A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Generyx : Musculation Training Log

Partagez et échangez à propos de vos séances d'entraînement

Generyx : Musculation Training Log

Messagepar Generyx le 10/12/2011 01h06

Bonsoir a tous,
après avoir eu divers avis concernant mon programme dans le but de le peaufiner, je vous le présente ici (en suivant donc le formulaire par défaut ^^ ) :

Age 15 ans
Taille 1m73
Poids 53kg
Mensurations (contraction) : bras : 27 cm ; avant bras : 16 cm ; tour de torse : 80cm ; tour d’épaule : 95 cm ; tour abdo : 64 cm ;
Job : lycéen

Pas vraiment de meilleur perf puisque j'ai commencer la musculation a petit niveau il y' a 3 mois ... juste l'autre jour le 9RM a 36 kg (mais je pense que je peux désormais faire beaucoup mieux) . Antécédents sportifs : 3 ans de cyclisme sur route et un peu de vtt, et 4 ans de karaté a mon tout jeune age, plus vraiment de sport depuis 2 ans a part le snowboard l'hiver et l'escalade en AS. Je tenterai mes premières perfs âpres noel (quand j'aurai plus de fonte en gros).


Objectifs :

. +2/3kg de muscle pour fevrier
. élargir ma silhouette ( prendre de la masse si vous préférez)
. Améliorer mes performances de 5kg pour les exercices a une altère et de 10 pour les exercices à la barre
. Obtenir ma 10RM à 50Kg

Programme :

Lundi : Biceps et Triceps
-Biceps : Curls inclinés 5*10@9kg + Curls marteau 5*10@9kg
-Triceps : Extension nuque 5*10@9kg + DC(prise serré) 5*10@34kg

Mercredi : Abdominaux et Avant bras
-Abdominaux : Crunch : 5*50
-Avant bras : Escalade AS

Vendredi : Pectoraux et Épaules

-Pectoraux : DC(prise large) 5*10@34kg + Pull-Over : 5*10@9kg
-Épaules : DC(avec altère) 5*10@9kg(dans chaque mains) + Rowing(prise large) : 5*10@15kg

Samedi : Jambes
-Footing de 20 minutes

voila voila ... si vous avez d'autres conseils n'hésitez pas .
Ps : j'appliquerai ce programme des lundi, je ferais demain une séance full body pour être sur des poids que j'ai ici indiqués, dimanche repos.
Ps2 : des photos sont elles nécessaires ?
Bien cordialement

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Messagepar Generyx le 10/12/2011 15h04

Ok, j'ai aujourd'hui tester la moitié des exos ici présent ... je corrige donc le charges etc et je vous fait un petit bilan :
Curls inclinés : les 9kg était bien trops lourd, j'ai donc décider de me limiter a 5*8@8kg, cela me convient très bien .
Extension nuque : à l'inverse des curls inclinés, j'ai trouver les 9kg insuffisant et ai donc monter la charge de 1kg, ce qui donnera donc ici : 5*10@10kg, ce qui me convient très bien aussi .
DC prise large : les 34kg était trops lourds , j'ai donc décider de réduire la charge a 31-32kg (a 34kg mes bras tremblés lorsque je porté la barre, peut être dus a la fatigue suite aux deux exercices ci dessus) donc la j'ai choisi la combinaison suivante : 5*8@31-32kg selon ma forme.
Rowing large : les 3 premières séries de 10 sont passé comme du beur a 17kg, mais à la 4eme je suis passé à 18kg et la mon poignet gauche a commencer a me faire mal, j'ai tout de même fini les 5 séries en reprenant 17kg à la 5eme, je compte donc la prochaine fois me contenter de 16 kg avec la combinaison suivante : 5*10@16kg en espérant que cette douleur était due aux exercices précédents et non aux retours de ma douleurs aux poignet (il est légerment tordu suite a une chute de vélo il y a 4 ans qui n'a pas été soigné).

demain je validerais les exercices suivants :
Curls marteau 5*10@9kg
DC prise serré : 5*10@34kg (la charge sera surement trop lourde)
Pull Over : 5*10@9kg
DC avec altère : 5*10@9kg dans chaque mains

je corrigerai donc tout ces éléments dans mon programme demain après ma séance.
Ps : je ne test pas les crunchs, cela fait plus de 1 mois que 2 fois par semaine j’atteins les 5*50, d’ailleurs si certains ont un exercices plus dur que les crunchs pour les abdominaux, je suis preneur ...
Ps2 : je viens de de me souvenir : Perfs aux crunchs : 1*100 ... (en restant le haut du dos décollé du sol tant que mon expiration n'est pas fini, soit pendant 2 ou 3 sec dans le but de rajouter de la difficulté.

A demain
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Messagepar laurel56 le 10/12/2011 15h15

bienvenu sur superphysique :)

pour les avant bras y'a une erreur ? ta mesurer tes poignets ou au plus gros près du coude ?

j'avais à peu près les mêmes mensurations que toi y'a 2ans :)

tu va avoir de bonnes cuisses si tu les bosses correctement avec ton passé de cyclisme

bon courage :)
meilleurs performances (20/12/2011 pdc : 72,5kg)

développé couché : 10x62,5kg (srp)
squat : 8x70kg (srp)
soulevé de terre : 3x100kg
développé militaire : 5x40kg(srp)
tractions supination : 10xpdc
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Messagepar Generyx le 10/12/2011 15h25

merci, les avant bras j'ai mesurer aux poignets, au plus près du coude ils font 26 cm (surement dues au fait que je fais de l'escalade une fois par semaine (et aussi qu'ils sont encore chaud, j'ai fait les exercices il y a seulement 1h30 .)
Niveau cuisse je bosse pas trops ... enfin je cours et je fais de l'escalade quoi ... et j'ai déjà de bonne cuisse à la base ^^ (sans vouloir me vanter bien sur ), je mettrai peut être des photos dans le cycle de trois mois a venir, histoire que vous puissiez jugez l’évolution ;) .
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Messagepar Generyx le 11/12/2011 11h08

Bon, après m’être lever je constate d'assez grosse courbature au bras, un peu au pectoraux et aux triceps aussi, il est donc possible que je remplace ma séance d'aujourd'hui par des étirements dans le but de pouvoir mieux commencer lundi, dans tous les cas je ne serais pas a fond aujourd'hui si je refais une séance.
Edit: j'ai donc juste fait des étirements aujourd'hui


Edit : Étant donné l'amplitude de mes courbatures (beaucoup plus forte qu'avant), j'ai décider de changer deux trois choses demain dans le but de ne pas saturer mes muscles déjà fatigué : donc je ferais les biceps mercredi à la place des crunchs que je mettrai donc demain.
Donc demain : triceps+abdominaux (en y allant doucement sur le DC prise serré qui utilises les biceps)
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Messagepar Generyx le 12/12/2011 19h52

Petit bilan de ma séance d'aujourd'hui :
Triceps : Extension nuque : 5*10@10 et DC prise serré : 5*10@24
Bien bosser pour les triceps, j'ai forcer et j'aurai très certainement des courbatures, j'augmenterai tout de même les poids pour le DC de 3/4kg la prochaine fois.
Abdominaux : Crunch : 3*60je voulais en faire 4 série mais j'ai due m’arrêter la pour deux causes : la fatigue et le devoir d'aller promener le toutou, la prochaine fois je ferais donc 3*65 puis 5*55 . Voila voila
A Mercredi
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Messagepar Generyx le 14/12/2011 16h16

Compte rendu de ma séance d’aujourd’hui :
Muscle ciblé : Biceps
Exercices : -curls inclinés : 5*10@8kg
-curls marteau : 5*10@8kg*
durée des pauses : 2minutes (entre toutes les séries, et les deux exercices)
Résumés : séance très dur mes mené a bout sans echec .(et la je sens mes bras qui tire)
Résultat : photo de mon bras droit après la séance :



ps: oui je sais j'ai des petits bras pas musclé (pour ça que je me suis mis à la musculation ^^ )
voilavoila
à vendredi
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Messagepar Mykee le 14/12/2011 20h33

salut,

t'as de bons avants-bras bien musclés, tu devrais prendre du biceps sans trop de problème.
les épaules ont l'air pas mal aussi.
Si tu veux prendre de la masse, n'oublie pas que la nutrition joue un rôle important, et ce n'est pas toujours facile quand on est lycéen ou étudiant d'avoir une alimentation équilibrée.
Bon courage, continue.
Thor, Hlódyn's son, protector of mankind, ride to meet your fate, Ragnarök awaits.
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Messagepar Generyx le 14/12/2011 20h53

Salut, merci :) .. oui faut avouer au self on mange pas grand chose et c'est pas délicieux mais bon ... je prends 4 repas par jour... avec un bol de lait et des céréales matin et 4 heures, le repas soit disant équilibrer du self et en général 400 à 500g de patte + un steak le soir quand je suis tout seul, ou deux œufs ... bref j'arrive à rattraper les repas du lycée chez moi en gros ^^ merci du conseil, pour la progression du biceps... bah qui vivra verra :)
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Messagepar Crash le 15/12/2011 17h28

Generyx a écrit: en général 400 à 500g de patte + un steak le soir quand je suis tout seul, ou deux œufs ...

Ah, je suis pas le seul à ne me faire que ça quand c'est moi qui cuisine :lol:
J'te souhaites bonne chance pour la suite, ce qu'il te manque c'est un peu plus de muscle et de définition ;)
http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=20146
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Messagepar Generyx le 15/12/2011 21h01

Bonsoir, non crash moi aussi je suis pas cuisto ^^...demain je suivrais donc la séance suivantes :
-Pectoraux : DC(prise large) 5*10@32kg + Pull-Over : 5*10@10kg
-Épaules : DC(avec altère) 5*10@9kg(dans chaque mains) + Rowing(prise large) : 5*10@15kg
... sinon avec un max compris entre 45 et 55kg pour un poids de 52kg et 15 ans, je me demandais si j'avais le niveau minimal requis pour tenter de participer a des compétitions ... Si oui dois-je être dans un club ? ou être licencié ? Qu'en est il de la régularité des compétitions et de lieu ? Y a-t-il des compétitions uniquement de DC ? Comment les trouver ? Comment y accéder ? Si je n'ai pas le niveau, d’après vous dans combien de temps puis-je espérer l'avoir ?
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Messagepar Generyx le 16/12/2011 20h50

Bonsoir a tous, compte rendu de la séance d'aujourd'hui :
Muscle ciblés : Pectoraux et Épaules
durée des pauses : 2minutes
Pectoraux :
DC prise large : 5*10@32 (échec a la 8eme répétitions de la 5eme séries)
Pullover : 5*10@10
Épaules :
Rowing prise large : 5*10@17
DC avec altère : 5*10@9(dans chaque mains)
Plusieurs photos prise après la séance :
Dernière édition par Generyx le 11/03/2012 21h05, édité 1 fois.
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Messagepar Generyx le 18/12/2011 00h22

Programme pour le semaine prochaine :
Lundi : Biceps et Triceps
Biceps : curls inclinés : 5*9-8@9kg
Triceps : Extension nuque 5*10@11kg + DC(prise serré) 5*8@30kg
Mercredi : Abdominaux
exercice a voir
Vendredi : Épaules et Pectoraux
Épaules : DC(avec altère) 5*10@9kg(dans chaque mains) + Rowing(prise large) : 5*10@17kg
Pectoraux : DC(prise large) 4*8@36kg + Pull-Over : 5*10@9kg
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Messagepar Crash le 18/12/2011 11h15

"Un athlète est classé dans la catégorie d’âge « Junior » du 01er septembre de l’année de ses 16 ans au 31 août de l’année de ses 18 ans."
"Au développé couché seul, la catégorie Cadet(te) n’existe pas."

Tu devras encore attendre une année... :\
http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=20146
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Messagepar Generyx le 18/12/2011 11h17

okok, merci et pas grave comme ça ça me laissera le temps de me préparer un peu plus physiquement ;)
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Messagepar Generyx le 18/12/2011 20h31

Petite question pour les abdominaux : en considérant que je fais désormais 54-55kilos (bah oui j'ai pris du poids grâce a vos conseils ^^ ), pour les abdominaux vaut il mieux les faire bras tendu ou avec 5kilos et bras contre le torse (ou devrais-je dire plutôt contre les poids )... sinon je peux mettre deux altères de 5kg ? cela change-t-il la donne ?
En fait je pose toute ces question car de faire les abdominaux devient ennuyant, je n'ai aucune douleur avec la 70 eme répétition si je fais une série max et avant la 2 eme série si je fais 5 séries de 50 .
Que pensez vous du relever de jambes ? Cela est il mieux dans un but esthétique ?

Dans l'impatience de vos réponses :)
ps : j'ai vendredi soir attraper des courbatures au triceps, surement avec le DC et le pullover ... donc je vais tres certainement déplacer les abdominaux a demain et les triceps a mercredi .
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Messagepar martino le 18/12/2011 20h34

faut se raser :mec: :idiot:
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Messagepar alain954 le 18/12/2011 20h39

Ahah j'allais dire la même chose avec les carrés noirs :idiot: .

Pour pas faire un post inutile, fait tes abdos avec une haltères derrière la tête, ou fait les à vide en touchant tes abdos, je t'assure qu'on a de bonnes sensations.
Je te conseil crunch + gainage, mais relevé de jambe c'est pas mal aussi.

Arrête de te focaliser sur des détails par contre, tu es trop maigre encore pour ça, bombarde, mange bien et ça devrait le faire.
Il n'y a pas d'iromtpance sur l'odrre dans luqeel les lerttes snot. La suele cohse imotprante est que la priremère et la derènire letrte du mot sioent à la bnone palce.
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Messagepar Generyx le 18/12/2011 21h44

haha ... je me raserai quand j'aurais des gros bras ... la si je me rase je passe pour un gamin de 2 ans avec mes petits bras (ouioui je sais j'en suis pas la, mais bon on va éviter de débattre sur ma pilosité hein ;) )
donc relevé de jambe ou crunch avec mains sur abdo, j’essaierai les mains sur les abdos demain, puis relevé de jambe jeudi ou vendredi et je prendrai celui qui me convient le mieux .
Pour mon poids, même si je suis un peu a crans dessus en espérant prendre du poids, je ne me fais pas trops de souci en ce moment :
1)oui il y a les fetes ... donc je risque de manger beaucoup
2)début septembre je pesai 49kg aujourd'hui 55kg... 2kg par mois c'est une bonne base si je continu dans ce sens la non ? :)
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Messagepar alain954 le 18/12/2011 21h55

De toute façon tu as 15 ans, donc c'est en un sens normal de partir de bas (enfin ça dépend des gens), mais oui du moment que tu progresse en poids et que tu reste toujours assez sec ça devrait le faire.
Il n'y a pas d'iromtpance sur l'odrre dans luqeel les lerttes snot. La suele cohse imotprante est que la priremère et la derènire letrte du mot sioent à la bnone palce.
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Messagepar Patoche le 18/12/2011 21h56

2kg par moi en partant assez maigre oui ça va, après quand tu auras déja bien pris, 2kg par mois ça ne sera pas 2kg de muscle, il y aura du gras aussi. Donc il faudra faire plus attention ;)
« Certains veulent que ça arrive, d’autres aimeraient que ça arrive et d’autres font que ça arrive » Michael Jordan
« Les obstacles ne doivent pas vous arrêter. Si vous vous trouvez face à un mur, ne faites pas demi-tour et n’abandonnez pas. Trouvez comment l’escalader, le traverser ou le contourner. » Michael Jordan
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Messagepar Generyx le 19/12/2011 11h43

résumer de la séance biceps :
Curls inclinés :
poids : 9kg
série 1 : 8rep
série 2 : 7 rep
série 3 : 7 rep
série 4 : 5 rep
série 5 : 5rep
(je suis allé a l’échec pour toutes mes séries )
ayant trouvé la séance biceps un peu courte je me suis permis de rajouter une série de curls marteau à l’échec aussi : 5 rep bras gauche, 6 rep bras droit ... Donc la prochaine séance je redescendrai tout ça à 8kg mais en essayant de monter à 11 ou 12 répétitions ... et je pense aussi que je ferais plusieurs séries a l'echec de curls marteau ...

Résumer de la séance abdo :
série 1 : 50 crunch avec mains sur abdo enchainé directement avec 1 minutes de gainage
1min30sec de pause
série 2 : 50 crunch avec mains sur abdo enchainé directement avec 45sec de gainage + 5kg sur le dos
2min de pause
série 3 : 50 crunch avec mains sur abdo enchainé directement avec 30sec de gainage + 5kg sur le dos
fin de la séance
résultat : de tres bonne sensation sur le gainage, aussi pour les crunch mais un peu moins quand même .
donc vendredi je ferais relevé de jambes sur banc + gainage .
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Messagepar Generyx le 20/12/2011 19h20

Je serais tenté de faire ceci :
mettre ensemble :
le lundi pectoraux et biceps
le mercredi épaules et abdo
le vendredi triceps et biceps
tout en gardant les même exos, ce dans le but :
1)de ne pas faire deux fois du DC dans la même séance (comme c'est en ce moment le cas le vendredi)
2)de ne pas m’échauffer pour un seul muscle le mercredi
3)de plus entrainer le biceps tout en gardant les 72 heures nécessaire à un muscle pour récupérer
qu'en pensez vous ?
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Messagepar Generyx le 21/12/2011 18h10

Séance Triceps & Abdo
Triceps :
DC prise serré :
1ere série : 20kg 12 rep ... aucun problème
2eme série : 24kg 12 rep ... aucun problème, je commence a forcer
3eme série : 29kg 12 rep... pas trop dur, un peu de mal sur le dernière rep tout de même
4eme série : 33 kg 8 rep ... grosse difficulté aux deux dernières répétitions ... mais ça passe sans échec
5eme série : 30kg 8rep ... bonne difficulté pour toute les rep mais pas d’échec encore une fois :)

Extension nuque :
1ere série : 13 kg 12 rep difficulté à la dernière rep mais pas d’échec, ça passe
2eme série : 13 kg 6rep l’échec total à la 7eme :(
3eme série : 10 kg 8rep pas d’échec ça passe
4eme série : 10kg 8rep grosse difficulté sur les dernières mais pas d’échec :)

Abdo:
relever de jambe(sur table d'abdo incliné à 45° ) en superset avec du gainage :
1ere série : 5 relevé de jambe + 1 minute de gainage
2eme série : 5 relevé de jambe + 45sec de gainage + 5kg sur le dos
3eme série : 10 relevé de jambe + 1minutes de gainage + 5kg sur le dos

Conclusion :
Dans l'ensemble de bonne sensation malgré l’échec aux Extension nuque .
D’ailleurs vous l'aurez remarquez, j'ai fait cette série en système pyramidal ... pour un peu plus de motivation .
résultat en photos :
Dernière édition par Generyx le 11/03/2012 21h04, édité 1 fois.
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Messagepar Generyx le 22/12/2011 00h39

Bonsoir a tous, je post encore une fois ^^ pour faire une mise a jour/ un rappel complet, de mon entrainement et donc rajoutés/supprimés quelques exercices pour certains muscle quitte a diminuer le nombre de série :

pause entre exercice : 2min30-3min
pause entre série : 1min30/2min

Lundi :

Pectoraux :
Développer couché 3*8-12
Développer incliné 3*8-12
Développer décliné 3*8-12

Biceps :

Curls incliné 2*8-12
Curls marteau 2*8-12
Curls pupitre a un bras 2*8-12


Mercredi :

Épaules :
Rowing debout prise large 4*8-12
Développé nuque 4*8-12

Abdominaux :
Relever de jambe en super-set avec du gainage en fonction de la forme


Vendredi :

Triceps :
Extension nuque 4*8-12
Développé couché prise serré 4*8-12

Biceps :
Curls incliné 2*8-12
Curls marteau 2*8-12
Curls pupitre a un bras 2*8-12


voila ... je commence donc a appliquer ce programme des la rentrée, en attendant il y a les fêtes donc je risque de rater des entrainements etc ... pendant ce temps je m'entrainerais un peu à l'arrache, juste histoire de conserver le peu que j'ai gagné :p
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Messagepar Generyx le 23/12/2011 12h43

Séance Pectoraux Épaules en suivant la maj du programme
Pectoraux :
DC :
s1 : 26kg 12 rep tranquilou
s2 : 30kg 12 rep tranquilou
s3 : 35 kg 8 rep ca force ... dificulté a la 5

DI :
s1 : 24 kg 12 rep tranquilou
s2 : 28 kg 11 rep ca force
s3 : 32 kg 8 rep ca force dur, bonne sensation

DD :
s1 : 24kg 12rep facile mais je glisse ^^
s2 : 28kg 11 rep ca force et sa glisse
s3 : 32 kg 7 rep ça force ça glisse et c'est l’échec a la 8eme rep

Epaules :
Rowing debout :
s1 : 15 kg 12 rep trops facile
s2 : 16kg 12 rep trops facile
s3 : 17 kg 12 rep ça force mais ça passe large tout de même
s4 : 18kg 12 rep ça force mais ça passe assez large aussi .

Développé nuque :
s1 : 20 kg 9 rep aie aie aie la ça force ... mais ca passe
s2 : 20 kg 7 rep ça force beaucoup beaucoup ^^ échec à la 8eme rep
s3 : 18 kg 8 rep ça force toujours et je commence a fatiguer
s4 : 16 kg 8 rep ca force mais ça passe large tout de même, j’arrête suite à la fatigue

Conclusion : bonne sensation, malgré un Développé nuque assez foireux puisque je n'ai pas fait le système pyramidal dans le bon sens ^^
Je n'ai pas eu le sentiment d’énormément faire fonctionner mes pecs ... en verra si j'ai des courbatures demain
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Messagepar Generyx le 29/12/2011 00h30

Avec noel etc, je prends cette petite semaine pour me reposer un peu, je pèse 58kg sur la balance de mes grand parents, 56 sur celle de mes autres grands parents et 55 sur la mienne, on va donc fixer a 56 kg la moyenne de mon poids, donc je pense qu'il est temps de remettre les objectifs a jour puisque fini en avance :
1) Peser 60 kg pour les vacances d'avril
2) Encore et toujours m’élargir
3) Pousser les perfs aux max
donc en se début de semaine j'ai effectuer deux demis journée de snow... résultat : grosse courbature aux avants bras, surement due au fait que j'attendais la troupe régulièrement et de brève courbature au mollets .
Donc demain je ferais un rappel des muscles prioritaire du haut du corps, a savoir donc biceps et pectoraux, puis samedi un rappel triceps et abdo et enfin dimanche je ferais les Épaules .
A savoir aussi que j'ai acheter 22 kilos de fonte, et que je peux donc désormais monter ma barre fixe en 60 kg, au cas ou je voudrais tenter les max un de ces 4 .
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Messagepar Generyx le 29/12/2011 12h40

Seance Pecs/Biceps :
Pec :
DC:
s1 : 30kg 12 rep fastoche
s2 : 35kg 8 rep ça force mais je préfère garder l’échec pour a dernière série alors je stop la
s3 : 40kg 7 rep la 8eme ne passe pas, donc je ne vais pas en dehors de me limites car je suis seul donc pas de securiter.
DI:
s1 : 25kg 12 rep faciles mais je sens quand meme que ca force suite a l'exercice précédent
s2 : 30kg 8 rep et ca force, et ca force
s3 : 35kg 8rep avec une tres tres grosse difficulté sur la dernière rep
DD:
s1 : 25 kg 12 rep ca passe large
s2 : 28kg 8 rep à l'agonie
s3 : 31kg 7 rep echec a la 8eme aie aie aie

Biceps :

CI :
s1 : 9kg 8 rep surpris par moi même, je monte les barres sans difficultés
s2 : 9kg 8 rep encore une fois ca passe et je fini tout de même avec une bonne difficulté sur les 5 dernière rep ;)
C avec Alteres Assis :
s1 : 9kg 8 rep je force déjà pas mal
s2 : 9kg 8 rep avec un gros paquet de rest-pause ^^
Curls pupitre :
s1 : 8kg 8 rep trankilou le droit, le gauche en a chier en revanche .
s2 : 10kg 8 rep et la ca fait très très mal aux deux bras ^^

Conclusion : bonne sensation, je suis content de la séance est près a exploser ces perfs lundi :)
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Messagepar Generyx le 30/12/2011 19h46

Seance Triceps / Epaule
Triceps :
Dévellopé couché prise sérré :
s1 : 25kg 12rep fastoche
s2 : 30kg 12rep commence a forcer
s3 : 35 kg 12rep aie, ca force
s4 : 40kg 8rep ca passe mais compliqué quand meme
Extension nuque :
s1 : 10kg 12rep haha du gateau
s2 : 11kg 12rep dur car y'avait un mongol qui me fesait rire
s3 : 12 kg 12 rep dur, mais le mongol c'est décider à faire autre chose
s4 : 13kg 8rep bah j'aurais pu faire mieux, mais je sentais les muscles a la fin, c'est l'important ;)

Epaules :
Rowing prise large :
15 kg 12 rep facile
16kg 12 rep facile
17kg 12 rep facile
18kg 12 rep bof ... mais bon ca me chauffe pour l'exercice suivant au moins ^^
Développé nuque :
s1 : 15kg 12 rep dur tout de meme
s2 : 17kg 12 rep aie aie les épaules
s3 : 19kg 3 rep trops mal aux épaules ^^


puis pour finir un top 2RM : 50k *2 , légerment triché sur la 2eme rep car le mongol (qui est en fait un super pote ^^ ) m'a aider a la soulever car j'avais du mal, mais je pense que sans la fatigue des premiers exercices elle passait large ;)
sinon de bonne sensation, un peu bâclé mais après tout ce n'était qu'un rappel et les délires entre pote passe avant tout ;)
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Messagepar Crash le 30/12/2011 20h20

Tu veux bien m'expliquer comment tu fais pour avoir ces abdos en faisant seulement du relevé de jambes et du gainage? :ill:
Et me moi qui me tape 5 série de crunches sans avoir un pet de gras ni un pet d'abdos :lol:
Au fait une petite idée d'objectifs si tu veux faire de la compet' de DC:
Niveau France en 2010 tu avais:
"En Junior catégorie - 56 kg, c’est Antoine Basset qui s’impose avec 90 kg"
( https://www.superphysique.org/articles/championnat_de_france_de_developpe_couche_jeunes_et_open_2010)
Vise un peu en dessous pour les départementales puis régionales et ainsi de suite.
Bref, t'as le temps! ;)
http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=20146
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Messagepar Generyx le 30/12/2011 20h46

Les abdos je les ai toujours un peu eu mais bon, j'aimerais bien tout de même avoir des tablettes vraiment visible d'ici septembre prochain, mais tes 5 séries de crunchs tu les fait a combien de rep, rapide ou lent ? Mais ne te fais pas de souci, ca viendra ;)
sinon merci pour l'info, mais j'ai bien peur que d'ici septembre prochain je pèserai plus 65 kg :/
je ne vise pas le niveau national ^^, je prendrai ce que mon corps a a donner . 90Kg ca commence a faire lourd en effet, mais je pourrais peut être passer la barre a 70kg pour la fin de la saison :) .
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Messagepar Crash le 30/12/2011 23h58

Les abdos je les ai toujours un peu eu

Frimeur :idiot:
Nan mais je viens de me rendre compte qu'en fait je suis une vraie merde en abdos :lol:
Je suis presque incapable de mettre les mains derrière la tête et d'en aligner une vingtaine.
Mais bon, ça vas venir ;)
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Messagepar Generyx le 31/12/2011 00h30

Non mais je disai pas ca dans le but de me vanter, juste je suis très très très sec donc rien de surprenant, tous les gars de mon age ont la meme chose, voir meme large mieux mais ca ne me convient pas encore assez niveau abdo non plus ... pour les abdos, je te conseil (avec mon peu d’expérience )
de les faire en effet avec les mains derrière la tête ... et de rester en haut du mouvement jusqu'à la fin de ton expiration ... en tout cas moi dans un premier temps j'ai fait comme ca ...
voila voila
demain nouveau post justement pour le rappel abdo .
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Messagepar Generyx le 31/12/2011 16h27

Petite mise a jour des mensu :
avant bras : 26.5/27 (+0.5/1)
bras toujours 29cm
tour abdo 68 cm (+4cm)
tour torse : 82,5 cm (+2.5cm)
tour épaule : 107 cm (+12cm)

Il est possible que les premières mensuration avait étaient faites à l'arrache ... cependant celles ci sont exacte .
sinon :
taille : 1m75 (+2cm)
poids : 56Kg (+3Kg)
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Messagepar Generyx le 01/01/2012 19h16

Demain séance pc et biceps, alors j'ai une question : le cycle de casabianca a de bon résultats point de vue force, quand est il pour le volume ? y'a-til un cycle spécial pour le volume des pectoraux en sachant que je les fait travailler 1fois par semaine et que je parle de cycle de DC en terme de variation du poids, des reps ou des séries ...
voila, sinon demain pour les biceps je pense tenter ceci :
CI :
s1 : 10*9kg
s2 : 8*10kg*
CH :
s1 : 10*9kg
s2 : 8*10kg
CP (exercice qu'il est possible que je remplace par des traction prise en supination car je trouve cet exercice démotivant) :
s1 : 10*9kg
s2 : 8*10kg

En espérant avoir une réponse répide pour ma question concernant le DC
a demain sinon ;)
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Messagepar Generyx le 02/01/2012 16h01

Seance Pec/Biceps :
Pectoraux :
DC :
s1 : 12 rep 31 kg
s2 : 8 rep 36 kg
s3 : 8 rep 41 kg
DI :
s1 : 12 rep 26 kg
s2 : 8 rep 31 kg
s3 : 7 rep 36 kg
DD :
s1 : 12 rep 25 kg
s2 : 8 rep 29 kg
s3 : 8 rep 33 kg

Biceps :

CI :
s1 : 10 rep 9kg
s2 : 9rep 10 kg
CH :
s1 : 12 rep 9 kg
s2 : 8 rep 10 kg
CP :
s1 : (apres 10 minutes de pause car je suis pas doué et je trouvé pas la bonne position ) 20 kg (a la barre) 12rep
s2 : y'en a pas eu car je suis pas doué et j'ai pas le bon matos pour faire du curls au pupitre ^^
du coup je remplace par :
traction prise en supination largeur d'épaule 1 série de 6 rep

conclusion : bonne séance mais la fin est chaotique ...
pour les biceps je crois que la prochaine fois il n'y aura pas de 3eme exos mais plutôt une troisième série pour les deux autres exercices .

je fixe les objectifs pour la prochaine seance pec(lundi prochain) :
DC : 35kg/38kg/40kg
DI : 30kg/32kg/34kg
DD : 27kg/29kg/31kg

ainsi que les objectifs pour la prochaine seance biceps(vendredi) :
CI : 9kg/9kg/10kg
CH : 9kg/9kg/10kg

voila
a+
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Messagepar Generyx le 04/01/2012 18h00

Seance Abdos/Epaules
Abdominaux :
RDJ en superset avec Gainage :
s1 : 13 rdj+ 90 sec gainage
s2 : 15 rdj+ 60 sec gainage (+5kg sur le dos)
s3 : 20 rdj+80 sec gainage
Epaules :
Rowing :
s1 : 17kg et 12 rep
s2 : 18kg et 12 rep
s3 : 19kg et 12 rep
s4 : 20kg et 12 rep
Développé nuque
s1 : 15 kg et 12 rep
s2 : 16kg et 12 rep
s3 : 17kg et 12 rep
s4 : 18kg et 10 rep

Séance tres facile dans l'ensemble, je suis moi même surpris par cette facilité inhabituelle, seulement un mal de tête horrible est subvenu durant les abdos et à persister un peu moins fort pendant les Epaules, du coups je n'ai pas tenter de trops monter les charges .Bonne sensation dans l'ensemble mais un peu mal au coude pendant le rowing, surement du a la fatigue ( aujourd'hui j'ai aussi fait 2h de bad et 2h d'escalade donc un eu fatigué logiquement .

objectif prochains abdo :
s1 : 10rdj+90sec gainage
s2 : 15 rdj+60sec gainage(5kg sur dos)
s3 : meme que s2
s4 : gainage max sans poids
objectifs epaules:
rowing (en kg) : 19/20/21/22
DN (en kg) : 16/17/18/18
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Messagepar Generyx le 06/01/2012 20h12

Seance Bras (Biceps /Triceps)
Biceps :
CI :
s1 : 12 rep 9 kg
s2 : 11 rep 9 kg
s3 : 9 rep 10 kg
CH :
s1 : 12 rep 9 kg
s2 : 11 rep 9kg
s3 : 8 rep 10 kg
Triceps :
DC :
s1 : 12 rep 30 kg
s2 : 8 rep 35 kg aie, ca force dur
s3 : 3 rep 40 kg dieu a voulu que personne ne puisse m'assurer, je vous explique pas la galere pour me virer la barre du torse a la 4eme rep qui a était un echec ^^
Extension N :
s1 : 12 rep 11kg
s2 : 11 rep 12 kg
s3 : 10 rep 13 kg
Mon assureur est la, alors a nouveau :
DC : 2 rep 40 kg
Puis il repart alors je fini la séance :
EN : 10 rep 14 kg

Magnifiques sensations dans un nouveau tee shirt moulant très agréable ^^ j'avais l'impression que les bras montaient tous seul pour les biceps :)

objectifs prochaine seance biceps :
CI : 9/10/10
CH : 9/10/10
objectifs prochaine séance triceps :
DC : 30/32/34/36
EN : 12/13/14/15
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Messagepar Generyx le 07/01/2012 16h10

Petit résumer niveau courbatures :
Tres grosse niveau grand dorsal, surement due au DC ^^
Bonne courbatures au triceps
micro courbatures aux biceps, je crois que lundi je vais mettre plus de poids genre plutôt faire du 10/10/10 pour les deux exercices de biceps et pour le triceps, ça me plait plutôt donc je garde les charges prévues hier.
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Messagepar Crash le 08/01/2012 11h27

Ça m'étonne que tu es des courbatures au grand dorsal en ayant fait du DC, il n'interviennent que très peu dans ce mouvement.
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