Salut je suis nouveau sur ce forum,je suis ce site/forum depuis un certain temps. je m'adresse à vous afin de valider la viabilité de mon programme
J'ai 18 ans je travaille en salle, je fais de la muscu depuis 2 mois et j'ai une morphologie ectomorphe (1M77-64kg).
Je souhaite un programme afin de travailler ma prise de masse et de poids, j'ai décidé de concocter un programme utilisant de courtes séries mais de lourdes charges, effort intensif.
Voici mon programme, merci de me donner quelques conseils afin de l'améliorer.
LUNDI
-Développé couché : cycle de Marc Casabianca
EPAULES :
- élévations latérales (machine) : 3 séries de 8 répétitions @ 41kg
- Tirage nuque (pas encore testé)
TRICEPS :
-Poulie haute 3 x 8 @ 25kg / à la corde et à la barre coudes ouverts
- dips : 4 x 6
ABDOS
Mercredi
PECTORAUX
- machine butterfly pec : 2 séries de 12 répétitions @ 52kg
- machine pectoraux(mouvement avant-arriere) : 3 séries de 8 répétitions @ 50kg
- pull over 3x15, poids à déterminé
QUADRICEPS
-presse à cuisses 3x6 @ 100kg
-legs extensions : 2 x 12 @ 52kg
MOLLET
-Mollet debout à la machine : 3 x 10 @ 80kg
ISCHIOS
-legs curls : 3 x 10 @ 36kg
- Soulevé de terre ? à testé
ABDOS
Vendredi
- Développé couché : cycle de Marc Casabianca
DOS :
- tirage nuque : 3 x 10 @ 45kg
- tirage horizontal : 3 x 10 @ 52kg
- tirage vertical : 3 x 10 @ 45kg
BICEPS :
-Machine curl : 3 séries de 8 @ 36kg
- curl incliné
-traction prise supination
TRAPEZES :
- shrug : 3 x 8 @ 50kg
ABDOS
Voila je m'entraine donc 3x par semaine ni plus ni moins !
En attendant vos conseils et votre aide !
cordialement