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Higgs : avis sur ma diète pour la musculation

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Higgs : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Higgs le 30/11 10h57

Bonjour à toute la communauté.

Je compte faire une prise de masse et j'aimerai savoir si ma diète est correctement équilibré.

Pour commencer, je mets ma diète pour les jours ON. Je mettrais ma diète pour les jours OFF, ensuite. Mes questions se trouvent à la fin du sujet.

Training: matin (1h30 après le repas du matin)
Taille: 1,80m
Poids: 64kg
Age: 28 ans
Objectif: Prise de masse
Calories visées: 3000kcal

JOURS ON (Lundi/Mercredi/Vendredi)

1- REPAS MATIN: 685 kcal / P: 48 gr. / L: 13 gr. / G: 94 gr.

- 80 gr. de flocons d'avoine
- 200 ml. de lait demi-écrémé
- 1 càs de cacao Van Houten
- 1 càs de germe de blé ou levure de bière
- 100 gr. de bacon de volaille
- 1 banane
- 1 citron pressé
- 1 déca sans sucre


2- COLLATION TRAINING: 185 kcal / P: 0 gr. / L: 0 gr. / G: 46 gr.

- 50gr de dextrose (que je dois commander)


3- REPAS MIDI (à la fin du training): 1060 kcal / P: 54 gr. / L: 46 gr. / G: 107 gr.

- 300 à 350gr de légumes crucifères au choix: brocolis, épinards, choux
- 3 oeufs
- 100 gr. de spaghetti blé complet
- 1 avocat nature
- 100 gr. de fromage blanc 0%
- 1 pomme
- 1 Badoit


4- GOÛTER: 595 kcal / P: 27 gr. / L: 27 gr. / G: 61 gr.

- 30 gr. d'amandes
- 200 gr. de fromage blanc
- 2 carré de chocolat noir à 86%
- 1 tranche de pumpernickel
- 1 clémentine
- 1 déca sans sucre


5- REPAS SOIR: 550 kcal / P: 38 gr. / L: 3 gr. / G: 92 gr.

- 250 à 350 gr. de légumes au choix: potiron, carottes, fenouil
- 200 gr. de topinambour
- 100 gr. d'escalope de poulet
- 100 gr. de fromage blanc
- 1 poire


REPARTITION TOTALE:

Cal: 3075 kcal
Prot: 167 gr. (2,6 g/kg)
Lip: 89 gr. (1,4 g/kg)
Glu: 400 gr. (6,3 g/kg)


Je compte augmenter cette ration selon l'évolution.

Maintenant, mes questions :
- Selon vous, ma diète est-elle répartie convenablement ?
- Si aucune évolution ne résulte, au bout de combien de temps dois-je augmenter ma ration calorique (1 semaine, 2 semaine) ?
- Une augmentation de 10 à 15%, est-ce correcte ?

Merci d'avance pour vos réponses que j'attends avec impatience.
Cdlt.
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Higgs : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Higgs le 01/12 11h25

Personne ne peut m'aider ? :(
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Higgs : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Julien V. le 01/12 16h33

Bonjour,

Vous êtes débutant, la prise de masse n'est donc pas adaptée pour progresser. De plus une prise de masse ne se fait pas avec des jours ON et OFF.

Concernant le menu lui-même, ce n'est pas catastrophique à part un certain manque de cohérence: pourquoi autant de fromage blanc? Où sont les oméga-3? Regardez un peu les articles du site ou d'autres diètes pour vous insiprer.
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Higgs : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar benji le 01/12 18h58

je trouve qu'il manque un pacquet de prot a ta diet !
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Higgs : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Higgs le 02/12 14h20

Julien V. a écrit:Bonjour,

Vous êtes débutant, la prise de masse n'est donc pas adaptée pour progresser. De plus une prise de masse ne se fait pas avec des jours ON et OFF.

Concernant le menu lui-même, ce n'est pas catastrophique à part un certain manque de cohérence: pourquoi autant de fromage blanc? Où sont les oméga-3? Regardez un peu les articles du site ou d'autres diètes pour vous insiprer.


Étant donné que la prise de masse n'est pas adapté pour les débutants selon vous et je ne mets pas votre parole en doute, vers quoi je dois m'orienter ?

Le jour où je passerais à une prise de masse je devrais manger le même total calorique les jours ON et OFF ? C'est ça que vous voulez me faire comprendre ?

Dernière chose, si je prends 200g de fromage blanc au repas du soir uniquement et sur la journée, c'est bon ?
Pour les omégas 3, je sais qu'il faut que je me supplemente. Je pense prendre des gélules. J'en ai vu en vente sur le site de NM. Qu'en pensez-vous ?

@benji: je suis déjà à 2,6g/kg de pdc pour cette diète. Est-ce vraiment nécessaire de me gaver de protéines alors que je débute en musculation ? Je ne sais à vous de me le dire. Peut-être que la répartition de mes prots n'est pas bonne. Là aussi, à vous de me le dire.

Merci de m'orienter sur tout ça.
Cdlt.
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Higgs : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Julien V. le 02/12 20h05

Higgs a écrit:Étant donné que la prise de masse n'est pas adapté pour les débutants selon vous et je ne mets pas votre parole en doute, vers quoi je dois m'orienter ?


Vers une simple prise de muscles.

Higgs a écrit:Le jour où je passerais à une prise de masse je devrais manger le même total calorique les jours ON et OFF ? C'est ça que vous voulez me faire comprendre ?


Oui.

Higgs a écrit:Dernière chose, si je prends 200g de fromage blanc au repas du soir uniquement et sur la journée, c'est bon ?


Il n'y a pas d'intérêt puisque vous mangez déjà du poulet. Mangez-en simplement un peu plus.


Higgs a écrit:Pour les omégas 3, je sais qu'il faut que je me supplemente. Je pense prendre des gélules. J'en ai vu en vente sur le site de NM. Qu'en pensez-vous ?


Ce sont de bons produits.
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Higgs : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Higgs le 02/12 23h44

Merci Julien pour votre réponse aussi rapide.

Cependant, je voudrais savoir à quoi correspond pour vous une "simple prise de muscle" ?
Je dois m'alimenter comme en maintenance c'est à dire que mon poids reste plus ou moins stable ? Mais dans ce cas comment je peux prendre du muscle ? Je ne comprends pas tout à fait ce que vous voulez dire par "une simple prise de muscle". Si je veux prendre du muscle, je dois forcément plus manger qu'à mon habitude. Donc quelque part prendre du gras aussi.

Pour en revenir au fromage blanc, pour vous je ne dois pas en manger du tout c'est bien ce que j'ai compris ?
Et sinon où je peux le "caser" mon fromage blanc ?

Merci d'avance pour vos futures réponses que j'attends avec impatience.
Higgs
 
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Higgs : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Julien V. le 03/12 10h53

Higgs a écrit:Pour en revenir au fromage blanc, pour vous je ne dois pas en manger du tout c'est bien ce que j'ai compris ?


Je ne sais pas, c'est à vous de m'expliquer pourquoi vous voulez absolument en manger? Si vous mangez du poulet cela représente une source de protéines, quel intérêt pour le fromage blanc?

Une prise de muscle c'est quand on apporte juste les calories nécessaires pour prendre du muscle sans prendre de gras. Faites une recherche sur le forum ou jetez un œil dans mon livre, c'est par exemple ce que fait Rudy depuis plusieurs années maintenant.
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Higgs : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Higgs le 03/12 17h13

Merci pour tout ces conseils Julien.

Après diverse recherche sur ce forum je n'ai pas trouvé grand chose (peut-être n'ai-je pas assez cherché aussi). J'ai donc fait des recherches sur le net.

En fait, ce que vous appelez une prise de muscle, c'est une "prise de masse sèche" ou "prise de masse propre".

Je vais résumer ici ce que j'ai pu lire à propos de cela. Dites-moi si je fais fausse route ou non, pour me permettre de changer mon plan alimentaire une fois que j'ai eu votre approbation.

Pour prendre du muscle sans trop de gras, j'ai besoin de:

- une diète légèrement hypercalorique (il me faut trouver mon poids de maintient car je ne le connais pas)

- prendre la plus grande partie (mais pas tout) de mes glucides à IG bas au petit-déjeuné car d'une part mon corps a eu une nuit de jeun et d'autre part ma sensibilité à l'insuline diminue au fil de la journée (les glucides sont moins bien utilisés le soir, à éviter donc!!)

- le reste de mes glucides est à prendre après mon entrainement

- consommer moins de glucides les jours de repos afin de réduire mon apport calorique pour ces jours et d'éviter la prise de gras inutile

- surveiller d'avantage mon poids pour moduler si besoin mon plan alimentaire, suivre mon gain de force régulièrement pour savoir si mon entrainement et ma diète sont bien "coordonnés" et voir si tout ceci est productif

Dans le cadre d'une prise de muscle sans trop de prise de gras, j'ai lu aussi mais là je reste assez réservé sur les chiffres :

- 2 à 3 gr. de protéines par kilo de PDC

- 2 à 2,5 gr. de glucides par kilo de PDC

- 5 à 10 gr de lipides par repas

Pouvez-vous confirmer et/ou corriger tout ceci ?
Pouvez-vous m'apporter des information supplémentaires que je n'aurais pas citées et qui sont importantes à savoir ?

Merci bien à vous.
Higgs
 
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Higgs : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Kevin_ le 05/12 09h19

Higgs a écrit:Merci pour tout ces conseils Julien.

Après diverse recherche sur ce forum je n'ai pas trouvé grand chose (peut-être n'ai-je pas assez cherché aussi). J'ai donc fait des recherches sur le net.

En fait, ce que vous appelez une prise de muscle, c'est une "prise de masse sèche" ou "prise de masse propre".

Je vais résumer ici ce que j'ai pu lire à propos de cela. Dites-moi si je fais fausse route ou non, pour me permettre de changer mon plan alimentaire une fois que j'ai eu votre approbation.

Pour prendre du muscle sans trop de gras, j'ai besoin de:

- une diète légèrement hypercalorique (il me faut trouver mon poids de maintient car je ne le connais pas)

- prendre la plus grande partie (mais pas tout) de mes glucides à IG bas au petit-déjeuné car d'une part mon corps a eu une nuit de jeun et d'autre part ma sensibilité à l'insuline diminue au fil de la journée (les glucides sont moins bien utilisés le soir, à éviter donc!!)

- le reste de mes glucides est à prendre après mon entrainement

- consommer moins de glucides les jours de repos afin de réduire mon apport calorique pour ces jours et d'éviter la prise de gras inutile

- surveiller d'avantage mon poids pour moduler si besoin mon plan alimentaire, suivre mon gain de force régulièrement pour savoir si mon entrainement et ma diète sont bien "coordonnés" et voir si tout ceci est productif

Dans le cadre d'une prise de muscle sans trop de prise de gras, j'ai lu aussi mais là je reste assez réservé sur les chiffres :

- 2 à 3 gr. de protéines par kilo de PDC

- 2 à 2,5 gr. de glucides par kilo de PDC

- 5 à 10 gr de lipides par repas


Pouvez-vous confirmer et/ou corriger tout ceci ?
Pouvez-vous m'apporter des information supplémentaires que je n'aurais pas citées et qui sont importantes à savoir ?

Merci bien à vous.


Il te suffit de calculer ton total calorique avant tout. Ensuite avec cette donnée, tu pourra ensuite etablir ton plan alimentaire, sachant que :

1Gr de Proteine : 4Kcal
1Gr de Glucide : 4 Kcal
1Gr de Lipide : 9Kcal

Personnellement, je tourne entre 2,5 et 3Gr de Prot/Kg de Pdc, moins d'1Gr de Lipide/Kg de Pdc et les glucides je les modules afin d'arriver a mon totale calorique.
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Higgs : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Higgs le 05/12 13h01

Kevin_ a écrit:Il te suffit de calculer ton total calorique.


Merci pour votre collaboration.
Mais qu'appelez-vous total calorique ?
C'est assez vague pour moi.
Mon total calorique de maintient ? De prise de poids ?
Et comment le calculer ?

Cdlt.
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Messagepar Kevin_ le 05/12 21h36

Votre total calorique ou bien votre besoin calorique.
Si vous êtes en prise de masse il va falloir d'abord calculer sur une ou deux semaine votre besoin calorique pour du maintien, c'est a dire, noter dans un carnet tout ce que vous manger pendant une ou deux semaines et voir si votre poids a bougé. Ensuite, sur cette base, ajouter un léger apport en calorie afin de prendre du poids petit a petit ( Attention de ne pas aller trop vite, une erreur fréquente). Pour le régime c'est pareil, sauf qu'il faut retirer peu a peu des calories dans l'alimentation afin de ne pas "fondre".

J’espère avoir été assez clair. :)
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Higgs : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Higgs le 06/12 10h33

Merci pour toutes ces précisions. Vous avez été clair et j'ai compris le principe.
Cependant, j'ai une question qui me chiffone ce matin.

Je voulais savoir si je devais calculer mes besoins caloriques au repos pendant une semaine ou avec mes 3 séances de musculation par semaine ?

Première hypothèse: si je calcule mes besoins caloriques de maintient en étant au repos (mode où je ne pratique pas de séances) pendant une semaine je vais trouver un total pour mes besoins caloriques de maintient de l'ordre de 2500kcal (chiffre que je donne au pif).

Seconde hypothèse: si je calcule mes besoins caloriques de maintient en faisant mes 3 séances de musculation par semaine, je vais trouver un total pour mes besoins caloriques de maintient plus élevé que 2500kcal puisque j'ai pratiqué une activité et est donc dépensé plus de calories. Donc mon corps aura besoin plus de calories pour maintenir mon poids.

Ma question peut paraître idiote mais j'aimerai éclaircir ce point.
Merci.
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Higgs : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Kevin_ le 06/12 21h33

Tout dépend comment vous vous entrainez. Si vous partez dans une optique ou vous allez faire 3 séances par semaines toute l'année, alors il faut calculer votre besoin sur une semaine type d'entrainement.

Higgs a écrit:Merci pour toutes ces précisions. Vous avez été clair et j'ai compris le principe.
Cependant, j'ai une question qui me chiffone ce matin.

Je voulais savoir si je devais calculer mes besoins caloriques au repos pendant une semaine ou avec mes 3 séances de musculation par semaine ?

Première hypothèse: si je calcule mes besoins caloriques de maintient en étant au repos (mode où je ne pratique pas de séances) pendant une semaine je vais trouver un total pour mes besoins caloriques de maintient de l'ordre de 2500kcal (chiffre que je donne au pif).

Seconde hypothèse: si je calcule mes besoins caloriques de maintient en faisant mes 3 séances de musculation par semaine, je vais trouver un total pour mes besoins caloriques de maintient plus élevé que 2500kcal puisque j'ai pratiqué une activité et est donc dépensé plus de calories. Donc mon corps aura besoin plus de calories pour maintenir mon poids.

Ma question peut paraître idiote mais j'aimerai éclaircir ce point.
Merci.


Si vous maintenez votre besoin calorique "au repos" de 2500Kcal pendant la semaine d'entrainement, logiquement vous allez perdre du poids. D'ou l'interet de calculer son besoin sur une semaine d'entrainement. ;)
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Higgs : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Higgs le 07/12 00h20

Merci je pense maintenant avoir tous les éléments nécessaire pour établir ma diète pour une prise de muscle.
Bien sûr, Il faut d'abord que je calcule mon besoin calorique de maintient sur une semaine d'entraînement. D'ici une semaine ou deux j'espère commencer. Je mettrais ma nouvelle diète une fois établie pour que vous me dites ce que vous en pensez.

À très vite.
Cdlt.
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