Orias : Musculation Training Log

par **Orias** le 03/12/2011 15h04

Bonjour !

Age : 29 ans
Taille : 1m78
Poids : 72 kg
Tour de cuisse : 58.5
Tour de mollet : 38
Tour de poitrine : 90.5
Tour avant bras : 34.5
Tour de bras : 34.5
Tour de bras au repos : 29.5
Tour de ventre : 86
Mon job : Informaticien

Background muscu :
Il y'a 1 ans je faisait 56kg pour 1m78 très mince et ectomorphe, j'ai commencé la musculation à domicile en utilisant la méthode OL, à partir de là j'ai commencé à augmenter mes calories en rajoutant deux collations par jour, j'ai finalement atteint un poids de 72kg avec un peu de graisse ( rien d'alarmant ).
Un collègue m'a proposé de tester la musculation fonte, cela fais 1 mois environ que j'en fait et la sensation est beaucoup plus énorme que la méthode L. , je compte donc me mettre sérieusement à la fonte.

Quelques record à titre indicatif ( avec un mois pas grands chose )
Développé couché : 10@55
Développé militaire : 10@30
Tirage nuque : 10@55
Tirage poulie basse prise large : 10@45
Tirage debout à la poulie basse : 10@50
Curl haltères : 10@10
Développé incliné machine : 10@50
Extension triceps à la poulie avec corde : 15@20
Barre front : 10@28
Presse : 10@120
Écarté pec deck : 10@55
Dips amplitude max : 33
Traction pronation amplitude max : 14

Voici mon programme actuel :

Actuellement je bosse en pyramidale de 5 en 5, en effet je n'ai que très peu de temps pour la séance cela me permet de m'échauffer pendant la montée de poids.

LUNDI : PEC - TRI + ABS
Développé couché : 4 x 8-12
Développé incliné : 4 x 8-12
Pec deck : 4 x 8-12
Barre front : 4 x 8-12
Extension triceps à la poulie avec corde : 4 x 10-15
Dips amplitude max prise serrée : 4 X PDC

MARDI: ÉPAULE + ABS
Développé militaire : 4 x 8-12
Développé nuque : 4 x 8-12
Élévation frontale à la poulie : 4 x 8-12
Tirage debout à la poulie basse : 4 x 8-12
Shrug : 4 x 8-12

MERCREDI: RAPPEL TRICEPS - BICEPS
Curl pupitre supination : 4 x 8-12
Curl à la poulie basse en supination : 4 x 8-12
Curl haltères : 4 x 8-12
Barre front : 4 x 8-12
Extension triceps à la poulie avec corde : 4 x 10-15

VENDREDI: JAMBES + ABS
Presse : 4 x 8-12
Leg extension : 4 x 8-12
Leg curl à la machine : 4 x 8-12
Mollet à la machine : 4 x 8-12

SAMEDI: DOS - RAPPEL BICEPS + ABS
Traction large pronation menton : 4 x 8-12
Traction large supination : 4 x 8-12
Traction allongée supination : 4 x 8-12
Curl concentration : 4 x 8-12
Curl bras serrés à la barre : 4 x 8-12

Objectifs :
Avoir un physique massif, environ 75- 80 kg propre sera idéale, gagner de la force mais surtout du volume musculaire.

Je posterai à mesure mes séances, étant débutant je prends tout conseils que vous pouvez me donner, merci.

Au plaisir.

par **Orias** le 03/12/2011 18h49

Séance dos + rappel biceps :

Traction large pronation nuque amplitude max : 1x12 1x7 1x7 1x6
Traction large pronation menton amplitude max : 1x8 1x6 1x6 1x6
Traction allongée prise neutre : 1x10 1x8 1x7 1x7
Curl concentration : 1x8@10 1x13@8 1x10@8 1x10@8
Curl bras serrés à la barre : 4x10@18

Repos : 1 minute

Résumé de la séance : Pas en forme, semaine assez difficile.

par **Orias** le 05/12/2011 21h32

Séance pecs + tri :

Développé couché machine : 4x10@70
Développé incliné machine : 10@45 2x10@50 10@45
Écarté couché : 10@20 3x10@24
Extension triceps à la poulie avec corde : 4x10@15
Dips amplitude max prise serrée : 3x15@PDC

Résumé de la séance :
Séance dur dur, un bon rhume.
Sinon j'ai testé pour la première fois le DC assisté le banc était pris ( petite salle ), il y'a pas photos les sensations sont meilleurs sur barres.

Demain dos - epaules

Sur ceux bonne soirée à tous.

par **Orias** le 08/12/2011 19h49

Séance bras :

Curl haltères : 10@12 3x10@10
Curl incliné : 2x10@10 7@10 5@10
Curl à la poulie basse en supination : 10@30 10@35 2x10@30
Traction prise neutre : 14 7 4
Barre front : 10@16 10@26 6@31 10@26
Extension triceps à la poulie avec corde : 10@20 3x10@15

Résumé de la séance :
Bonne sensation, bras complètement nase à la fin

Bonne soirée.

par **biscoto** le 08/12/2011 20h23

sympa ton programme...

par **Orias** le 09/12/2011 07h21

Merci j'ai demandé quelques conseils sur celui-ci section programmes pour débutant.

par **Orias** le 09/12/2011 18h24

Séance jambes :

Leg extension : 10@30 10@35 10@40 10@45
Presse : 10@100 10@130 10@140 10@150
Leg curl à la machine : 4x10@20
Mollet à la machine : 4x13@35

Objectifs:

- Presse objectif atteint, la presse ne peut être qu'à 150k je pense passer en bulgare et progresser ensuite sur les répétitions.
- Leg extension je me suis concentré sur le mouvement en mettant 5kg de moins.
- Leg curl toujours de la gène au niveau des articulations, je vais donc doucement en poids.
- Mollet à la machine, je pense passer la semaine prochaine à 5kg de plus.

Bonne soirée à tous.

par **Orias** le 12/12/2011 20h03

Séance pecs + tri :

Développé incliné haltères: 10@24 10@28 2x10@32 (+4)
Développé couché guidé: 5@60 10@40 10@44 10@44 ( découverte de la machine )
Écarté à la poulie vis-à-vis : 10@40 2x10@50 10@45 ( découverte )
Extension triceps à la poulie supination : 10@15 3x10@20 ( découverte )

Résumé de la séance :
Alors séance très très courte, beaucoup de monde, je n'ai pas pu faire mon programme habituel.
Je me suis bien épuisé sur le développé incliné haltère du coup j'ai eu énormément de mal sur le DC guidé, vraiment du mal à prendre mes marques sur la machine.
Découverte de l'exercice Écarté à la poulie vis-à-vis et Extension triceps à la poulie supination.
Une séance plutôt découverte je reste sur ma faim...vivement la prochaine séance !

Bonne soirée.

par **Orias** le 20/12/2011 19h46

Séance dos+ épaules :

Tirage poitrine prise large : 4x10@40 (-5)
Tirage poulie basse prise large : 10@45 3x10@40 (-5)
Développé militaire : 4x10@30 (0)
Elévation frontale alterné : 4x10@10 (0)
Tirage debout à la poulie basse : 2x10@50 8@50 7@50 (0)

Résumé de la séance :

Une séance tranquille pour essayer de me remettre de la contracture au dos, pause prévue la semaine prochaine pour repartir du pied.

Bonne soirée.

par **Orias** le 21/12/2011 18h51

Séance bras :

Curl haltères assis : 7@12 3x10@10
Curl pupitre supination : 3x10@26 4@26 5@26
Curl à la poulie basse en supination : 10@20 10@25 2x10@30
Extension triceps à la poulie supination : 4x10@20
Extension triceps à la poulie avec corde : 7@25 3x10@20

Résumé de la séance :

Séance moyenne , grosse baisse de perf' pour le curl haltère , fatigue présente...
Je me suis quand même donné à fond.

Bonne soirée.

par **Orias** le 22/12/2011 18h15

Jambes + abs:
Presse à cuisse : 4x10@130
Leg extension : 4x10@45
Mollet à la machine : 4x10@40

Abdos avec 30 secondes de pause entre chaque exercice :
Crunch : 44 rep
Crunch jambes à l'équerre : 65 rep
Crunch oblique : 55 rep
Relevé de jambes au sol : 18 rep

Résumé de la séance :

Bonne séance, jambes complètement nazes !!!! Objectif rempli, semaine de pause pour la période de noël reprise dans deux semaines.

Bonne fête.

par **Orias** le 03/01/2012 18h42

Dos + abs:

-Traction à la poulie haute prise supination : 8@45 8@45 8@50 8@60
-Rowing assis à la poulie basse à un bras : 4×8@25 – Récupération d’une minute entre chaque bras
-Tirage poulie basse prise neutre : 4x8@50
-Abs : Crunch + relevé de jambes

Résumé de la séance :

Test du programme intermédiaire dos, j'ai préfère retirer le soulevé de terre car j'ai des douleurs de dos surtout au lombaires.
Sinon excellente sensation la reprise niquel !

Petit question : Faute de place sur les machines ( petite salle ), il y'a t'il une incidence quand on remplace le "Rowing assis à la poulie haute prise neutre" avec le "Tirage poulie basse prise neutre" ?

Bonne soirée à tous !

par **Orias** le 04/01/2012 18h21

Épaules + Triceps:

-Développé militaire : 8@30 3x8@35
-Rowing debout à la poulie basse : 4×8@50
-Rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts : 8@45 3x8@45
-Dips prise serré : 4x8@PDC
-Pull over Press : 4x10@25

Résumé de la séance :

Test du programme intermédiaire épaules triceps, malheureusement pas eu le temps de faire le "L-Fly allongé à la poulie basse" et pas de machine pour les dips, découverte du pull over press très sympas , bonne séance en somme.

Bonne soirée !