulais bien sûr dire améliorer son niveau actuel, comme on dit un marathonien va pas battre un sprinter au 100m
Avec Christine et Chantal, on te félicite de t'être remis à la muscu Grignotte ( @Rima).
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Messagepar irss le 30/11/2011 16h45

Aurais-tu un lien sur les fibres 2AB qui viennent d'être découvertes? j'étais pas au courant.. t'as trouvé ça où?

J'aurais tendance à me dire que l'idéale c'est de bien sentir son muscle travaillé, mais je sais pas si c'est la meilleure manière de fonctionner sans se prendre la tête.

SI un muscle à davantage de fibres intermédiaires que rapides par exemple, et qu'on le bosse comme un muscle qui à davantage de fibres rapides, permet on ainsi de transformer les fibres intermédiaires en rapides, ou au contraire on va surtout stimuler la minorité des fibres rapides qu'il y a ? Ma réflexion c'est surtout sur ça.

Merci pour vos réponses en tout cas! J'avais lu quelque part, qu'en gros d'une manière générale les muscles qu'on utilise dans la vie courante depuis toujours ont tendance à avoir moins de fibres rapides.

Comme les mollets car on marche toute la journée, à contrario des muscles comme les pectoraux peut les épaules, auraient davantage de fibres rapides ( les epaules j'ai un doute)

Les biceps vu qu'on les utilise peu dans la journée, si je suivais leur logique ...

J'en profite pour une dernière question, sur la phase excentrique, faut il contracter ses muscles freinateurs, ou bien si on peut les relacher le plus possible sur la descente c'est mieux?

J'explique, dC par exemple sur la descente, on freine un minimum, donc on garde nos muscles contractés volontairement, les poignets bien fermes, ou bien j'ai remarqué que je pouvais faire la même chose en relachant un peu les poignets. En gros, j'ai l'impression que mes pectoraux etc sont plus relachés sur la descente
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Messagepar Kaspar le 01/12/2011 00h10

Aurais-tu un lien sur les fibres 2AB qui viennent d'être découvertes? j'étais pas au courant.. t'as trouvé ça où?


C'est pas nouveau du tout ->

@+
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Messagepar Fabrice SP le 01/12/2011 08h51

irss a écrit:SI un muscle à davantage de fibres intermédiaires que rapides par exemple, et qu'on le bosse comme un muscle qui à davantage de fibres rapides, permet on ainsi de transformer les fibres intermédiaires en rapides, ou au contraire on va surtout stimuler la minorité des fibres rapides qu'il y a ? Ma réflexion c'est surtout sur ça.

Il y a de ça mais de ce que je sais rien rien est clair.

Avant on pensait qu'une fibre I pouvait devenir II et vice-versa, mais que c'était bcp plus facile de faire II -> I plutôt que I -> II, car dans ce dernier cas il faut multiplier des exercices de plyométrie traumatisant : on peut faire 20 heures d'endurance par semaine, mais pas 20 heures de plyo.

Après on pensait qu'une fibre II pouvait devenir I mais pas l'inverse.

Ensuite on disait que seul les fibres IIab pouvaient évoluer vers du IIb (très rapide) ou IIa (plus lente, mais plus rapide que I).

Mais bon comme dit Rudy, ça sert pas à grand chose, quelque soit ta typologie de fibre, pour l'hypertrophie en général il faut travailler autour de 70% de son max et c'est tout.
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Messagepar irss le 01/12/2011 15h04

Très bien, il me reste une dernière interrogation du coup, je me permets d'enchainer dessus.

Ok pour travailler à 70 pour cent, mais comme ya des théories qui disent que ce qui compte c'est le temps sous tension, on pourrait très bien imaginer travailler à 70 pour cent en superslow par exemple, ou juste en freinant bien la phase excentrique. Du coup on ferait moins de rep, mais on aurait la même charge et le meme temps sous tension peut etre..

Ma question, selon votre expérience du terrain qui semble plutôt importante, vaut il mieux privilégier un tempo le plus rapide possible en ayant une bonne exécution bien sur, ou bien ralentir et contrôler davantage la descente, voir la montée apporte autant de bénéfices?

J'ai lu tout et son contraire la dessus, du coup je préfère me fier à des mecs qui ont peut etre tester, si c'est votre cas les 2 facon de faire.

J'ai jamais testé et été fan du superslow à priori, mais il semble que cela fonctionne
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Messagepar Rudy le 01/12/2011 15h09

Ca sert à rien de ralentir :)
Ces histoires de temps sous tension, c'est aussi pas mal du pipo :)
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Messagepar irss le 02/12/2011 01h06

VU ton physique, je vais arrêter d'écouter Charles Poliquibn :(

C'est lui surtout qui m'à mis ses idées de travailler davantage sur l'excentrique avec ses formules du type 3 temps pour descendre 1 sc d'arret , et remonter le plus vite possible.
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Messagepar fdaron le 02/12/2011 13h37



Ces histoires de mouvement, il y a des coachs qui disent que c'est important, d'autres non, donc teste et tire en une conclusion. J'ai testé et c'est pas mal.
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Messagepar Rudy le 02/12/2011 15h35

Pas mal mais concrètement, tu as des chiffres de progression à donner ? :)

C'est pas méchant mais à l'époque sur le forum, on en avait plein qui disait, ouais, je progresse en faisant ci-ca... au final, quand tu demandais des chiffres, y'en avait pas.
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Messagepar fdaron le 02/12/2011 20h23



En terme de sensation de vitesse en course, en masse ( rapide/lent ) et force ( lent/lent ) j'avais de bonnes sensations ( en fibre II b, j'ai noté 18/20 en terme de sensation )
J'ai pas testé par contre des mouvements normal en musculation puis test en course, je testerai et noterai sur 20
Après un mec qui a un 10Rm à 100kg, s'il fait un mouvement rapide/lent, il arrivera qu'à faire 9 répète, donc c'est plus dur.
Le fait de ralentir le mouvement, est ce que ça travaille plus le système nerveux?
Lui , fait les mouvements ralenti
Lui aussi,

Soit ça fonctionne, soit ça ne fonctionne pas ou alors les 2 fonctionnent et c'est un choix politique
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Messagepar Rudy le 02/12/2011 22h36

C'est bien ce que je disais, aucun chiffre de progression :)
Les sensations, ca ne compte pas :)
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Messagepar chaquirak le 02/12/2011 23h31

Une impression de déjà vu...

Rudy a écrit:J'aimerais bien que sur mon forum, on ne raconte pas de conneries comme sur les autres forums.

C'est grâce à des post comme * que j'ai perdu des années d'entrainement à faire n'importe quoi.

Alors, si je peux mettre n'importe qui sur le "droit chemin", je ne vais pas me gêner surtout que je suis chez moi. :p

Je veux que tout le monde progresse. C'est aussi simple que ca.

Affirmer des choses sans preuves concrètes, ca revient à raconter des conneries, non ?


Maintenant, je progresse. :cool:
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Messagepar Kaspar le 03/12/2011 01h01

La phase concentrique a tout intérêt à être plutôt rapide et la la phase négative "contrôlée"... quel que soit la charge utilisée.
J'ai expérimenté cette notion de TUT durant au moins 10 ans (sur moi-même, sur des amis voir sur des clients avides de tester un "truc nouveau") et ça n'a jamais strictement produit le moindre résultat, quelle que soit la formule utilisée... Au demeurant Poliquin dans ses conférences est beaucoup plus nuancé que dans ses écrits, sur le sujet: Il évoque rapidement la notion de TUT "calculée" comme une méthode d'intensification nécessitant de réduire momentanément les charges de travail (un peu à la manière de la pré-fatigue) et parle plus volontiers de "total time under tension" (en gros de tonnage dans un laps de temps pré-déterminé) comme méthode d'hypertrophie :!:
@+
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Messagepar fdaron le 03/12/2011 03h30

Rudy a écrit:C'est bien ce que je disais, aucun chiffre de progression :)
Les sensations, ca ne compte pas :)


Tiens
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Messagepar RiMa le 03/12/2011 09h53

La phase concentrique a tout intérêt à être plutôt rapide et la la phase négative "contrôlée"... quel que soit la charge utilisée.

Pas nécessairement, ca dépendra de l'optique dans laquelle tu travailles.
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Messagepar Fabrice SP le 03/12/2011 10h07

Il y aussi simplement que la notion de TUT est très compliqué à metre en place.

Quand Poliquin dit 2020 au squat par exemple, sincèrement, même avec un métronome, c'est le gros bordel.
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Messagepar ben le 03/12/2011 14h50

Rudy a écrit:Il faut surtout arrêter de croire au père noel.
Déja, on ne choisit pas les fibres qu'on recrutent.
Les fibres "lentes" n'ont pratiquement aucun potentiel de croissance.
Et si tu as un muscle bourré de fibres lentes, c'est mort d'avance.
La réalité : Tu progresses en séries moyennes-longues, tu deviens musclé ! :p


par series moyennes-longues en chiffre c'est quoi environ ? gundill conseil 6-12 reps pour l'hypertrophie pas plus de 12 (oui j'ai lu ton article sur les reps) mais quand on pas des grosses barres,aucun interet
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Messagepar attila le 03/12/2011 15h23

C'est clair que moi, je supporterai difficilement de faire, ne serait-ce qu'un entrainement, avec des tempos précis genre "alors tu descends en 5,3 secondes, tu bloques 2,4 secondes, et tu remontes en 3,7 secondes", au bout de 2 reps je sais déjà que ça me casserait les couilles, donc rien que pour ça je ne testerai probablement pas, c'est peut-être idiot, mais je pense que je n'aurai pas la patience.

Pour les séries longues/moyennes, je pense que le fait de rallonger la série vient naturellement.

Avant je me disais "jamais je ne ferai de série longue, je monterai toujours en poids en série de 10 maximum" et puis maintenant que j'arrive à des poids bien lourd (sur certains mouvements), bah je fais toujours du "lourd", mais je fais de plus en plus de série longue à côté alors qu'avant je n'en faisais vraiment jamais.
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Répartition des fibres en fonction des muscles ?

Messagepar Kaspar le 03/12/2011 16h32

RiMa a écrit:
La phase concentrique a tout intérêt à être plutôt rapide et la la phase négative "contrôlée"... quel que soit la charge utilisée.

Pas nécessairement, ca dépendra de l'optique dans laquelle tu travailles.


Exact, j'ai écrit un peu vite en me focalisant sur la recherche de perf avec de "gros" exercices :)

ben a écrit:par series moyennes-longues en chiffre c'est quoi environ ? gundill conseil 6-12 reps pour l'hypertrophie pas plus de 12 (oui j'ai lu ton article sur les reps) mais quand on pas des grosses barres,aucun interet


Sur les exercices de bases je suis assez d'accord avec toi; si on progresse en séries de 5reps on prend de toute façon du muscle... et au moins on progresse plus vite qu'avec des séries autour de 10 reps (du moins tant qu'on n'a pas atteint une force "décente").

Fabrice P. a écrit:Il y aussi simplement que la notion de TUT est très compliqué à metre en place.

Quand Poliquin dit 2020 au squat par exemple, sincèrement, même avec un métronome, c'est le gros bordel.


Pire encore avec le Soulevé de terre... :)
Je pense qu'il ne faut jamais prendre ces formules au pied de la lettre; si on veux tester c'est "l'idée" exposée par l'auteur qu'il faudra d'abord mettre en pratique et non pas son exemple chiffré... par exp Poliquin encore parle souvent de pratiquer 5x5 reps à 85% de son 1RM: pour un mec qui dépasse pas les 100kgs au couché y'a pas de problème généralement, mais un autre dont le maxi avoisine les 200kgs là ça devient totalement irréaliste :idea:

@+
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Messagepar Rudy le 03/12/2011 18h12

Ben : Relis l'article sur le site : Combien de répétitions faut-il faire pour prendre du muscle ? Comme je l'ai déja dit de nombreuses fois, mieux vaut écouter celui qui entraine des centaines de personnes ou celui qui n'a entrainé que soi-même ? :)

Quant à l'étude Savoir Sport, elle ne confirme pas du tout l'intérêt d'allonger les répétitions :
- Des débutantes
- Des femmes
- Aucun chiffre de progression n'est donné dans l'article
- L'auteur que l'on connait bien évite même de tirer une conclusion en disant : Il semble que.
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Répartition des fibres en fonction des muscles ?

Messagepar irss le 06/12/2011 17h14

Sur le fait d'allonger la phase excentrique, de ce que j'ai pu lire dans la rare expertise française que j'ai pu trouvé sur ce sujet, c'est que ça peut apporter un plus sur un début de programme, mais que sensiblement ça apporte pas vraiment de gains extraordinaire, on arrive vite à une stagnation en procédant ainsi.

Autre chose, pour ce qui est de poliquin, lui il part du principes que la phase excentrique est la plus importante pour stimuler la croissance, et donc la freiner voire marqué un temps d'arrêt, permet celui lui de recruter tout ce qu'il faut à la croissance musculaire.

Si on part de ce principe, je me dis quitte à favoriser la phase excentrique, autant carrément faire du travail excentrique à 120 pour cent de sa FM ou plus.

Pour moi il à raison par rapport au fait que l'excentrique est ce qui à de plus intéressants, mais pas à des charges censées optimiser la progression de l'excentrique
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