aldo67 : avis sur mon programme de musculation

par **aldo67** le 02/12/2011 04h12

bonjour je suis nouveau sur le forum

j'ai une petit question sur le full body je mesure 1m76 pour 80 kilos
voila enfaite je suis pratiquant de sport de combat et je voudrai savoir quel programme serrais le mieux adapté pour moi split ou half body j'ai un niveaux un peux plus haut que débutant au dc j'arrive a mon poids 80 kilos mais je soulève sa que 5 x je vous mais mon programme que je fait en se moment

lundi: matin footing soire free fight

mardi: soire full body
pectoraux : dc 3x12 dc haltère 3X10 dips 3x12 Poulie vis-à-vis 3x10
dos : Rowing un bras 3x12 Rowing barre T 3x10 Tirage nuque 3x10
Trapèzes : Haussement d'épaules 4x12
Épaules : Développé nuque 3x12 Développé haltère 3x10
Triceps : Poulie haute 3x12 Barre front 3x10
Biceps : Curl Haltère 3x12 Curl Barre 3x12

mercredi; matin footing soire free fight

jeudi : soire full body
pectoraux : dc incliné 3x12 dc incliné haltère 3X10 dips 3x12 Poulie vis-à-vis 3x10
dos : Rowing un bras 3x12 Rowing barre T 3x10 soulevé de terre 3x10
Trapèzes : Haussement d'épaules 4x12
Épaules : Développé nuque 3x12 Développé haltère 3x10
Triceps : Poulie haute 3x12 Barre front 3x10
Biceps : Curl Haltère 3x12 Curl Barre 3x12

vendredi: matin footing soire free fight

samedi: matin

pectoraux : dc décliné 3x12 dc haltère 3X10 dips 3x12 Poulie vis-à-vis 3x10
dos : Tirage nuque 2x15 Rowing un bras 3x12 Rowing barre T 3x10 soulevé de terre 3x10
Trapèzes : Haussement d'épaules 4x12
Épaules : Développé nuque 3x12 Développé haltère 3x10 Rowing Menton 3x10
Triceps : Poulie haute 3x12 Barre front 3x10
Biceps : Curl Haltère 3x12 Curl Barre 3x12

dimanche: repos complait

voila je voulais savoir si avec se programme je peux prendre du muscle prendre de la masse maigre pas de gras ?
développé ma force ? POUR LE free fight et avoir un beaux physique (pour les fille) mdrrrr

mes jambe son entrainé a l’entrainement de free fight ou je me trompe complétement et il faut que je passe au Split mais je peux que m'entraines en musculation les 3 x par semaine mardi jeudi samedi et suis désolé pour les faute de français

:c merci beaucoup les amis sportif

par **Heaven** le 02/12/2011 04h30

14 exercices ça fait beaucoup jtrouve.

T'arrive a suivre les jours de free fight?

Sinon essaye un programme du site.

Exemple de programme tirer du site:

Lundi & jeudi

Squat : 4×8-12
Glute Ham Raise : 4×8-12
Mollets assis jambes tendues : 4×8-12
Développé couché : 4×8-12
Rowing barre en pronation : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Rowing à la poulie basse sur banc incliné coudes ouverts : 4×8-12
Curl incliné : 4×8-12
Barre au front : 4×10-15
Crunch avec l’Abmat : 4×10-15

par **aldo67** le 02/12/2011 05h45

oui j'arrive a suivre sans problème
mais je voulais savoir si avec se style d’exercice mon muscle et travaille dans sa totalité et si je peux avoir un gain de muscle sec

par **aldo67** le 02/12/2011 05h49

est je trouve que mes pec son pas développée comme il faut donc c pour sa que je les travaille sur tous les angle couché incliné décliné et mon dos aussi manque de muscle et suis quelqu’un qui prend vite du muscle et aussi du gras malheureusement et mes muscle se régénère plutot rapidement 1 jours voir 2 jours et merci pour ta réponse

par **aldo67** le 02/12/2011 18h15

ou je doit plutôt faire se style d'entrainement

lundi
free fight

mardi
pectoraux/BICEPS

mercredi
free fight

jeudi
dos/Trapèzes/triceps

vendredi
free fight

samedi
pectoraux/épaule

par **aldo67** le 10/12/2011 08h06

personne pour répondre ?????

par **g's** le 01/12/2012 21h56

déjà tu devrais faire les jambes aussi car c'est hyper important pour les appuis et les kicks

ensuite si j'etais toi je ferais un full 2 jours semaine :

séance 1 : échauffement corde à sauter
fentes avant 5 séries de 15 reps
tractions 5 séries à l'echec
dips 5 séries à l'échec
soulevé de terre jambes tendues 5 séries 10 reps
gainage 5 minutes

séance 2 : idem.

comme ca tu vas te developper une bonne masse sans chipoter sur des exercices qui vont rien t'apporter genre curl biceps ou extension triceps. car si j'ai bien compris tu veux la muscu dans l'optique des sports de combats donc faut pas faire de chichi avec des betises!

oublie pas les assouplissements en fin de séance

par **bastoun80** le 01/12/2012 22h54

achètes "musculation pour le fight et les sports de combat" de gundill\delavier tu y trouveras tout ce qu'il te faut

le topic du livre https://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=38&t=23678&start=0

par **B|AndidO^** le 12/12/2012 23h35

+1 ... pour les jambes!
Un combattant qui ne ce muscle pas les jambes et soi un débutant soi il a rien compris...
Tu doit travailler avec des exos poly-articulaire qui font travailler plusieur muscle a la fois en full body ; tel que le squat, le develop couché, le soulevé de terre, les tractions et dips. De plus en full tot ou tard tu va stagner quand tu va commencer a bien charger et tu va le ressentir au niveau de ta récuperation pour le free...crois moi je suis passer par la. Le full est bien pour débuter ou pour une reprise...