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Generyx : Musculation Training Log

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Generyx : Musculation Training Log

Messagepar Generyx le 20/02/2012 14h50

et tu parles de quel exercice en particulier ?
(je cache pas que je suis moi meme insatisfait des exercices pour le dos et les triceps, mais je n'avait pas trops d'idée, si c'est de cela dont tu parles donne moi vite une idée ... je vais les faire dans la journée et je serais enchantée d'en tester des plus efficaces :)
sinon pour les biceps que penses tu de remplacer le curls haltere par du curls debout barre ? si oui appuyer contre un mur ?
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Messagepar Math. le 20/02/2012 21h19

'Scuse de pas avoir répondu plus tôt.

Je trouve que tu te disperses beaucoup. Tu devrais choisir un exercice de base pour chaque muscle et t'efforcer de progresser en force dessus à chaque séance. Exemple, pour les pectoraux, ne fais QUE du DC, ou QUE du DI ; et vire les écartés. Ou alors fais 5 séries de DC ou DI, et 2 ou 3 séries légères d'EC. C'est beaucoup plus facile de progresser sur un seul exo que tu fais deux fois par semaine plutôt que progresser sur trois exos que tu fais deux fois par semaine ; c'est logique...

Pour le dos, je te conseille le tirage vertical à la barre, buste penché à 45° et les tractions en pronation avec prise large

Pour les triceps, les extensions nuque ça fonctionne quand même plutôt bien. En ce qui concerne les biceps, ce qui a vraiment bien fonctionné pour moi, c'est le curl incliné. Sensations et résultats au rendez-vous. Je faisais que ça pour les biceps à l'époque de ma photo de profil (4-5 séries, 2x par semaine). Et le second meilleur exo, selon moi toujours, c'est le curl supination (assis ou debout).

Je crois aussi que tu devrais travailler tes cuisses, c'est important pour avoir un corps esthétique...
Math.
 
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Messagepar Generyx le 21/02/2012 00h08

ok, 5 série de DC et 3 séries d’écartés ... pour les biceps, je pense que je vais faire donc 4 séries de CI et 3 séries de curls barre . Pour le dos, je préfère ne pas y toucher, peut être quand je m'inscrirai en salle je le musclerait si il est de mes points faible, mais ayant deja eu divers probleme au niveau des lombaires, je préfère ne pas trops forçait dessus . pour les jambes, et avant bras, j'ai l'escalade, l'EPS, la course a pied le samedi des qu'il fait bon .
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Messagepar Math. le 21/02/2012 00h44

C'est à toi qu'il revient de faire ces choix, mais selon moi, tes justifications ne sont pas bonnes. Tu donnes plutôt l'impression de ne vouloir que des bras et des pecs, ce qui risque à terme d'être peu esthétique (pas de dos, pas de cuisses) et mauvais du point de vue santé et longévité (grave déséquilibre pec/dos, bas du corps trop faible + tous les problèmes articulaires et posturaux que ça engendre). Cela dit, ça n'engage que ma conception de la muscu et tu en fais ce que tu veux. J'ai probablement le défaut de vouloir que tout le monde pense comme moi ;)
Math.
 
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Messagepar Generyx le 22/02/2012 00h29

je refais un bref résumer donc de mon nouveau programme :
Biceps : CI et CBarre 4 série et 2 séries
Triceps : Dips et EN avec extenseur (j'achète demain ) 5 série de dips et une série de EN au max a la fin
Pectoraux : DC 5 séries et 2 série d'ec (peut être avec des extenseur aussi )
Epaules : Rowing avec extenseurs et 2 autres mouvements du même style avec extenseur en 2 série par exercice
Abdominaux : 4 séries de crunchs différents :
mains entre jambes
mains allant toucher un pieds, puis l'autre
main derrière la tête avec coude va toucher genoux opposé
mains derriere la tete, simple
je vais donc aller acheter des extenseur demain ... et pour réorganiser mon programme de maniere plus equitable pour le repos :
Lundi : Triceps et Abdominaux
Mardi : Biceps et Pectoraux
Mercredi : EPS/Escalade
Jeudi : Repos
Vendredi : Epaules et Abdominaux
Samedi : Biceps et Pectoraux
Dimanche : repos



voila, je crois que en ce qui concerne le haut du corps c'est deja bien non ?
peut etre je rajouterai le dos apres avec les extenseur ;)
sur ce bonne soirée :)
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Messagepar Generyx le 22/02/2012 18h34

nouveaux objectifs pour mai/Juin :
60 kg nu a la pesée du matin
35 cm tour de bras
95 cm tour de torse
75 cm tour d'abdo
110 cm tour d'epaules
se rapprocher donc au plus des mensus suivantes et surtout, manger comme un mort falle ;)
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Messagepar Crash le 22/02/2012 22h32

Generyx a écrit: la course a pied le samedi des qu'il fait bon .

:cool: C'est génial la CàP, mais tu ne gagneras jamais en muscle sur les jambes en en faisant :\
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Messagepar Generyx le 23/02/2012 09h16

le but n'est pas de prendre du muscle aux jambes mais surtout de faire du cardio et de faire semblant que je me muscle les jambes ^^
donc aujourd'hui je me fais une bonne seance epaule avec mes nouveaux extenseurs puis triceps ;)
je ne suis pas chez moi, donc je n'ai pas acces a mes poids etc ^^
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Messagepar Rolvate'ska le 23/02/2012 11h35

Fait le poirier les pied sur un mur, et comme ça tu fait des pompes, ça fait bien les épaules 'si il te manque du matos'
Training log > viewtopic.php?f=7&t=21369
Photos log > viewtopic.php?f=8&t=21801
Instagram => darui21
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Messagepar Generyx le 23/02/2012 12h06

je viens de faire ma seance juste avant de te lire, le poirier je l'aurais bien fait si je savais le faire, et si le sol n'était pas du carrelage ^^ donc ca a donner ca :
epaule :
rowing a un bras avec les extenseurs (resistance 4/5)
4x12
EL avec l'extenseurs :
resistance a 3 : 3 rep (trops dur ^^)
resistance a 2 : 11/8/8
EL inversé ( en partant du haut avec les extenseurs )
resistance a 4 : 12/12
triceps :
Dips au pdc :
16/12/12/12/12
EN a l'extenseur resistance 3/5 :
(a un bras) 2x11


tres bonne congestion des triceps, mais pas des épaules, j'ai sent bruler a des endroits tres précis durant les exercices avec extenseurs mais aucune congestion nulle part . Des avis ?
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Messagepar Generyx le 24/02/2012 22h48

Petite seance pec :
sans matos : pompe prise large : 5x20 @pdc
et pour la prochaine seance avec matos ) je ferais max de rep avec 8 kg aux EC pour isoler les pecs un coups et les sentir, puis apres DC en 6 série a 42kg
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Messagepar Math. le 25/02/2012 13h23

Tes objectifs me semblent irréalisables en si peu de temps sauf à prendre principalement du gras.
Ne presse pas les choses, car tu risquerais de faire pire que mieux.

Pour la congestion, prends un ruban pour mesurer les épaules avant ton entraînement et après tes séries. J'ai toujours pensé que mes cuisses ne congestionnaient pas durant les exos jusqu'à ce que je les mesure une fois juste après une série, et que je m'aperçoive qu'elles avaient congestionné d'1,5cm-2cm. Les apparences et sensations sont parfois trompeuses.
Math.
 
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Messagepar Generyx le 26/02/2012 12h43

l'important de me objectifs n'est pas le délai mais l’évolution constante, quoi qu'il en soir je souhaite prendre un ax de poids en muscle/du volume en gros
pour les épaules ok, je mesurerait a la prochaine séance .
grosse séance pec/ biceps aujourd'hui :
échauffement aux EC en 3 série pyramidale et début de la séance :
EC : 20@ 8 kg
DC : nouvel échauffement aux cas ou les EC n'aurait stimuler que les épaules :
4@32kg
4@36 kg
et le je commence la séance avec 2 min de pause entre chaque séries :
DC @40kg : 12/7/5/5/6/6
puis Biceps :
CI @ 10kg : 12/12/10/9/7
CB @ 20 kg : 9/7

la congestion des biceps était tout simplement énorme ... les pecs ... je ne sais pas, je pense mesurait la prochaine fois aussi . il est clair qu'avec la pause de 2 semaines qui a eu lieu (vac scolaire) j'ai enormement perdu mais je compte bien vite reprendre du muscle .
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Messagepar Crash le 26/02/2012 15h48

Tu commence ton échauffement de DC à 32?
Ça me semble beaucoup, perso j'commencerais plutôt à faire une vingtaine de reps barre à vide quelques pompes et ensuite la série,parce-que sinon je trouve trop brutal, et j'arrive à mettre plus de poids (la bas quoi ^^).
Et, tu n'as pas échauffé tes biceps?
:p
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Messagepar Generyx le 26/02/2012 16h10

je pars du principe que les EC ont échauffer un minimum tout ca, les biceps, même si ils ont une importance mineure travaille aussi lors du DC ... donc a la sortie, ils étaient déjà chaud . ... et oui, j'ai vraiment perdu de la force sur 2 semaines ... mais je vais vite rattraper, surtout que je me suis arrangé pour avoir bientôt des barres de céréales gavé en protéines :p
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Messagepar Generyx le 28/02/2012 20h16

Petite seance abdo triceps :
abdo :
30 rep crunch touche un pied, puis l'autre
30 rep crunch direction genoux (qui se leve en même temps) genoux gauche, retour position de repart puis genoux droit
30 sec de pause
30 rep crunch mains entre les deux jambes
un peu n importe quoi pendant le temps de 30 rep ^^ je comprenais pas l'exercice indiqué sur la vidéo ^^
30 sec de pause
30 rep crunchs mains sur les cuisses
30 reps crunch relevé de buste (jambe perpendiculaire au sol et avec les bras on va toucher au plus haut sur les jambes en gardant le bas du dos collé au sol .
30 sec de pause
30 rep crunchs mains sur le torse
30 rep de n importe quoi et la séance était enfin fini ^^

triceps :
Dips entre deux banc : 20/13/13/11/11
EN avec extenseur force 5 : 11 rep .
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Messagepar Crash le 29/02/2012 17h57

Quelle sorte de barres?? :)
Sinon, quand tu dis faire de la course à pied, c'est quoi tes perfs à peu près (distance/temps)? ;)
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Messagepar Generyx le 29/02/2012 18h38

des barres diététiques (pas kellogs hein ;) )
mes perfs ? ^^ 20 minutes a environ 8km/h en pleine cambrousse (=montée/descente monté et ainsi de suite)
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Messagepar Crash le 29/02/2012 18h53


Ça vas, j'vais quand même plus vite que toi (en même temps, en courant dans les champs, c'est un peu normal^^)
Et, je savais que c'était pas des kellogs, je demandais la marque, je me suis trompé ^^ :)
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Messagepar Generyx le 02/03/2012 20h32

Séance pec biceps :
échauffement EC
EC 20 rep a 8kg
échauffement DC
DC@ 40 kg : 12/10/5/6/4/5
CI@10 kg : 12/12/12/9/8
CB@20kg : 9/9

nouvelle mensu pour les pecs (congestionner : 91 et les bras 31/32)
très bonne congestion des biceps ( a croire que j'allais carément le les déchirer tellement ça tirait) et un peu les pecs aussi .
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Messagepar Generyx le 06/03/2012 19h42

entrainement d'hier :
Abdos : 3x20 crunchs (en finissant l'expiration au max en haut du mouvement) super sensation
Triceps : dips entre deux bancs : 23/15/13/12/12
je vais peut etre tenter la méthode OL pendant 1 mois ... histoire de tester quoi .si ca marche mieux que la fonte je m'y mettrai totalement. Sinon je reprendrais la fonte.
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Messagepar Crash le 07/03/2012 20h17

Lafé, c'est le mal :idiot:
Nan ,sérieux c'est bon pour vite fait pour l'endurance, tu peux même faire un peu de masse avec mais tu est quand même trés (trop) vite limité, enfin c'est mon avis.
Mais c'est très pratique niveau matos, tu t'entraîne quand tu veux, et n'importe où, plus besoin de payer de la fonte, une chaise ça dure et ça tiens :p
Sinon bonne séance pour le 6, mais un peu courte, non? :)
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Messagepar Generyx le 07/03/2012 20h41

oui, je dirais meme tres courte ... en fait a la base j'étais parti sur pec biceps, je m'étais échauffer avec une gamme montante, j'ai fait DC@40kg 12 pui s 7 rep (dernière séance 10 reps) et je me suis arrêter en comprenant que j'avais pas assez récupérer de vendredi. puis j'ai commencer ma séance triceps abdo .
la méthode L limite ? t'es fou toi rien que le début, j'ai pas étais foutu d'aligner plus de 2 dips et 20 pompes uU'
je vais tenter un mois pour voir si ca marche ou pas et j'aviserai après .
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Messagepar Crash le 07/03/2012 20h47

Tout dépend de tes objectifs :)
Mais bon,en tout cas ça peux aider à mieux gérer son pdc, connaître ses limites, ...
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Messagepar Generyx le 07/03/2012 20h49

ou tout simplement les dépasser :)
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Messagepar Crash le 07/03/2012 21h11

:cool:
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Messagepar Generyx le 13/04/2012 19h42

Salut salut, je suis de retour :)
apres avoir fait un mois de methode L ...
voici donc ma progression :
je pese 60/61 kg
pour les mensurations je donne donc ceci :
Avant bras :G : 29 D :28
Bras : gauche : 31 droit : 30
pectoraux :94/95
épaules : 112
taille : 77/68
cuisse : 49
mollet : 35
taille : 1m75
niveau performances je passe 5rep a 50kg au DC en fin de séance ...

je me suis donc établi un programme full body que je pratiquerait 3 fois par semaine :

4 séries de DC (jusqu'à 12 rep )
2 séries de Dips entre banc (max)
2 séries d’élévation latérale (jusqu'à 25 rep )
4 séries de Curls incliné (jusqu'à 12 rep )
1 série de SDT (jusqu'à 25 rep)
1 série de squat (jusqu'à 25 rep )
1 serie de crunch (max)
1 serie de crunch latéraux (max)

1 min de pause entre chaque exercice et series
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Messagepar Crash le 14/04/2012 09h59

Ça faisait longtemps!
"je pese 60/61 kg " OMG :eek:
Je suis dégouté là! ;)
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Messagepar Generyx le 15/04/2012 12h19

oui ca fesai un baye :) (je mange beaucoups en ce moment c'est pour ca :) )
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Messagepar Crash le 15/04/2012 12h27

Quand tu dis dips entre deux bancs, c'est du reverse dips?
Je suis pas sûr.
Si c'est ça, tu rajoute du poids? C'est un de mes exos favoris pour les triceps! :p
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Messagepar Generyx le 16/04/2012 12h39

non je ne rajoute pas de poids ... ^^ et oui c'est du reverse dips
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Messagepar Crash le 16/04/2012 20h58

Ok, tu tourne vers combien de répétitions alors? :)
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