Voila mon programme pour cette saison, mon genou étant rétablis on rentre enfin dans le vif du sujet
Je suis ouvert à toute critique, je recherche la force et la performance, pas vraiment l'ésthétique.
Axé sur mes besoins au rugby essentielement.
Derniere mesure et pesée ce matin au lever : 1m83 - 90 kg. Je commence a voir mes abdos mais c'est pas encore sa
AU niveau des supléments je prend du Max Protein de chez Universal, Animal M Stak et Animal Cuts.
Ma diete et équilibré, trés peux de matiere grasse ( beurre plantafin Oméga 3, et huile de noix )
Proteine : viande rouge, poulet, poisson, fromage blanc, lait.
Glucide : Pates, riz, purée, lentilles, petit pois, haricots verts, taboulet, biscotte.
Mon but serait de peser 95 kg pour une MG allant entre 10 et 12 %. Un physique alliant masse et définition
Lundi : Jambes - Epaule
Squat : 4 x 9
Presse a cuisse ou Hammerstrenght : 4 x 11
Legs Ischio : 4 x 11
Epauler Jeter : 4 x 8
Developer militaire : 4 x 10
Oiseaux : 4 x 12
Abdos / Gainage / Mollets 5 minutes
Mardi : Rugby : 2h30 d'entrainement
Mercredi : Dos - Triceps
Soulever de terre / Rowing Barre :4 x 9
Rowing Barre / Rowing Haltere : 4 x 11
Tirage nuque / Tirage Horizontal : 4 x 11
Dips / Barre au front : 4 x 8
Hammerstrenght dips : 4 x 10
Poulis Haute / Corde : 4 x 12
Abdos / Gainage / Avant Bras 5 minutes
Jeudi : Rugby : 2h d'entrainement
Vendredi : Jambes - Epaule
Squat : 4 x 9
HackSquat : 4 x 11
Good Morning : 4 x 11
Developer militaire hammerstrenght : 4 x 8
3 x Elevation ( Antérieur, postérieur, latérale ) : 4 x 10
Trapezes : 4 x 12
Abdos / Gainage / Mollets 5 minutes
Samedi Matin : Biceps - Triceps
Curls a la barre / Chins Traction Biceps :4 x 9
Curls assis incliner / Curls pupitre : 4 x 11
Curls marteaux : 4 x 11
Developer coucher / Incliner : 4 x 8
Haltere nuque : 4 x 10
Poulis Corde / Haute : 4 x 12
Abdos / Gainage / Avant Bras 5 minutes
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La séparation "/" signifie une semaine un exo la semaine d'aprés l'autre.
Temps de repos : entre 1 min et 1min40
Environs entre 70 et 85 % de la RM travailler.
