Cait Sith : avis sur mon programme de musculation

[Cait Sith]

Bonjour à tous,

Tout d'abord je tiens à me présenter : J'ai 31 ans, je suis toulousain. Après une longue période d'inactivité sportive, j'ai décidé il y a un an et demi de me reprendre en main et de m'inscrire dans une salle de sport... sans trop savoir au début ce que j'allais bien pouvoir y faire ! Je me suis assez vite orienté sur la cardio, notamment avec les différents concept de Les Mills. Je pratiquais, jusqu'il y a peu, 3 à 4 séances par semaine (alternance entre Body Attack, Body Combat et RPM pour ceux qui connaissent). Le problème c'est que ça m'a rendu un peu trop sec à mon goût et que j'aimerai bien prendre un peu de masse. J'ai donc diminué il y a peu mes séances cardio pour les remplacer par des séances de musculation depuis 2 mois. J'ai suivi le programme d'un coach de la salle durant cette période, mais il ne me parait pas assez complet.

J'ai donc décidé de partir sur un programme de débutants proposé par Rudy Coia (https://www.superphysique.org/articles/programmes_de_musculation_pour_debutants), celui qui est proposé pour 3 ou 4 jours par semaine. Mais j'ai un problème de temps sur ce programme. Pour des problèmes d'organisation de mon emploi du temps, je préfèrerai le faire durant ma pause déjeuner. Mais je n'ai en gros que 45mn à pouvoir passer à la salle.
Est-ce qu'il est possible découper les 2 parties de ce programme en 3 (que j'alternerai 5 jours par semaine), de manière à ce que je sois bon niveau timing ? Et si oui comment le faire de manière intelligente ? Sachant qu'en plus des séances musculation, j'aimerai bien pouvoir me garder 2 séances cardio le soir(pour le plaisir !).

Tant que j'y suis j'ai des questions pratiques : Par quoi peut-on remplacer un leg curl assis (il n'y a pas de machine permettant de le faire dans ma salle habituelle) ? Et par quoi peut-on remplacer un dips entre deux bancs (difficile à obtenir deux bancs quand il y a du monde) ?

Merci de m'avoir lu et de votre éventuelle aide.

Bonne journée à vous !

[M@thieu]

Salut, oui tu peux faire :

Jour n°1

- Presse à cuisses allongé : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12
Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12
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- Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12

Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15 (les abdos avec les jambes ou les bras au choix)

Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)

Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
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Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12
Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15

ca pose pas de problème mais respecte l'ordre des exos.

Pour le leg curl assis, ca dépend les machines qu'il y a dans ta salle, sans matériel il y a le soulevé de terre JT.
Pour les dips, je ferai soit DC serré ou Barre front ou extension avec haltère + extension triceps à la poulie (par exemple)

[Cait Sith]

Merci pour toutes tes réponses !

Autre question (tant que j'y suis) : Ça n'est pas mentionné dans les programmes, mais est-ce qu'il est bien de terminer toutes les séances par du gainage ?

[M@thieu]

je vois pas d'inconvénient à le faire