JesseS24 : avis sur mon programme de musculation

par **JesseS24** le 03/12/2011 23h54

Bonsoir,

Je me présente Jesse, 19 ans, 1m80 pour 78 kg. Alors voila, récemment diplômé du baccalauréat STG-CFE (non, non ce n'est pas une lettre de motivation) j'ai décidé d'aller vivre en Hollande et d'apprendre le néerlandais. Pourquoi me direz-vous et bien parce que je suis hollandais et que j'en avais tout bonnement envie.
Bien installé dans mon appartement et ne connaissant pas grand monde, forcément mes activités se résument a : -faire les courses
-aller a mon école a vélo
-une séance de boxe le lundi de 2h.
Je précise a vélo pour pouvoir dire que chaque matin sa me fait 10min a l'aller, 10 au retour, sa me fait donc 40min par jour sans compter le mercredi et le weekend comme je n'ai pas cours. Sachant que je n'ai que 3h de cours par jour le reste de la journée je ne fais pas grand chose au final. J'ai donc décidé de me mettre a la musculation pour :
-avoir un corps sculpté dont je me fixais comme un des objectifs de ma vie
-mais surtout remplir mon agenda!
Et donc voila, après un an de lecture, recherche, conseils d'amis qui avaient un bon niveau je me suis dis que c'était mon tour et que je me sentais enfin prêt!

Voici mon programme de musculation qui consiste a 3 séances par semaine :

Mercredi :
Squat arrière 4 séries 6 à 10 rep
Presse cuisse 3 séries 6 à 10 rep
Legs extension 3 séries 10 à 15 rep
Leg curl debout à une jambe à la poulie 3 séries 8 a 12 rep
Mollets a la presse a cuisses 3 séries 8 a 12 rep
Chameau 3 séries 8 a 12 rep

Vendredi :
Développer coucher barre 4 séries 6 a 10 rep
Dév. incliné haltère 4 séries 6 a 10 rep
Écarter vis a vis a la poulis haute 3 séries 8 a 15 rep
Développer militaire 3 séries 6 a 10 rep
Développer coucher barre prise serré 4 séries 8 a 12 rep
Barres au front 3 séries 8 à 12 rep

Dimanche :
Traction 4 séries 6 à 10 rep
Rowing horizontal 4 séries 6 à 10 rep
Rowing haltère à un bras 3 séries 6 à 10 rep
Élévation latérale à un bras a la poulis basse 3 séries 8 à 12 rep
Curl barre ez 4 séries 8 a 12 rep
Curl au pupitre 3 séries 8 à 12 rep

Et mon programme nutritionnel :

Petit déjeuner :
-6 blanc d’œufs
-90g céréale
-1 yaourt 0%
-1 verre de jus de fruit

Déjeuner :
-150g a 200g de viande/poisson
-100g sucres lents
-1 fruit
-1 yaourt 0%

Entrainement :
-Eau
-Whey Proteine Isolate 30g après séance

Diné :
-150g a 200g de viande/poisson
-100g sucres lents
-Salade
-1 fruit
-1 yaourt 0%

En cas ou :
-Salade/thon/fromage blanc 0%

Avant de dormir :
-Whey Proteine Isolate 30g

Alors voila, je tiens a préciser que les programmes de musculation et de nutrition ont été fait avec l'aide d'un ami. Beaucoup me diront de faire un programme full-body vu que je suis débutant mais pour être honnête ce n'est pas ma première fois (j'avais commencé plusieurs fois durant les 3 dernières années mais j'ai du abandonné faute de temps ou de motivation). D'autres me diront que je mange peut être pas assez (je trouve aussi) mais c'est parce que j'ai quelque kilos en trop que je voudrais me débarrasser. C'est pour ça qu'aujourd'hui j'ai décidé de venir poster mon programme pour avoir de vos conseils. Je tiens a préciser que je préférerai garder un programme en split et non en full-body (sa fait 2 semaines que j'ai commencé et je me sens a l'aise avec (Légèrement courbaturé le lendemain). Par contre niveau nutrition tous les conseils sont le bienvenue.

Jesse

par **Hadou** le 04/12/2011 04h20

Le programme un peu chargé pour un débutant mais ca va, par contre le vendredi fais attention au triceps entre le DC, DC sérré, barre front, DM...

Diet plutot cool pour un début

par **JesseS24** le 04/12/2011 14h07

Merci Hadou. J'aurais par contre deux questions :
-Les jours ou je n'ai pas de séances de musculation qu'est-ce qu'il en est de la diet. Est-ce que je garde les même quantités?
-Est-ce qu'il serait mieux de rajouter 30min de footing ces jours la (c'est a dire mardi, jeudi et samedi?) histoire de compensé au vu du peu d'activité physique que j'ai.
-Dans ma salle il n'y a pas de machine pour les legs curl allongé et les extension des mollets debout a la machine , par quoi je pourrai remplacer?

Jesse

par **Hadou** le 04/12/2011 18h12

- Comme tu fais 3 repas je pense que meme les jours de repos tu peux garder cette diet, néanmoins va pas jusqu'a vomir si ta plus faim

- Si tu veux perdre du poids, et améliorer ton souffle ce n'est que mieux. J'aurais mis seulement 2 séances de footing à ta place mais bon

- https://www.superphysique.org/musculatio ... usculation regarde les exos des ischios en débutant et intermédiaire et en fonction de ce qui t'attire le plus, et par rapport au matos dans ta salle

par **JesseS24** le 04/12/2011 18h37

Et bien merci pour tes conseils Hadou, ils m'ont été d'une grande d'aide. Je vais donc garder la même diet les jours de repos et rajouter 2 séances de footing le mardi et le samedi.

Jesse

par **Hadou** le 05/12/2011 05h01

No souci ^^ bonne continuation

par **S7EVIN** le 05/12/2011 14h52

Tu peux réduire les glucides le soir les jours off aussi

par **JesseS24** le 05/12/2011 15h48

Ok merci S7EVIN. Au faite, je prends 30g de whey juste après la séance et 30g avant de dormir les jours de muscu; pour les jours off je garde les même quantités, quantités réduite ou pas la peine d'en prendre?

PS : J'ai remplacer les leg curl allongé par leg curl debout à une jambe à la poulie et l'extension des mollets debout a la machine par mollets a la presse a cuisses

par **JesseS24** le 06/12/2011 02h44

Bonjour,

J'ai essayé de calculé ce que je consomme par jour et j'arrête pas de me dire que c'est surement faux et qu'il y a une erreur quelque part.

Petit déjeuner :
-6 blanc d’œufs = 102kcal / 21,6g P. / 1,2g G. / 0,6g L.
-90g céréale = 18,5kcal /0,35g P. / 4,2g G. /3,7g L.
-1 yaourt 0% = 40kcal / 4,6g P. / 4g G. / 0g L.
-1 verre de jus de fruit = 40kcal / 0,7g P. / 11g G. / 0g L

Déjeuner :
-150g a 200g de viande/poisson ou 6 blanc d’œufs = 200kcal / 44g P. / 0g G. / 8g L.
-100g pates = 161kcal / 5,1g P. / 33,5g G. / 0,7g L.
-1 fruit (pomme) = 50kcal / 0,3g P / 12g G. / 0,3g L.
-1 yaourt 0% = 40kcal / 4,6g P. / 4g G. / 0g L.

Diné :
-150g a 200g de viande/poisson ou 6 blanc d’œufs = 200kcal / 44g P. / 0g G. / 8g L.
-100g pates = 161kcal / 5,1g P. / 33,5g G. / 0,7g L.
-1 fruit (pomme) = 50kcal / 0,3g P / 12g G. / 0,3g L.
-1 yaourt 0% = 40kcal / 4,6g P. / 4g G. / 0g L.

sans oublier la whey 2X/jour : 230kcal / 40g P. / 0g G. / 0,3g L.

Ce qui, si je ne me trompe pas donne 1434,5kcal / 283,05g P. / 119,4g G. / 22,9g L. . Quelqu'un pourrait m'expliquer?