Pour la longueur et le poids ça dépend pour quoi tu veux les utiliser, les miennes font environ 1m50 et 4 kilos.
Je n'ai pas de méthode d'entrainement specifique avec chaine, mis à part leur utilisation en résistance progressive: par exemple au DC en les accrochant de chaque coté de la barre, et en laissant une partie de la chaine reposer au sol, plus tu pousse la barre plus tu soulève des maillons donc plus la résistance augmente, c'est très utile pour renforcer les triceps si l'on a une faiblesse sur la partie haute du mouvement.
Perso je l'ai utilise de temps en temps sous forme de lest simple pour varier mes entrainement: