Generyx : avis sur mon programme de musculation

par **Generyx** le 02/12/2011 20h22

Bonsoir,
je viens poster sur votre forum après avoir vu une multitude de vos vidéo, mais n'y ayant pas trouvé de réponse précise .
J'ai 15 ans, mesure 1m72 et pèse 53k, je suis plutôt sec physiquement est pratique la musculation chez moi depuis début septembre, je me suis donc fixé le programme suivant :
Lundi : Curls en isolation (assis sur une chaise, coude appuyer contre genou) : 5 séries de 20 répétitions avec 5/6 k
Mardi : Développé couché : 5 séries de 10 répétition avec 20k
Mercredi : Escalade en AS
Jeudi : Rowing debout : 5 séries de 15 répétitions avec 14k
Vendredi : Crunch (dos a terre avec pieds sur chaise) 3 séries de 50 répétitions
Samedi : 20 minutes de course a pieds
Dimanche : Repos

Hors j'ai rencontrer divers problème :
1) Bien que je sente la douleur et la tension dans mes bras après l'exercice de curls, depuis 3 mois je n'ai eu aucune évolution de taille au niveau de mes biceps. Que me conseillez vous ?
2) Le développé couché me fait forcer en effet, mes il me fait forcer soit les triceps soit les épaules mais jamais les pectoraux (je prends des prises larges), conclusion : pas d’évolution de mes pectoraux. Que me conseillez vous?
3) Le rowing me provoque des douleurs au poignets aux alentours de la 2eme ou 3eme série, j’envisageai donc de remplacer cette exercice par du pull-over. Est ce une bonne résolution ? Avez vous une autre solution ?

J’espère que vous pourrez m'aider à résoudre ces différents problème pour que je puisse avoir enfin des résultat visible (j'envisageai d’ailleurs d'augmenter nettement mes poids pour la barre fixe d'environ 8k, et pour l’alter d'environ 3k. Mon objectif étant de peser dans les 58/60 kilos à a fin de l'année (de muscle).
Je vous remercie d'avance.
Bien cordialement
Generyx

par **M@thieu** le 03/12/2011 02h06

salut, pour répondre à tes questions

1)c'est normal, quand tu utilise toujours la même charge, tu finis par stagner.

2) 20 kg c'est peu au DC, et les pecs sont très dur à développer, regarde l'évolution de rudy, à ton âge c'est normal, faut laisser passer les années et prendre plus lourd.

3) c'est pas du tout le même exercice

sinon d'un point de vue général c'est normal que tu stagne, regarde les années de pratique des membres de la team, et les charges soulevées, il faut du temps, ca tu y peux rien pour le moment, mais continue à ton rythme et dans quelques années tu atteindras tes objectifs.

ps: pour ce genre de sections, la rubrique débutant est plus adaptée

par **Generyx** le 03/12/2011 10h06

Salut,
je te suis très reconnaissant pour tes réponses, je vais donc monter le poids de ma barre et de mon haltère, pour ma 3 eme question du coup je dois avouer que je me sens un peu roulés, si certains ont des idées pour remplir 30 minutes de mon jeudi je suis preneur.
ps : je suis désoler pour mon erreur dans le choix de la section
cordialement Generyx

par **Morphogenesis** le 03/12/2011 11h17

Ton programme ne te fera pas progresser.

Commence par lire le site dans ça totalité en commençant par la section débutant :
=> https://www.superphysique.org/musculatio ... n_debutant
Tu trouvera déjà pas mal de réponse, notamment pour progresser correctement.

Pour effectuer ton développé couché :
https://www.superphysique.org/articles/p ... ppe_couche

Pour ton programme :
https://www.superphysique.org/articles/p ... _debutants

Continue à fouiller le site tu trouvera d'autres réponses.
En dernier tu pourra ouvrir un log pour ton training afin de suivre ta progression à chaque séance, ou tu pourra avoir des conseils plus personnalisé une fois que tu aura décrit ton nouveaux programme et tes objectifs "précis".

par **Generyx** le 03/12/2011 19h26

Bonsoir, voici donc le programme que je pense désormais appliquer (j'ai bien lu tout le site):

Lundi : Biceps : Curls avec haltère : 4-5 séries de 8 répétitions
Mardi : Pectoraux : D-C avec barre prise large : 4-5 séries de 6 répétitions
Mercredi : Repos
Jeudi : Abdominaux : Crunch : 3-4 séries de 50 répétitions
Vendredi : Triceps : D-C avec barre prise serrée : 4-5 séries de 6 répétitions
Samedi : Travail des jambes : Footing pendant 20 minutes
Dimanche : Repos

Mes objectifs sont les suivants pour les 3 mois a venir:
-Acquérir assez de force pour arriver à monter mes haltères a 15k et ma barre a 45 tout en conservant les mêmes nombres de séries et de répétitions, ainsi que d'arriver a exécuter 2 séries de plus pour les abdominaux.
-Prendre 2 kilos de muscle ( en sachant qu'étant a la fin de ma croissance, je devrais logiquement commencer a prendre de la masse naturellement.)

Je ferais ces exercices avec le matériel suivant :
Un haltère de 10k
Une barre de 30k
Un vieux banc avec une couette dessus :lol:

(Je ne dispose pas du matériel nécessaire pour faire les exercices indiqués sur les programmes de débutants du site... n'y l'argent pour me les payés d'ailleurs.)
Ce programme me fera-il progresser ? Si ce n'est pas le cas, Pourquoi ?
Avez vous des portes barres ou autrement dit cages a squat pour pouvoir exécuter mes D-C avec plus de sureté , a me conseillez ( pas cher si possible)
encore une fois merci pour vos conseils . En attendant les prochains ^^
Cordialement
Generyx

par **M@thieu** le 03/12/2011 20h00

pour le matos niveau qualité/ prix, il me semble que décathlon est l'un des mieux placés

Après comme je l'ai dis, tu as le temps, dans la rubrique team, vas voir l'interview de michael gundill (qui est le meilleur d'entre nous), il dit lui même avoir galéré niveau matériel, et a atteint malgré tout un niveau exceptionnel, donc t'en fais pas, tout viendras avec le temps

par **Hadou** le 04/12/2011 03h06

Le bon coin il y a de bonnes occas'

Je me suis acheté un banc benchgo one (servi 10 fois max, comme neuf) + barre droite + barre EZ et 88 kg de fonte pour 80€

(cause arrivé de triplé dans le cocon familial :idiot:

)

PS: je suis débutant aussi

par **Generyx** le 04/12/2011 12h14

ok merci pour les idées, je m'en suis moi aussi trouvé, en plus j'ai un système butterfly tout ça pour 50 euros , maintenant reste plus qu'a l'acheter

par **Hadou** le 04/12/2011 13h30

Ton nouveau programme te feras bien progressé je pense.

Essai de bien mangé aussi

par **bastmaster666** le 05/12/2011 04h00

Pour les jambes essaye tout de même de rajouter un truc, comme du squat indu ou bien du zercher squat (là j'ai un doute, je n'ai jamais réalisé cette exercice et donc je ne connais pas sa difficulté :confused:

).

D'une manière plus général je doute qu'avoir un jour dédié aux biceps et un autre aux triceps soit bien pour un débutant, j'avais fait ça au début pour presque aucune progression (sans rien faire à cotés, ceci dit). Après vu ton matos ce n'est pas facile effectivement.

Pour le dos essaye le Pendlay row, fait bien gaffe à garder la cambrure naturel du bas du dos, pour les biceps je vois plutôt du curl barre (si tu n'a pas les bras tout tordus (valgus du coude) :idiot:

). Tu peut également rajouter un ou deux exercices pour les épaules, par exemple du développé par dessus la tête avec des élévations latérales.

Pourquoi du Pendlay row? Ben parce que c'est plus dur de tricher et vu que tu n'a pas beaucoup de poids je pense que c'est le plus adapté, n'oublie pas les coussins sous la barre par contre et retient la descente si tu ne veut pas que les flics en fassent une, de descente. :idiot:

En tout cas garde à l'esprit plusieurs choses, il ne sert à rien de faire 15 tonnes de séries et d'exercices par muscles, surtout pour un débutant. Il faut manger et dormir un max, manger des protéines (via l'alimentation), des légumes, .... Pour prendre de la force et du poids il faut privilégier les gros mouvements comme le squat (il faut un rack à squat), développé coucher, tractions... Les exercices d'isolations sont là pour rattraper une faiblesse ou prendre plus de volume à un endroit précis (donc il faut déjà du muscle, isoler les biceps quant tu fait 25cm tour de bras ce n'est pas vraiment utile de mon point de vue...). Je l'ai dit mais c'est important, mange et dors un max! :super_lol:

Avec tout ça t'es 2 kilos tu vas vite les gagner, surtout que tu n'as pas l'air d'être bien gros (sans être méchant).

par **Generyx** le 05/12/2011 18h45

Coucou, merci du conseil, seul problème :
je suis pas gâté du dos, j'ai eu une syffose(je ne sais plus exactement comment ça s'écrit) il y a peu et sans m'en apercevoir il y a quelque jour j'ai tricher aux curls en isolation, résultat : mal au bas du dos.
Du coups, je vais tout recommencer si vous me conseillez réellement de ne pas faire un muscle par jour (d'autant plus que j'ai oublié les épaules dans mon programme (les avant bras étant bossés en escalade).

alors mêmes objectifs, même matos avec un banc en plus bientôt, programme :
-Lundi : Biceps et Triceps : Curl inclinés 4-5 séries 8 répétitions et Extension nuque : 4-5 séries de 6 répétitions
Mardi : Repos
Mercredi : Avant bras et Abdominaux : AS et Crunch : 4-5 séries de 50 répétitions
Jeudi : repos
Vendredi : Pectoraux et Épaules : D-C : 4-5 séries de 8 répétitions et Rowing debout prise large : 4-5 séries de 6 répétitions
Samedi : Jambes : Footing
Dimanche : repos
Vous remarquerez que je n'ai pas mis le dos, en effet, je n'ai pas de barre de traction et je veux pas risquer de finir en fauteuil avec les autre exercices, je mettrai des exercices pour dos des que j'aurai une barre de traction pas de problème

si j’obtiens des avis favorable, j'ouvre un log pour mon training .
Bien cordialement
Generyx

par **Crash** le 06/12/2011 22h25

T'as pas moyen de mettre plus aux pecs? Du genre encore 5 kilos, puisque si j'arrive à faire 15@32, tu devrais pouvoir faire mieux avec un an d'écart, non? Après pour les pectoraux si tu lâche avec les triceps, tu pourrais essayer les écartés-couchés je pense.

par **Generyx** le 06/12/2011 23h25

si, seul problème encore une fois c'est financier, avec noel qui arrive et le banc de muscu que je vais acheter va falloir vider la tirelire, mais a priori la je peux monter jusqu’à 38 kilos sur ma barre, tu crois que c'est mieux ?
Mais pour le rowing par contre j'ai beaucoup de mal a ciblé les épaules ne vaudrait il pas mettre plus dans les 20k pour le rowing ? Pour le D-C a combien dois-je monter pour progresser ? 40? 50?

par **Morphogenesis** le 06/12/2011 23h32

La progression c'est quand tu t'améliore. il n'y a pas de poids magique.

par **Alexis.R** le 07/12/2011 11h15

1 exo par muscle ça fais un peu juste je trouve. Vois pour en faire 2

par **Crash** le 07/12/2011 14h46

Pour le dc ça dépend de ta force/nb de rep essaie de faire en sorte d'avoir un échec vers les 10reps (tout en t'arrêtant avant).
EDIT: Et oui, ouvre un log!

par **Generyx** le 07/12/2011 15h09

Ok, alors :

Lundi : Biceps + Triceps
Biceps : curl inclinés : 4-5 séries de 8 rep + curl marteau : 4-5 séries de 8 rep
Triceps : extension nuque : 4-5 séries de 8 rep + DC prise sérré : 4-5 séries de 6 rep

Mercredi : Avant bras + Triceps
Avant bras : Escalade
Abdominaux : Crunch : 4-5 séries de 50 rep (avec 5 kg dans mains si trop facile )

Vendredi :
Pectoraux : DC prise large : 4-5 séries de 8 rep + Pull over : 4-5 séries de 8 rep
Épaules : Rowing : 4-5 séries de 6 rep + développé avec haltère : 4-5 séries de 8 rep

Samedi : footing

Ca va mieux la ?
@Crash : le seul soucis c'est que ne pouvant pas monter plus de 38 kg sur ma barre je n'arrive pas a calculer mon 1@RM ni mon 10@RM ... le mieux serait que l'on me donne une estimation des poids que je peux porter a mon age pour éviter d'acheter trop de poids (j'en cherche d’ailleurs d’occasion en ce moment ...).

par **Crash** le 07/12/2011 15h17

Si j'arrive à porter 15@32kg sans être spécialement fort, toi tu devrais pouvoir faire les 10@35.
Essaye pour être sûr

par **Generyx** le 07/12/2011 17h14

okok, je viens donc de soulever 9 répétition a 38 kg (en étant au max.) (au DC)
Donc si je me fis aux formules scientifiques, mon 1@RM=49 Kg (au DC)
et donc mon 10@RM=37 Kg
donc je devrais être capable de pousser ma barre de 30kg habituelle a 15 répétitions .
Autrement dit si je ne me trompe pas, l'idéal pour le DC avec 4-5 séries de 8 rep serait de mettre 34 Kg sur la barre c'est ça ? (source : https://www.superphysique.org/articles/m ... e_de_terre )
Si j'ai mal compris, alors quel est le poids idéal d’après les formules ?
Et sinon, y aurait il une formule similaire pour les curls inclinés ?

par **M@thieu** le 07/12/2011 17h20

la muscu c'est pas des maths, c'est beaucoup au feeling

par **Crash** le 07/12/2011 21h57

Après le poids idéal, il dépend de ce que toi tu veux, force, muscle, endurance?

par **Generyx** le 07/12/2011 22h32

En grande partie du muscle/de la masse, avec un peu de force qui va avec quoi.

par **Crash** le 08/12/2011 20h14

Fais du 10 reps à ton 11RM.

par **M@thieu** le 08/12/2011 20h24

en fait en général on fait des reps à 70-80% du 1rm (voir méthode delavier)

faire 5x10 reps sur les exos de base et 15-20 sur les mouvements d'isolation c'est une bonne base

par **Generyx** le 08/12/2011 20h45

okok donc encore une fois je retouche le programme cible :
Lundi : Biceps + Triceps
Biceps : curl inclinés : 5 séries de 10 rep + curl marteau : 5 séries de 10 rep poids : 9kg et 9kg
Triceps : extension nuque : 5 séries de 10 rep + DC prise sérré : 5 séries de 10 rep poids : 9kg et 30kg

Mercredi : Avant bras + Triceps
Avant bras : Escalade
Abdominaux : Crunch : 4 séries de 50 rep

Vendredi :
Pectoraux : DC prise large : 5 séries de 10 rep + Pull over : 5 séries de 10 rep poids : 30kg et 9kg
Épaules : Rowing : 5 séries de 10 rep + développé avec haltère : 5 séries de 10 rep : 15kg(a ajuster) et 18kg (9 par altère)

Samedi : footing

@Crash : je pense que pour 5 séries de 10, utiliser mon 11RM c'est un peu comme sauter d'un pont non ? :lol:

(mon 11RM serait donc à 35 kg)
@M@thieu : mon 1rm est a 49 : 49*70/100=34kg, mon 9RM est a 38 ... n'est ce pas voué a l'échec ?
En gros, si je vous suit je dois faire 5 séries de 10 répétitions avec seulement 4kg de moins que mon 9RM ?
Si vous me dites que oui, je ne vais pas rochingner, juste pour être sur je repose la question ^^

par **Crash** le 09/12/2011 19h12

Nan, en fait au fondtu devrais peut-être pas trop m'écouter, M@thieu à raison

par **M@thieu** le 09/12/2011 19h27

ca coute rien de tenter, c'est le seul moyen d'être sûr de toute façon, les calculs de ce type c'est plutôt du théorique

par **Generyx** le 09/12/2011 20h46

Alors ça marche, ce week end je me repose un petit coup et dimanche soir j'ouvre mon log training avec donc mon entrainement : et mes fameux 34kg ^^à la barre et 9kg aux haltères ça me semble être une bonne base avant noel, après noel j'aurais de nouveaux poids et je me rachèterai un peu de fonte

par **M@thieu** le 09/12/2011 20h56

tu as le temps de progresser, et c'est déja bien pour ton âge

par **Generyx** le 02/09/2012 20h43

Salut a tous,
je souhaiterai me créer un programme sur 3 jours, en prenant en compte le critères suivants :
-3 jours par semaine
-je ne suis pas encore inscrit en salle donc je ne connais pas encore les machines disponible
-je muscle les muscle suivant :
pec/triceps/épaules/dos/biceps/bas du dos/abdo/cuisses/fesses/mollets

A votre avis le full body ait-il plus adapté ou non que le split selon ces critères.

Comme il est peut être nécessaire plus d'infos sur moi : je fais 57/58kg actuellement car j'étais en voyage. en temps normal je tournai a 60/62 avant . je pratique assidument depuis un an . Mais performances :
10@50au DC
10@10 au curl marteau alterner
8*10@80kg a la presse a cuisses (sans chercher a mettre le plus possible)

de plus sachant que je vais a l'internat, je me demandais si les apports caloriques de l'internat suffisait ou non ? y'a t-il des témoins ? ^^

de la meme maniere encore une question : un cycle Marc Casabianca est-il envisageable dans un cycle de prise de masse ? ^^
dans l'impatience de vos reponses
cordialement
generyx

par **Generyx** le 08/09/2012 12h01

Voici donc le programme que je vais appliquer a partir de lundi (regler en fonction de mes horaires et autres .
n'hésité pas a me proposer si vous avec des idées ou que vous trouvez des erreurs . (c'est inspiré du 10*10 revisité par rudy ) :

LUNDI : Pec dorsaux biceps abdo

DC : 10*6-5-4
Pull Over : 3*15

Traction en supination : 10*6-5-4
Hamers curls : 3*12

Crunch : 3*12

MERCREDI : Cuisse mollet fessier

Presse a cuisse incliné : 10*6-5-4
Fente : 3*12

Leg curl assis : 10*6-5-4
Mollet a la presse a cuisse : 3*12

Abducteur : 3*12

JEUDI : Dos triceps abdo bas du dos

Traction a la poulie haute devant : 10*6-5-4
Tirage horizontal : 3*12

Dips entre banc : 10*10
Extension Triceps : 3*12

Gainage abdominal : 3*max

par **Morgan63** le 08/09/2012 12h18

Je ne connais pas le 10*10 mais d'apres SuperPhysique c'est pas terrible...
Par contre une chose est sure, si ça te réussi ton programme est pas mal pensé !
Mise à part le fait que tu ne fasses pas les épaules (avec tous les développés ton avant d’épaule va travailler quand même), et que tu ne puisses pas segmenter à fond tous les muscles c'est pas mal !
Yapluka !!!!
Bonne chance et donne nous des nouvelles

par **Generyx** le 08/09/2012 13h19

Merci c'est cool de m'y faire penser ...

il faut que je rajoute trois séries D’élévation latérales a 12 rep et ca sera bon, je vois que tu es de Grenoble (comme moi ), tu vas a quelle salle ? perso je comptais m'inscrire a espace viking. mais je me demandais si il y avait mieux ?
voila ... a la prochaine

par **Morgan63** le 08/09/2012 17h18

Je ne connais pas les salles, apparement Europole est bien, j'y vais Lundi, on verra

par **Generyx** le 08/09/2012 20h33

okok merci de l'info

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