salutsalut : avis sur mon programme de musculation

par **salutsalut** le 03/12/2011 21h03

Salut je suis nouveau sur ce forum,je suis ce site/forum depuis un certain temps. je m'adresse à vous afin de valider la viabilité de mon programme
J'ai 18 ans je travaille en salle, je fais de la muscu depuis 2 mois et j'ai une morphologie ectomorphe (1M77-64kg).
Je souhaite un programme afin de travailler ma prise de masse et de poids, j'ai décidé de concocter un programme utilisant de courtes séries mais de lourdes charges, effort intensif.

Voici mon programme, merci de me donner quelques conseils afin de l'améliorer.

LUNDI

-Développé couché : cycle de Marc Casabianca

EPAULES :
- élévations latérales (machine) : 3 séries de 8 répétitions @ 41kg
- Tirage nuque (pas encore testé)

TRICEPS :
-Poulie haute 3 x 8 @ 25kg / à la corde et à la barre coudes ouverts
- dips : 4 x 6

ABDOS

Mercredi
PECTORAUX
- machine butterfly pec : 2 séries de 12 répétitions @ 52kg
- machine pectoraux(mouvement avant-arriere) : 3 séries de 8 répétitions @ 50kg
- pull over 3x15, poids à déterminé

QUADRICEPS
-presse à cuisses 3x6 @ 100kg
-legs extensions : 2 x 12 @ 52kg

MOLLET
-Mollet debout à la machine : 3 x 10 @ 80kg

ISCHIOS
-legs curls : 3 x 10 @ 36kg
- Soulevé de terre ? à testé

ABDOS

Vendredi
- Développé couché : cycle de Marc Casabianca

DOS :
- tirage nuque : 3 x 10 @ 45kg
- tirage horizontal : 3 x 10 @ 52kg
- tirage vertical : 3 x 10 @ 45kg

BICEPS :
-Machine curl : 3 séries de 8 @ 36kg
- curl incliné
-traction prise supination

TRAPEZES :
- shrug : 3 x 8 @ 50kg

ABDOS

Voila je m'entraine donc 3x par semaine ni plus ni moins !
En attendant vos conseils et votre aide !
cordialement :ill:

par **salutsalut** le 04/12/2011 19h52

quelqun pour me répondre ?

par **MagnuM** le 04/12/2011 19h56

Salut ,déjà à ta place je ferais les dips après le développé couché

par **salutsalut** le 04/12/2011 20h33

Ok mais quand les faire alors sachant que je ne peux m'entrainer que ces 3 jours et que je fais du développé couché deux fois par semaine ? :ill:

par **MagnuM** le 04/12/2011 20h57

Pourquoi tu fais pas le programme sur le site qui va avec le cycle ?

https://www.superphysique.org/articles/progresser_au_developpe_couche

par **salutsalut** le 04/12/2011 20h59

il ne me plait pas trop plusieurs exercices que je n'aime pas mais si celui-ci est nécessaire je m'y mettrais ! :super_lol:

par **MagnuM** le 04/12/2011 21h50

ben tu peu toujours remplacer les exo que t'aime pas par ceux que t'aime

par **Galactus patator** le 04/12/2011 23h13

trop de séances pecs
3 fois c est beaucoup trop surtout si tu fais un cycle casabianca

regroupe ton butterfly avec ta première séance pec
vire le dev machine
tu peux eventuellement garder le pull over

et fais les triceps dans la foulée
dips puis extensions poulie haute

pour les épaules
c est dev nuque
elevations lat
oiseau

le dos
tirage devant ou nuque
pull over poulie haute
tirage horizontal

fais les mollets après les ischios

par **salutsalut** le 04/12/2011 23h27

Merci beaucoup pour toutes ces précisions de ta part !
Juste petite précision, quand tu dis les triceps dans la foulée je n'ai pas compris si je les laisse le lundi ou transfère le mercredi ? À part ça nickel je vais appliquer tes conseils !
J'avais enfait inclus des exercices de machine pec pour diversifier la séance du mercredi qui est spécifique aux jambes, ce que j'aime le moins entraîné
Mais je vais donc m adapter comme cela ( en testant le squat ou le SDT par exemple)

par **Galactus patator** le 05/12/2011 20h04

A toi de voir

mets les triceps dans la séance pec, mais ca risque de faire beaucoup

ou alors fais les triceps sur un autre jour
mais tiens en compte que tu as ta deuxième séance casabianca qui arrive pas longtemps après

pas d échec

par **salutsalut** le 05/12/2011 20h39

salut, j'ai tester la séance aujourdhui pec+triceps+épaules et tout s'est passé nikel, bonnes sensations et bonne gongestion au niveau des bras bizarrement.
Le développé couché ne me fatigue que très peu, peut-etre car je suis sur la machine guidé je vais donc essayé de passer sur une barre libre :!:

et je me demandais, dans la deuxième séance casabiance je fais simplement le cycle de développé couché ou je fais encore également le butterfly et le pull-over ??

par **salutsalut** le 06/12/2011 22h11

salut à tous, encore une petite question
j'ai lu que l'exercice du betterfly pec était plutôt inefficace quand à la prise de masse au niveau des pectoraux, je voudrais donc vous demander votre avis quand à quel exercice serait le + utile pour le remplacer et assuré une bonne prise de masse (en + du développé couché et du pull-over) , développé incliné ? ecarté couché ? merci de vos avis !