Salut à tous,
je me pose une question en ce moment : faut-il que je change de programme ?
Tout d'abord, cela fait plus de 2 ans que je fais de la musculation en salle et j'ai toujours eu le même programme depuis 1 an environ. Mon programme est splité en 3 ; dos/triceps, pec/biceps, jambes/epaules.
Le voici au complet :
1ere séance :
Dos :
Traction : 4 x max
Rowing Barre : 3 x 10-12 avec 70Kg max
Tirage nuque : 4 x 12 avec 80Kg max
Tirage assis : 4 x 12 avec 70Kg max
Pour finir 2 x15 de Pull over debout à la poulie haute
Triceps :
Barre Front : 4 x 15 avec 38Kg
Extension nuque 2 bras avec haltère : 4 x 15 avec une haltère de 28Kg
Triceps à la poulie : 3 x max
2ème séance :
Pec :
Développé couché :
1 série échauffement puis 4 séries en montant la charge pour arriver à 80-90Kg
Développé incliné haltère : 3 x 12 avec 2 haltères de 26Kg
Dips : 3 x 12 avec lest de 12-14Kg
Ecarté couché : 3 x 15 avec haltère de 14Kg
Pull over : 3 x max avec haltère de 22Kg
Biceps :
Barre EZ debout : 4 x 12 avec 38Kg max
Curl incliné : 4 x 12 avec des haltères de 18Kg
Curl à la poulie basse : 3 x 12
3ème séance :
Jambes :
Squat : 4 x 15 en montant la charge. 110Kg max
Mollets debout et machine : 4 x max
Presse à cuisses : 3 x 15 avec 200Kg max, jamais essayer +
Ischio à la machine : 3 x 12 avec 45Kg max
Epaules :
Développé haltère ou dans une cage : 4 x 12 avec 24Kg/haltères
Elevation latérale avec haltères de 12Kg : 3 x 15
Oiseau avec haltère sur un banc : 3 x 15 avec 12kg/haltères
Trapèzes à la barre ou haltères : 3 x max
Puis abdos à chaque fin de séances.
Grâce à une alimentation adaptée, je suis passé de 66Kg à 83Kg actuellement.
Voici des photos :
à 81Kg :
à 83Kg :
Je me demandais si il ne serait pas temps de changer, j'ai entendu parler de programme de force, de volume ...
Que me conseillez-vous ?
Merci d'avance à tous !!